より強い脚のために必要なたった6つのバーベルエクササイズ

バーベルを使ったバックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットにして、より強い脚を作ります。

バーベルは筋力をつけるためのシンプルで実績のあるツールで、ジムに置いていないところを探すのは難しいでしょう、と人工知能を搭載したホームフィットネススタジオ「Tempo」のヘッドトレーナー、メリッサ・ボイドCPTは言います。 とはいえ、ボイド氏はトレーニング器具を使いたがらない人が多いことに気づきます。

「バーベルはエリートアスリートや上級ジム通いのためのものだと思われているようですが、そんなことはありません。 「バーベルは、全身の効率とコントロールを教えるための、私のお気に入りのツールのひとつです。

ウェイトプレートを使わず、バーだけを使うだけでも、バランスとコーディネーションを向上させるのに大いに役立ちます。 ボイドは、重さを加える前に、軽いバーや塩ビパイプから始めて、バーベルで体を動かすことに慣れることを勧めています。

そう、脚の日にも最適です。

「強い下半身を持つことは、運動能力だけでなく、日常生活においても非常に重要です。 「強くて安定した脚があれば、食料品を坂道まで一回で運んだり、棚の上の瓶をつかんだり、階段を楽に上ったりすることができます」。

下半身の筋力をつけるための、彼女のお気に入りのバーベル・エクササイズはこちら：

1.バックスクワット

アクティビティ・バーベル・ワークアウト地域下半身

1. バーを頭の後ろに置き、僧帽筋（肩の上部にある筋肉）の上に座ります。 体幹に力を入れます。
2. 親指も含めてバーをしっかりと握り、肘を下げて体の方に引き寄せます。
3. 足を腰幅に開き、つま先を少し反らせます。
4. 足裏を均等に押して腰を落とし、膝が足の正中線に沿うようにします。
5. 太ももが床と平行になるように。
6. 最も深い可動域に達したら、体幹に力を入れ、足から力を入れて立ち上がります。

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コツ

「後方に重点を置くため、バックスクワットでは少し前傾姿勢をとったり、バーの位置を低くするのも効果的です」とBoyd氏。

2.バーベルフロントスクワット

種目バーベル・ワークアウト種目下半身

1. アライメントと合図はバックスクワットと同様ですが、バーベルを前に置きます。
2. 両手は肩幅に開いてバーの下に置くか、バーの上で交差させます。 バーベルを安定させるため、肘は立てたまま。
3. 体幹に力を入れ、足を腰幅に開き、つま先を少し反らしたスクワットの姿勢をとります。
4. 膝が足の正中線に沿うように、腰を後ろに押し下げながら、足裏から均等に押します。
5. 太ももが床と平行になるように。
6. 最も深い可動域に達したら、体幹に力を入れ、足から押し上げてスタート。

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コツ

「ウェイトを置くため、体幹はより直立を保つ必要があり、このスクワットのバリエーションはモビリティ・ムーブとしても機能します。 「バーの軌道を中央に保ち、体幹を引き締めることで、体のバランスを保ち、動きを強くすることができます。

3.シングルレッグ・ローマニアン・バーベル・デッドリフト

アクティビティ・バーベル・ワークアウト部位下半身

1. 足は腰幅に開き、バーベルは足の中心の真上に置きます。
2. 効いている方の脚を固定し、支えている方の脚を後ろに踏み出します。 そのままでもよいですが（初級者向け）、前方にヒンジしながら後ろに持ち上げてもよいでしょう（上級者向け）。
3. 腰を後ろに押し出し、両手を肩幅に開いてバーをつかみ、体幹を鍛え、脇の下に何かを抱えるように肩を下げて後ろに引きます。
4. バーベルの軌道を前脚に近づけたまま、立ち上がります。 膝に到達したら、腰を前に押し出し始め、トップで骨盤をわずかに後傾させます。
5. 下降するときは、膝に着くまで腰を押し戻し、まっすぐ下降。

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4.相撲バーベル・デッドリフト

種目バーベルワークアウト種目下半身

1. 足幅を腰幅より広くとり、つま先を外に向けます。 スタンスは様々ですが、腕と肘が脚の内側に入り、すねが床とほぼ垂直になるようにします。
2. まっすぐな腕でバーを握り、太ももの上部に軽く当てるようにして、バーを引き離すイメージで。 肩を下げて後ろに引きます。
3. 体幹に力を入れ、バーベルを下ろしながら脚で追い込み、腰を後ろに押し出します。
4. 他のデッドリフトと同様、バーベルの軌道はできるだけ脚に近づけるように。

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コツ

「大臀筋で感じているはずなので、そうでない場合は、足から下ろすことに集中しましょう」とボイド氏。

5.バーベル・スプリット・スクワット

種目バーベル・ワークアウト種目下半身

1. バックスクワットと同じように、バーベルを背中に置きます。 上半身に緊張を与え、体幹を鍛えながら、肘を下げて内側に引き込みます。 視線は前方に。
2. 肩と腰が傾かないようにしながら、片足を一歩後ろに下げます。
3. 後ろの膝をできるだけ床に近づけます。
4. 足裏を押して立ちます。
5. 片方ずつ行い、足を入れ替えます。

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コツ

「この動きはデッドリフトやスクワットよりも負荷がかかります。 「そのため、軽めの負荷から始めましょう」。

また、水の入ったバケツを2つ、バーベルの左右に1つずつ置くイメージも効果的。 水をこぼさないように、可動域を広げるようにしましょう。

6.バーベル・ヒップ・スラスト

アクティビティ・バーベル・ワークアウト部位 下半身

1. 16インチかそれ以下の低いベンチを用意します。 背中をベンチにつけて座り、肩甲骨の真下をベンチにつけます。
2. バーベルは腰の上に置きます。 バーの下にバーベルパッドやタオルを敷くと快適。
3. 足は腰幅に開きます。
4. 腰を浮かせます。 肩がベンチにつき、すねが垂直になり、テーブルトップポジションになります。
5. トップではあごを引きます。
6. 腰を床に落としながら、下降をコントロールします。

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