手に関節炎がある人は、ネオプレンコーティングと幅の広いハンドルが付いたウェイトを探して、握りやすくする必要があります。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
関節炎の症状に苦しんでいる場合は、運動プログラムを開始または維持するのが難しいと感じるかもしれません。しかし、疾病管理予防センターによると、適切な知識と設備があれば、定期的な運動は痛みを軽減し、関節機能を改善し、関節炎の人々の生活の質を高めることができます。
American Journal of Preventive Medicine の2019年5月の研究によると、短時間のトレーニングでも関節痛の悪化を防ぐのに役立ちます。研究者は、週に1時間の中程度から激しい活動に従事した関節痛のある人々は、活動の少ない人々よりも数年後に障害を発症する可能性が低いことを発見しました。
「特に関節炎では、軟骨自体に血流がありません。関節に栄養を与える方法は関節の裏打ちを介して行われ、発生する方法は関節の動きを介して行われます」と、アソシエイトのキム・ハフマン医学博士は説明します。デューク大学医療センターの医学教授。 「関節には周囲の筋肉も含まれていることを忘れているので、関節を動かす筋肉の強さを維持することが重要です。」
しかし、関節炎の成人の筋肉を強化すること以上に運動することがあります。 2018年6月の関節炎の研究と治療の研究で、ハフマン博士と彼女の同僚は、高強度インターバルウォーキングプロトコルに従った関節リウマチ（RA）の高齢者が疾患活動性を低下させたことを発見しました。心血管の健康と免疫機能の改善。
ヒント
ハフマン博士は、関節炎の人は運動前（および運動中）に自分の体に耳を傾けるべきだと言います。したがって、痛みを感じたり、痛みを伴う炎症を経験している場合は、自転車や楕円形など、関節に体重がかからないトレーニングを試してください。
筋力トレーニングをしている手に関節炎がある人にとって、体重や抵抗バンドの種類が違いを生みます。セントルークスユニバーシティヘルスネットワークの認定ハンドセラピストであるクリスラッチフォード氏は、一般的に、関節炎を患っている人は、ウェイトを握ったり、抵抗バンドのハンドルを強く握りすぎたりしないようにする必要があります。
「通常、手に関節炎がある場合は、強く強く握るのは避けてください」とラッチフォード氏はmorefit.euに語っています。 「ハンドルは大きい方が常に良いです。拳を作っているときにナックルが白い場合、それは理想的ではありません。」
ヒント
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、すべての成人に対して週に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを行うことを推奨しています。
関節炎を持つ人々のための5つの最高の重み
デューク大学医学部の医学助教授であるLatchfordとBrianAndonian、MD、MHScは、手に関節炎を患っている人々のウェイトとレジスタンスバンドのトップピックを共有しました。また、購入時に何を探すべきかについてのヒントを以下に示します。
1. JFit2ポンドネオプレングリップダンベル
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ネオプレン素材はより快適なグリップを可能にし、JFitモデルはより広いハンドルを提供し、手に関節炎がある人が握りやすくします。これらの軽いハンドウェイトは、1〜5ポンドで入手できます。
ハンドルが広いため、インドアバイクでスピンしながら簡単にグリップして、ある程度の強度と有酸素運動を行うことができます。
理想的な世界では、関節炎を手にした人々は、作業療法士と協力して、運動器具用のカスタムのワイドグリップのソフトハンドルを作成すると、アンドニアン博士は言います。
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2.ボディラスティック抵抗バンド
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レジスタンスバンドは、関節炎を患っている人を手に持つ専門家に好まれる運動器具です。これは、抵抗バンドのハンドルを握ると関節炎のある手に寛容になり、手首にバンドを巻き付けて手を休めるオプションがあるためです、とハフマン博士は説明します。
Bodylasticsには、抵抗のレベルが異なる5つのバンドのセットが含まれており、ハンドル、ドアアタッチメント、足首またはリストストラップに固定できます。
「抵抗バンドは、重力による余分な力を制限するため、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルと比較して、指の小さな関節にかかるストレスが少ない可能性があります」とアンドニアン博士は言います。 「それは手の関節炎を持つ人々に利益をもたらすことができます。」
いくつかのバンドはポンドで抵抗の重みを置きますが、アンドニアン博士はそれらが正確に翻訳されていないと言います。それに頼る代わりに、緊張を低くして始めて、上に向かって進んでください。 「バンドを積み重ねて、さまざまな抵抗を提供できます」と彼は言います。
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3.ヘンケリオン調整可能な足首の重み
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手を握る必要のないウェイトを選択すると、倦怠感が軽減されるとラッチフォード氏は説明します。足首や手首を回るカフウェイトは、手を使わずに筋力トレーニングを行うのに適したオプションです。
「手に関節炎がある場合は、手のストレスを取り除くガジェットを使用することをお勧めします」とラッチフォード氏は言います。 「ワークアウトの一部でも握りを抜くことができれば、手の倦怠感を軽減することができます。」
足首と手首のウェイトにはさまざまなウェイトがあり、強くなると、ダンベルやマシンの場合と同じように上に移動できます。ヘンケリオンのこれらの足首と手首のウェイトには個別のウェイトバッグがあり、負荷を簡単に調整できます。また、締めたり取り外したりするのが簡単なベルクロベルトも付いています。上半身にこの20分間の足首ウェイトトレーニングをお試しください。
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4.ローグフィットネスループバンド
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これらのローグフィットネスループバンドのようなミニバンドは、手首の屈曲（曲げ）や伸展運動に適しています、とアンドニアン博士は説明します。従来のバンドと同様に、ミニバージョンにはさまざまな抵抗があります。
これらのRogueFitnessミニバンドは、超軽量から超重量まで、9インチまたは12インチでご利用いただけます。これらのバンドを使用して、臀部のブリッジ、スクワット、横方向のカニの散歩などの下半身のエクササイズや、上半身の動き（上半身のプッシュダウン、オーバーヘッドプレス、バンドの引き離しなど）を行います。
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5.セラパティハンドパテ
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ウェイトやレジスタンスバンドではありませんが、ハンドパテは関節炎の人が手の周りの筋肉や靭帯を強化するのに役立ちます、とアンドニアン博士は説明します。
「ハンドエクササイズパテは、ハンドグリップ、指のつまみ、指の内転のエクササイズ（指が離れているときに指を元に戻す）に適しています」と彼は言います。 「手特有のエクササイズは、周囲の筋肉を強化して関節へのストレスを軽減するのに役立つため、関節炎に非常に適しています。」
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ハンドウェイトやバンドを購入する前に知っておくべきこと
専門家によると、ウェイトやレジスタンスバンドを購入する際に探すべき主なものが2つあります。
サイズ
効果的なトレーニングのために、超大型の重いウェイトや非常にタフなレジスタンスバンドは必要ありません、とハフマン博士は言います。
「あなたがボディービルをしている、またはかなり大きくしようとしているのでない限り、あなたは多くの高体重、低反復運動をする必要はありません」と彼女は言います。 「少しの有酸素運動と低体重、高反復トレーニングには利点があります。」
始めるときは2から5ポンドの範囲の重さを探してください。 20回の繰り返しを快適に実行したら、体重を増やします、とハフマン博士は言います。たとえば、100回の繰り返しでやりすぎる可能性があります。
あなたは一般的に約20ドルで良いハンドウェイトのペアを見つけることができます、そして抵抗バンドは通常セットで販売されているので少し高価かもしれません。
抵抗バンドにはさまざまな張力があり、通常は色分けされています。あなたがトレーナーまたは理学療法士または作業療法士と一緒に仕事をしている場合、彼または彼女はあなたに始めるためのいくつかを提供することができるかもしれません。
材料
ネオプレンで覆われたウェイトにより、グリップが少し快適になり、滑らかさが少し減ります。抵抗バンドに関しては、内側のコードまたは布で覆われているものは、バンドが折れたり壊れたりした場合の怪我を防ぐのに役立ちます、とアンドニアン博士は言います。
「そして、より高品質のゴムでバンドを購入することは、怪我を防ぎ、運動の全可動域にわたってより一貫した抵抗を提供するのに役立ちます」と彼は言います。
質の悪いゴムで作られた抵抗バンドは、運動の全範囲にわたって抵抗に関して変化するだろう、とアンドニアン博士は言います。つまり、エクササイズ中に予期せず停止する可能性があります。これらの製品は安価になる傾向がありますが、アンドニアン博士は、高価な製品が常に優れているとは限らないと指摘しています。このような状況では、製品レビューを読むことが役立つ場合があると彼は言います。
最後に、プラスチックまたは金属のハンドルケーシングの上に厚いゴム製のグリップがあるバンドを選択します、とアンドニアン博士は言います。