スタンディングケーブルローは、背中、肩、腕に最適なエクササイズのひとつですが、体幹と脚の筋肉も鍛えられます。Image Credit:morefit.eu
この記事の中で
- やり方
- メリット
- コツ
- バリエーション
- 代替種目
普段、ベントオーバー・ダンベル・ローイングを数セット行って背中を鍛えている人は、スタンディング・ケーブル・ローイングに挑戦してみましょう。
スタンディング・ケーブル・ローは、他のロー・バリエーションと同様、広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など、背中の多くの筋肉を鍛えます。
「スタンディングケーブルローが他のバリエーションと一線を画すのは、体幹と下半身に負荷をかける点です」と、ロンドンのフィットネスジムFitness Labの共同設立者であり、認定パーソナルトレーナーのブレット・ダーニー氏（CPT）は言います。 “これらの筋肉は、あなたがあなたの位置を保持するのを助けるために運動ではるかにアクティブになります。”
さらに、ケーブルマシンにはたくさんのアタッチメントがついています。 ロープ、ストレートバー、シングルハンドル、Vバー…。 つまり、グリップのオプションがたくさんあり、それぞれが手や前腕に新しい、筋力と筋肉をつける方法をチャレンジしてくれるのです。
完璧なフォームでのスタンディング・ケーブル・ローのやり方
スタンディング・ケーブル・ロー
部位 背中、肩、腕、腹筋
- ロープアタッチメントをケーブルに固定します。 両手でロープアタッチメントを握り、両腕を胸の高さまで伸ばし、胴体の前に出します。
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。
- ハンドルを大きく広げ、肩甲骨を寄せながらロープを胸の真下に引き寄せます。 肘は脇に寄せておきます。
- 軽くポーズをとり、再び腕を伸ばします。 これを繰り返します。
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どのケーブル・アタッチメントを使うべき？
ケーブル・アタッチメントには、たくさんの種類があります。 上記のロープ・アタッチメントは、最も一般的なオプションのひとつです。 ブリティッシュコロンビア州にあるAIM Athleticのオーナーであり、公認キネシオロジストであるジェイク・ハーコフ氏（CSCS, MS）によると、ロープハンドルを使用する最大のメリットは、他のアタッチメントよりも手首と前腕の筋肉を活性化させ、握力に挑戦するのに最適な方法であるということです。 (他のケーブル・アタッチメント・オプションについては、後ほどご紹介します。）
スタンディング・ケーブル・ローの5つのメリット
1.姿勢が良くなる
私たちの多くは、姿勢の改善を必要としています。 私たちの多くがそうであるように、長時間座っていると、胸と肩の前面が前に傾き、背中の上部の筋肉が常に伸びた状態になります。
ローは、背中の上部の筋肉を短くし、前身の筋肉を長くすることによって、これを元に戻すのに役立ちます。 ほら！ 姿勢が良くなります。
2.万能
ケーブルマシンは、一般的に非常に汎用性の高い機器です。 ロープ、V字ハンドル（ダブルDハンドルとも呼ばれる）、ストレートバー、シングルハンドル（スプリットハンドルとも呼ばれる）など、さまざまなアタッチメントを使用できます。
スタンディング・ローイングの開始の高さやアタッチメントによって、背中や腕の筋肉を優先的に鍛えることができます。
ナローグリップ：「スタンディングケーブルローで最もよく使われるアタッチメントは、ダブルDハンドルとロープで、（どちらも）ナローグリップになります」と、ハウス・オブ・ワイズの認定パーソナルトレーナー、ヘルスコーチ、ストレングスアドバイザーであるアリエル・ベルグレイブ（CPT）は言います。 どちらも狭いグリップで、大きな背中の筋肉（大腰筋）を鍛えるのに役立ちます」。
ワイド・グリップ：両手をもっと広げるには、ストレート・バーかラット・プル・ダウン・バーを使います。 そうすることで、背中の上部の筋肉（菱形筋と僧帽筋）と腕の筋肉がより強調されるそうです。
ケーブルの角度：一般的に、低い高さからローを始めると、大腰筋がより大きく鍛えられます。 しかし、高さを上げると、背中上部と腕の筋肉をより多く使うことができます。
グリップ：ほとんどのスタンディング・ローのバリエーションでは、ニュートラルグリップかプロネイテッドグリップ（オーバーハンドグリップ）を使います。 しかし、スーピネーテッドグリップ（アンダーハンドで手のひらを上に向ける）グリップでは、前腕の外側にある上腕筋を鍛えることができます。 Harcoff氏によると、この筋肉は肘の屈筋の中で最も弱い傾向があるそうです。
3.プレス動作のバランス
公認パーソナルトレーナーであり、オンラインコーチングサービスNothing Barred Fitnessの創設者でもあるRobert Dodds氏（CPT）によると、胸や肩をターゲットにしたプレス運動を優先するあまり、背中のエクササイズをおろそかにする人はかなり多いとのこと。 これは肩の前の筋肉を発達させすぎ、悪い姿勢の前傾姿勢の原因になります。 背中や肩の痛みにもつながる、とドッズ氏。
スタンディング・ローを取り入れることで、プレスを多用するルーティンとのバランスをとることができ、ジムの中でも外でもパフォーマンスを上げることができます。
4.腰に優しい
この種目は前かがみになる必要がないため、他の種目よりも腰に負担がかかりません。 前かがみのローイングが苦手な方は、ぜひお試しください。
5.一度に複数の筋肉を鍛えられる
スタンディング・ケーブル・ローは、三角筋後部、わき腹、菱形筋、上腕二頭筋、前腕、体幹、そして脚もある程度ターゲットにすると、ダーニーは言います。 だから、短時間でできるだけ多くの筋肉を鍛えたいなら、このエクササイズがおすすめ。
ケーブル・マシンを使う理由
ケーブルマシンがダンベルより優れているわけではありません。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、ケーブルはエクササイズのどの段階でも筋肉に一定の力を維持し、プーリーは複数の角度で鍛えることを可能にします。
より良い結果を得るための4つのヒント
1.スプリットスタンスからスタート
Durney氏は、初心者にスプリットスタンスでスタンディングローを行うことを勧めています。
スプリットスタンスは、足を平行にして立つ（ニュートラルスタンスと呼ばれる）よりも安定感があり、ターゲットとする筋肉（大腰筋と背中の上部の筋肉）に集中しやすくなると、Durney氏は説明します。
スプリット・スタンス・スタンディング・ローのコツをつかんだら、ニュートラル・スタンスに変えてみましょう。 体幹の筋肉がより鍛えられます。
2.脚は曲げたまま
スタンディング・ローを安定したフォームで行うには、腰と膝を常に少し曲げておきましょう。 そうすることで、ケーブル・マシンの引きに耐えることができます。 ボーナス：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の筋力と安定性も鍛えられます。
3.肩を下げて後ろに引く
ローイングでは、主に背中の上部と肩を引きます。 だからといって肩をすくめてはいけません。 肩を上げると、大腿筋から上部のわき腹が強調されます。
漕ぎながら、肩を後ろに下げ続けることに集中しましょう。 肩が耳の近くまで上がってしまうようなら、重量を上げすぎている可能性があります。
4.背中をフラットに保つ
頭からつま先まで、背骨をニュートラルに保つことが大切です。 背中が丸まったり反ったりすると、エクササイズの効果が下がるだけでなく、背骨に負担がかかります。 体幹を鍛え、エクササイズ中は背筋を伸ばしてください。
お尻が後ろに突き出したり、腰が反ったりしたら、尾てい骨を倒してください。 その後、体幹を絞ってキープしましょう。
スタンディング・ケーブル・ローのバリエーション3種目
動き1：スタンディング・シングルアーム・ケーブルロー
片側ずつトレーニングすることで、ユニークな効果が得られます。 主に、利き手側が重量を移動させるために力を発揮できないため、左右均等に筋力をつけることができます。 これは筋肉のアンバランスを均等にするのに役立ちます。
「筋肉のアンバランスはよくあることで、それほど急激でなければ心配することはありませんが、著しいアンバランスはケガの予兆となることがあります」とダーニーは言います。
また、片側だけのトレーニングは、回転に抵抗させることで、体幹を鍛えることができるそうです。
スキルレベル 中級
- シングルハンドル（スプリットハンドルともいう）をケーブルに固定します。 そして、片手でハンドルを握り（手のひらを内側に）、腕が胸の高さくらいまで胴体の前に伸びるまで後ろに下がります。
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。
- 肘を腰に引き寄せながら、腰をケーブルマシンに対してスクエアに保ちます。 肩甲骨に力を入れ、肘を後ろに向けます。
- 軽くポーズをとり、再び腕を伸ばします。 片腕ですべての回数を終えるまで繰り返します。 左右を入れ替えます。
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動作2：スタンディング・ロー・ケーブル・ロー
背中の大部分を占める、扇形の大腰筋に重点を置いた種目です。
レベル
- お好みのアタッチメントをケーブルに固定し、ケーブルの高さを一番低い位置に調節します。 次に、両手でハンドルを握り（手のひらを内側に）、腕が伸びるまで後ろに下がります。
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。
- 肘を腰の方に引き、肩を引き寄せます。 肘が正中線を越えたところで止めます。
- 軽くポーズをとり、再び腕を伸ばします。 これを何回も繰り返します。
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ムーブ3：シーテッド・ケーブル・ロウ
シーテッド・ケーブル・ローは、座った状態で行うため、脚を支える必要がありません。 また、体幹はあまり鍛えられませんが、背中の筋肉に意識を集中させることができます。
スキルレベル すべてのレベル
- お好みのアタッチメントをケーブルに固定し、ケーブルの高さを最も低い位置に調整します。
- 床に座り、両手でハンドルを握ります。
- 腕が完全に伸びるまでスクートバックします。 足も伸ばすか、膝を曲げて両足を床につけます。
- 背筋を伸ばして座り、肘を腰に引き寄せ、肩甲骨を寄せます。 肘が正中線を越えたところで止めます。
- 軽くポーズをとり、再び腕を伸ばします。 これを何回も繰り返します。
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スタンディング・ケーブル・ローの代替種目3つ
ケーブルマシンがない場合は？
自宅でトレーニングしている場合やジムにケーブルマシンがない場合は、丈夫な階段の手すりに抵抗バンドを輪状に巻き付けたり、ドアのアンカーに固定したりして、スタンディング・ケーブル・ロウを再現してください。 または、ダンベルローイングやTRXローイングのような他のローイングのバリエーションも試してみましょう。
動作1：シングルアーム・サポーテッド・ダンベル・ロー
ベンチや椅子をサポートに使うことで、より多くの重量を挙げることができ、筋力アップに効果的なエクササイズです。 また、ベンチを使うことで、立って行うエクササイズのようなバランスと安定性の問題はなくなりますが、背骨をニュートラルに保つために体幹の筋肉を鍛える必要があると、ダーニー氏は言います。
体の部位 背中、肩、腕
- 左手にダンベルを持ち、ベンチか椅子に向かって立ちます。
- 背中を平らにしたまま、右足を前に出し、右の手のひらをベンチか椅子に平らにつけます。 左ひざを少し曲げ、左腕を床に垂らし、手のひらを内側に向けます。
- 重りを胸郭の方に引き寄せ、肘を腰の方に戻し、動作の頂点で肩甲骨に力を入れます。
- 腕が完全に伸びるまで、コントロールしながらウエイトを下ろします。 左右を入れ替えて繰り返します。
- 腰のサポートが必要な場合は、膝が腰の真下にくるように椅子に膝をつき、支える手が肩の真下にくるようにします。
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ムーブ2：チェスト・サポート・ダンベル・ロウ
この種目は、足と胴体を完全に使わないので、背中と上腕二頭筋で引くことに集中できます。
体の部位 背中、肩、腕
- アジャスタブル・インクライン・ベンチを45度に置き、その真下にダンベルをセットします。
- ベンチにうつ伏せになり、頭がベンチの上にくるようにします。 足は伸ばして床につけます。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ垂らし、手のひらを向かい合わせにします。
- 肘を後ろに回し、肩甲骨を寄せます。 肘が正中線を越えたところでストップ。
- 軽くポーズをとり、ゆっくりとダンベルを下げてスタートポジションに戻ります。
- これを何回も繰り返します。
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動き3：スタンディング・レジスタンス・バンド・ロー
ケーブルマシンを使用できない場合でも、レジスタンスバンドを使用すれば、スタンディングケーブルローで使用する多くの筋肉をターゲットにすることができます。
しかし、ローイング動作にバンドを使用するにはいくつかの欠点があります。 バンドを使用すると、リフトを通して移動すると抵抗が増加します。 これは、スクワットや上半身プレスのようなエクササイズをより難易度の高いものにするには最適です。
しかし、ローイングではその逆が起こります。筋肉が弱い状態にあるため、動作の頂点に達するにつれて重量が「重く」なるのです。
「これは、（バンド）ローイングをごまかし、ぎくしゃくした動きで終わらせることにつながります」とダーニー。 だから、太すぎるバンドを選ばないように注意してください。
体の部位 背中、肩、腕、腹筋
- 階段の手すりまたはパワー ラックのフレームのような丈夫な目的のまわりで抵抗バンドを輪にするか、または抵抗バンド ドアのアンカーに付けて下さい。
- 両手でバンドを握り、あなたの腕があなたの胴体の前に、約胸の高さ伸びるまで下がって下さい。
- 足を肩幅に置き、膝をわずかに曲げて下さい。
- あなたの肩甲骨を一緒に引くあなたの中央へのバンドをあなたの箱の下でちょうど引っ張りなさい。 肘をあなたの側面に近く保ちなさい。
- 短い休止、そしてあなたの腕を再度伸ばさせて下さい。 繰り返します。
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