公園で懸垂をする男性。Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
複合エクササイズである懸垂は、上半身の多くの筋肉を使ってバーまで体を引き上げる必要がある。懸垂は主に背中の広背筋を使いますが、肩の筋肉も使います。肩全体の筋肉を鍛えるには、懸垂の際の手の置き方を変えたり、肩のエクササイズを追加したりする必要があります。
ステップ1
週に1～2回、連続しない日に、クローズグリップ懸垂またはチンニングを6～12回3セットから始めて肩を鍛えましょう。懸垂はトレーニングの最初に行いましょう。懸垂のようなコンパウンド・エクササイズは、多くの副筋を使う必要があるため、ワークアウトの最初に、フレッシュな状態で行うのがよい。ワークアウトの終わりまで待つと、多くの回数をこなすことができないかもしれません。
ステップ2
懸垂では、三角筋後部をターゲットにするため、両手を近づける。一般的に懸垂は、両手を肩幅以上に開いてオーバーハンド・グリップで行う。このポジションでは、手の間隔を狭くしたときほど三角筋後部は鍛えられません。
ステップ3
懸垂に続いて、肩の複合エクササイズを1～2種目、6～10回×3セット行います。肩のトレーニングの最後には、アイソレーション・エクササイズを1～2種目、12～15回を3セット行います。ミリタリー・プレス、オーバーヘッド・ダンベル・プレス、アーノルド・プレスなどの複合エクササイズは、肩全体をターゲットにします。ダンベルを使ったフロント・レイズは三角筋前部を、ラテラル・レイズは三角筋中央部を、ベント・オーバー・ラテラル・レイズは三角筋後部をアイソレートする。
注意
懸垂やチンニングのぶら下がった姿勢では、筋肉を振りすぎたり、緩めすぎたりしないようにする。ダウンポジションで筋肉をリラックスさせすぎると、肩関節に不要なストレスがかかり、怪我をする可能性があります。
今日のビデオ