プランクワイパーは、股関節の可動性を向上させながら、コアの安定性と強度に挑戦します。画像クレジット：Morsa Images / E + / GettyImages
コアコンディショニングに関しては、厚板が時代遅れになることはありません。それは、背中、腹筋、肩、大腿四頭筋、臀筋など、コアを構成するすべての筋肉を強化するためです。パーソナルトレーナーであり、女性のウェルネスの専門家であるNedra Lopez Matosovは、morefit.euに語っています。
そして、これらの利点を打ち負かすのは難しいですが、1つの板のバリエーションがそれ以上のことをすべて行います。プランクワイパー—前腕のプランクにいる間、各脚をゆっくりと弧を描くように横に振る（パターンはフロントガラスのワイパーの動きに似ています）—筋肉が安定するので、筋肉に2つの役割を強制します。可動部分を完成させる、とLopezMatosovは言います。
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その結果、このキラーコンボは全身の強さを構築し（プランクワイパーは特に腹斜筋と斜筋に効果を発揮します）、股関節の可動性、アライメント、体の認識を改善します、とロペスマトソフは言います。
プランクワイパーの作り方
スキルレベルIntermediateRegion全身
- 肘を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べた前腕の厚板から始めます。
- 親指を見て、頸椎の位置を揃え、胸を肩から引っ張っているような感覚を維持することで、背中をアクティブに保ちます。
- 腹ボタンを引き上げ、臀筋と太ももを絞り、かかとを後ろに押します。エクササイズ中は、このように体をスキャンし続けてください。
- つま先を下に向けたまま、片方の足を横に開いて吸い込みます。
- 息を吐き、コアを支え、内側の太ももと臀筋を絞って両足を元に戻します。
- もう一方の脚で繰り返し、次に交互の側を続けます。コントロールを使ってゆっくりと動き、呼吸を動きに合わせることに集中します。
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ヒント
「水平を保つために、安定した前腕により多くの体重を押し込み、静止した脚の臀筋を圧迫します」とロペス・マトソフは言います。そして、動きが難しすぎる場合は、安定側の膝にドロップしてください、と彼女は言います。
毎日プランクワイパーを行う3つの理由
プランクワイパーは、日常生活に取り入れるための優れたダイナミックなエクササイズです。必要な理由は次のとおりです。
1.彼らはあなたのコアを起動します
ロペス・マトソフ氏によると、従来の厚板は全身を安定させるので効果的です。これは、コアと斜筋の最も深い層を強化するために重要です。しかし、厚板ワイパーは腹筋トレーニングを次のレベルに引き上げます。
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理由は次のとおりです。脚の動きを追加する場合、体の反対側は体を安定させるためにもっと一生懸命働かなければなりませんが、動く側は斜筋を対象とした可動性の仕事を行います、と彼女は言います。
2.ヒップモビリティを強化します
「コアと臀筋が安定するように働いているので、動いている股関節を分離し、繰り返しによって両方の股関節の強度と可動域を等しく増やすことができます」とロペス・マトソフは言います。
3.彼らはあなたの誘拐者と内転者を働かせます
ロペス・マトソフ氏によると、足を横に開くと外側の太もも（外転筋）がかみ合い、内側の太ももを絞って足を元に戻す限り、内転筋も機能します。
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