プランクやチェストプレスなど、上半身と体幹を鍛えるエクササイズは、同じ筋肉を鍛える腕立て伏せの代用として最適です。Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
この記事では
- 腕立て伏せの修正
- ホリゾンタル・プッシング・エクササイズ
- バーティカル・プレス・エクササイズ
- 体幹エクササイズ
腕立て伏せは筋力トレーニングの定番ですが、誰でもできるわけではありません。 ありがたいことに、同じような方法で筋肉を鍛える上半身や体幹のエクササイズは他にもたくさんあります。
以下では、腕立て伏せの代用となる、おすすめのトレーニングをご紹介します。
腕立て伏せを現在の能力レベルに合わせて修正
腕立て伏せが苦手な人は少なくありません。 腕立て伏せは本当に難しいものです。 しかし、腕立て伏せをあきらめてしまう前に、腕立て伏せをより身近なものにするための改良を考えてみましょう。 腕立て伏せのバリエーションは以下の通りです。
1.エレベーテッド・プッシュアップ
腕立て伏せを上達させるには、手を高く上げるのが一番です。 体を一体として動かす練習になり、最終的に床から腕立て伏せを揺らすのに必要な体幹の強さを養うのに役立ちます。
しかし、重力に逆らって自分の体重を押し出す量が少ないため、床で行う腕立て伏せよりも、手を高く上げて行う腕立て伏せの方が断然楽に感じられます。 これは自信をつけるのに最適です。
高所腕立て伏せは、安定した場所であればどこでもできます。 ジムであれば、スミス・マシンやパワー・ラックのバーベルを使ったり、ボックスやベンチの上に手を置いても構いません。 自宅であれば、丈夫なソファやテーブル、椅子、窓辺などを使ってみましょう。 屋外であれば、公園のベンチなどを利用しましょう。
筋力がついてきたら、徐々に低い面を使うようにしましょう。 やがて、多くの人がこの方法で床まで下がることができるようになります。
アクティビティ自重トレーニング部位上半身目標筋肉をつける
- まず、両手を置ける丈夫な面を探します。
- 両脚を後ろにまっすぐ伸ばし、腕を完全に伸ばして、ハイ・プランクの姿勢をとります。 頭からお尻、かかとまで一直線になるようにイメージしてください。
- 肘は脇から45度以内（またはできるだけ近く）に保ち、肩をすくめないようにします。
- 肘を曲げて胸をバーまたはベンチにつけます。
- 腕が完全に伸びるまで、バーまたはベンチから体を離してレップを終えます。
インストラクションを表示
コツ
エレベーテッド・プッシュアップのレップを通して正しいフォームを保つには、つま先立ちになり、大臀筋に力を入れることを意識します。 腰を落としたり、お尻を突き出したりしないようにしましょう。
2.膝つき腕立て伏せ
高さのある腕立て伏せに必要な安定した面がない場合は、膝を使った腕立て伏せでも練習できます。 体幹をあまり使わず、全身を動かす練習にならないので、これを推奨しないコーチもいます。 しかし、可動域をフルに使う（胸を地面につける）限り、腕立て伏せの代用として機能します。
アクティビティ自重トレーニング部位上半身目標筋肉をつける
- 両手を肩の下に置き、膝を腰の後ろの地面につけます。 指を広げ、手で床を積極的につかむようにします。
- 肘は脇から45度以内（またはできるだけ近く）に保ち、肩をすくめないようにします。
- 肘を曲げて胸を地面につけます。
- 腕が完全に伸びるまで、床から体を離してレップを終えます。
インストラクションを表示
コツ
ニー・プッシュアップの正しいフォームを維持するために、大臀筋に力を入れ、お尻が下がったり、お尻が宙に浮いたりしないように注意しましょう。
腕立て伏せの代わりにできる水平プレス運動
腕立て伏せは水平に押す運動です。 オーバーヘッドではなく、胸の前でウェイトをプレスする動作は、すべてホリゾンタル・プレス動作にカウントされます。
腕立て伏せが苦手な人やできない人は、他の水平に押す動作で代用しても同様のトレーニング効果が得られます。
仰向けになって床やベンチから楽に立ち上がることができるのであれば、ダンベル・チェストプレス・エクササイズは腕立て伏せの代用として最適です。 体勢やベンチの角度を変えたり、使用できる器具に合わせて工夫してみましょう。
3.ダンベル・フロアプレス
アクティビティダンベルワークアウト部位上半身目標筋肉をつける
- 床に正座し、両足をまっすぐ前に伸ばし、ダンベルを両脇に置きます。 ダンベルを1つずつ、太ももの上に直立させます。
- 重りを胸に近づけたまま、背中が床につくまで後ろに倒します。 膝を使ってウエイトを後ろに押すようにするとよいでしょう。
- 足を90度曲げ、床に足をつけます。
- 肩から肘までの上腕は床に平らにつけます。 肘は脇から45度くらいに保ちます（またはできるだけ近づけます）。 手首が肘の真上にくるようにします。
- 肘が完全に伸びるまで、胸からダンベルを押し上げて動作を開始します。
- 肘が完全に伸びるまで、ダンベルを胸から離すように押し上げます。
- セットが終わったら、ダンベルを床に下ろしてから腰を落とします。
やり方を見る
4.ダンベルベンチプレス
種目ダンベルトレーニング部位上半身目標筋肉をつける
- ベンチの端に座ります。 それぞれの太ももにダンベルを垂直に置きます。
- ベンチに慎重に仰向けになりながら、足を使ってウェイトを胸まで押し上げます。 スポッターがいる場合は、仰向けになったらウエイトを渡してもらいます。
- 各レップの開始時に、腕は胸の上に完全に伸ばします。 足は床につけておきます。 できない場合は、足の下にウェイトプレートやブロックを置きます。
- 肘をコントロールしながら床に下ろします。 手と肘は脇から45度の角度（またはできるだけ近い角度）に保ちます。
- 重りを胸の高さまで下ろし、肘が完全に伸びるまで天井に向かって重りを戻してレップを終えます。
- セットが終わったら、ダンベルを床に下ろしてから腰を上げます。 スポッターを使う場合は、立ち上がる前にスポッターにウエイトを取り上げてもらいましょう。
やり方を見る
5.シングルアームダンベルベンチプレス
種目ダンベルトレーニング部位上半身目標筋肉をつける
- ベンチの端に腰掛けます。 太ももの上にダンベルを1つ置きます。
- ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを頭上に押し出します。 ダンベルから手を離すときは、ダンベルが完全に固定されていることを確認してから行いましょう。 スポッターがいる場合は、仰向けになってからウエイトを渡してもらいます。
- 各レップの開始時、両腕は胸の上に完全に伸ばします。 空いている方の手で拳を作り、セット中ずっと直立の姿勢を保ちます。 足は床につけたまま。 できない場合は、足の下にウェイトプレートやブロックを置きます。
- ダンベルを持った肘をコントロールしながら床に向かって下ろし、動作を開始します。 手と肘は脇から45度の角度（またはできるだけ近い角度）に保ちます。 ベンチの上で体が回転しないようにします。
- 重りを胸の高さまで下ろし、肘が完全に伸びるまで重りを天井まで戻してレップ終了。
- セットが終わったら、ダンベルを床に下ろしてから腰を上げます。 補助者がいる場合は、補助者にダンベルを取り上げてもらいましょう。
インストラクションを表示
6.ダンベルインクラインベンチプレス
種目ダンベルトレーニング部位上半身目標筋肉をつける
- ベンチの端に腰掛けます。 ベンチの角度は30度から45度にします。 それぞれの太ももにダンベルを直立させます。
- 両足でダンベルを胸まで押し上げながら、慎重にベンチに仰向けになります。 スポッターがいる場合は、仰向けになった時点でウエイトを渡してもらいます。
- 各レップの開始時に、腕は胸の上に完全に伸ばします。 足は床につけておきます。 できない場合は、足の下にウェイトプレートやブロックを置きます。
- 肘をコントロールしながら床に向かって下ろします。 手と肘は脇から45度の角度（またはできるだけ近い角度）に保ちます。
- 重りを胸の高さまで下ろし、肘が完全に伸びるまで天井に向かって重りを戻してレップを終えます。
- セットが終わったら、ダンベルを床に下ろしてから腰を上げます。 スポッターを使う場合は、立ち上がる前にスポッターにウエイトを取り上げてもらいましょう。
インストラクションを表示
コツ
床やベンチから簡単に立ち上がることができない場合は、腕立て伏せの代わりに、バンデッドチェストプレスやマシンチェストプレスなど、座ったまま、または立ったまま水平にプレスする動作を行うことができます。
7.バンドチェストプレス
アクティビティ抵抗バンドワークアウト部位上半身目標筋肉をつける
- 胸の高さのあなたの後ろの場所にバンドを固定して下さい。 ドアのバンド アンカーを使用するか、またはパワー ラックか他の安定した表面のまわりでバンドを輪にすることができます。
- バンドがあなたの上腕およびあなたの側面の間にあるようにハンドルかバンドの端をつかんで下さい。
- 適度なステップを前進させて下さい。 適切な抵抗の量を見つけるためにあなたの位置を調節できます。 バランスを助けるためにあなたの足と一緒に、またはあなたのスタンスをずらして立って下さい。 膝は少し曲げてもかまいません。
- 両手を脇の下において、種目を開始します。 肘は脇から45度くらい離すようにします。
- 肘が完全に伸びるまで押し出します。 肩をすくめないように。 押し出すときに少し下を目指すと効果的です。
- 最後は、両手を胸に戻して終了。
インストラクションを表示
コツ
玄関のアンカーやバンドを固定する場所がない場合は、バンドを背中に輪っかにしてバンドチェストプレスを行うこともできます。 適切な抵抗の量を見つけるために手の位置を調整する必要があるかもしれません。 また、バンドが滑らないように、背中の後ろで一度バンドをねじることもできます。
8.マシンチェストプレス
マシンチェストプレスは、床やベンチから立ち上がったり、バランスを取るのが困難な人に最適なオプションです。 マシンはあなたのためのすべての安定性を提供するので、あなたはあなたの水平プレス強度を構築することだけに集中することができます。
- マシンのシートを調整し、足を床につけて楽に座れるようにします。 シートの高さは、肩をすくめずにプレスできる程度にします。
- マシンの重さを選び、座ります。 両手をハンドルの上に置き、両手を脇の下の手前まで前に出します。
- 肘が完全に伸びるまで押し出します。
- 最後に、両手を胸の位置までコントロールしながら戻します。
腕立て伏せの代わりにできるバーティカル・プレス・エクササイズ
ほとんどの人は、腕立て伏せを水平に押す動作に簡単に置き換えることができます。 しかし、乳房を切除した人など、水平に押す動作ができない場合は、腕立て伏せを垂直に押す動作に置き換えることができます。
肩の痛みやケガの既往歴がある人は、垂直押しに注意してください。 オーバーヘッド・プレスを行うべきかどうかわからない場合は、医師または理学療法士に相談してください。
9.ランドマインプレス
ランドマインは、バーベルの一端を固定したものです。 多くのジムでは、パワーラックの下部にランドマイン・アタッチメントがあり、バーの一端を回転する金属製のスリーブにスライドさせて固定することができます。 このようなものがない場合は、壁と床が接する部分にバーベルの一端を入れれば、その場しのぎのランドマインを作ることができます。
ランドマイン・プレスは、ホリゾンタル・プレスとバーティカル・プレスの中間的なトレーニングです。 バーティカル・プレスの利点の多くを、真のオーバーヘッド・ポジションになることなく得ることができます。 つまり、肩を痛めたことがある人や、オーバーヘッドの可動性が制限されている人でも、ランドマインプレスを安全に行うことができます。
アクティビティ・バーベル・ワークアウト部位上半身目標筋肉をつける
- ランドマイン・バーベルの端を片手で持ち、直立します。
- 前腕とバーベルの角度が90度になるように構えます。 肘は脇腹と水平になるようにします。 空いている手で拳を作り、セット中ずっと横に出しておきます。
- バーを体から離すようにして動作を始めます。 手を前の天井に向かって伸ばすイメージで。 肩をすくめたり、背中を丸めたりしないでください。
- 肘が再び脇腹につくまで、コントロールしながらバーを下げて動作を終えます。
インストラクションを表示
10.シングルアームダンベルオーバーヘッドプレス
シングルアームダンベルオーバーヘッドプレスは、腕立て伏せなどの水平にプレスする動きよりも、肩と胸を使うことになります。 そのため、腕立て伏せやその他の水平にプレスする動作よりも、肩と胸を使うことになります。
アクティビティダンベルワークアウト部位上半身目標筋肉をつける
- 片手にダンベルを持って直立し、手のひらを正中線に向かって少し内側に向けます。 肘は横に下げ、前腕は垂直にします。
- 空いている方の手で拳を作り、セット中ずっと横に出しておきます。
- ウエイトを天井に押し上げて動作を開始します。 腕と手が自然に回転するようにします。 肩をすくめたり、背中を丸めたりしないでください。
- 最後に、肘が再び脇腹につくまで、コントロールしながらウエイトを下げます。
インストラクションを表示
ヒント
背中を丸めずにオーバーヘッド・プレスをするのに苦労している人や、体幹や股関節への負担を増やしたい人は、半膝立ちの姿勢からプレスを試してみましょう。 このポジションは、ランドマシン、ダンベル、ケトルベルのオーバーヘッドプレスに効果的です。
片方の膝は腰の真下の床につけ、もう片方の足は膝の角度が90度になるように前に出します。 前の足と反対側の腕で押します。
腕立て伏せの代わりにできる体幹エクササイズ
腕立て伏せは上半身だけのエクササイズではありません。 腕立て伏せは上半身だけの運動ではありません。 そのため、体幹エクササイズは、腰の伸展（アーチ）に抵抗する動作である反伸展体幹エクササイズを選べば、腕立て伏せの代わりになります。
強い体幹があれば、ジムや日常生活で動作を行っているときに、不要な伸展に抵抗することができます。 体幹の強さが十分でない場合、腕立て伏せをするときに腰がたるみ、腰が反っていることに気づくかもしれません。 このような場合は、体幹のエクササイズを行うことで、腰を反らせないようにし、体幹を静止させることに集中しましょう。
11.デッドバグ
デッドバグは、反張体幹の筋力をつけたい場合に最適なエクササイズです。 地面に寝転がることで外部からのフィードバックが得られるため、プランクよりも簡単に行うことができます。 その結果、エクササイズが正しく行われているかどうか、より直接的な手がかりを得ることができます。
アクティビティ自重ワークアウト部位体幹ゴール筋肉をつける
- 仰向けに寝て、両腕を胸の上に伸ばし、両脚を床から離して膝を90度に曲げます。 腰は後傾させ、背中全体を床に押し付けるようにします。
- 深呼吸をしてから息を吐き、片脚と反対の腕をゆっくりと体から離します。 もう片方の腕と脚はできるだけ動かさないようにします。 手足を伸ばすときに腰が反ったり、床から離れたりしないように。
- 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 深呼吸をしてから息を吐き、もう片方の脚と反対の腕をゆっくりと体から離します。 もう片方の腕と脚はできるだけ動かさないようにします。 手足を伸ばすときに腰が反ったり、床から離れないようにします。
インストラクションを表示
腕立て伏せの代わりに、プランクのバリエーションもおすすめです。 前腕と高さのあるプランクから始めましょう。 プランクをしっかり6秒キープできるようになったら、プランクやマウンテンクライマーなど、動きのあるバリエーションで難易度を上げていきましょう（詳しくは後述）。
12.前腕プランク
アクティビティ自重ワークアウト部位体幹ゴール筋肉をつける
- 前腕と膝を床につけて、四つんばいになります。 肘を地面に下ろして背中の筋肉を鍛えます。
- つま先立ちになるように足を後ろにまっすぐ伸ばします。 両足を腰幅くらいに開きます。 大臀筋に力を入れ、ベルトのバックルをあごに向けます。
- この姿勢をキープします。
インストラクションを表示
コツ
前腕プランクでは、息を止めずに普通に呼吸するようにしましょう。 できるだけ全身の緊張を保つことに集中しましょう。 腰を落とさず、お尻を突き出さないように。 頭からお尻を通り、かかとまで一直線に伸びるイメージで。
13.ハイプランク
アクティビティ自重トレーニング部位体幹ゴール筋肉をつける
- 両手と両膝を床につけ、四つん這いになります。 腕は完全に伸ばして床に伸ばします。 指を広げ、積極的に床をつかむようにします。
- 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てます。 足は腰幅くらいに開きます。 大臀筋に力を入れ、ベルトのバックルをあごに向けます。
- この姿勢をキープします。
インストラクションを表示
コツ
ハイ・プランクの最中は、息を止めずに普通に呼吸するように心がけましょう。 できるだけ全身の緊張を保つことに集中します。 腰は落とさず、お尻も突き出さないように。 頭からお尻を通り、かかとまで一直線に伸びるイメージで。
14.プレッジ・プランク
アクティビティ自重トレーニング部位体幹ゴール筋肉をつける
- 両手と両ひざを床につけ、四つんばいになります。 腕は完全に伸ばして床に伸ばします。 指を広げ、積極的に床をつかむようにします。
- 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てます。 足は大きく体の外側に出します。 大臀筋に力を入れ、ベルトのバックルをあごに向けます。
- 片方の手をゆっくりと床から離し、反対の肩を叩きます。 このとき、回転や体重移動をしないようにしましょう。 腰を落とさず、お尻を突き上げないように。
- ゆっくりと手を床に戻し、反対側も繰り返します。
やり方を見る
15.マウンテンクライマー
アクティビティ自重トレーニング部位体幹ゴール筋肉をつける
- 四つん這いになり、両手と両膝を床につけます。 腕は完全に伸ばし、床に届くようにします。 指を広げ、手で床を積極的につかむようにします。
- 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を立てます。 足は腰幅くらいに開きます。 大臀筋に力を入れ、ベルトのバックルをあごに向けます。
- ゆっくりと片足を床から離し、その膝をお腹の方に引き寄せます。 このとき、回転や体重移動をしないようにします。 腰を落とさず、お尻を突き上げないように。
- ゆっくりと足をスタートポジションに戻し、反対側も繰り返します。
インストラクションを表示
16.ベアークロール
ベアクロールは、基本的に動くプランクなので、腕立て伏せの代用として最適です。 クロールは、上半身、体幹、下半身の筋力を鍛え、全身を連動させる練習に最適です。
アクティビティ自重ワークアウト部位全身目標筋肉をつける
- 四つん這いになり、両手と両膝を床につけます。 左手と膝をそろえ、右手と膝を離して行うのが簡単です。
- つま先を下に丸め、両手とつま先を通して膝が床から1～2センチ離れるように押します。 お尻を突き出さないように、体幹を鍛え、お尻を水平に保ちます。
- 右手と左足で前に這います。
- 次に左手と右足で這います。
- 左右交互に這うように進みます。
インストラクションを表示
17.ケトルベル・フロントラックキャリー
ケトルベル・フロントラックキャリーは、体幹の前面を鍛えることができるため、腕立て伏せの代用として最適です。 また、肩の健康と安定性も向上させることができます。 ケトルベルの基本的なスキルが必要なため、初心者には不向きかもしれません。
アクティビティケトルベル・ワークアウト部位体幹と上半身目標筋肉をつける
- ケトルベルをフロント・ラック・ポジションにセットします。 ケトルベルは前腕の外側に置き、垂直にします。 手首は曲げないでください。 肘は横に下げておきます。 体幹と背中の上部の筋肉を鍛えることを意識してください。
- 重りを時間または距離分持ち運びます。 呼吸は普通に行い、息を止めないようにしましょう。 歩くときに背中を丸めないでください。 ケトルベル同士が触れないように。
- セットを終えたら、ベルを足で振り地面に戻し、前に置きます。
インストラクションを表示