炭水化物とタンパク質（卵など）、ヘルシーな脂質（ナッツなど）を組み合わせて、満腹感のある朝食を。Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
炭水化物好きは大喜び！朝食でこの心地よい大栄養素を抜くのは絶対にもったいないからです。
低炭水化物ダイエットが流行っていますが、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、炭水化物は体に最も利用しやすいエネルギー源であるブドウ糖を供給するため、体には必要です。
炭水化物を含む食品を食べると、体は炭水化物をグルコースに変換します。 グルコースは、走ることから呼吸に至るまで、あなたの行動のほとんどを支えているのです。 そのため、1日の摂取カロリーの45％から65％は炭水化物から摂る必要があります。
しかし、だからといって毎朝マフィンやペストリーを食べる必要はありません。精製された砂糖たっぷりの惣菜は、おいしいかもしれませんが、血糖値を急上昇させ、数時間後にはエネルギーが激減することは避けられないと、『Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table』の著者であるボニー・タウブ・ディックス（RD）は言います。
オーツ麦、キヌア、発芽パンのような全粒粉の炭水化物源は消化が遅く、血糖値を急激に上昇させることはありません、とタウブ・ディックス氏。 また、全粒穀物には食物繊維などの栄養素が多く含まれており、血糖値を安定させ、満腹感を維持するのに役立ちます。
炭水化物源と組み合わせる食品も重要です。 Taub-Dix氏は、全粒穀物の炭水化物にヘルシーな脂肪とタンパク質を加えることを勧めています。 これらの食材は満腹感があり、消化が遅いので、朝まで元気で満腹感が持続します。
では、バランスのとれた高炭水化物朝食とは、具体的にどのようなものでしょうか。 ヘルシーなレシピをご紹介しましょう。
1.香ばしいトスカーナ風オートミール
ページを見るhttps://morefit.euThis タンパク質13グラムのレシピですが、卵をトッピングしてさらにヘルシーなタンパク質と脂肪分を追加できます。Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- カロリー：331
- 炭水化物：55グラム
黒砂糖やメープルのオートミールは定番の味ですが、これらの食材は糖分を多く含むため、血糖値を安定させるのに適していないとTaub-Dix氏は言います。 しかし、香ばしいオートミールは過小評価されており、ヘルシーなタンパク質と脂肪を取り入れるのに最適な方法です。
香ばしいトスカーナ風オートミールのレシピと栄養情報はこちら。
2.フェタとスモークサーモンのワッフル
ページを見るhttps://morefit.euLike 香ばしいオートミール、香ばしいワッフルはバランスの取れた朝食に最適です。Image Credit:Susan Marque
- カロリー：631
- 炭水化物：65グラム
香ばしいオートミールが好きなら、香ばしいワッフルもきっと気に入るでしょう。 そうでない方は、こちらのレシピの方がお好みかもしれません。 フェタチーズとスモークサーモンを合わせたこのワッフルは、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが絶妙です。 このレシピをさらにヘルシーにしたい？ 白玉粉を全粒粉に変えてみましょう。
フェタチーズとスモークサーモンのワッフル」のレシピと栄養情報はこちらから。
3.バナナクリームフロスティングのティラミスプロテインパンケーキ
訪問ページhttps://morefit.euEnjoy このティラミス・プロテイン・パンケーキで朝食をデザートに。Image Credit:morefit.eu
- カロリー：488
- 炭水化物：57グラム
朝食にデザートというとヘルシーに聞こえないかもしれませんが、このティラミス風プロテイン・パンケーキはそんなことはありません。 総タンパク質31グラム、準備時間たったの27分、このフラップジャックをお気に入りのブランチレシピのリストに加えたいこと間違いなしです。
ティラミス・プロテイン・パンケーキ、バナナ・クリーム・フロスティングのレシピと栄養情報はこちら。
4. 3分朝食ブリトー
ページを見るhttps://morefit.euThis 朝食ブリトーは簡単に作れて、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪のパンチをパックします。Image Credit:morefit.eu
- カロリー：422
- 炭水化物：41グラム
朝食の炭水化物リストから全粒粉のブリトーを除外しないでください。 このブレックファスト・ブリトーは、普通の小麦ではなく、発芽させた全粒粉のトルティーヤを使っているので、3分で作れます。 低脂肪のチェダーチーズを使って、脂肪分のカロリーを抑えましょう。 また、全卵の1つを卵白で代用することもできます。
3分でできる朝食ブリトー」のレシピと栄養情報はこちら。
5. テフの朝食ボウル
ページを見るhttps://morefit.euThis 全粒粉のボウルには23グラムの食物繊維が含まれており、これはほぼ1日分に相当します。Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- カロリー：837
- 炭水化物：110グラム
いつもはヨーグルトにカリカリのグラノーラを一掴み添えて楽しんでいるかもしれませんが、市販のものは砂糖や保存料が多いものがほとんどです。 代わりに、ケフィアにテフのような古代穀物をトッピングすることをお勧めします。 これらの穀物には加工された砂糖が使われておらず、朝食に食物繊維をプラスしてくれます。 ベリーやナッツを加えれば、朝から満腹感が持続すること間違いなし。
テフ・ブレックファストボウルのレシピと栄養情報はこちら。