子牛のレイズを行うときは、足が平らでまっすぐになっていることを確認してください画像クレジット：Ruslanshug / iStock / GettyImages
ふくらはぎは成長が難しいことで有名です。 American Society of Plastic Surgeonsの報告によると、2019年には、ふくらはぎの増強手術に200万ドル以上が費やされました。それは豊胸や鼻の仕事に費やされたよりも少ないですが、それはゼロではありません。
あなたの目標がナイフの下に行かずにあなたの下肢をなめらかな、ひし形の子牛に訓練することであるならば、あなたはおそらく子牛の飼育をしているでしょう。利益がないことに少し不満を感じている場合は、これらの7つの間違いのうちの1つ以上を犯している可能性があります。これらの簡単な解決策でそれらを修正すると、ふくらはぎの筋肉の強度とサイズが向上します。
1.あなたはすべての子牛の飼育を同じ位置で行っています
簡単な解剖学のレッスン：あなたの「ふくらはぎ」はただ1つの筋肉ではありません。これは、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、下腿を構成するいくつかの筋肉の複合体です。ふくらはぎのレイズを1種類だけ行う場合は、これらの筋肉の1つだけを最適にトレーニングします。
「立っている、まっすぐな脚のふくらはぎは、主に腓腹筋の多くにヒットします」と、イギリスのサリーに拠点を置くパーソナルトレーナーのGlennHigginsは言います。しかし、膝を曲げると腓腹筋が大幅に「オフ」になるため、脚を曲げて座ったふくらはぎのレイズには、ヒラメ筋が多く含まれます。
前脛骨筋はしばしばスキップされますが、それは多くの腱炎の問題の場所でもあり、シンスプリントの問題を引き起こす可能性があり、膝と足首の安定化に重要です、とショーン・アレント博士、教授および大学の運動科学部の議長は言いますサウスカロライナ。
修正
「下腿の複合体の[3つの筋肉]を最適にトレーニングするには、3つの動きが必要です」とArent氏は言います。曲がった膝とまっすぐな脚のふくらはぎのレイズなど、ふくらはぎのレイズのバリエーションを混ぜ合わせます。そして、足の位置を切り替えて、腓腹筋と前脛骨筋の両方の頭をターゲットにします。
前脛骨筋の場合、アレントは少し変更した着席カーフレイズを追加することを提案しています。 「座ったふくらはぎを上げる位置で、かかとを[パッド上で]前方に動かし、つま先を上下に動かして運動を行います。」
立ちふくらはぎのレイズをカスタマイズして、足の位置を変えることで腓腹筋を成長させることもできます。 The Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された2020年4月の研究では、研究者は、足を少し内側に向けて立ちふくらはぎを上げることにより、腓腹筋の外側（外側）の頭がさらに成長することを発見しました。
つま先を少し外側に向けることで、腓腹筋の内側（内側）の頭がさらに成長しました。これらの足の位置を組み合わせて実行するだけでなく、つま先をまっすぐ前に向けて運動を行うことで、腓腹筋全体を確実に成長させることができます。
2.ワープスピードで担当者を爆破します
多くの人がトレーニングの後半にふくらはぎのレイズをプログラムしているため（このリストの間違い6を参照）、ジムから出ようと急いでいます。その結果、彼らは運動を急いで、全可動域を実行しません、とニューヨークの認定パーソナルトレーナーでTのトレーニングの創設者であるタチアナランパは言います。
「それらのほとんどは上向きの段階を強調していますが、可動域の利点を最大限に活用するには、かかとを実際に下げる必要があります」と彼女は言います。 「一部の人々はまた、かかとから完全に立ち上がらず、可動域が狭くなります。」
可動域を犠牲にすることで、トレーニングしようとしている筋肉の収縮を軽減します。メリーランド州シルバースプリングのフィットネス専門家であるJaredMeacham博士（CSCS）は、ふくらはぎが収縮する時間も短縮していると言います。
「科学は 『緊張した時間』でかなり混ざり合っています」と彼は言います。 「緊張状態にある時間」という従来の戦略では、筋肉に負担がかかる時間が長くなるほど（繰り返し回数が増えるか、長くなるか）、筋肉が成長します。上腕二頭筋のような特定の筋肉は、より速い担当者でより速く成長しますが、子牛は、ゆっくりと制御された担当者で緊張下でより多くの時間によく反応します、とMeachamは言います。
急がないもう1つの理由：子牛の飼育が速すぎると、子牛の体力とサイズをまったくトレーニングしていない可能性があります、とArentは言います。
「ふくらはぎ、そしてアキレス腱はストレッチ反射に非常に優れています。ふくらはぎは反動するように作られています。そのため、垂直跳びにとって非常に重要です」と彼は言います。 「可動域をバウンドしている場合は、筋肉を動かすよりもストレッチ反射を活性化するために多くのことをしている可能性があります。」
修正
徐行！ふくらはぎを制御下で育てますか。ストレッチ反射ではなく筋肉を動かしているように、各担当者の下部（足が地面の真上に浮かんでいる）と上部で一時停止します（そして絞ってください！）。
3.最適な数の担当者を行っていない
ヒラメ筋は約90％がタイプI、つまり「遅筋」筋線維であり、腓腹筋は半分以上の遅筋線維です。これは、筋繊維が主に脂肪を燃料として使用し、疲れることなく長期間使用できる持久力の筋肉であることを意味します。
それには正当な理由があります：あなたはあなたが取るすべてのステップであなたの子牛を使用しています。彼らがあまりにも簡単に疲れた場合、歩くことははるかに大きな挑戦になるでしょう！つまり、それらを訓練するには、それらを疲れさせる必要があります。
「 『ふくらはぎを訓練する最良の方法』についてよく読んだとき、私たちは非常に二極化したアプローチを取ります。それは、重くて硬く、疲労に強いので吸盤を強打します…重くさらす必要がありますそれは彼らが慣れているものではないので、体重」とアレントは言います。 「その反面、「タイプIファイバーは、より大量の作業によく反応する傾向があるため、担当者担当者が必要です」。
それで、何が最善ですか？混合。
修正
真実、アレントは言います、あなたの子牛は様々な訓練を必要とします。 「高レップや低レップに巻き込まれるのではなく、軽量または重量…そのタイプのトレーニングをふくらはぎの仕事と一緒にローテーションさせます。すべてを少しやってください。」
アレントは、ふくらはぎのトレーニング日を体重の軽い日と体重の重い日の間で交互に行うことを提案しています。どちらの場合も失敗に近づいています。明るい日には、セットごとに15〜20回の繰り返しを行いますが、明るい日には、各セットで8〜12回の繰り返しを行います。
4.腰や膝で体重の一部を持ち上げています
特に、重い体重でふくらはぎを育てている場合は、気付かないうちに簡単に運動をごまかすことができます。
「自分が何をしているのかを考えていなければ、他の筋肉で簡単に体重を動かし始めることができます。股関節屈筋がほとんどの仕事をこなすことができ、気づきさえしません」とMeacham氏は言います。ふくらはぎは比較的小さな筋肉で、脚全体にはるかに大きな筋肉があります。それらの大きなものが引き継ぐならば、あなたはもう子牛を本当に訓練していません。
「動きの中でAからBに移動するだけの場合ではありません。どのようにそこに到達しているかを知り、正しい筋肉が発火していると感じる必要があります」とHiggins氏は言います。
修正
子牛を育てるときは、本当に子牛を使用していることを確認してください。ふくらはぎ自体の認識を高めるために、ヒギンズは、ふくらはぎのエクササイズの体重を繰り返して筋肉をプライミングおよびストレッチし、心と筋肉のつながりを確立することを提案しています。
体重を増やしたら、Meachamからのこのコーチングキューとの心と筋肉のつながりを保ちます。ふくらはぎを上げるときに体重を上げることに集中するのではなく、つま先を地面に押し下げることに集中します。
これがどのように機能するかを確認するには、椅子に座って試してみてください。膝を持ち上げることを考えると、足を簡単に上下にバウンドさせることができます。しかし、つま先を地面に押し下げる行為に集中すると、担当者の動きが遅くなり、ふくらはぎの緊張が維持されます。
5.各担当者の上部を圧迫しない
筋肉のサイズを大きくしようとするとき、その筋肉の収縮に注意を集中することはそれが成長するのを助けることができます。
European Journal of Sport Science に掲載された2018年3月の研究では、対象の筋肉を収縮させることに焦点を当てた訓練を受けていない大学生のグループが、8週間でその筋肉の成長が2倍になりました。単に体重を持ち上げることに焦点を当てたグループと比較したトレーニングの。
上腕三頭筋や大腿四頭筋のようなふくらはぎは、非常にタイトで密度の高い筋繊維で構成されています。 「これらの[繊維の種類]は、収縮のピーク[別名スクイーズ]に非常によく反応します」とMeachumは言い、緊張状態にある時間も長くなります。
修正
各担当者の上部で一時停止し、ふくらはぎを収縮させて、ふくらはぎが完全にかみ合っていることを確認します。上部で1〜2秒のスクイーズを目指します。
6.各ワークアウトで最後にふくらはぎのレイズを残します
多くの点で、これは理にかなっています。突進、スクワット、ステップアップなど、ふくらはぎがアクティブになる大きな動きに必要な場合は、ふくらはぎを疲れさせたくありません。しかし、子牛の成長を望んでいる場合、最後に子牛を残すことは、2つの方法であなたの利益を妨げる可能性があります：Meachumによると：
- 演習をスキップする可能性が高くなります。
- あなたの体はそれが完全な収縮を実行するのに必要な材料を持っていないかもしれません。
「酸塩基の観点からは心配です。乳酸レベルが上昇し、水素レベルが上昇します。収縮はそれほど良くはなりません…したがって、ふくらはぎへのストレスは、あらゆる種類の成長を引き出すのに十分ではありません。 「彼は言います。
修正
子牛を成長させたい場合は、子牛の働きを優先させてください。エクササイズを早い段階でワークアウトにプログラムし、トレーニングのデフォルト部分にします。
Meachamは、他の大きな脚のエクササイズのためにふくらはぎの収縮を犠牲にする代わりに、他の動きの休憩時間中に実行される、トレーニングの早い段階で、脚以外の日にふくらはぎを上げるようにプログラミングすることを提案しています。
たとえば、今日が戻って、プルアップのセットを実行する場合は、重い列でそれらをスーパーセットしてから、ふくらはぎを2セットレイズしますとMeacham氏は言います。
「45秒間の座った子牛のレイズ、45秒間の立った子牛のレイズを行うことができます。その後、背中が再び転がる準備が整い、懸垂に戻ります」と彼は言います。