魚介類で1日をスタートさせれば、食欲を抑えるのに役立つタンパク質をしっかり摂ることができますImage Credit:DronG/iStock/GettyImages
魚と朝食は通常、同じ文章で結ばれることはありません。 しかし、一日の最初の食事に魚介類を食べることは、皆さんが思っているほど不思議なことではありません。
実際、多くの栄養士は朝食の枠にとらわれず、ベーグルにスモークサーモンとロックスを乗せるだけではありません。
栄養学では、食べ物に特定の時間帯はありません。 好きで体に良いものなら、朝でも昼でも夜でも食べればいいのです。 特定の食品をいつ食べるべきかというルールは窓から投げ捨てられます。
「イギリスでは朝食にハドックの燻製を食べるのがとてもポピュラーです。
「日本では、焼き鮭やポーチドサーモン、時には生で食べることもあります。
「私の家でもベーグルにロックスや白身魚のサラダを添えて食べました」。
なぜ魚は体にいいのか？
朝食が無秩序になりそうだと思う前に、そもそもなぜ魚が推奨されているのかを考えてみましょう。
魚は低カロリーで高タンパク、そしてほとんどの魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 米国心臓協会では、心臓病や脳卒中のリスクを減らすために、低水銀の魚（エビ、マグロ、サーモン）を週に2回以上食べることを推奨しています。
国立補完統合医療センター（NCCIH）も、魚のオメガ3脂肪酸が心臓の健康に良いこと、関節リウマチの炎症抑制に役立つ可能性があることに同意しています。
NCCIHは、毎週1食分の魚を食べるだけで、心臓病で死亡するリスクが減少することを示しています。
オメガ3脂肪酸について
オメガ3脂肪酸は体によく、魚やクルミなどの食品から摂取できるとよく耳にします。
どうなのでしょう？ ここでは、オメガ3脂肪酸の種類について説明します。
オメガ3脂肪酸は、その化学構造から名付けられました（マニアックですみません）。 脂肪酸とは、水素で飽和した炭素鎖（飽和脂肪酸）、または水素で完全には飽和していない炭素鎖（不飽和脂肪酸）のことです。
オメガ3脂肪酸は、炭素鎖の最初の二重結合が3番目の炭素に存在することから名付けられました。 同様に、オメガ6脂肪酸は最初の二重結合が6番目の炭素にあります。
オメガ3脂肪酸はさらに3種類に分類されます：
- EPA (エイコサペンタエン酸) は魚に多く含まれます。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）は魚に多く含まれます。
- ALA（α-リノレン酸）-キャノーラ油やクルミなどの植物性食品に含まれます。
それでは、朝の断食のお供に、美味しくて栄養価の高い魚の朝食レシピをご紹介しましょう。
シーフード朝食レシピ
1.サーモンとトマトの卵鍋
ページを見るhttps://www.amydgorin.comSalmon、卵と一緒に大きなタンパク質のパンチをパック。Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- カロリー：300
- タンパク質：22グラム
ニューヨークに住む管理栄養士のエイミー・ゴーリン（RD）にとって、朝食にサーモンを食べるのは珍しいことではありません。
「サーモンは心臓に良いEPAとDHAのオメガ3が自慢で、サーモンと卵は食べ応えのあるタンパク質が自慢です」と彼女はmorefit.euに話します。 このサーモンとトマトの卵鍋は、朝から満腹になり、何日も余るほど食べられます。
サーモンは、子供や妊婦を含むすべての人にとって安全な魚です。 鮭は低水銀の魚で、週に2回食べても大丈夫です。 タイラギ、サメ、メカジキなど、水銀を多く含む魚は避けましょう。
サーモンとトマトの卵鍋のレシピと栄養情報はAmy Gorinで。
2.ツナケーキ
ページを見るhttps://shahzadidevje.comUsing ツナ缶がこのレシピを簡単にしてくれます。Image Credit:Shahzadi Devje
- カロリー：132
- タンパク質：6グラム
魚の缶詰を使えば、朝食に栄養価の高いタンパク源と健康的な脂肪を加えるのはこれ以上簡単なことはありません」と、登録栄養士で認定糖尿病教育者のShahzadi Devje（RD）は言います。
このツナケーキは、作りたてでも、事前に作って冷凍しておけば、朝食にさっと温め直して持ち帰ることもできます。
朝食に魚を食べ始めたばかりなら、ツナは初心者にぴったりの魚です。 ツナ缶やツナパックを使えば、朝のタンパク質補給に便利です。
ツナケーキのレシピと栄養情報はDesi-Licious RDで。
3.簡単サーモンパテの朝食サンドイッチ
サーモンとアボカドでヘルシーな脂肪をたっぷり摂れる、ボリューム満点の朝食サンドイッチ。Image Credit:Chrissy Carroll
- カロリー：343
- タンパク質：16グラム
開始から終了まで20分もあれば、健康的な脂肪とエネルギーたっぷりの炭水化物で満たされたボリュームたっぷりの朝食が、ファーストフード店に車で行くよりも早く食べられます。
「パティ、イングリッシュマフィン、アボカドの間に、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスのとれた朝食を食べることができます。
「さらに、魚ベースの朝食に含まれるオメガ3は、心臓から脳まで、健康の多くの側面に有益です」。
簡単サーモンパティ朝食サンドイッチのレシピと栄養情報はSnacking in Sneakersで。
4.スモークサーモンのアボカドトースト
ページを見るhttp://www.eastewart.comAmp スモークサーモンでアボカドトーストをアップ。Image Credit:E.A. Stewart
- カロリー：492
- タンパク質：31グラム
アボカドトーストは流行り廃りがなく、サーモンをのせればさらにヘルシーになります。
「朝食に魚を食べると、タンパク質の摂取量が増え、栄養価の高いオメガ3が摂取できます」とE.A.スチュワートRD。
スモークサーモンは普通のサーモンと栄養価は同じですが、ナトリウムが多めなので、ナトリウムが気になる人は時々の選択にしましょう。
アメリカ心臓協会は、ナトリウムを1日2,300ミリグラム以下に抑えるよう推奨しています。 高血圧の方は、ナトリウム摂取量を1日1,500ミリグラム以下に抑えるのがベストです。
E.A.スチュワート・スパイシーRD栄養学で「アボカドと青菜の簡単スモークサーモンサンドイッチ」のレシピと栄養情報をご覧ください。
5.マグロのピカタ・トースト
マグロに含まれるオメガ3は脳の保護に役立つかもしれません。
- カロリー：149
- タンパク質：12グラム
「魚の効能を生かした簡単な朝食レシピで一日を始めましょう」とLiveBestの登録栄養士Judy Barbe氏。
朝はさっぱりとしたツナサラダを手早く作るのがちょうどいいかもしれません。 ツナのピカタに目玉焼きをのせたり、ベリーを添えれば、ボリュームのある朝食になります。
週に一度、魚料理を食べるだけで、長期的に脳の健康が改善されるかもしれません。 ハーバード・ヘルス出版によると、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用は、脳の劣化を遅らせ、脳細胞の健康増進に役立つとされています。
現在の研究のほとんどは、サプリメントを摂取するよりも、実際に魚介類を食べた人の脳と認知機能の健康が改善されるという結果が出ています。
マグロのピカタ・トーストのレシピと栄養情報はLiveBestで。
6.サーモンベーコン
朝はサーモンベーコンで心臓に良いDHAとEPAを摂取。Image Credit:Amy Gorin
- カロリー：70
- タンパク質：10グラム
そう、サーモンベーコンです。 豚肉のベーコンは食べたことがあるし、七面鳥のベーコンも一度や二度は試したことがあるでしょう。
「私たちは皆ベーコンが大好きですが、心臓の健康にも良いベーコンの楽しみ方をご紹介しましょう。 「ロックスでサーモンベーコンを作りましょう！超簡単で美味しく、心臓に良いオメガ3脂肪酸DHAとEPAを摂取できます」。
オメガ3脂肪酸はちょっと気難しい。 体はDHAとEPAを直接摂取したがります。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、私たちの体はALA（植物性食品に含まれるオメガ3系脂肪酸）を変換することができますが、そのプロセスは限られています。
ですから、EPAとDHAは魚介類から直接摂るのが一番です。
サーモンベーコンのレシピと栄養情報はAmy Gorinで。
朝食にもっと魚を楽しむ方法
朝食に魚介類をもっと楽しむには、先入観にとらわれないことです。
「朝食には何でもありです」とFirst Bites Nutritionのオーナーであるグレース・シアは説明します。 シーフードを食べることは想像以上に一般的で、どこの栄養士もこの新しいトレンドを楽しんでいます。
スモークサーモンは人気ですが、カニもマグロも伝統的な朝食によく合います。
栄養学の専門家によるその他のアイデアをご紹介しましょう：
- Nutrition JobsのオーナーでRDのStacey Dunn-Emke氏は、伝統的でない朝食が大好きです。
- 料理研究家のトビー・アミドール（RD）は、朝食にシーフードを加える方法を見つけています。
- ジュディ・バーベ（RD）は、スモークサーモンとアボカド、グレープフルーツをトーストにのせ、ベーグル用調味料で味付けしたものを楽しんでいます。
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