運動能力を向上させ、運動のウォームアップに最適な7つのダイナミックアームストレッチ

ダイナミックな腕のストレッチは、関節への血流を増加させ、より強く安全なワークアウトのために筋肉を温めますImage Credit:ninikas/iStock/GettyImages

筋肉が冷えている状態でトレーニングに臨むと、怪我をするのは目に見えています。

腕のダイナミックストレッチは、上半身のトレーニングでも、テニスやゴルフの準備運動でも、筋肉の可動性を高め、運動の準備をするのに最適な方法です。 さらに、カリフォルニア在住の理学療法士、ジェレーム・シューマッハ（Jereme Schumacher, DPT）によると、このストレッチは、この先何度でも怪我をしない体作りに役立つそうです。

より強く、より安全な腕のために、以下の腕のダイナミックストレッチでウォームアップしましょう。

動き1：アームサークル

スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩

1. 両腕を肩の高さで横に伸ばします。
2. 両手を肩の高さまで伸ばし、空中に小さな円を描きます。 小さな円から始め、回転するたびに大きくしていき、腕が各方向にできるだけ動くようにします。
3. 約30秒後、方向を入れ替えます。

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動き2：シザー・ストレッチ

スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩

1. 両腕を肩の高さで横に伸ばします。
2. 肘を伸ばしたまま、両腕を胸の前でまっすぐ動かします。 左腕を右腕の上で交差させます。
3. 両腕をできるだけ肩の後ろに回します。
4. 同じ動作を繰り返し、右腕を左腕の上で交差させます。
5. 1回ごとに上の腕を入れ替えながら、前後に交互に動かします。

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このダイナミックなアームストレッチは、三角筋前部、大胸筋、背中上部、上腕二頭筋、上腕三頭筋の緊張を和らげます。 どの動きもラケットを振るようなイメージです。

ムーブ3：オーバーヘッド・ダイナミック・トライセップス・ストレッチ

スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩

1. 左腕を頭の上にまっすぐ上げ、肘を曲げて手のひらを背中に下ろします。
2. 右手を上げた肘の近くに置き、そっと体の方に引き寄せます。
3. 一時停止し、手を放して腕をまっすぐ頭上に戻します。
4. この動作を繰り返し、左右を入れ替えます。

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動き4：ダイナミック クロス ボディ ショルダー ストレッチ

スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩

1. 左腕を肩の高さまで上げ、体を横切るように右肩の方へ持っていきます。
2. 左腕を肘に引っ掛け、右腕を胸に軽く引き寄せます。
3. ポーズをとり、手を放して腕を横に伸ばし、繰り返します。
4. すべての回数を終えたら、左右を入れ替えます。

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手首の屈伸ドリル

スキルレベル すべてのレベル身体の部位 腕

1. 左腕を肩の高さにまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます。
2. もう片方の手で指を引き、前腕がやさしく伸びるのを感じます。
3. ポーズをとり、手のひらを前腕のほうに上げ、指を軽く手前に引きます。
4. 左右交互に行います。

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動作6：フォワード・オーバーヘッド・スイング

スキルレベル 全レベル体の部位 腕と肩

1. 両手を横に、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 両腕をオーバーヘッドに振りながら、左足を一歩前に出します。
3. 後ろに下がりながら腕を振り下ろします。
4. もう片方の足も同じように前に出します。
5. 前後に交互に行います。

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コツ

前に踏み出すときにお尻を前に出し、腕を頭上に振り上げることをお勧めします。 こうすることで、腕と腹部のストレッチ効果が高まります。

動作7：ラテラル・オーバーヘッド・リーチ

スキルレベル 全レベル体の部位 腕、肩、腹筋

1. 足を肩幅程度に開き、両腕を横に置いて立ちます。
2. 左足を右足の上に交差させながら、一歩前に出ます。
3. 右腕を頭上に伸ばし、上半身を左側に伸ばします。
4. スタートポジションに戻りながら腕を下ろします。
5. 反対側も同様に行います。

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コツ

「このストレッチを体幹の側面で感じられるはずです。頭上から遠くに手を伸ばすことで、ストレッチの強度を上げることができます」とシューマッハ。

追加取材：ボジャナ・ガリッチ

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