植物ベースの料理を食事に追加すると、必須栄養素を摂取するのに役立ち、一般的に健康に良いです。画像クレジット：vaaseenaa / iStock / GettyImages
植物ベースの食事を食べることは、健康的であるだけでなく、健康的でもあります。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、植物ベースの食事をとる人は、雑食性の人に比べて体重が少なく、心臓病や糖尿病のリスクが低く、血圧やコレステロールが高い傾向があります。
しかし、待ってください、「植物ベース」とはどういう意味ですか？この流行語は、単に植物を食べること以外に実際には本当の定義を持っていません。結論は、あなたがどれだけ厳しくしたいかを決めることができるということです：あなたはすべての植物を食べることを計画していますか、それとも動物性食品より多くの植物を食べますか？
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1つ確かなことは、植物の摂取量を増やすことを選択することは健康的であり、USDAによると、私たちのほとんどは果物や野菜を食べることができません。果物や野菜は、他の食品に必ずしも豊富ではない主要なビタミン（ビタミンA、Cなど）、ミネラル（カリウムなど）、繊維を摂取する方法であるため、重要です。
そうは言っても、ここにあなたの毎週のローテーションに追加する13の健康的な植物ベースのレシピがあります。さらに、それらはすべて400カロリー未満でクロックインし、減量の目標をさらに進めるのに役立ちます。
1.ヨーグルトランチドレッシングを添えたバッファローひよこ豆のサラダ
辛い料理が欲しくて？この満足のいくベジタリアンサラダをお試しください。画像クレジット：Jamie Vespa MS、RD / Dishing Out Health
- カロリー： 290
この30分間のグルテンフリーの料理は、スパイシー、クリーミー、カリカリを兼ね備えています。それは素晴らしい先取りランチまたは簡単な平日のディナーとして役立ちます。さらに、2015年2月に発表された Trends in Food Science＆Technology の調査によると、タンパク質と繊維が豊富な食品は非常に満足のいくものであるため、健康的な量のタンパク質と繊維を提供します。
Dishing OutHealthからバッファローチキンピーサラダとヨーグルトランチドレッシングのレシピと栄養情報を入手してください。
2.ビーガンラザニア
この独創的なビーガンラザニアは、乳製品の代わりにフムスと豆腐を使用しています。画像クレジット：Alexis Joseph、MS、RD、LD / Hummusapien
- カロリー： 384
はい—肉や乳製品を含まないラザニア！フムスと豆腐の「リコッタ」のおかげで、固い肉や乳製品を食べる人でさえ、このラザニアを愛することが知られています。ズッキーニ、ほうれん草、エンドウ豆は、このラザニアの野菜の数を増やし、さらに、USDAによると、あなたにぴったりの植物化学物質のルテインとゼアキサンチンを追加します。
ビーガンラザニアのレシピと栄養情報をフムサピエンから入手してください。
3.ビーガンメキシカントルティーヤスープ
このビーガンスープは簡単に組み合わせることができ、風味と繊維をたっぷりと届けます。画像クレジット：Ezume Images / Adobe Stock
- カロリー： 365
確かに良い既製のスープが市場に出回っていますが、私たちの意見では、自家製のものほど良くなることは決してありません。しかし、心配しないでください。これは、何時間も続けたり、熟練したスキルを必要としません。実際、あなたがすることは、すべてを鍋に捨て、沸騰させてから、わずか10分間煮るだけです。
USDAによると、スープには枝豆が含まれており、1カップあたり8グラムの繊維が含まれています。各ボウルは風味豊かでいっぱいで、トルティーヤチップス、アボカド、ライムの皮のフィナーレがそれを上に乗っています！
ビーガンメキシカントルティーヤスープのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
4.ワンポットスパニッシュライスアンドビーンズ
この適応性の高いワンポットディナーを準備した後は、巨大な料理の山が残ることはありません。画像クレジット：Jamie Vespa MS、RD / Dishing Out Health
- カロリー： 350
このレシピは、主にパントリーの主食を利用して、栄養価の高い風味豊かな食事を提供します。米と豆の組み合わせは、植物性タンパク質の完全な供給源を手に入れることを意味します。
さらに良いことに、それは1つのポットにまとめられ、グルテンフリーです。このレシピのもう1つの利点：非常に具体的なレシピではなく青写真として書かれており、十分な材料の代替品が付属しています。
Dishing OutHealthからワンポットスペインライスアンドビーンズのレシピと栄養情報を入手してください。
5.30分のペストトルテリーニサラダ
このパスタサラダはおいしい平日の食事です。画像クレジット：Jamie Vespa MS、RD / Dishing Out Health
- カロリー： 350
この群衆を喜ばせるサラダは、娯楽のための優れた選択であり、また非常にシンプルなので、理想的な平日の食事になります。地中海風で、暖かくても冷やしてでも楽しめます。そして、それはあなたの毎日の繊維目標のほぼ3分の1、つまりFDAによると毎日28グラムを1回の摂取で提供します。
Dishing OutHealthから30分のペストトルテリーニサラダのレシピと栄養情報を入手してください。
6.ビーガンひよこ豆のクルミのタコス
キノコ、クルミ、ひよこ豆の3つの植物ベースの材料が、これらのビーガンタコスの肉に取って代わります。画像クレジット：Alexis Joseph、MS、RD、LD / Hummusapien
- カロリー： 312
きのこ、ひよこ豆、クルミは、私たち全員が切望するボリュームたっぷりで肉付きの良いタコスをこれらのタコスに与えます。次に、ワカモレを少量加え、細かく刻んだキャベツをまぶして、涼しい新鮮さを加え、さらにビタミン、ミネラル、繊維を加えます。
ビーガンひよこ豆のクルミのタコスのレシピと栄養情報をフムサピエンから入手してください。
7.おいしいズッキーニビーガンオートミール
夕食にこれらのおいしいオーツ麦を試してみてください。画像クレジット：timolina / Adobe Stock
- カロリー： 399
オートミールはもはや朝食だけのものではありません。このレシピは完璧な例です。メイヨークリニックによると、オーツ麦を水、レモンジュース、海塩、スライスした新鮮なズッキーニ、スカリオン、オリーブオイルに浸します。これは、血糖値とコレステロールを抑えるのに役立つ水溶性食物繊維を摂取するためのおいしい方法です。
ここでおいしいズッキーニビーガンオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。
8.30分のレンズ豆とキノコのタコス
これらの大胆な風味のタコスで肉を見逃すことはありません。画像クレジット：Jamie Vespa MS、RD / Dishing Out Health
- カロリー： 350
野菜のタコスが肉のタコスほど満足できるものではないと思うなら、このレシピはあなたにぴったりです。歯ごたえのあるキノコのおかげで肉のような食感があり、レンズ豆はボリューム感をもたらします。
アメリカ癌研究協会によると、レンズ豆はいくつかの健康上の特典も提供します。これらのマメ科植物の繊維は、炎症を鎮め、癌のリスクを下げるのに役立ちます。アドボソースといくつかのスパイスが大胆な風味を加えます。
Dishing OutHealthから30分のレンズ豆とマッシュルームのタコスのレシピと栄養情報を入手してください。
9.クリーミーな野菜スープ
冷凍庫に野菜を入れて、この退廃的なスープを作りましょう。画像クレジット：Jamie Vespa MS、RD / Dishing Out Health
- カロリー： 354
このビーガン（読み：クリームレス）スープは、生のカシューナッツからクリーミーになります。
それでも、それはまだ信じられないほど満たされています—スープのあなたに良い脂肪とタンパク質の組み合わせは、あなたが満腹を保つのを助けます。このスープは1つの鍋にまとめられるだけでなく、便利な冷凍野菜も必要です。また、農産物の摂取量を増やすことを目的とした非営利団体であるProduce for Better Healthによると、冷凍野菜は新鮮な品種と同じくらい健康的です。
Dishing OutHealthからクリーミーな野菜スープのレシピと栄養情報を入手してください。
10.簡単なビーガンミートボール
次のパスタ料理の上にこれらの肉を含まないミートボールを積み上げます。画像クレジット：Alexis Joseph、MS、RD、LD / Hummusapien
- カロリー： 246
これらのミートボールのベースには、タンパク質と繊維で満たされたピント豆が必要です。焼きクルミとキノコが、待望のうま味「肉感」をプラス。食事の締めくくりとして、お好みのパスタの上に載せるか、ロールに挟んで、お好みのマリナーラソースを添えてください。
フムサピエンから簡単ビーガンミートボールのレシピと栄養情報を入手してください。
11.スティッキーチアチャーハン
このビーガンバージョンのチャーハンは、卵の代わりにチアシードを追加します。画像クレジット：JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- カロリー： 357
チャオファンは脂っこいおかずになることがよくあります。しかし、ここでは風味豊かなメインディッシュに変身し、脂っこさを保ちます。それはエネルギーのための良い炭水化物でいっぱいです。しかし、ここには豆腐、玄米、チアシードを介した重要なタンパク質もあります。さらに、USDAによると、チアシードは繊維とオメガ3のバーストを提供します。このチャーハンのメインディッシュでは、ビーガンを維持するために卵の代わりに種が使用されています。
ここでスティッキーチアチャーハンのレシピと栄養情報を入手してください。
12.カシューサワークリームを添えたビーガンエンチラーダ
これらの風味豊かで繊維で満たされたエンチラーダを作るために、好きな（または手元にある）あらゆる種類の豆を使用できます。画像クレジット：Alexis Joseph、MS、RD、LD / Hummusapien
- カロリー： 315
この繊維が詰まったメインは、1日の繊維目標の半分（1食分あたり14グラム）を提供します。さらに、カシューナッツと他のいくつかの一般的な材料で「サワークリーム」を作る方法を学びます。黒豆が頼りにならない場合は、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆と同じように代用してください。
フムサピエンからカシューサワークリームのレシピと栄養情報を使ってビーガンエンチラーダを入手してください。
13.マッシュルームとワイルドライススープのインスタントポットビーガンクリーム
このスープはインスタントポットまたはコンロで作ることができます。画像クレジット：Alexis Joseph、MS、RD、LD / Hummusapien
- カロリー： 273
スープの季節には、このレシピを必ず掘り下げてください。クリームなしでクリーミー（USDAによると、カリウムや他の重要なミネラルのまともな供給源でもあるカシューナッツを浸してブレンドしたおかげで）、野菜とボリュームのあるワイルドライスで溢れています、これは素早く簡単で健康的なスープです見逃したくないでしょう。インスタントポットをお持ちではありませんか？心配しないでください—コンロの説明もあります。
フムサピエンからインスタントポットビーガンクリームオブマッシュルームとワイルドライススープのレシピと栄養情報を入手してください。