この20分間の低衝撃カーディオピラティスワークアウトはあなたの心臓を刺激します

カーディオとピラティスを組み合わせて、心臓を刺激する影響の少ないトレーニングを行います。画像クレジット：Bridgette Duncan / morefit.eu

有酸素運動について考えるとき、ピラティス—主にマットの上で行われ、関節に優しいように作られています—はおそらく思い浮かびません。しかし、ジャンプはあなたの心臓を刺激する唯一の方法ではありません。

動的な等尺性運動と等速性運動（たとえば、百から腕立て伏せまで）を交互に行うことで、「カーディオピラティスは肺活量を増加させる可能性があり、これは血液循環と筋肉への酸素の流れの改善に直接関連しています」とブリジットダンカンは言います。 、認定パーソナルトレーナーおよびピラティスインストラクター。

言い換えれば、他の形態の有酸素運動のように、カーディオピラティスはあなたの心臓と肺の機能に挑戦し、強化します。それはまた、より強いコア、より柔軟な背骨、そして日常の活動のためのより大きな運動効率につながります、とダンカンは言います。

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この20分間の影響の少ないカーディオピラティスワークアウトをお試しください

汗をかく準備を！ダンカンによって設計された、この全身の影響の少ないカーディオピラティスワークアウトは、筋肉の持久力、精神的なスタミナ、呼吸の接続性を改善します。それをより挑戦的にするために、軽い手の重量（2から5ポンド）のペア、水筒または缶を使用してください。

ヒント

ダンカン氏によると、筋肉を収縮させながら息を吐き、各運動の開始位置に戻ったときに息を吸います。

移動1：フロントレイズのあるグルートブリッジ

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 仰向けになって、腕を天井に向けて持ち上げ、膝を曲げ、足を床に植えます。
2. 腹部を動かして腰を天井に向かって持ち上げ、腕を床に下げます。
3. 一時停止し、動きの上部で臀筋を絞ってから、腕を頭上に上げながら腰を床に戻し、開始位置に戻ります。

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移動2：フロントフライ付きアイソメトリックグルートブリッジ

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1. 仰向けになって、腕を天井に向けて持ち上げ、膝を曲げ、足を床に植えます。
2. 腰を天井まで持ち上げ、できるだけ高く保持します。
3. この臀部ブリッジを維持しながら、チェストフライを実行し、腕をゆっくりと横に開いてから、開始位置に戻します。

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移動3：上腹部カール

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1. 仰向けになって、腕を天井に向けて持ち上げ、膝を曲げ、足を床に植えます。
2. 腕を腰まで下げながら、頭、首、肩をマットから丸めて、背中の上部にCカーブを作成します。
3. 腹筋を収縮させながら息を吐き、開始位置に戻ったら息を吸います。

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ムーブ4：チェストプレス付きシングルレッググルートブリッジ

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1. 仰向けになって、腕を天井に向けて持ち上げ、膝を曲げ、足を床に植えます。
2. 片方の脚をテーブルトップの位置（または床に対して90度の角度）に持ち上げます。
3. 腰を天井に向かって持ち上げ、ひじをマットまで引き下げます。
4. 臀筋を絞ってから腰を下げ、腕を天井に向かってまっすぐ押します。
5. 足を交互に動かしながら、この動きを続けます。

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ムーブ5：シングルレッグレイズ

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 仰向けになって片足を曲げ、マットの上に足を置きます。
2. 反対側の脚をまっすぐにし、両腕を頭上に伸ばします。
3. 頭、首、肩をマットから丸め、まっすぐな脚と腕を天井に向かって持ち上げます。
4. ムーブメントの上部で腹筋を収縮させながら息を吐き、次に開始位置まで下がるときに息を吸います。
5. 30秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ6：シングルレッグストレッチ

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1. 仰向けになって、膝を胸に入れ、すねをつかみ、頭、首、肩をマットから丸めます。
2. 片方の足を持ったまま、もう片方の足をまっすぐ前に放します。
3. 膝を胸に向かって引き込むときに息を吐き、脚を切り替えながら息を吸い、反対側の膝を引き込みます。
4. 足を交互に動かしながら、この動きを続けます。

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ムーブ7：ダブルレッグストレッチ

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1. 仰向けになって両膝を胸に入れ、ひじを膝に向けて曲げ、背中の上部をマットから丸めます。
2. 腕を頭上に伸ばし、足を真正面に伸ばしながら息を吐きます。
3. ひざとひじを元の位置に戻すために吸入します。

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ムーブ8：シングルレッグストレートストレッチ

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1. 仰向けになって、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
2. 吸い込んでコアをかみ合わせ、腕を頭上に伸ばし、足をまっすぐ前に伸ばして、床のすぐ上に浮かせます。
3. 腕を腰まで下げながら、片方の足を天井に向かって持ち上げながら、前に曲がりながら息を吐きます。
4. 腕を頭上に伸ばし、脚をホバリング位置まで下げながら息を吸います。
5. 足を交互に動かしながら、この動きを続けます。担当者ごとに脚を高く持ち上げるのではなく、コアエンゲージメントに焦点を合わせます。

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ムーブ9：ダブルレッグストレートストレッチ

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1. 仰向けになって、腕を胴体の側面に置き、頭と上半身をマットから丸めます。
2. 両足を天井に向かって持ち上げ、強い芯を保ちながら息を吐き、足を腰の高さまで下げます。
3. 吸い込んだら、足を持ち上げて開始位置に戻します。

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ムーブ10：クリスクロス

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1. 仰向けになることから始めます。
2. 両手を頭の後ろでかみ合わせ、頭と上半身をマットから丸めてから、膝を胸の方に持っていきます。
3. 息を吐き、片方の足を前に伸ばし、反対側の腕を曲がった膝に近づけます。
4. 反対側に切り替えながら吸い込みます。

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移動11：板のプッシュバック

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1. 床にひざまずくことから始めます。
2. 腕を肩幅に広げて、手を前に伸ばして前に曲げます。これにより、視線がマットの上に下がり、胴体が太ももにかかります。
3. つま先を下に押し込み、膝を持ち上げて体重を手に移しながら、体を前に押しながら息を吐きます。
4. 板の位置に押し出すときに、腕に体重をかけながら、足を完全に伸ばします。
5. 厚板を吸い込んでから、開始位置に押し戻します。

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移動12：板とねじれ

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 手と足の上の肩をヒップ幅だけ離して、高い板から始めます。
2. 息を吐きながら、胴体と腰をひねってマットの側面に向けます。上手を腰に当て、足の横でずらした位置でバランスを取ります。
3. マットの方に戻って息を吸い、もう一度高い板を見つけます。
4. 息を吐き、反対側にひねります。
5. 側面を交互に変えながら、この動きを続けます。

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移動13：腕立て伏せ

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 手と足の上の肩をヒップ幅だけ離して、高い板から始めます。
2. 腕を曲げて息を吐き、胸を床まで下げます。
3. 手を押して開始位置に戻るときに吸入します。

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ヒント

コアを使って下半身を安定させ、腰を落とさないように注意してください。

移動14：上腕二頭筋カールでロールダウン

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1. 膝を曲げ、足を床に植えて座ります。
2. 腕を上に丸めて、手のひらを内側に向けて90度の角度を形成します。
3. ロールバックしながら息を吐き、背骨を曲げ、腕を前に伸ばします。
4. 開始位置に戻ったら吸入します。

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ムーブ15：シングルレッグティーザー

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. まず、片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を曲げて足を床に置いた状態でV位置に座ります。
2. 太ももを一緒に持ち、腕を前に伸ばします。
3. 腕を肩の高さに保ち、脚を持ち上げたまま、コアをかみ合わせながら息を吐き、背骨を床に向かって後方に転がします。
4. 開始位置に戻るときに吸入します。
5. 足を交互に動かしながら、動きを繰り返します。

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ムーブ16：サイドニーリングオブリーク

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. マットにひざまずき、片側に寄りかかり、片手と膝でバランスを取ります。
2. 反対側の腕を頭上に伸ばし、自由な脚をまっすぐ横に伸ばします。
3. 膝を胴体に引き寄せ、ひじを膝に曲げながら、息を吐き、コアと斜筋をかみ合わせます。
4. 吸い込んで腕を頭上に伸ばし、脚を開始位置に戻します。
5. 30秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ17：サイドニーリングレッグリフト

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. マットにひざまずき、片側に寄りかかり、片手と膝でバランスを取ります。
2. 上腕を腰に置き、自由な脚を腰の高さまで持ち上げながら息を吐きます。
3. 足をマットに戻すときに息を吸います。
4. 30秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。

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ムーブ18：上腕二頭筋カールのあるワイドスタンススクワット

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 足を広いVスタンス（足は肩幅だけ離し、つま先を外側に向けます）で立ち、手のひらを外側に向けてダンベルを太ももに保持します。
2. 息を吐き、膝をスクワットに曲げ、ダンベルを肩に向けてカールさせながら、膝が2番目または3番目のつま先を追跡するようにします。
3. 吸い込んで腕と脚をまっすぐにして開始位置に戻します。

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ムーブ19：オーバーヘッドプレス付きハイニー

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 足を広いVスタンスで立ち、腕を頭上に伸ばし、手のひらを外側に向けます。
2. 息を吐き、体重を片足に移し、反対側の膝を横に持ち上げ、肘を曲げながら、ダンベルを肩に引っ張って、斜めを握ります。
3. 足を床に戻し、腕を頭上に押しながら息を吸います。
4. 側面を交互に動かしながら動きを続けます。

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移動20：ロールダウン

画像クレジット： Bridgette Duncan / morefit.euTime（秒単位）1 MinActivity Pilates

1. 立ち始め、腕を頭上に伸ばします。
2. 息を吐きながら、腕を前に下げて前に曲がり、上半身をゆっくりと地面に転がします。椎骨ごとに。
3. 上半身を元の位置に戻しながら、体幹を吸い込んでかみ合わせます。

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