フォームローリングは、筋肉の結び目を緩和するための優れた戦略の1つです。画像クレジット：miljko / E + / GettyImages
ショルダープレスを頻繁に行うことで少しハードになりすぎたのかもしれませんが、今は本当にそれを感じています。または、走る前にウォームアップをスキップすることにしました（悪い考え）。ふくらはぎに緊張感があります。
時々、筋肉の緊張や結び目で目を覚ますことは珍しいことではありません。
一方、一日中机に座っていると結び目ができ、首や肩に緊張が生じたり、腰が締まったりすることがあります。
国際スポーツ科学協会によると、時間の経過とともに、この硬く固定された位置により、コア、背中、お尻の筋肉が弱くなる可能性があります。言うまでもなく、ピエモンテヘルスケアによると、それは結び目を悪化させ、特に足を組んで座っている場合、血液循環を妨げる可能性があります。
良いニュースは、あなたがすでに家に持っているかもしれない機器を使用して、結び目を緩和するための多くの予算にやさしい、簡単な方法があるということです。結び目の治療と予防について知っておくべきことはすべてここにあります。
マッスルノットとは正確には何ですか？
通常、結び目は特定の筋肉の緊張の束縛されたボールのように感じます。しかし、ニューヨーク市のBespokeTreatmentsの理学療法士であるCameronYuen、PT、DPTによると、私たちのほとんどは「筋肉の結び目」を技術的に筋筋膜のトリガーポイントと呼んでいます。
それを開梱しましょう：筋膜は筋肉を覆い、それをあなたの体の他の組織から分離する結合組織です。筋膜が使いすぎや姿勢の悪さで炎症を起こすと、筋膜のトリガーポイントが形成されます。 Tri-City Medical Centerによると、これにより、収縮した組織の孤立したけいれんが発生します。
孤立したけいれん（筋肉全体のけいれんやけいれんと混同しないでください）は、太くて丈夫な結び目になり、筋肉への血流を遮断し、より多くの刺激を引き起こします。
結び目の原因は何ですか？
結び目は人によってさまざまな理由で発生しますが、緊張した筋肉の背後にある原因である可能性のあるいくつかの一般的なライフスタイルの要因があります。
- 筋肉の乱用。特定の筋肉の乱用は、トリガーポイントを発生させる一般的な理由の1つです。メイヨークリニックによると、同じ筋肉群を頻繁にトレーニングしたり、トレーニングが早すぎたり、不適切な形でトレーニングしたりすると、筋肉の乱用が発生する可能性があります。これらの同じ要因は、遅発性筋肉痛（DOMS）としても知られる筋肉痛や圧痛を引き起こす可能性もあります。治療せずに放置すると、筋肉の乱用は時間の経過とともに怪我に発展する可能性があります。
- 姿勢が悪い。作業のセットアップが最適ではないことも、筋肉が結び目を形成している可能性があるもう1つの一般的な理由です。多くの人は一日中姿勢が悪い状態で座る傾向があり、股関節屈筋を引き締め、臀筋に痛みを引き起こし、背中や肩にストレスをかける可能性があります。
ヒント
「筋肉は通常、さまざまな位置で動いたり収縮したりできるときに最も気分が良くなるため、1日中同じ位置にいると、いくつかのトリガーポイントが発生する可能性があります」とYuen氏は言います。 「これらは体全体で発生する可能性がありますが、足、ふくらはぎ、背中、首の姿勢の筋肉でより頻繁に発生する傾向があります。」
あなたの結び目を扱う方法
筋肉の結び目の最良の治療法は人によって異なりますが、セルフマッサージは費用対効果が高く、安全で便利な出発点です。自己筋膜リリース（SMR）とも呼ばれ、フォームローラー、テニスボール、またはラクロスボールを使用すると、結び目を和らげることができます。また、筋肉の長さと可動域を増やし、緊張を和らげるのにも役立ちます。
American Council on Exercise（ACE）によると、フォームローリングと他の形式のSMRが結び目を緩和するためにどのように機能するかについて2つの異なる仮説があります。 1つは、フォームローリングが熱を発生させるため、筋肉がより柔軟になり、血管が拡張して筋肉組織への血流が改善され、緊張が緩和されることです。
もう1つは、SMRが、筋肉に張力がかかっているときに発生する自律抑制の原理によって結び目を緩和することです。筋膜には、ゴルジ腱器官（GTO）と筋紡錘の2つの重要な感覚器官が含まれています。これらの筋肉受容体は、筋肉組織に緊張があり、筋肉の長さが変化する時期を決定します。
全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、筋紡錘は筋長の変化に反応する筋線維の受容体であり、GTOは筋線維に緊張があることを感知します。 GTOが緊張を感知すると、筋紡錘に信号を送り、リラックスして長くします。
フォームローリングまたは他の形式のSMRを使用すると、筋線維に張力が生じ、GTOと筋紡錘が刺激されます。
ヒント
ACEによると、筋紡錘は、固有受容性神経筋促進と呼ばれる一種のストレッチを通じて緩和を促進することもできます。このストレッチにより、一方の筋肉グループが収縮し、反対側の筋肉グループが弛緩して伸びます。
しかし、筋肉に最適なSMRツールを選択する前に、ユエンは結び目を適切にマッサージする方法に関するいくつかの一般的なガイドラインを提供します。
- ツールを使用して、筋肉の結び目の長さをロールダウンすることから始めます。痛みを増すほどの圧力でその部分を転がさないでください。
- エリアがリラックスし始めたら、マッサージツールで結び目に持続的な圧力をかけ続けるようにしてください。この圧力は強烈ですが快適でなければなりません。
- 筋肉と関節を可動域全体で動かします。筋肉を積極的に伸ばしたり短くしたりして、神経系の筋肉への接続を回復させます。
- 抵抗に対して筋肉を収縮させます。筋肉を収縮させている間、手を使って関節が手と一緒に動くのをやさしくブロックします。 10秒間押し続けてから、離して繰り返します。痛みを押し込まないでください。
脚、臀筋、背中上部に最適：フォームローラー
フォームローラーは全身の緊張を和らげるために使用できますが、特に脚、臀筋、背中に効果的です、とユエンは言います。フォームローリングは、きつくて結ばれているより大きな筋肉群をターゲットにするための優れた方法です。さらに、フォームローリングは筋肉や結び目への血流を促進し、最終的には回復を促進します。
足と臀筋を転がすフォームも同様のプロセスです、とユエンは説明します。脚の場合は、大腿四頭筋をローラーの上に直接置き、前腕を使って体を動かしながら、筋肉全体の長さを下に動かします。タイトな結び目を打つたびに、少しの間一時停止します。
臀筋をマッサージするには、フォームローラーに直接座って、片方の足首を反対側の膝に交差させます。この位置は、各臀筋を深く理解するのに役立ちます。お尻の外側など、特に柔らかい場所で一時停止して、左右に転がします。
背中の上部をフォームロールすることもできます。フォームローラーを地面に水平に置き、背中の上部と平行になるようにします。フォームローラーの上に肩甲骨を置いて地面に横になります。腕を体にしっかりと巻き付けます。ここから、肩甲骨の間の筋肉を上下に回転させます。
警告
NASMによると、腰をフォームロールしてはいけません。そうすることで、それを過度に拡張し、追加の圧力をかける可能性があり、問題を悪化させる可能性があります。代わりに、これらの痛みを和らげる運動を試してください。
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肩、胸、コア、ミッドバックに最適：ラクロスボールまたはテニスボール
これらのツールはフォームローラーよりも少し一般的ではありませんが、ラクロスとテニスボールは、小さくて届きにくい結び目をターゲットにする優れた方法です。フォームローラーと同じように、筋肉が緊張を解き始めたら、ボールを使って穏やかな圧力をかけます。
考え方はほぼ同じですが、ボールを使ったマッサージはローラーを使ったマッサージとは少し異なります。トラップのような小さな筋肉群は扱いにくい場合がありますが、ドアフレームを使用してこれらの結び目をターゲットにすることができます、とユエンは言います。
たとえば、タイトなトラップを扱っている場合は、ドアフレームの端にボールを置き、筋肉をボールの真上に揃えることができます。頭と首を出入り口に通して、ボールを押し込んで圧力をかけます。
または、コアや背中の中央に結び目を感じている場合は、脊椎の側面に沿った筋肉に直接ボールを置いて地面に横になります。抱きしめるように腕を体に巻きつけます。次に、背中の長さを肩甲骨まで巻き上げ、必要に応じて一時停止します。
胸をマッサージするには、壁にボールを置きます。あなたのペックがあなたの肩に出会うエリアでボールに寄りかかってください。ボールに寄りかかるほど、結び目にかかる圧力が大きくなります。胸を左右に転がします。
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全身に最適：手動マッサージ
手動の全身マッサージは高価な場合がありますが、優れた結び目緩和剤です。セルフマッサージツールと同様に、手動マッサージを受けると、タイトな筋肉への血流が増える可能性があります。さらに、マッサージセラピストに結び目を一時停止して、少し注意を払うように依頼することもできます。
「それが過度に攻撃的でない限り、マッサージは驚異的に働くことができます」とユエンは言います。 「フォームローラーと同様に、筋肉の長さの操作やトリガーポイントへの持続的な圧力など、さまざまなテクニックを試してみることをお勧めします。ただし、マッサージセラピストは手でより具体的にすることができるため、マッサージは一般的にフォームローリングよりも優れています。使用するプレッシャーの大きさを知っています。」
一部の理学療法の実践では、怪我に特化したマッサージサービスも提供しています。ただし、これらは高額になる可能性があり、健康保険が必要になる場合があります。あなたが予約をすることを決定する前に、あなたの地域の専門家についていくつかの調査をして、あなたの保険が費用の大部分をカバーできるかどうか確かめてください。紹介のために医師に相談することもできます。
氷と熱はどうですか？
長年の議論にもかかわらず、氷と熱のどちらを使用するかは、実際には症状によって異なります。 American Academy of Pediatricsによると、一般的に、氷は足首の捻挫などの急性の怪我に使用されます。怪我に氷を塗ると血行が悪くなり、腫れや炎症を抑えるのに役立ちます。
しかし、筋肉の緊張や結び目を扱っているのであれば、おそらく熱が最善の方法です。熱は血管を拡張して血行を促進し、腫れを軽減することで筋肉の緊張を和らげます。
「結び目は炎症を起こした収縮した筋肉で構成されているため、よりリラックスするのに役立つ熱または氷を選択する必要があります」とユエン氏は言います。 「一般的に熱はより良く機能しますが、両方を試しても害はありません。大まかな目安は15分です。」
将来の結び目を防ぐ方法
筋肉の緊張を治療することに加えて、将来の結び目が形成されるのを防ぐために可能な限りの予防策を講じることができます。始めるのに最適な場所は、トレーニング前後の儀式です。
ウォームアップをスキップしないでください
上記のように、結び目は、使いすぎや不適切な形でのトレーニングによって発生する可能性があります。したがって、各ワークアウトを（静的ストレッチではなく）動的ウォームアップで開始して、筋肉と関節をトレーニングする準備ができていることを確認します。適切なウォームアップセッションなしでワークアウトを開始すると、誤ったフォームでエクササイズを練習する可能性が高くなります。
トレーニング後のクールダウンを確実に
シャワーを浴びる前に、完全なクールダウンルーチンの時間を作ってください。フォームローリング、または他の形式のSMRは素晴らしいスタートですが、簡単な動的ストレッチを組み込むこともできます。ただし、体の自然な可動域を超えてストレッチしたくないとユエン氏は言います。
「穏やかなストレッチは役立つことがありますが、積極的なストレッチは一般的にこれを悪化させます」と彼は説明します。 「動的ストレッチは、より多くの血流を促進し、その可動域を通じて筋肉を積極的に動かします。」
スマートにトレーニング
連続して同じ筋肉群をトレーニングしないように、ワークアウトの間隔を適切に空けてください。これは、筋肉の疲労や使いすぎを防ぐのに役立ちます。結び目の筋肉に痛みや挟み込みを引き起こす運動を制限します。
しかし、あなたは完全に運動をやめたくないとユエンは言います。実際、1日を通してもっと頻繁に移動したり歩いたりするようにしてください。 「筋肉は、収縮し、伸び、血流を増加させることができるときに最も気分が良くなります」と彼は言います。
良い姿勢を実践する
日々の姿勢を調整することは、健康的な筋肉機能を促進し、将来の緊張を防ぐためのもう1つの方法です、とユエンは言います。
必要に応じて職場を再配置し、コンピューターの画面を目の高さに合わせ、椅子を調整して、膝を90度曲げても快適に座れるようにします。
できるだけ頻繁に起きて歩き、仕事の日にダイナミックなストレッチをいくつか追加します。毎日の動きを増やすと、血行が良くなり、筋肉の痛みや痛みが劇的に改善されます。