低脂肪乳、オリーブオイル、新鮮なハーブを使って自宅でマッシュポテトを作り、栄養価を高めよう。Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
ポテトを含むすべての「白い食べ物」は不健康だという俗説がある。しかし、ジャガイモの場合は、調理法や加えるものによって大きく変わる。快適な食べ物として愛されているマッシュポテトは、飽和脂肪酸やナトリウムを加える材料を使っているため、他のタイプのポテト料理よりもヘルシーではないことが多い。代用品を使ったり、食べる量をコントロールすることで、マッシュポテトの栄養価を高めることができます。
ヒント
マッシュポテトは、調理法と食べる量によってはヘルシーになります。
マッシュポテトを含め、調理した野菜は1/2カップで1食分になります。手作りマッシュポテトのカロリーは108キロカロリー。これは2,000キロカロリーの食事における1日の摂取カロリーのわずか6％に過ぎないが、マッシュポテトをもっとたくさん食べる習慣がある人は、かなり多いはずだ。
人は食品の正しい量を計算するのが苦手なことで有名だ。2015年にJournal of Nutrition誌に掲載されたレビューによると、科学者は研究参加者のカロリー過少申告に対応しなければならないほど、個人は自分の摂取カロリーを見誤ることが多い。
レストランでは、マッシュポテトを食べ過ぎる可能性がさらに高くなる。あるレストランチェーンでは、家庭的なマッシュポテトのカロリーを240キロカロリーと報告している。マッシュポテト1/2カップのカロリーを計算するときは、テニスボールをイメージして、その量で止めてください。さらにカロリーを増やさないために、グレービーソースは省くこと。
マッシュポテトの栄養
マッシュポテト1人前のタンパク質は約2グラムと少なめで、炭水化物は18グラム。
炭水化物のうち約2グラムは食物繊維で、1日の摂取量の約6パーセントにあたる。低炭水化物ダイエットを実践している場合は、総炭水化物量から食物繊維を引いて、その料理の正味炭水化物量を算出する。植物性食品に含まれる難消化性の食物繊維は、便通を規則正しく保つことで消化器系の健康を維持し、大腸疾患の予防に役立ちます。食物繊維は心臓の健康や体重管理にも役立ちます。
低脂肪乳、オリーブオイル、新鮮なハーブを使って自宅でマッシュポテトを作り、栄養価を高めよう。Image Credit:YelenaYemchuk/iStock/GettyImages
ポテトを含むすべての「白い食べ物」は不健康だという俗説がある。しかし、ジャガイモの場合は、調理法や加えるものによって大きく変わる。快適な食べ物として愛されているマッシュポテトは、飽和脂肪酸やナトリウムを加える材料を使っているため、他のタイプのポテト料理よりもヘルシーではないことが多い。代用品を使ったり、食べる量をコントロールすることで、マッシュポテトの栄養価を高めることができます。
ヒント
マッシュポテトは、調理法と食べる量によってはヘルシーになります。
マッシュポテトを含め、調理した野菜は1/2カップで1食分になります。手作りマッシュポテトのカロリーは108キロカロリー。これは2,000キロカロリーの食事における1日の摂取カロリーのわずか6％に過ぎないが、マッシュポテトをもっとたくさん食べる習慣がある人は、かなり多いはずだ。
人は食品の正しい量を計算するのが苦手なことで有名だ。2015年にJournal of Nutrition誌に掲載されたレビューによると、科学者は研究参加者のカロリー過少申告に対応しなければならないほど、個人は自分の摂取カロリーを見誤ることが多い。
レストランでは、マッシュポテトを食べ過ぎる可能性がさらに高くなる。あるレストランチェーンでは、家庭的なマッシュポテトのカロリーを240キロカロリーと報告している。マッシュポテト1/2カップのカロリーを計算するときは、テニスボールをイメージして、その量で止めてください。さらにカロリーを増やさないために、グレービーソースは省くこと。
マッシュポテトの栄養
マッシュポテト1人前のタンパク質は約2グラムと少なめで、炭水化物は18グラム。
炭水化物のうち約2グラムは食物繊維で、1日の摂取量の約6パーセントにあたる。低炭水化物ダイエットを実践している場合は、総炭水化物量から食物繊維を引いて、その料理の正味炭水化物量を算出する。植物性食品に含まれる難消化性の食物繊維は、便通を規則正しく保つことで消化器系の健康を維持し、大腸疾患の予防に役立ちます。食物繊維は心臓の健康や体重管理にも役立ちます。
マッシュポテトの野菜部分は健康をサポートするが、乳製品成分は料理を複雑にする。バターや牛乳、生クリームは、マッシュポテトにカロリーを加えるだけでなく、本来無脂肪の野菜に飽和脂肪酸を加えることになる。
マッシュポテト1/2カップで3～4グラムの脂肪を摂ることになるが、その約4分の1が飽和脂肪酸に由来する。飽和脂肪酸の摂りすぎは体重を増やし、心臓病のリスクもある。
ただし、動物性食品を制限した食生活をしている場合は、マッシュポテト一皿から摂取する飽和脂肪酸は、全体的な摂取量から見ればたいしたことはないかもしれない。逆に、マッシュポテトと一緒に牛肉やその他の動物性食品を日常的に摂取している場合は、飽和脂肪の数値にもっと注意を払う必要があります。
マッシュポテトのミネラル
マッシュポテトの栄養を損なうもう一つの食材は、電解質ミネラルのナトリウムを含む塩です。ほとんどの全食品にはナトリウムが含まれており、それ自体に害はない。しかし、摂りすぎは心臓病や脳卒中の危険因子である高血圧に直結します。加工食品や外食に偏った食生活を送っていたり、塩を自由に振りすぎたりしていると、ナトリウムが過剰に摂取されている可能性があります。
マッシュポテト1/2カップで約370ミリグラム、1日のナトリウム摂取量の16％に相当します。レストランでマッシュポテトを注文すると、さらに多くのナトリウムを摂取することになる。あるレストラン・チェーンによると、マッシュポテト1人前には540ミリグラムのナトリウムが含まれている。
良い面もあるが、マッシュポテトにはカリウムも多く含まれている。カリウムも電解質ミネラルのひとつで、ナトリウムと協力して体液のバランスをとる。自家製マッシュポテト1人前には、1日に必要な量の約8％にあたる346ミリグラムのカリウムが含まれている。しかし、カリウムとナトリウムの比率を、より多くのカリウムを摂取できるような食事にすることが望ましい。
マッシュポテトとビタミン