レーズンには若干の鉄分が含まれているが、高鉄分食品と言えるほどではないImage Credit:RHJ/iStock/GettyImages
レーズンは他の多くの果物よりも鉄分を多く含んでいる。しかし、レーズンが1日の鉄分摂取量の高い割合を占めるかどうかは、食べる量と性別による。
ヒント
典型的なレーズン1個（小箱1箱）には0.8ミリグラムの鉄分が含まれています。しかし、米国食品医薬品局（FDA）の規定では、高鉄分食品には該当しない。
米国食品医薬品局（FDA）の規定に基づくと、小箱1個で生理中の人の1日推奨摂取量の4％、その他の成人の場合は10％を摂取できる。しかし、FDAによれば、高栄養源とみなされるには、1日あたりの推奨摂取量の20％を摂取できる食品でなければならない。
つまり、レーズンは、小箱1箱あたり0.8ミリグラムの鉄分を含むが、小箱2箱から4.5箱食べる場合にのみ、高栄養源となる。
鉄分の吸収を高めるには
レーズンには非ヘム鉄と呼ばれる鉄分が含まれている。消化中に吸収される非ヘム鉄の量は、食品に自然に含まれる様々な物質によって影響を受ける。例えば、豆類や穀類に含まれるフィチン酸は鉄分の吸収を妨げます。そのため、レーズンを小麦ふすまフレークと一緒に食べると、鉄の吸収量が少なくなる。
一方、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収をほぼ倍増させる。レーズンから鉄分を多く摂取するには、オレンジジュースで洗い流すか、イチゴ、サツマイモ、パイナップルなど、ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べるとよい。
鉄の効用：エネルギーと免疫力
鉄は赤血球に含まれることで有名である。鉄は赤血球に含まれ、生命を維持する酸素を体内の細胞や組織に運びます。鉄分が不足すると、赤血球がうまく発達せず、ヘモグロビンが減少する。
鉄を含む化合物は、エネルギーの代謝やDNAの合成など、体内で他にも不可欠な働きを担っています。免疫系も鉄に依存しています。鉄は白血球の正常な増殖に必要であり、鉄に依存する酵素は免疫系の細胞を保護する抗酸化物質の生成を助ける。
鉄欠乏のリスク
レーズンには若干の鉄分が含まれているが、高鉄分食品と言えるほどではないImage Credit:RHJ/iStock/GettyImages
レーズンは他の多くの果物よりも鉄分を多く含んでいる。しかし、レーズンが1日の鉄分摂取量の高い割合を占めるかどうかは、食べる量と性別による。