カニ歩きは道具がいらないので、どこでも全身筋力を鍛えることができます画像出典:Yolya/iStock/GettyImages
この記事の中で
- エクササイズ方法
- メリット
- 間違いやすいポイント
- 修正方法
- 上達法
インチワームやベアクロールはよく知られているかもしれませんが、動物にヒントを得たもう一つの動き、カニ歩きをエクササイズのルーティンに加えてみましょう。
- カニ歩きとは？上を向いたまま手足を動かす全身運動です。
- カニ歩きは何に適していますか？かなり万能です。 運動前のウォーミングアップ、筋力アップ、有酸素運動として使えます。 筋力、可動性、関節の安定性を高めます。
- カニ歩きで鍛えられる筋肉は？肩、体幹、臀部の筋肉を中心に全身を鍛えます。
- どんな人ができますか？肩の故障がなく、楽に床に降りたり、床から立ち上がったりできる人なら安全に試すことができます。
次のトレーニングでカニのようになる準備はできていますか？ この全身運動について知っておく必要があることは以下の通りです。
完璧なフォームでカニ歩きエクササイズを行う方法
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クラブウォークのインストラクション
スキルレベル 中級部位 全身
- お尻と両手、かかとを床につけてスタートします。 両手を背中の後ろに回し、床に平らにつけます。 体幹に力を入れます。
- 手とかかとから力を入れ、大臀筋に力を入れ、お尻を床から数センチ浮かせます。
- 両手と両足で交互に後ろ向きに歩きます。
- 数歩歩いたら、方向を変え、前方に歩いてスタート地点に戻ります。
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コツ
この種目は、回数でも時間でもかまいません。 最初は20秒から始め、慣れてきたら間隔を長くしていきましょう。
3 カニ歩きエクササイズの効果
1.肩の安定性の向上
カリフォルニア在住の理学療法士、ジェレーム・シューマッカー（Jereme Schumacher, DPT）によると、クラブウォークは肩の筋力と安定性を高めるのに最適なツールです。 安定性を高めることで、怪我のリスクを減らすことができます。
2.より強い体幹
PLOS Oneに掲載された2019年3月の研究によると、このドリルは体幹をターゲットにしてバランスを改善し、腰痛のリスクを軽減します。
クリーブランドクリニックによると、体幹の強さを向上させることは、座っているときや日々の活動をこなしているときの姿勢を改善するのにも役立ちます。
3.ウォームアップした筋肉
カニ歩きは動的なウォーミングアップ運動として優れています。 ワークアウトの前に筋肉をウォームアップ（活性化）することで、筋肉はよりよく発火し、働き、成長します。 大臀筋のウォームアップには、下記のバンド・プログレッションをお試しください。
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クラブ・ウォークの3つの間違い
1.肘を曲げたまま
動作中、腕はできるだけまっすぐに保ちたいとシューマッハは言います。 肘を曲げたまま前進したり後退したりすると、肩が不安定になり、体を安定させることができず、痛みを伴う可能性があります。
2.足全体を下ろす
足全体を床につけたほうが安定するように感じるかもしれませんが、実はこの間違いは、カニ歩きのメリットを奪ってしまいます。
「カニ歩きをするときは、足の前面を宙に浮かせ、体重の大部分をかかとにかけるようにしましょう。 「こうすることで、エクササイズ中、適切な臀部の活性化と股関節の安定性を確保することができます」。
3.ステップを大きく踏みすぎる
小学生の頃、徒競走でこの動きをした覚えがある人は多いでしょう。 また、体育の授業ではよく行われるかもしれませんが、これはゲームの名前ではありません。
それよりも、手と足を使って、より小さく、よりコントロールされたステップを踏むことに集中しましょう、とシューマッハは言います。 そうすることで、運動中、体を安定させ、怪我をしないようにすることができます。
4.手首に力を入れる
手に体重をかけすぎると、手首が痛くなったり、痛みを感じたりすることがあります。 手と足に均等に体重がかかるようにしましょう。 また、痛みを感じ始めたら、いったん止めて手首を伸ばしましょう。
カニ歩きをもっと簡単に
この床上エクササイズは、見た目はそれほど激しいものではありませんが、だからといって必ずしも簡単というわけではありません。 ここでは、フルムーブまで鍛える方法をご紹介します。
腰を低く
シューマッハによると、このエクササイズでは、お尻を高く上げれば上げるほど、動きが難しく感じるそうです。 そこで、お尻を床に対して比較的低く保つと、カニ歩きが楽になります。 それでも、体幹はしっかり締めて、肘はまっすぐ伸ばしましょう。
クラブウォーク・ドリル3種目
1.バンド・クラブ・ウォーク
あなたの膝の上の抵抗バンドを加えることはこの練習をより挑戦的に、特にあなたの臀部に少しさせる大きい方法です。
この臀部の蟹の歩行の変化を始める前に、膝を押し出すことによってバンドに張力を加えて下さい。 ヒップを上げ、前方および後方にステップを踏む間バンドに張力を維持して下さい。
「股関節を安定させる筋肉への要求がかなり高まります」とシューマッハ。
2.腰を高く上げる
前述したように、腰をどの程度高く上げるかでエクササイズの難易度が変わります。 肘をまっすぐ伸ばし、中腰の姿勢を保ちながら）腰を高く上げることで、大臀筋と体幹に負荷がかかります。
3.方向を変える
このエクササイズは、前進と後進で行うことができます。 しかし、横から横へのウォーキングを加えることで、腰と肩が新しい平面の動きをすることになり、総合的な筋力アップにつながります。
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