シャキシャキとした食感とジューシーな食感、そして栄養価の高さから、ジカマには多くの健康効果があります。
シャキシャキとした食感とジューシーな食感、そして栄養価の高さから、ジカマには多くの健康効果があります。 しかし、このトロピカル野菜の調理法や、どの部分を食べても安全かについては、注意すべき副作用の可能性があります。
ジカマという野菜について
カリフォルニア大学によると、市場で見かけるジカマは、シングカマやジャムビーンとも呼ばれ、メキシコで栽培されているようです。 地上部は勢いよく蔓を伸ばし、直径数フィートに達することもあり、青または白の花を咲かせ、ライマメに似たさやをつけます。
地下部では、カブほどの大きさの球形で黄金色のでんぷん質の根があります。 果肉は白色で、生で食べるのが一般的です。 USDAによると、新鮮なジカマの味はリンゴによく似ており、さっぱりとして甘みがあります。
さいの目に切ったり、スライスしたり、千切りにしてサラダやディップ、付け合せにしたり、ライムやレモン汁とチリパウダーをふりかけて食べます。 ジカマは茹でることもでき、一緒に調理した食材の味を吸収します。
ジカマの栄養
ジカマのカロリーは白イモより低いです。 USDAによると、生のジカマ1カップ（スライス）のカロリーはわずか46kcalです。 脂肪もコレステロールもないので、減量プログラムにぴったりです。
ジカマのカロリーのほとんどは炭水化物からきており、生野菜1カップに10.6グラム含まれています。 炭水化物は、筋肉、脳、心臓、神経系に必要なエネルギーとして体に必要です。
ジカマは1カップあたり0.9グラムと、特に良質なタンパク源ではありませんが、様々なミネラルを含んでいます。 USDAによると、ジカマに含まれる主な栄養素は以下の通りです：
- 銅はDV6
- 鉄とカリウム：DV4
- マグネシウムとマンガン：3％DV
- リンと亜鉛：DV2
USDAによると、生のジカマ1カップで豊富なビタミン、特にビタミンCを摂取することができます：
- ビタミンC：DV27パーセント
- 葉酸とビタミンE：DV4
- コリン：DV 3
さらに、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6などのビタミンB群も多く含まれています。
食物繊維による副作用
ジカマには食物繊維が多く含まれ、腸の働きを正常化し、便秘を予防することで、消化器系の健康に役立ちます。 しかし、食物繊維を摂り過ぎると、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げる可能性があるとMedlinePlusはアドバイスしています。
ダイエタリーガイドラインでは、最適な健康のために必要な食物繊維の1日の推奨量を定めています。 年齢や性別にもよりますが、成人女性に必要な食物繊維の量は22.4～28グラム、成人男性では30.8～33.6グラムです。 1日2,000キロカロリーの食事で、新鮮な ジカマ1カップに含まれる食物繊維は5.9グラム で、1日の摂取量の24％に相当します。
他の食物繊維の多い食品と一緒にジカ マを食べると、消化不良を起こすことがあ ります。 MedlinePlusによると、短時間に大量の食物繊維を摂取すると、腸内ガス、腹痛、腹部膨満感を引き起こす可能性があります。
ガスや下痢を抑えるには、食物繊維を少しずつ食事に取り入れてみましょう。 数日間かけて徐々に摂取量を増やしましょう。 ジカマを軽く蒸して食物繊維をやわらかくすると、食物繊維が消化されやすくなります。 消化器官内の自然細菌が食物繊維の増加に慣れれば、このような症状も解消されるでしょう。
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ジカマの毒性
食べても安全なのは、肉厚の根の部分だけです。 種と茎にはロテノンという天然のイソフラボン化合物が含まれています。 2017年3月に発表された『Toxins』の研究報告によると、ロテノンには広範囲の殺虫特性があり、植物を捕食者から保護するとのこと。
野菜に保護を提供するものの、ロテノンは人間、魚、昆虫に有毒。 ロテノンは血液脳関門や細胞膜を通過してフリーラジカルを形成し、DNAや脂肪酸、ミトコンドリアの他の構成要素を損傷する可能性があります。
国連食糧農業機関によると、ジカマの種子のさやは若いうちはよく食べられますが、成熟したさやは有毒です。 ロテノンを多く含むため、一時期、成熟した種子は殺虫剤の原料として商業的に培養されていました。 安全のため、塊茎だけを食べ、分厚い繊維質の外皮は必ずむいてください。