もしスプリットをすることがあなたの目標の一つなら、ハイパーボリック・ストレッチがその手助けをしてくれるかもしれません。Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
この記事で
- ハイパーボリック・ストレッチとは？
- プログラム
- 復習
- 研究結果
- 研究結果
- 結論
フィットネスの世界では、ストレッチのテクニック、特に動的ストレッチと静的ストレッチのメリットについてよく議論されます。 ストレッチにはアクティブストレッチ、ダイナミックストレッチ、固有受容性神経筋促通法(PNF)などの種類がありますが、このリストにハイパーボリックストレッチが加わりました。
ハイパーボリック・ストレッチは、年齢や体型に関係なく、柔軟性を高め、姿勢を改善し、背中や腰の痛みを和らげることを約束するオンライン・プログラムです。 実際、このプログラムに従えば、たった1ヶ月でフル・スプリットができるようになると謳っています。
しかし、このプログラムは合法なのでしょうか？ 私たちは、ハイパーボリック・ストレッチ・プログラムを4週間テストし、研究を調べ、専門家に話を聞きました。
関連記事
パーソナル・トレーニング・アプリ「Future」が私をワークアウトへの意欲をかつてないほど高めてくれました
ハイパーボリック・ストレッチとは？
ハイパーボリック・ストレッチは、アレックス・ラーションが考案したストレッチ・プログラムの名前です。彼は自らを「柔軟性と体幹の強さの専門家」として売り込んでいますが、彼の資格は実際にはオンラインで見つけることはできません。
彼のプログラムは、PNFストレッチを含むいくつかのストレッチ方法を組み合わせたものです。 PNFストレッチとは、反射神経を利用してより深いストレッチを行い、柔軟性を向上させるストレッチです。 また、動的ストレッチ（アクティブ・ストレッチとも呼ばれる）や静的ストレッチも含まれています。
ウェブサイトによると、このプログラムは「3つの原則」に基づいて柔軟性を向上させるもの。 1つ目は「逆生存反射」と呼ばれるもので、PNFのコンセプトである “ホールド・リラックス “です。 この概念では、筋肉を伸ばした状態にして、動かさずに筋肉を収縮させます（アイソメトリック）。
最初の原理をイメージするために、パートナーと一緒に横になってハムストリングのストレッチをすることを想像してみてください。 パートナーはあなたのふくらはぎと足首の後ろを押し、同時にあなたもパートナーの抵抗に抵抗して押し返します。 そして脚の力を抜き、パートナーの優しい押しでストレッチを深めます。
厳密にはプログラム外ですが、2つ目の原則は「S.A.I.D.」（Specific Adaptation to Imposed Demands）です。 基本的には、スプリットをしたいなら、この動きを模倣したストレッチを実際に練習する必要があるということです。
3つ目の原則は、ストレッチのための準備体操として筋力強化エクササイズを行うことです。 このプログラムでは、筋肉をより強くするだけでなく、最適なストレッチのために筋肉を「予備排気」することができると主張しています。
この原則は実際に柔軟性を高めるのに役立つのでしょうか？ それでは、プログラムの内容と率直なレビューをご覧ください。
関連記事
柔軟性を高めたいなら試すべきストレッチのベスト・タイプ – そして必ず避けるべき1つの方法
ハイパーボリック・プログラム
ハイパーボリック・プログラムは、オンラインで27ドルで購入できます。 ウェブサイトでは通常199ドルと宣伝していますが、この記事を書くために費やした数ヶ月の間、価格が上がることはありませんでした。 また、このプログラムには60日間の返金保証がついています。
実際のプログラムでは、特定のストレッチを1日8分、週6日、30日間続けることで結果が出ます。 また、「男性用」と「女性用」でプログラムが異なるようなので、どちらかを選ぶ必要があります。
プログラムのゴールは、サイドスプリットまたはスタドルスプリット（両足を横に出す）とフロントスプリット（片足が前、片足が後ろ）の両方ができるようになることです。
購入すると、11本のビデオにアクセスできます：
- メインガイド：ハイパーボリック・ストレッチの紹介は3分。 ラーションがプログラムの基本、必要な器具、期待することについて説明します。
- フロント・スプリット：このセクションには3つのビデオがあります：第1週 初級、第2週と第3週 中級、第4週 ギャップを縮めよう。
- サイドスプリット：3つのビデオがあります：第1週 初級、第2週と第3週 中級、第4週 ギャップを縮める。
これらの主なビデオに加えて、ダイナミック・ストレッチ、上半身のストレッチ、パイク・ストレッチ（つま先を折り返してタッチする）、簡単なブリッジ・ストレッチ（別名バックベンド）などの「ボーナス」ビデオも含まれています。
ウェブサイトでは、月、水、金にサイド・スプリットのルーティンを行うことで、プログラムを分割することを推奨しています。 フロント・スプリットは火、木、土に行います。
必要な道具は、安定した椅子と柔らかい枕かタオルだけです。
ハイパーボリック・ストレッチ・ルーティンのレビュー
サインアップして支払いを済ませると、ビデオにアクセスできるリンクがEメールで送られてきます。 1週目は初心者向けのビデオ、2週目と3週目は新しいビデオ、そして4週目は上級者向けのビデオです。 各週には、短い「説明」ビデオと8分間のストレッチルーティンがあります。 週が進むにつれて、ストレッチはより深く、より激しくなります。
ルーティンは週によって多少異なりますが、大まかな形式は同じです：
- 軽くウォームアップをし、スタンディング・ランジなどのダイナミック・ストレッチを行います。
- 次にアクティブストレッチとパッシブストレッチを行います。 これはバリスティックストレッチと呼ばれています。
- 筋肉を等尺性に収縮させ、さらに深く伸ばします。
サイドスプリットでは主に股関節内転筋を伸ばしますが、フロントスプリットでは主に股関節屈筋とハムストリングスを伸ばします。
私は頻繁に体を鍛えていますが、定期的なストレッチはしていません。 しかし、週に2回ピラティスをやっているので、プログラムを始める前はかなり柔軟性がありました。
ストレッチは不快ですが、痛くはありません。 股関節の屈筋をほぐすホールド・リラックスのストレッチでは、膝を地面に押し付けなければならないので、違和感がありました。 しかし、マットをパッドとして使用し、それを回避することができました。
しかし、BGMも話し声も少し単調で、特に数日間ルーティンを続けた後では、そのことが気になりました。
各セッションの後、脚、腰、背中が緩んで温まり、ヨガの後のような感覚になりました。
結果
私の柔軟性は4週間でかなり向上しました。 プログラム終了時には、サイドスプリットがほぼできるようになり、フロントスプリットもかなりマスターしました。
サイドスプリット前
ハイパーボリック・ストレッチ・プログラム終了前の筆者のサイド・スプリット能力Image Credit:Kim Grundy
サイドスプリット後
ハイパーボリック・ストレッチ・プログラム終了後の筆者のサイド・スプリット能力.Image Credit:Kim Grundy
フロントスプリット前、左右サイド
ハイパーボリック・ストレッチ・プログラムを行う前の筆者の柔軟性。Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
フロントスプリット後、左右の側面
Image Credit:Kim Grundyハイパーボリック・ストレッチ・プログラム終了後、筆者は右側のフロント・スプリットをほぼ完遂できるようになりました。Image Credit:Kim Grundyハイパーボリック・ストレッチ・プログラム終了後、筆者は左側のフロント・スプリットを完遂できるようになりました。
4週間のプログラムのうち、1週間は外出していたため、6日間フルに行いませんでしたが、全体的に柔軟性の向上には感心しました。
このプログラムには、上半身のストレッチやダイナミックストレッチなど、他のストレッチプログラムも含まれていますが、私は試していません。
ハイパーボリック・ストレッチの長所
- セール中なら予算に優しい
- 柔軟性を高める効果がありそう
- 簡単
ハイパーボリック・ストレッチの短所
- 単調になりやすい
- 初心者が4週間後にフルスプリットをできるようになる可能性は低い
- すべてのストレッチが科学的根拠に基づいているわけではないこと
- PTやCPTが作成したものではありません。
研究結果は？
さまざまな種類のスプリットができるようになると、見た目はクールですが、実際のメリットもあります。 全米スポーツ医学会によると、一般的にストレッチは、怪我の予防、筋肉のアンバランスの防止、リラクゼーションの促進、筋肉のパフォーマンスの向上など、非常に有益です。
専門家によると、股関節の屈筋やハムストリングスが硬いと腰痛の原因になるそうです。 フロントスプリットのためのストレッチ（そして実際にフロントスプリットを行う）は、股関節屈筋とハムストリングスの両方をストレッチするのに最適な方法です。 これらの筋肉を緩めておくことで、腰痛の軽減や予防につながるかもしれません。
しかし、スプリットをしなくても、同じ筋肉をストレッチする方法は他にもいくつかあります。
このプログラムでは、受動的ストレッチの一種であるPNFストレッチを用いますが、2019年1月にPhysical Therapy in Sportで行われたメタ分析では、ハムストリングの柔軟性を高めるのに効果的であることがわかりました。
しかし、Journal of Human Kinetics誌の2012年3月の研究では、PNFストレッチは高強度の運動やスポーツのパフォーマンスを低下させる可能性があることも分かっています。 最良の結果を得るためには、このストレッチプログラムをスポーツや運動活動の前ではなく、後に行ってください。
また、このプログラムではバリスティック・ストレッチング、つまりストレッチングと一緒にバウンス運動を行います。 強引に行うと怪我をする危険性があり、多くのトレーナーはバリスティックストレッチを全く推奨していません。 インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・フィジカル・セラピーの2012年2月のレビューによると、バリスティック・ストレッチングは怪我につながるため、もはや推奨されないとのことです。
また、静的ストレッチだけでなく、動的ストレッチやアクティブストレッチも行います。全米スポーツ医学会は、可動域を広げ、痛みやこわばりを軽減するのに役立つとしています。
「私は毎週のルーチンにアクティブなストレッチを取り入れる習慣を作ることの大推薦者です」と、理学療法士でMovement Vaultの創設者であるGrayson Wickham氏（DPT）は言います。 「とはいえ、双曲線ストレッチング・プログラムは、ストレッチング・テクニックの最も効果的な組み合わせではありません。
Grayson氏は、受動的なストレッチや静的なストレッチは、スポーツや競技のパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、非機能的であるため、あまり好きではないと述べています。 「常識的に考えて、なぜ受動的なストレッチをする必要があるのでしょうか？ これは理にかなっていません」。
彼は、ハイパーボリック・プログラムに取り入れられているアクティブ・ストレッチやダイナミック・ストレッチのテクニックは好きだと言いますが、ストレッチのバリエーションに乏しく、ストレッチの「ホールド-リラックス」部分の収縮ホールドをもっと長くすべきだと指摘します。
ウィッカム氏は、4週間でどれだけの柔軟性を獲得できるか、現実的に考えることも重要だと言います。 「8分間のルーティンを4週間で初心者からスプリットができるようになるとは、とても思えません」とウィッカム。
スプリットは初心者向きではありません。 それに、新しいストレッチ・プログラムにすぐに飛び込むと、ケガの危険があります。 それに、スプリットは日々の痛みのない動きやアスリートのパフォーマンスにはあまり必要ではありません。
最後に、ハイパーボリック・ストレッチング・プログラムには、男性用と女性用の2種類のストレッチング・ルーティンがありますが、これは不必要かもしれません。 男女で柔軟性にどのような違いがあるか（あるとすれば）については、研究が不足しています。
私は女性向けのプログラムしかやっていないので、プログラムの違いについてはわかりません。
結論
通常のストレッチプログラムには多くの利点があります。 ハイパーボリック・ストレッチングは、PNFストレッチングのテクニックを使い、下半身の柔軟性を高めるのに効果的と思われる簡単なフォーマットになっています。 また、動的ストレッチや静的ストレッチも含まれており、それなりの効果があります。 27ドルというお手頃価格で、ルーティンをこなした後はリラックスして体が引き締まりました。
4週間でスプリットができるようになるかどうかは、スタート地点の柔軟性とフィットネスレベル、そしてプログラムの遵守次第です。
ケガのリスクを避けるため、プログラム中のバウンスやバリスティック・ストレッチには注意してください。 アスリートでない限り、あるいは通常のストレッチ・プログラムを行っていない限り、バリスティック・ストレッチを行うのは完全に避けた方がよいでしょう。 また、このストレッチ・プログラムは、特に筋肉のパフォーマンスが関係する場合は、スポーツやその他の運動後に行う方がよいでしょう。
持病がある人、最近怪我をした人、高齢者向けのストレッチを探している人は、医師に相談してください。
「人工関節置換術を受けた人は、特定のストレッチが適切かどうか、医師に相談してください」とウィッカム氏。 「ストレッチ中にしびれやヒリヒリ感、灼熱感のような痛みを感じた場合は、必ずストレッチを変更するか、別のストレッチを選択する必要があります。
ストレッチのモチベーションを高めるために、専用の定期的なルーティンが必要な場合（そして、どうしてもスプリッツをやりたい！）、このプログラムは有益でしょう。 しかし、同じような結果を得るために、自分なりのストレッチを定期的に行うこともできます。