スクワット中の股関節痛？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

クォータースクワットまたはハーフスクワットを行うことは、腰を温め、スクワットを楽にする良い方法です。画像クレジット：MixMedia / E + / GettyImages

スクワット（特に加重スクワット）をたくさん行うと、筋肉痛のせいで不快感を感じることがありますが、この人気の下半身の動きをしているときに股関節の痛みがある場合は、何かがおかしいです。腰を取り巻く筋肉、靭帯、腱がきつすぎるか、バランスが崩れている可能性があります。

認定された運動生理学者であるカーミン・バーンズは、スクワット中に股関節の痛みが再発したときに何が起こっているのかを正確に説明し、スクワットを完全に回避することなく、痛みを回避および管理するためのヒントを説明します。

あなたは股関節インピンジメントを経験しています

股関節の動きを伴う運動は、しゃがむと悪化する可能性のあるつまむような痛みのように感じるインピンジメントを浮き彫りにする可能性があります。

大腿関節インピンジメント（FAI）とも呼ばれ、股関節の球関節がきれいに合わない場合に発生し、摩擦が発生し、痛み、こわばり、カチッという音がすることがあります。

修正

バーンズ氏によると、股関節の周りの筋肉群を伸ばして、スクワットで発生する緊張や挟み込みを軽減します。梨状筋、股関節屈筋、鼠径部の筋肉に作用するものを選び、股関節を安定させ、緊張を和らげます。バーンズが推奨する3つの方法は次のとおりです。

移動1：梨状筋ストレッチ

1. 仰向けになり、片足をバランスボールの上に置きます。もう一方の足を膝の上に交差させます。
2. 腰の後ろの伸びを感じ始めるまで、交差した膝をあなたから遠ざけながら、足のかかとでゆっくりとスタビリティボールを手前に動かします。
3. このストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。

移動2：股関節屈筋ストレッチ

1. 地面にひざまずき、右足を前に置き、90度の角度で曲げます。
2. ゆっくりと体を前にずらし、臀筋を圧迫します。
3. 左腕を上げ、骨盤の前でストレッチを感じるまで右にストレッチします。
4. このストレッチを30秒間保持してから、切り替えて左足で繰り返します。

移動3：バタフライストレッチ

1. 背中をまっすぐにして、足を前に出して快適に座ります。
2. 足を床に平らに置き、膝を曲げ、太ももを床に向かって回転させ、足の裏が互いに接触するようにします。
3. 股間が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと膝を床に押し付けます。
4. ストレッチを30秒間保持し、休憩して繰り返します。

警告

ジャーナル Sports Medicine and Arthroscopy Review に掲載された大腿関節インピンジメント治療の2016年12月のレビューは、FAIの非外科的管理が失敗した場合、手術が次の選択肢であることを示しています。

幸いなことに、FAIの外科的治療は肯定的な結果を示し、多くのFAI手術は関節鏡視下で行われます（低侵襲手術）。

あなたの腰はきつい

バーンズ氏によると、股関節の筋肉、特に股関節前部の股関節屈筋がきつすぎると、しゃがむときに痛みを感じることがあります。国際スポーツ科学協会によると、股関節屈筋がきつくなると、姿勢が悪くなり、腰が痛くなる可能性があります。

また、2015年12月に International Journal of Sports Physical Therapy に発表された研究によると、股関節屈筋がきつい場合、しゃがんだときに大殿筋の活性化が少なくなります。つまり、股関節の痛みに加えて、スクワットの筋肉増強効果を十分に享受していない可能性もあります。

修正

「股関節痛の予防は簡単で簡単です。特にスクワットにかなりの体重を加えようとする前に、定期的にストレッチし、筋肉を適切に強化して維持します」とバーンズ氏は言います。

しゃがむ前に股関節屈筋を準備すると、多くの痛みを軽減し、太ももや臀筋の作業に集中できます。これらのストレッチのいずれかを試してください。

* 移動1：シンプルなヒップフレクサーストレッチ*

1. ひざまずいて左足を前に置き、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
2. 腰を前に押し、腰が伸びるのを感じるまで肩を後ろに保ちながら骨盤を押し下げます。
3. ストレッチを30秒間保持します。
4. 右足で繰り返し、セットをやり直します。

移動2：大腿四頭筋ストレッチ

1. まっすぐ立って、テーブルまたは椅子をつかみます。
2. 片方の膝を曲げ、同じ側の手で曲げた膝の足首の上部をつかみます。
3. 大腿四頭筋のストレッチを感じるまで、足をお尻に向かって引きます。
4. ストレッチを30秒間保持し、放します。
5. 反対側でこのストレッチを繰り返し、もう一度セットを行います。

お尻がずれている

スクワット中の股関節の痛みは、股関節のずれが原因である可能性もあります。これは、スクワット中に股関節の球関節とソケット関節が動くと悪化します。

最も一般的には、これは机や運転中の長時間の座りがちな姿勢の結果であり、股関節屈筋を短くし、股関節の動きを変える可能性があります。しかし、スクワット自体も股関節のずれにつながる可能性があるとバーンズ氏は言います。単一の運動面を介して発生する運動は、頻繁に繰り返されると筋肉の不均衡を引き起こす可能性があります。

修正

筋肉の不均衡と股関節のずれは、日常生活に簡単な変更を加え、ストレッチを追加することで対処できます。

まず、長時間の座りがちな活動の間にストレッチするために、一日中休憩を取るようにしてください。そして第二に、しゃがんでいる間（回転、パンチ、キック、またはレッグリフト）、他の飛行機を通る時折の動きを組み込むようにしてください、とバーンズは言います。

バーンズが推奨するストレッチは次のとおりです。

移動1：ランナーズランジ

1. まっすぐに立ち、片足で大きな一歩を踏み出し、快適な位置に落ち着きます。
2. 後ろ足をまっすぐに保ちながら、前足をゆっくりと前に曲げます。
3. 尾骨を下に押し込み、後ろ足の前部が伸びるのを感じるまで前足を前に押し続けます。
4. ストレッチを30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。

移動2：座ったワイドレッグフォワードフォールド

1. まっすぐな背中と足を真正面に向けて地面に座ります。
2. 足を地面に平らに保ちながら広げ、V字型にします。
3. 上半身が伸びるのを感じるまで、上半身を前から地面に向かってゆっくりと下げます。
4. ストレッチを30秒間保持します。

ヒント

これらのストレッチを試してもまだ痛みを感じる場合は、バーンズは「診断できる理学療法士やスポーツ医などの医療専門家を訪ねることをお勧めします。彼らは強化やストレッチの練習を提供する場合があり、最悪の場合、次のステップとしてスキャンします。」