夕食を抜くと体重が減る可能性がありますが、アプローチによって異なります。画像クレジット：Arx0nt / iStock / GettyImages
健康的な食事についての古いことわざがあります：「王様のような朝食、王子様のような昼食、そして乞食のような夕食」。言い換えれば、一日の早い時間にあなたのカロリーをフロントロードします。しかし、それはあなたが体重を減らしたいのならあなたが夕食をスキップするべきであることを意味しますか？
簡単な答え：必ずしもそうとは限りません。
実際、最近の研究では、正反対のことが示唆されています。夕食を抜くと体重が増える可能性があります。
2021年1月の栄養素の研究で、研究者は、定期的に夕食を抜いた大学生が、ほとんどの場合、毎日夕食を食べた学生よりも体重が増えたことを発見しました。ディナースキッパーは、6年間の研究期間中に体重の約10％増加し、太りすぎ/肥満のボディマス指数（BMI）のカテゴリーに入る可能性も高くなりました。これらの調査結果は、出生時に男性に割り当てられた人々と出生時に女性に割り当てられた人々の両方で一貫していた。
夕食を抜くと体重が増える理由
「夕食を抜く人はまだ夜中ずっと食べます、彼らはただより多くのスナックのような食べ物とニブルを食べる傾向があります、それは体重増加につながるでしょう」と減量栄養を専門とするアマンダ・ナイバート、RDは言います。 「私の経験から、[ディナースキッパー]は、栄養不足になりがちで、食物繊維とタンパク質が少なく、糖質と炭水化物が多いスナックをたくさん食べる可能性があります。これらの種類の食品はめったにいっぱいにならず、より多く食べることにつながる可能性があります。」
栄養素の研究では、研究者は、最初は夕食をすくい取っていて、通常の夕食を食べる人に「改革」した人々を調べ、夕食をスキップする習慣に固執した人々と比較しました。 。結局のところ、永続的な夕食スキッパーである出生時に男性を割り当てられた人々は、最も体重が多かった（「改革された」夕食スキッパーよりも、通常の夕食を食べる人よりも多い）。出生時に女性に割り当てられた人々の間の調査結果は、どちらの方法でも言うほど重要ではありませんでした。
「夕食に腰を下ろす人は、通常、より健康的な食品とよりバランスの取れた食事を消費します」とNighbertは言います。 「[夕食を食べる人]は、食事時に野菜やタンパク質を多く食べる傾向があります。また、健康的な食品でいっぱいになる傾向があるため、深夜のおやつを減らす必要があります。」
それでも、夕食を抜くことは減量を促進する可能性があることを示す他の研究があります。たとえば、2017年9月号の The Journal of Nutrition で約50,000人を対象にした調査によると、1日3食未満で、食事の合間に最長の休憩を取った人はBMIが低下しました。 1年の間に大幅に。
同じ研究で、昼食または朝食をその日の最大の食事にした人々は、夕食に最大の食事をした人々よりもBMIを下げました。
体重を減らすために夕食をスキップする最良の方法
参加者は本質的に断続的断食であったのに対し、夕食を控えて夕方遅くにスナックフェストを行ったため、上記の研究では夕食をスキップすることが効果的であるようです。
「人々が断続的断食を実施するとき、夕食を抜くことは強力な減量ツールになる可能性があります」とNighbertは言います。彼女は、このタイプの断食は概日リズム断食と呼ばれ、私たちの伝統的な食事パターンを模倣していると言います。
「目標は、太陽が昇ったときに食べ、太陽が沈んだときに食べ終わることです。概日リズムに合わせて食べることで、体重管理が改善され、睡眠が改善され、血糖値が健康になります」とNighbert氏は言います。 。
研究者は、一日の間違った時間に、特に夜遅くに食べると、夜遅くにブドウ糖とインスリンのレベルが高くなるため、私たちの健康を妨げると考えています。
「私たちが遅い食事をするとき、これは消化と血流中の大量のブドウ糖を引き起こします。私たちの体は実際にブドウ糖を分解するよりも夜に蓄えられた脂肪を燃やすのを好みます」とNighbertは言います。
この不均衡は睡眠の質とエネルギーレベルに影響を及ぼし、最終的には概日リズムを狂わせます。そのため、Nighbertは、就寝時刻の少なくとも3時間前に最後の食事を締めくくることを推奨しています。
健康的な断続的断食のための4つのヒント
日中に食事の時間枠を狭めるときは、あなたが食べている食事があなたの栄養ニーズを満たしていることを確認する必要があります。
- 全体のカロリーを低くしすぎないようにしてください。つまり、出生時に女性に割り当てられた人の1日あたりのカロリーは1,200未満、男性に割り当てられた人の1日あたりのカロリーは1,500未満です。それより低いと、あなたは簡単に栄養不足に終わる可能性があります。
- 健康的な食品を選択してください。全粒穀物、赤身のタンパク質、果物や野菜などの便利なオプションをたくさん用意して、栄養ニーズを満たし、血糖値を一定に保つのに役立ててください。絶食期間。
- 医師に相談して断食しても問題がないことを確認してください。特に、根本的な病状がある場合はそうです。
- 登録栄養士と協力することを検討してください。減量に取り組んでいる間、体のニーズを確実に満たすことができます。
結論
夕食を抜く理由は、体重が増えるか減るかの最良の指標になるかもしれません。それが注意深く行われなかったり、断続的断食療法の一環として行われなかった場合、体重が減る可能性は低くなり、食事を逃したことを補う可能性が高くなります—そしておそらく不健康な選択で。
実際、2020年12月の Public Health Nutrition の調査によると、人々が食事を抜いた場合、いわゆる「健康的な食事のスコア」は、食事を抜かなかった場合に比べて低くなりました。