臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
リフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である “臀部棚 “を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。
真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry’sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。
今日のビデオ
“私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！”
ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。
上臀筋エクササイズベスト6
これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。
一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。
大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。
1.シングルレッグブリッジ
ボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける
- 仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。
- 右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。
- 左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。
- 逆に腰を地面に戻す。
- 右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。
臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
リフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である “臀部棚 “を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。
真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry’sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。
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“私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！”
- ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。
- 上臀筋エクササイズベスト6
- これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。
- 一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。
- 大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。
- 1.シングルレッグブリッジ
ボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける
仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。
右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。
- 左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。
- 逆に腰を地面に戻す。
- 右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。
- インストラクションを表示
- コツ
- 片足を上げるのが難しいと感じる場合は、両足を常に地面につけた状態で、伝統的なグルートブリッジを行ってもよい。
- 2.シングルレッグ・デッドリフト
体の部位 お尻、脚、背中目標 筋肉をつける
足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
腰を後ろに押し出し、腰を前方にヒンジさせ、ダンベルをまっすぐな腕で地面に向かって流す。
左脚を後ろにまっすぐ伸ばしながら、両腕を地面に向かって動かし、背中を平らにする。
体が床と平行に一直線になるまで前進を続け、左脚を後ろにまっすぐ伸ばす。腕はまっすぐ下に垂らす。
- ゆっくりと逆の動きをして、左足をスタートポジションに戻す。
- これを左右繰り返す。
- 指示の表示
- 3.ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 体の部位お尻と脚目標筋肉をつける
- ベンチ、ボックス、椅子の前に数メートル立ち、ベンチから背を向け、両手にダンベルを持つ。
左足を後ろに伸ばし、足の甲を床につける。バランスを取りやすくするため、左足を数センチ左に動かして支持基底を広げる。
胴体を少し前傾させ、前膝を曲げて腰を床に向かって無理のない範囲で沈める。
前脚のすねは床と垂直（またはそれに近い状態）に、後ろ脚の膝は床に向かって下を向くようにする。どちらかの足がずれている場合は、理想的な位置が見つかるまで前足を前か後ろに動かす。前足の膝がつま先より出ないようにする。
前足の真ん中を押して立ち上がる。
繰り返す。
- 片足ですべてのレップスを終えてから、もう片方の足に持ち替える。
- インストラクションを表示
- コツ
- 軽いダンベルから始める。しかし、ブルガリアン・スプリット・スクワットの難易度が高すぎると感じる場合は、自重だけで行ってもよい。
- 4.相撲スクワット
- 体の部位お尻と脚ゴール筋肉をつける
足を腰幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を45度の角度で向ける。(違和感がある場合は、足を少し近づける）。
両手に持ったダンベルを前に出し、腕をまっすぐ伸ばす。
背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに押し出し、膝をつま先の上に曲げてしゃがむ。壁を滑り落ちるようなイメージで、背筋をできるだけ伸ばし、前傾姿勢になったりお尻を突き出したりしないようにする。
- 太ももが床と平行になるまで（または、できる限り低くなるまで）下ろす。
- 臀部上部のエクササイズは彫刻のような背中を作るのに役立つが、これらの動きには実用的な用途もある。Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
- リフトアップされた彫刻のような背中が目標なら、これら6つの臀部上部エクササイズは、垂涎の的である “臀部棚 “を発達させるのに役立つ。基本的なスクワットやランジだけでなく、このお尻を持ち上げるワークアウトは、素早く効果的に背中を引き締めることができる。
- 真実の時間引き締まった背中のために筋肉をつけるには、ワークアウトのルーティンにウェイトを取り入れ、継続する必要がある。そして、エクササイズと食事で背中の見た目を変えることはできるが、ニューヨークのBarry’sのインストラクター、アミナ・アリ（CPT）は、期待を心に留めておくことが大切だと言う。
- 今日のビデオ
- “私たちはそれぞれ違うので、期待は人によって少し違って見えるでしょう。とはいえ、背中をターゲットにして週に2～3回（ウェイトを）持ち上げるのは理想的です」と彼女はmorefit.euに語る。「そうすることで、筋肉の成長のために適切な回復時間を体に与えることができます。努力と一貫性が報われることを常に忘れないで！”
- ここでは、強くて彫刻のような臀部の棚を開発するために、アリがお気に入りのウェイトを使った臀部上部のエクササイズを紹介する。次回の上臀筋トレーニングに取り入れてみよう。
上臀筋エクササイズベスト6
これらの臀部エクササイズには、ダンベル、バーベル、ウェイトプレートが必要です。自分にぴったりのダンベルを見つけるには、良いフォームで10回持ち上げられる重さを選ぶこと。
一般的に、6～12レップ、セット間の休息は60秒以内が筋肉をつけるのにちょうどいいところだと、2019年12月にInternational Journal of Environmental ResearchとPublic Healthに掲載された研究は述べている。
大臀筋の彫刻を始める準備はできていますか？次の下半身のワークアウトに、これらの上臀部アイソレーション・エクササイズのうち少なくとも2つを取り入れることをアリは勧める。
1.シングルレッグブリッジ
ボディパーツお尻、脚、腹筋目標筋肉をつける
仰向けに寝て両腕を横にし、足を地面につけて膝を曲げる。
右足を地面から上げ、膝をまっすぐ伸ばし、膝と腰が一直線になるようにする。動作の間中、この足を上げたままキープする。動作中、股関節、膝関節、足関節のアライメントを保つ。
左足のかかとに力を入れてお尻を上げ、大臀筋を収縮させる。
逆に腰を地面に戻す。
右足を上げた状態ですべての回数を行い、左右を入れ替える。
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コツ
片足を上げるのが難しいと感じる場合は、両足を常に地面につけた状態で、伝統的なグルートブリッジを行ってもよい。
2.シングルレッグ・デッドリフト
体の部位 お尻、脚、背中目標 筋肉をつける
足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
腰を後ろに押し出し、腰を前方にヒンジさせ、ダンベルをまっすぐな腕で地面に向かって流す。
左脚を後ろにまっすぐ伸ばしながら、両腕を地面に向かって動かし、背中を平らにする。