テンペは、プロバイオティクス、タンパク質、繊維の優れた供給源です。これらはすべて、減量に役立ちます。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
今では豆腐のことを聞いたことがあるかもしれませんし、植物由来の食事の人気が高まっているので、試してみたかもしれません。しかし、腸の健康に役立つ豆腐の植物ベースのいとこであるテンペはどうですか？
テンペは大豆ベースの植物性タンパク質であるという点で豆腐に似ていますが、その製造方法と最終製品の両方が大きく異なります。豆腐は豆乳を圧縮して作られますが、テンペは調理された大豆を発酵させてパティに圧縮することで作られます（ただし、亜麻、大麦、キビ、茶米で作られたテンペもあります）。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、テンペは発酵食品であるため、プロバイオティクスの豊富な供給源です。 2015年1月の Current Opinion in Gastroenterology の記事によると、プロバイオティクスは私たちの全体的な腸の健康をサポートし、精神的健康から免疫系や心臓の健康まで、私たちの健康に他の有益な効果をもたらす可能性があります。
テンペには、体重を減らすときに重要な2つの栄養素である繊維とタンパク質も含まれています。どちらもあなたが満腹に感じるのを助けます、そしてタンパク質はあなたがあなたの新陳代謝のための恩恵であるあなたの筋肉を維持するのを助けます。
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実際、2014年6月の American Journal of Clinical Nutrition の研究では、減量のサポート、除脂肪体重の維持、および満腹感。
USDAによると、3オンスの調理済みテンペには140カロリー、4.5グラムの脂肪、1グラムの飽和脂肪、10グラムの炭水化物、7グラムの繊維、0グラムの添加糖、16グラムのタンパク質が含まれています。比較すると、3オンスの牛ひき肉（80％リーン）には、215カロリー、14グラムの脂肪、5グラムの飽和脂肪、0グラムの炭水化物、0グラムの繊維、0グラムの添加糖、21.5グラムの牛挽肉が含まれています。タンパク質。
豆腐のように、テンペは扱いやすく、用途が広いです。圧倒的な味わいがないので、他の料理やスパイスの味を簡単に引き継ぐことができます。ここにあなたの減量の努力をサポートする5つのおいしいテンペレシピがあります。
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1.アスパラガス、椎茸、テンペ炒め物
自宅で炒め物を作るときは、砂糖の添加量が少ないソースを選択してください。画像クレジット：arekmalang / adobe stock
- カロリー： 423
- タンパク質： 24グラム
炒め物は、ここで使用されているテンペのように、食物繊維や栄養素が豊富な野菜やたんぱく質の少ない供給源を簡単に詰め込む方法です。このレシピでは玄米を炊き上げる必要がありますが、カロリーや炭水化物を減らしたり、野菜の摂取量を増やしたりする場合は、代わりにカリフラワーライスを試すことができます。
調味料用のソースを選ぶときは、砂糖を多く加えるオプションを制限してください。また、中華鍋やフライパンに追加する油の量に注意してください。
** アスパラガス、椎茸、テンペの炒め物のレシピと栄養情報を入手してください。**
2. Gingery Asian Tempeh、ブロッコリー、ライススープ
テンペを使って温かくておいしいスープを作ります。画像クレジット：Jackie Newgent
- カロリー： 398
- タンパク質： 19グラム
スープは快適な食べ物かもしれませんが、研究によると、それはあなたの減量の目標をサポートすることもできます。 British Journal of Nutrition の2014年4月の論文によると、スープを頻繁に楽しむ人は、通常、体重が軽く、ウエストラインが小さく、全体的に食事が良いようです。
ナトリウム摂取量を減らし、膨満感を防ぐには、「低ナトリウム」または「減ナトリウム」のブロスを選択してください。
Gingery Asian Tempeh、Broccoli、RiceSoupのレシピと栄養情報を入手してください。
3.スパイシーなテンペ、赤唐辛子、サツマイモのハッシュ
朝の卵を忘れてください—代わりにタンパク質が豊富なテンペを試してください。画像クレジット：morefit.eu
- カロリー： 269
- タンパク質： 13グラム
ハッシュ付きの卵を食べることは人気のある朝食オプションですが、それを植物ベースに保つために、代わりにテンペを試してください。この料理は完璧にバランスが取れています—のように、それはあなたを満足させ続けるためのタンパク質、炭水化物、脂肪の理想的な組み合わせです。サツマイモは複雑な炭水化物の良い供給源であり、オリーブオイルは健康的な脂肪をもたらします。テンペにはもちろんタンパク質が含まれていますが、食物繊維の豊富な供給源でもあります。
スパイシーテンペ、赤唐辛子、サツマイモのハッシュのレシピと栄養情報を入手してください。
4.カレーピーカンドレッシングのサツマイモブッダボウル
このボウルにはさまざまな材料が含まれており、そのすべてが料理においしい風味をもたらします。画像クレジット：Joshua Resnick / adobe stock
- カロリー： 712
- タンパク質： 23グラム
この料理は、1食あたり12グラムの繊維に加えて、さまざまなタンパク質源（枝豆とテンペ）でいっぱいです（これは1日の必要量の半分です！）。
カロリーも高いので、全体のカロリーを減らしたい場合は、サツマイモやご飯の必要量を減らすことができます。
カレーピーカンドレッシングのレシピと栄養情報が記載されたサツマイモのブッダボウルを入手してください。
5.ブロッコリーとドングリカボチャ
このおかずには、9グラムの飽和タンパク質が含まれています。画像クレジット：Susan Marque / morefit.eu
- カロリー： 157
- タンパク質： 9グラム
このレシピはおいしいおかずになります、または食事としてそれを楽しむために部分を2倍にしてみてください。どんぐりカボチャとにんじんは、ブロッコリーやナッツのテンペのフレーバーとよく合う甘さのヒントをもたらします。アーモンドバターはクリーミーなソースを作り、風味を高めるために使用されますが、健康的な脂肪とビタミンEの供給源でもあります。
低カロリーのオプションを探しているなら、この料理は玄米やカリフラワーライスの上に置いても美味しいでしょう。
ブロッコリーと豆腐を使ったドングリカボチャのレシピと栄養情報を入手してください。