この20分間のピラティスワークアウトにより、コア強度が向上し、上半身のモビリティが向上します。
多くの人々は、偉大なピラティスのトレーニングを受けるためには、それが改革者にいるに違いないと考えています。改革者には多くの利点がありますが、体重とマットだけでは効果的で効率的なトレーニングを受けることもできます。この20分間のワークアウトは、まさにそれを行うようになります。
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「ピラティスは、あなたの体と心の関与に焦点を当てているため、良い形の運動です」と、ピラティスのインストラクターであり、スラムダンカンウェルネスのオーナーであるCPTは、Morefit.euに語ります。 「これらのエクササイズは、呼吸、適切な形、整列、身体認識に注意を払って全身を刺激するために作成されました。」
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ダンカンによって作成および実証されたこの20分間のピラティスワークアウトは、コアの強さを向上させ、上半身のモビリティを向上させ、全体的な柔軟性を向上させます。さらに、影響力が低いため、関節が痛い多くの人にとっては安全です。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。
究極の20分間のピラティスワークアウト
ダンカンは、最大限の利益を得るために、週に2〜3回このトレーニングを行うことをお勧めします。提案された担当者の数のために演習を行います。エクササイズ11（シングルリーグサークル）から15（サイドリングレッグキック）まで、片足に焦点を当てます。次に、トレーニングで残りのエクササイズを続ける前に、もう一方の脚で11〜15を繰り返します。
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その間に休まないようにしてください。代わりに、ある種のエクササイズから次のエクササイズにシームレスに移行するヨガの流れのようなものだと考えてください。
ヒント
このワークアウトをあなたのルーチンに組み込む方法についてのいくつかの提案を以下に示します。
- 軽いモビリティの日にそれをしてください。
- ジムの日、有酸素運動、ランニング、サイクリング、水泳の前にウォームアップとして使用してください。
- それの一部を使用して、持ち上げを補完します。たとえば、脚の日に7〜15の演習を行います。
- エクササイズ16〜22を実行します。これは、胴体の可動性を高め、肩の緊張を減らし、肩の安定性を高めるためにウォームアップとして利用できます。
- 全身の日には、ウォームアップとしてこのワークアウトシーケンス全体を試してください。
1.百
担当者10リージョンコア
- 腕を横に並べて背中に横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。
- 腰を腰に乗せて天井に平行に膝をつけて卓上の位置に足を上げながら、頭、首、肩を床からカールします。
- 吸入すると腕を5カウントして腕を脈動させ、息を吐きながら5カウントします。
- 100個のパルスに達するまで、この呼吸サイクルを続けます。
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変更と進行
修正：足を上げているのが難しい場合は、足を床に置いてください。
進行：より挑戦的にするために、斜めに足を前に伸ばし、床から約6インチのホバリングになるまで足を下げます。
2.ロールアップします
担当者6regionコア
- あなたの腕をあなたの側に下に置いてあなたの背中に横になります。
- rib骨がマットから持ち上げられない場所にのみ頭上に到達すると吸入します。
- 息を吐き、前方に到達し、腹部を巻き込み、頭、首、肩を床からカールします。
- 頂上に着くと吸い込みます。開始位置に戻ると息を吐きます。
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変更と進行
修正：足が地面から降りたり、上半身の勢いを使用したりせずに、できる限りロールアップしてください。
進行：足をまっすぐに伸ばして一緒に開始し、床にずっと植えられたこの位置に保管してください。
3.ロールバック
担当者6regionコア
- 膝を曲げて足を床の上で腰の幅を離して直立させます。真っすぐ前を見ます。
- 息を吐きながら腕を前に到達し、コアを巻き込み、一度に1つの椎骨に床に戻ります。
- 胴体を前に吸い込んで回転させ、床から戻って自分自身をカールしながらコアを巻き込みます。膝に向かって前方に到達し、開始位置に戻ります。
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変更と進行
修正：腰が床に到達したときに停止し、そこからロールアップします。
進行：頭の後ろに手を並べて、腰に戻ります。あなたが強くなると、下に進み、最終的に肩に触れて床に触れます。
4.ねじれてロールバックします
12リージョンコアの担当者
- 膝を曲げて足を床の上に腰幅に広げて直立させます。真っすぐ前を見ます。
- 息を吐きながら腕を前に到達し、コアを巻き込み、一度に1つの椎骨に床に戻ります。
- 腰がマットに触れたら止めてください。あなたがあなたの後ろに左腕に到達するとき、あなたの胴体を左に吸い込み、ひねります。
- 息を吐き、腕と胴体を前に戻し、開始位置に戻します。
- 合計12人の担当者について、両側に6人の担当者を実行します。
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進行
頭の後ろに手を並べて運動をしてください。
5.シングルレッグストレッチ
担当者10地域のコアと下半身
- 仰向けになって、両足を胸に引っ張り、すねを抱きしめます。頭、首、肩を膝に向かって前方にカールします。
- 息を吐き、片足を前に伸ばします。足を引き戻してから息を吸い、反対側の脚を伸ばすと息を吐きます。
- 胴体を可能な限りまだ維持し、毎回曲がった膝を鼻に引っ張ることに集中してください。
- 各脚で10人の担当者を実行します。
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変更
- 首や背中の上にひずみがあると感じたら、枕、タオル、または上部のボルスターを置きます。
- 腰や腰がきつい場合は、枕、タオル、または腰の下にボルスターを置いて、緊張とひずみを減らします。
6.ダブルレッグストレッチ
担当者10リージョンコア
- 仰向けになって、両足を胸に引っ張り、すねを抱きしめます。頭、首、肩を膝に向かって前方にカールします。
- 両足を前に伸ばして腕を頭上に伸ばして息を吐きます。コアを使用して、頭、首、肩をマットから丸くし続けます。
- 足を胸に描き、腕を円で掃除してすねをつかむのを吸い込みます。
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変更
- 頭を床に置いて、足だけを動かしてください。
- サポートのために頭の後ろに手を締めくくってください。
- 首や背中の上にひずみがあると感じたら、枕、タオル、または上部のボルスターを置きます。
- 腰や腰がきつい場合は、枕、タオル、または腰の下にボルスターを置いて、緊張とひずみを減らします。
7.ハムストリングストレッチ
担当者8地域下半身
- 足を伸ばして仰向けに横になります。片方の膝を曲げて、クワッドの後ろをつかんで胸に引っ張ります。足を曲げます。
- 足を伸ばしながら、足を天井に吐き出してまっすぐにします。
- 足を尖った足で胸に向かって脚を吸い込みます。
- 各脚で8人の担当者を実行します。
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変更
- 腰がきつすぎて、操作していない脚をまっすぐに保つことができない場合は、その膝を曲げて床に足を平らに置きます。
- 腰や腰がきつい場合は、枕、タオル、または腰の下にボルスターを置いて、緊張とひずみを減らします。
- 足を胸に引っ張るのが難しい場合は、背中の上に枕、タオル、またはボルスターを置きます。
8.シングルレッグリフト
担当者8地域のコアと下半身
- 足をまっすぐに伸ばし、つま先を曲げた状態で仰向けに横になります。
- 片足を空中に持ち上げると息を吐きます。あなたがそれを床に戻しながら吸入します。
- 両側に8人の担当者を実行します。
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修正と進行
修正：
- ハムストリングスが非常にきつい場合は、動く足をわずかに曲げてください。
- 腰がきつすぎて、操作していない脚をまっすぐに保つことができない場合は、その膝を曲げて床に足を平らに置きます。
進行：足を伸ばして足を上げて足を上げます。
9.シングルレッグストレートストレッチ
担当者10地域のコアと下半身
- あなたの仰向けに横になり、あなたの足をあなたの胸に引っ張ります。吸い込み、胴体を前にカールし、足を天井にまっすぐにします。前方に腕に到達し、片足をつかみます。
- 片方の足を胸に向かって引っ張り、もう一方の足を床に向かって下げて息を吐き、地面から数インチのときに止まります。
- 吸入して反対側に切り替えて、もう一方の脚を引っ張ると息を吐きます。
- 各脚で10人の担当者を実行します。
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修正と進行
修正：
- 腰や腰がきつい場合は、枕、タオル、または腰の下にボルスターを置いて、緊張とひずみを減らします。
- 首に緊張していると感じたら、背中の上に枕、タオル、またはボルスターを置きます。また、サポートのために頭のベースの下に手を連れてみることもできます。
進行：胴体で腕を下げて、足が動くと床から数インチ離れてホバリングします。
10.ダブルレッグストレートストレッチ
担当者10リージョンコア
- あなたの仰向けに横になり、あなたの足をあなたの胸に引っ張ります。吸い込み、胴体を前にカールし、足を天井にまっすぐにします。腕を床に植え、床に腕を伸ばします。
- 両足を床に向かって下げると息を吐きます。床から低い腰が飛び出しているのを感じ始めたら、下げるのをやめてください。
- 両足を天井に向かって戻すと吸入します。
- 10人の担当者を実行します。
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修正と進行
修正：
- 腰や腰がきつい場合は、枕、タオル、または腰の下にボルスターを置いて、緊張とひずみを減らします。
- 首に緊張していると感じたら、背中の上に枕、タオル、またはボルスターを置きます。また、サポートのために頭のベースの下に手を連れてみることもできます。
進行：胴体で腕を下げて、足が動くと床から数インチ離れてホバリングします。
11.シングルレッグサークル
担当者8地域下半身
- 足をまっすぐに伸ばし、腕を胴体のそばに下に伸ばし、足を腰に伸ばします。
- 片方の膝を胸に吸い込み、胸に曲げます。足を天井に向かって伸ばします。
- 体を横切って反対側の脚に向かって下に到達することで円を描くときに息を吐きます。あなたの足があなたの開始位置に戻り続けるにつれて吸入します。
- 合計8人の担当者のために、各方向にこれを4回行います。次に、もう一方の脚で同じ数の担当者を実行します。
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変形
腰がきつすぎて、操作していない脚をまっすぐに保つことができない場合は、その膝を曲げて床に足を平らに置きます。円を描く代わりに、D形をします。
12.側面脚のリフト
担当者10地域下半身
- 腰と肩を積み重ねて、体の前に足をわずかに斜めにして横になります。底の肘を床に置き、頭を手に上げてください。あなたの体の前の地面にあなたの上の手を置きます。
- 両足を吸い込んで曲げます。息を吐き、腰の高さをわずかに上回るまで上足を持ち上げます。
- 足を下げて吸い込みます。
- 各脚で10人の担当者を実行します。
指示を表示します
変更と進行
修正：下部前腕を床に置き、それを支えるのではなく、頭をそこに置きます。
進行：
- 腰から出て、上足を持ち上げながら足でV位置を作ります。
- 肘を曲げて天井に向けて頭を頭の後ろに置きます。
13.側面の脚の円
担当者20地域下半身
- 腰と肩を積み重ねて、体の前に足をわずかに斜めにして横になります。底の肘を床に置き、頭を手に上げてください。体の前の床にトップハンドを置きます。
- 両足を吸い込んで曲げます。息を吐き、腰の高さをわずかに上回るまで上足を持ち上げます。トップフットを向けて、10人の担当者のために前方に回ります。
- 次に、10人の担当者に対して後方に回ります。
- 反対側で20人の担当者を繰り返します。
指示を表示します
変更と進行
修正：下部前腕を床に置き、それを支えるのではなく、頭をそこに置きます。
進行：
- 頭を頭の後ろに置き、肘を曲げて天井に向けてください。
- 腰と胴体でより多くの制御と強度を得るにつれて、胴体と腰が安定している限り、円を大きくします。
14.サイドリングレッグキック（前方）
担当者5地域下半身
- 腰と肩を積み重ねて、体の前に足をわずかに斜めにして横になります。底の肘を床に置き、頭を手に上げてください。体の前の床にトップハンドを置きます。
- 両足を吸い込んで曲げます。息を吐き、腰の高さをわずかに上回るまで上足を持ち上げます。
- 足を曲げながら足を前に蹴ります。リズミカルな息を吐きながら、足を前方に二重に脈打ちます。
- 足を向けて足を蹴りながら吸い込みます。
- 各脚で5人の担当者を実行します。
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変更と進行
修正：下部前腕を床に置き、それを支えるのではなく、頭をそこに置きます。
進行：
- 肘を曲げて天井に向けて頭を頭の後ろに置きます。
- 腰と胴体でより多くの制御と強度を得るにつれて、胴体と腰が安定している限り、キックを大きくし、腰が痛むのを防ぐことができます。
15.サイドリングレッグキック（サイド）
担当者5地域下半身
- 腰と肩を積み重ねて、体の前に足をわずかに斜めにして横になります。底の肘を床に置き、頭を手に上げてください。体の前の床にトップハンドを置きます。
- 両足を吸い込んで曲げます。一番上の足を出してください。あなたのトップフットと膝は天井に向いているはずです。
- 息を吐き、足を向けながら空に向かって足を蹴ります。足を下げて足を曲げながら吸い込みます。
- 各脚で5人の担当者を実行します。
指示を表示します
変更と進行
修正：下部前腕を床に置き、それを支えるのではなく、頭をそこに置きます。
進行：
- 肘を曲げて天井に向けて頭を頭の後ろに置きます。
- 腰と胴体でより多くの制御と強度を得ると、胴体と腰が安定したままである限り、キックを高くし、腰をアーチ状に保つことができます。
16.猫コウ
担当者6地域の上半身
- すべての四つのから始めます。
- 背骨の周りを回りながら、あごを胸に吐き出し、胸に引っ張り、腹ボタンを引っ張り、骨盤を前に押します。
- 胸と頭を持ち上げながら、腹ボタンを床に押しながら吸い込み、背骨にアーチを作成します。これは1担当者です。
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変更と進行
修正：前腕まで下げます。
進行：コアの活性化を増やし、つま先を下に押し込み、手を床に押し込み、床から2インチ離れて膝を持ち上げます。あなたがアーチをしている間、それらをそこに保持し、背中を回ってください。
17.板
担当者6地域全身
- 床の肩幅を離れたまま、膝の上の腰を腰の幅で伸ばして、すべての四つんで開始します。息を吐き、足をまっすぐにし、頭からかかとまで直線を作るまで体を前に押してください。
- ここで10秒間保持します。
- 吸い込み、膝を床に落とします。次に、腰を子供のポーズでかかとに戻し、腕を前に伸ばし、胸を地面に向けて下げます。
- プランクに戻し、さらに10秒間保持します。これを6回続けます。
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変更と進行
修正：前腕まで下げます。
進行：前腕の厚板と伸びた腕の板の間を移動して、一度に片手/腕を下ろしてから動きを逆にします。
18.白鳥
担当者6地域の上半身
- マットの上の手のひらで顔を下げ、肘が曲がって、手が肩に合わせます。あなたの足はあなたのマットと同じくらい広いです。
- 息を吐き、コアを押し付け、肩甲骨を背中に滑り込ませ、上半身をマットから持ち上げます。
- 腰を床に押し込み、肩と胸骨を前方に持って行きます。あなたのあごは地面で水平になり、あなたの目は楽しみにしているはずです。
- 皮膚を吸い込み、胴体を床に戻し、コントロールして開始位置に戻します。
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変更と進行
修正：腕を完全にまっすぐにするのではなく、前腕に胴体を持ち上げます。
進行：腰の不快感がない限り、足を一緒に閉じます。
19.水泳
担当者20リージョンフルボディ
- 足と腕を伸ばしてマットの上に向かって横になります。
- 吸い込み、glutと背中の上部を吸い込み、腕と脚を床から持ち上げます。首が緊張していないように、床に視線を保ちます。
- 息を吐き、片手と反対側の足を床に叩きます。まるで水で泳いでいるかのように、腕と脚を迅速に切り替えて切り替えます。もう一方の手と足を床にたたくと息を吐きます。これは1担当者です。
- 胴体を静止させ、左右に移動する衝動に抵抗することに焦点を当てます。
指示を表示します
変更と進行
修正：足が床に残っている間に腕だけを動かしたり、足だけが動いている間は胴体を床に置いたりします。
進行： 20人の担当者の後、腕と脚を床から30秒間握ります。
20.背骨が前方に伸びます
担当者4地域の上半身
- 腰の上に肩を肩と脚を伸ばして伸ばし、足を曲げて直立させます。
- 吸い込み、腕を肩の高さに持ち上げます。
- 胴体を前方に回り、背骨でC形を作り、つま先を向けて息を吐きます。
- 息を吸って背中に肩甲骨を引き、腰を腰に戻します。
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変更
- 直立していることに苦労している場合は、壁に背を向けてください。
- 腰がきつい場合は、お尻の下に枕または強化されます。
- きつくハムストリングがある場合は、膝の下に枕を置いたり、膝の下にボルスターしたり、膝を曲げたりします。
21.のこぎり
担当者4regionコアと上半身
- 腰と脚の上に肩の上に肩を伸ばして直立して座ってください。
- 吸入して、腕を肩の高さまで持ち上げ、腕を体の側面に向けてください。
- 胴体を左にひねり、前方に腰を下ろし、左足の外側に右手に到達し、左腕を後ろに伸ばします。
- 動きを逆転させて、直立して、中央にひねるように吸い込みます。
- ひねり、反対側に手を伸ばすと息を吐きます。
- 合計4人の担当者について、両側に2人の担当者を実行します。
指示を表示します
変更
- 直立していることに苦労している場合は、壁に背を向けてください。
- 腰がきつい場合は、お尻の下に枕または強化されます。きつくハムストリングがある場合は、膝の下に枕を置いたり、膝の下にボルスターしたり、膝を曲げたりします。
22.ロールダウン
担当者3リージョンフルボディ
- 足を床に平らにして立って、つま先はVの位置になり、足が腰の幅が離れ、腕が並んでいると平行になります。
- 頭上で腕を吸い込み、伸ばします。一度に1つの椎骨を吐き出して転がします。
- あなたの体が許す場所までずっと転がってから、吸入してロールアップし、あなたが行くときに各椎骨を積み重ねます。
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変形
タイトな背中やハムストリングスがある場合は、膝を少し曲げてください。
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