より強く、より引き締まった上半身のために必要なたった7つのピラティス・ムーブ

ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。

より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。

ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。

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ウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。

さらにピラティスは、引っ張ったり、押したり、頭上に手を伸ばしたりといった機能的な動きのパターンも取り入れている。これは、棚の上のものを取ったり、子供を持ち上げたりするような日常動作をサポートし、怪我のリスクを減らすとクリソストモウ氏は言う。

汗をかくセッションを変えたいとき、肩と腕のための7つのマットピラティスの動きは、あなたの上半身のトレーニングをアップグレードしてくれること請け合いだ。

1.浮力プランク

10回ピラティス地域上半身

1. 両手を肩の下に置き、体を一直線にしたハイプランクからスタート。体幹を鍛え、背中を守るために、おへそを背中側に引くことを意識する。
2. 肩から前に体重を移動させる。足も前に揺らす。動きながら脇の下から持ち上げ、肘と腕が一直線になるようにする。
3. 肩から、足が揺れるように体を押し戻す。
4. これで1レップ。これを8～10回繰り返す。

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コツ

この動きは、上半身の筋力を高めると同時に、肩の安定性を高め、体幹の強さに挑戦するものだと、クリソストモウ氏は言う。

2.シーテッド・ツイスト

回数 4種目ピラティス部位 上半身

1. 座った状態で、左腕と左の臀部にもたれかかり、右足を曲げて左足の前で交差させる。
2. 左手に力を入れて足を押し上げ、体を伸ばして足をまっすぐに伸ばす（右足は左足の前にあるように）。右手を天井に向かって伸ばす。
3. ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。
4. より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。
5. ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。

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ウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。

さらにピラティスは、引っ張ったり、押したり、頭上に手を伸ばしたりといった機能的な動きのパターンも取り入れている。これは、棚の上のものを取ったり、子供を持ち上げたりするような日常動作をサポートし、怪我のリスクを減らすとクリソストモウ氏は言う。

汗をかくセッションを変えたいとき、肩と腕のための7つのマットピラティスの動きは、あなたの上半身のトレーニングをアップグレードしてくれること請け合いだ。

1.浮力プランク

1. 10回ピラティス地域上半身
2. 両手を肩の下に置き、体を一直線にしたハイプランクからスタート。体幹を鍛え、背中を守るために、おへそを背中側に引くことを意識する。
3. 肩から前に体重を移動させる。足も前に揺らす。動きながら脇の下から持ち上げ、肘と腕が一直線になるようにする。
4. 肩から、足が揺れるように体を押し戻す。
5. これで1レップ。これを8～10回繰り返す。

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コツ

この動きは、上半身の筋力を高めると同時に、肩の安定性を高め、体幹の強さに挑戦するものだと、クリソストモウ氏は言う。

2.シーテッド・ツイスト

回数 4種目ピラティス部位 上半身

座った状態で、左腕と左の臀部にもたれかかり、右足を曲げて左足の前で交差させる。

1. 左手に力を入れて足を押し上げ、体を伸ばして足をまっすぐに伸ばす（右足は左足の前にあるように）。右手を天井に向かって伸ばす。
2. 前方へ回転し、右腕を足の方へ伸ばし、お尻を天井に向かって持ち上げ、左手を押し戻す。
3. 逆の動きで、伸びたサイドプランクに戻り、腰を落とす。
4. これで1レップ。これを3～4回繰り返し、左右を入れ替える。

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コツ

「内ももに力を入れ、バランスをとりましょう」とクリソストモウ氏。

3.レッグ・プルアップ

回数 8回種目 ピラティス部位 上半身

床に座り、両脚を前にまっすぐ伸ばし、両手は後ろの床に置き（指は自分の方を向く）、少し横に出す。

1. つま先を床につけ、骨盤を天井に向かって持ち上げ、頭からつま先まで一直線になるようにする。
2. 体幹に力を入れて右足を持ち上げ、ゆっくりと下ろす。
3. 左足も同様に行う。これで1レップ。
4. 交互に8回続ける。
5. インストラクションを表示

コツ

この動きは、上半身、体幹、股関節屈筋の筋力をつけるだけでなく、ハムストリングの柔軟性と骨盤の安定性も高めるとクリソストモウ氏は言う。

「膝の裏に痛みを感じる場合は、つま先を天井に上げ、かかとをついてください」と彼女は言う。

4.膝立ちサイドキック

8回ピラティス部位上半身

1. 両膝を立て、両腕をまっすぐ横に伸ばす。
2. 左脚を横に伸ばし、左腕を天井に向けて持ち上げる。
3. 左足を前に蹴り出し、後ろに戻す。これで1レップ。
4. これを8回繰り返した後、左右を入れ替える。
5. インストラクションを表示
6. コツ

このエクササイズは、上半身、体幹、大臀筋の筋力をつけると同時に、バランス、骨盤の安定性、ハムストリングスと股関節屈筋の柔軟性を向上させるとクリソストモウ氏は言う。

アライメントと骨盤の安定性を維持するために、股関節を前方に押し出すとよいそうだ。また、この動きが難しすぎると感じたら、肘をついたサイドプランクにドロップダウンする。

5.腕立て伏せ

8回ピラティス地域上半身

両手と両ひざを立て、足を一歩後ろに下げ、手のひらとつま先でバランスをとるように足をまっすぐに伸ばす。

1. 体と手の位置を確認する：体は頭からお尻、かかとまで一直線になるようにし、手は肩の真下か、やや広めに開く。
2. 肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸が床から数センチ浮くまで体を下げる。
3. ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。
4. より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。

ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。

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ウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。