アボカドトーストは、減量の朝食ローテーションに追加する、たんぱく質が豊富な料理です。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages
その日の最初の食事となると、ドアから出て行く途中で手の届くところにあるものをつかむ傾向がありますか、それとも仕事に行く途中で最寄りのドライブスルーにぶつかる傾向がありますか？たぶんあなたは朝食を完全にスキップしますか？
あなたが体重を減らそうとしているなら、これらの戦略は役に立ちません。彼らはあなたの進歩を妨げているかもしれません。
しかし、良いニュースは、朝食を食べること、そして減量の目標を達成するのに役立つ朝食を食べることは、複雑で時間のかかるものである必要はないということです。それは実際には非常に単純な場合があります。
そもそも朝食を食べるだけで、コーヒーを飲まない、または単に飲むのではなく、始めるのに最適な場所です。しかしもちろん、あなたの食べ物の選択も重要です。午前中に何に手を伸ばすか、そして何を皿から外すかは次のとおりです。
あなたが体重を減らそうとしているときに食べる4つの朝食
あなたが体重を減らそうとしているならば、朝食をスキップしないでください、そしてそれを過度に複雑にしないでください。ここにいくつかの素晴らしい、簡単なオプションがあります。
1.スクランブルエッグ
健康的な量のタンパク質で1日を始めて、食事を順調に進めましょう。画像クレジット：robynmac / iStock / GettyImages
朝食用食品に関しては、炭水化物が大好きです。炭水化物には何の問題もありませんが、朝食は実際には炭水化物が豊富な食品（シリアル、ヨーグルト、フルーツ、オートミールなど）を多く食べ、その後タンパク質が少なくなる傾向があります。食品。
実際、米国農務省（USDA）の2020年7月のデータブリーフによると、アメリカ人は昼食時（31％）と夕食時（41％）にタンパク質のほぼ75％を食べ、朝食時に16％しか食べていません。 （残りはおやつで消費されます。）
脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質は私たちの代謝に最大のブーストを与え、また最も満足のいくものであるため、体重を減らそうとしている場合、これは問題になる可能性があります。
ヒント
毎日体重1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質を食べることを目指してください。たとえば、150ポンドの人は毎日約88グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
ここでスクランブルエッグが登場します。数個の卵を泡立てるのに5分もかからないので、もっとうまくいくでしょう。 USDAによると、タンパク質含有量（卵1個あたり約7グラム）の他に、他の重要な栄養素も含まれています（ほんの数例を挙げると、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB12）。
バランスの取れた食事をするには、スクランブルエッグをフルーツ（バナナなど）またはトーストのスライスと組み合わせます。消化を遅らせ、より長く満腹感を保つのに役立つ健康的な脂肪のために、ナッツバターも追加します。
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カリフォルニアのスクランブルエッグとアボカド
2.アボカドトースト
全粒粉パンのスライスにアボカドをすりつぶし、卵を1〜2個トッピングすると、完璧な朝食になるかもしれません。まず、作るのは簡単です、そして誰が午前中にそれを愛していない/必要としないのですか？また、複雑な炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質の素晴らしいバランスを提供します。
アボカドは主に健康な一価不飽和脂肪で構成されています。食物繊維の良い供給源でもあります。これらのコンポーネントは両方とも、より長く満腹感を感じるのに役立ちます（つまり、スナックに手を伸ばす可能性が低くなります）。
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Nutrients に掲載された2019年5月の研究では、3つの異なる朝食の食事を比較しました。すべて同じカロリー量です。研究者らは、炭水化物の代わりにアボカドの半分または全体を追加した場合の影響を分析しました。彼らは、同じ量のカロリーを食べたにもかかわらず、繊維と脂肪が豊富なアボカドを追加した食事は、（アボカドグループ全体で）空腹感の抑制を高め、両方のアボカドグループの食後の満足度を高めることを発見しました。
グレリン（食欲刺激ホルモン）がアボカド群よりも対照群によってより抑制されたことは注目に値します。
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アボカドトーストをドレスアップする10の簡単な方法
3.オートミール
オートミールをどのように作り、トップにするかが、減量の目標を達成するための鍵です。画像クレジット：samael334 / iStock / GettyImages
はい、オートミールは複雑な炭水化物が豊富で、朝食時にタンパク質の摂取量を増やす必要があると前に言いましたが（スクランブルエッグを参照）、聞いてください。まず第一に、オートミールにはタンパク質が含まれており、おそらくあなたが思っている以上のものです。
USDAによると、オートミール1カップは、165カロリー、28グラムの炭水化物、4グラムの繊維、6グラムのタンパク質、および鉄やマグネシウムなどの多数の栄養素を提供します。これは、オートミールのサービングがあなたの毎日の繊維の15パーセント以上とともに、卵と同じくらい多くのタンパク質を提供することを意味します。
ヒント
女性は毎日約25グラムの食物繊維を目指すべきですが、男性は約38グラムを摂取する必要があります。
オートミールには、ベータグルカンと呼ばれる独特の繊維も含まれています。研究によると、ベータグルカンはあなたがより長く満腹感を保つ可能性があり、それはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません。 Appetite に掲載された2018年8月の臨床研究では、2つの異なる朝食（1つはベータグルカンあり、もう1つはなし）の効果を調べ、前者を食べた人は食べた後の満腹感と満腹感の増加を報告しました。
Journal of the American College of Nutrition に掲載された2015年8月の初期の研究では、インスタントオートミールを食べると、オートミールを食べたグループと比較して、満腹感が増し、次の食事でのカロリー摂取量が少なくなることがわかりました。ベースのコールドシリアル。
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これらの5つのオーバーナイトオーツのレシピには15グラム以上のタンパク質が含まれており、実際に自分で作ることができます
4.ヨーグルトパフェ
朝食のパフェは、どちらの方向にも簡単に行くことができるため、注意が必要な場合があります。重要なのは、より健康的な食材を使用して朝食を作ることです。
ヨーグルトから始めましょう。プレーンで無糖のヨーグルトを選ぶのが最善の策です。特に、砂糖や人工甘味料が詰め込まれているほとんどのフレーバーヨーグルトと比較して。通常よりもプレーンなギリシャヨーグルトを選択すると、プロテインブーストが追加されます。
USDAによると、ギリシャヨーグルトのサービングは20グラムのタンパク質を提供しますが、通常のヨーグルトのサービングは通常約9グラムを提供します。 Annual Reviews に掲載された2016年7月の総説で説明されているように、タンパク質は消化に多くのエネルギーを必要とし、除脂肪体重を維持し、炭水化物や脂肪に比べて満腹感を高めます。
それからトッピングがあります：甘さのために、新鮮な果物と一緒に行きます。通常、甘いシロップで果物を泳ぐことを含む店で購入したタイプは避けてください。そして、クランチには、グラノーラが一般的な頼みの綱です。砂糖の添加量が少ない全粒穀物を探してください。
あなたが体重を減らそうとしているなら制限する3つの朝食
これらのいくつかは見覚えがあるかもしれません（上記を参照）—紛らわしいですよね？ただし、健康的な食品から、砂糖が豊富で健康的な炭水化物、脂肪、タンパク質が少ない反対側の食品に移動できるのは、多くの場合、食品の製造方法であることに注意してください。
1.ベーグル、パンケーキ、ワッフル
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3つすべてに共通するものは何ですか？それらは精製された穀物で作られ、私たちの食事はそれらでいっぱいになっています。
Journal of the American Medical Association に掲載された2019年9月の調査によると、私たちが毎日食べる総カロリーの40％以上が低品質の炭水化物によるものであることがわかりました。ベーグル、パンケーキ、ワッフル、その他の焼きたての朝食用品は、全粒穀物が少ない傾向があります。つまり、繊維やその他の栄養素が少ないことを意味します。
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これは、これらのおいしい朝食用食品を完全にスキップする必要があるという意味ではありませんが、代わりにいくつかの簡単な切り替えを行います。ベーグルに関しては、全粒小麦または全粒穀物から作られたものを探してください。パンケーキやワッフルについても同じことが言えます。今日のスーパーマーケットでは、全粒粉のパンケーキとワッフルのミックスオプションがますます増えています。これらはすべてあなたに繊維と栄養素のブーストを与えます。
これらの食品をどのように上回っているかも重要です。メープルシロップは天然の砂糖です、はい、しかしそれはまだ追加された砂糖です。アメリカ心臓協会は、毎日追加する砂糖の摂取量を、女性の場合は25グラム（100カロリー）、男性の場合は36グラム（150カロリー）に制限することを推奨していることに注意してください。
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2.パッケージおよび/または砂糖入りオートミール
はい、私たちはあなたが体重を減らそうとしているならオートミールは素晴らしい朝食の選択であると言いました、しかしこれは砂糖を積んだまたは自家製のオートミールのボウルにスプーン一杯のブラウンシュガーを加える風味のあるオートミールパケットを含みません。これらの小さなパケットには、8グラムの砂糖と最小限の繊維またはタンパク質を含めることができます。
すぐに空腹感が残り、血糖値も下がる可能性があります（スナックキャビネットを介して空腹の遠足をキューに入れます）。
オートミール（インスタントパケットまたはスロークックタイプ）を作るときは、プレーンな風味に固執し、砂糖を追加しないようにしてください。代わりに、新鮮な果物またはドライフルーツをオーツ麦にのせます。また、特に食欲と安定した血糖値の管理に関しては、タンパク質と脂肪を摂取することも重要です。ミルクまたはタンパク質を含む植物ベースのミルクを使用してオーツ麦を作るのは、これを行う簡単な方法です。ナッツまたはナッツバターを追加することは、考慮すべきもう1つの優れたオプションです。
3.少量の朝食または朝食なし
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Center for Science in the Public Interestによると、アメリカの成人の約25％が定期的に朝食を抜いています。そして、ドアから出る途中でバナナをつかむだけでは、おそらくそれを切ることはできません。理由は次のとおりです。
特に減量に関しては、朝に大きな朝食（つまり、より多くのカロリー）を食べる方が、より大きな夕食を食べるよりも役立つ可能性があることを示す研究が増えています。
The Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism に掲載された2020年2月のある研究では、食物の熱発生効果（つまり、食物を消化するのに必要なエネルギー）を調べ、2.5倍のエネルギーのように燃焼量が多いことがわかりました。 —夕食時に朝食を処理します。
2013年3月に肥満で公開された別の研究では、1日を通してカロリーを分配する方法と、それが体重に与える影響を具体的に調べました。 12週間の研究の研究者は、1日あたり同じ量のカロリーを食べた場合でも、朝に多く食べ、夜に少なく食べたグループは、軽い朝食を食べて消費したグループの2倍以上の体重を減らしたことを発見しました。夕方にもっと。