鶏肉と牛レバーには、吸収率の高いヘム鉄が含まれている。Image Credit:Ivan MajtA!n/iStock/Getty Images
世界保健機関（WHO）によると、鉄欠乏症は世界で最も一般的な栄養欠乏症とされている。鉄は体内のすべての細胞に存在し、様々なプロセスに不可欠な必須ミネラルである。鉄分不足は、体内の鉄分が少なすぎる状態であり、その結果、脱力感や疲労感などの症状が現れる。鶏肉や牛レバーには鉄分が多く含まれている。1日の推奨鉄分摂取量を満たすのに適した食材です。
鉄の含有量
鉄
鉄は食物ミネラルの一種で、身体の様々なプロセスにおいて重要な役割を果たしています。鉄の主な働きは、体内の酸素の運搬をサポートする役割で、体内の鉄の3分の2近くはヘモグロビンに含まれています。ヘモグロビンは赤血球に含まれるタンパク質で、全身に酸素を運搬する。ハーバード・ヘルス・パブリケーションズによれば、鉄は体内の特定の化学反応や、アミノ酸、神経伝達物質、ホルモンの生成にも必要である。食事から摂取される鉄には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がある。鶏や牛のレバーに含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が高い。
食事摂取基準
医学研究所の食品栄養委員会は、出生時に男性に割り当てられた成人に1日8mg、19～50歳の出生時に女性に割り当てられた成人に1日18mgの鉄を推奨している。妊娠中の人は1日当たり27mgと最も多くの鉄を必要とし、授乳中の人は1日当たり約9mgから10mgが必要である。月経のある14～18歳の10代は1日15mgが必要。
1～3歳の子供は1日7mg、4～8歳の子供は1日10mgが必要である。鉄の耐容上限摂取量は1日40mg～45mg。鉄は体外に排出されにくいため、摂取量が多いと中毒を起こす可能性があります。偶発的な鉄中毒を防ぐため、鉄サプリメントは施錠して子どもから遠ざけましょう。
欠乏症
鶏肉と牛レバーには、吸収率の高いヘム鉄が含まれている。Image Credit:Ivan MajtA!n/iStock/Getty Images