ウォーミングアップをやさしく行うことで、腰痛の可能性を減らすことができます。
この記事では
- フォームローラーを使ったバックエクステンション
- つま先タッチ
- ロックバック・ローテーション
- キャット・ストレッチ
- ラダー
- 世界一のストレッチ
- スパイダーマン・ストレッチ・ウィズ・ローテーション
徹底した背中のウォームアップは、全身の筋肉や関節はもちろんのこと、背中の健康を維持するために最も重要な要素のひとつです。 背中のウォームアップに必要な時間はたったの5分、有酸素運動やウェイトリフティングのワークアウトに備えましょう。
背骨の動きを理解しましょう
背骨のウォームアップを行う際には、背骨のさまざまな動き方を理解することが大切です。 背骨は後方に伸ばしたり、前方に曲げたり、左右に曲げたり、左右に回転させたりすることができます。 背骨を前と後ろに曲げるだけで、背骨を回転させたり、横に曲げたりしないのであれば、背骨が本当にできることを制限していることになります。
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ワークアウト中は背骨をかなり動かす必要があります。 ランニングでは、ランジやダンベルロウのようなエクササイズと同様に、かなりの量の回転が必要です。 デッドリフトやスクワットは、多くの腹筋運動と同様、背骨の屈曲を引き起こします。
デスクワークなど、比較的座りっぱなしの仕事をしている人は、関節を可動域いっぱいに動かすことが少ないでしょう。 しかし、運動をしているときは、より大きな可動域を使う傾向があります。 ですから、ウォームアップには、普段は行わないような動きも取り入れる必要があります。 例えば、首と腰は自然に後方に伸びているので、軽く前方に曲げるようにします。
このウォームアップでは、エッグロールとトゥータッチで頸椎と腰椎を曲げ、フォームローラーのバックエクステンションで胸椎を伸ばします。 最後に、シンプルなロックバック・ローテーションと少し複雑なスパイダーマン・ストレッチで背骨を回転させる練習をします。 アーカンソー大学の背中の筋肉の総合リストをご覧ください。
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動き1：フォームローラーを使ったバック・エクステンション
フォームローラーがない場合は、2つのテニスボールをテープでくっつけるか、丸めた毛布を使うことができます。 Journal of Bodywork and Movement Therapies誌の2020年4月のレビューによると、フォームローラーは、運動前のウォーミングアップでダイナミックストレッチと組み合わせると、筋肉のこわばりを軽減し、可動域を広げるのに役立つ可能性があります。
- 膝を曲げて床に座り、足を固定します。 フォームローラーを腰のすぐ上、肋骨の下あたりに置きます。
- ローラーの上に仰向けになり、両腕を頭上に伸ばします。
- 息を吐きながらローラーの上でゆっくりと後方に曲げ、腕を後ろから床に向かって押します。
- 上体を起こし、フォームローラーを背中の上に数センチ移動させます。
- ローラーが肩と一直線になるまでこれを繰り返します。
- この一連の動作を2回行います。
動き2：つま先タッチ
このエクササイズは背中を温めるだけでなく、ハムストリングスなど背中の周りの筋肉をストレッチします。
- 膝を固定せず、両足を揃えて立ちます。
- 両手を頭上に伸ばし、上を見上げます。
- 前かがみになり、両手を床の方に伸ばします。 同時に腰を後ろに押し出し、かかとに体重を移動させます。
- これ以上下に手が届かないと感じたら、ゆっくりと体を丸め、両手を上に伸ばします。
- これを15回。
動き3：ロックバック・ローテーション
このエクササイズは、胸椎と呼ばれる背骨の真ん中の部分を回転させることに重点を置き、腰が動きすぎるのを防ぎます。 この背骨は、背中の動きの3分の2を占めています。
- 四つん這いになり、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
- 両手を固定したまま、お尻をかかとにつけて揺り戻します。
- 右手を頭の後ろに回し、息を吐きながら肩と頭をできるだけ右に向けます。
- 中央に戻り、左右を入れ替えます。
- 左右10回ずつ。
動き4：キャット・ストレッチ
ACE Fitnessによると、このストレッチでは背中をゆっくりと反らせて丸めます。
- 床に両手と両膝をつきます。
- 背中を丸め、口から息を吐き出します。
- 次に背中を丸め、鼻から息を吸います。
- これを10回繰り返します。
動き5：はしご
このエクササイズでは、両手を上に伸ばし、はしごを登っているふりをして、背骨を左右に曲げる練習をします。
- 背筋を伸ばして立ち、両手を高く伸ばします。
- 片方ずつ交互に腕を伸ばします。 目標は、肩と背骨を動かしながら、できるだけ高く伸ばすことです。
- 片腕ずつ10回ずつ行います。
動き6：世界一のストレッチ
背中を温めるだけでなく、腰と肩のストレッチにもなります。
- 右足を大きく前に踏み出します。
- 右ひざを曲げてランジの姿勢にします。
- 左手を床につきます。
- 肩と胴体を右足に向け、右腕を天井に向けて伸ばします。
- 左右5回ずつ繰り返します。
動作7：スパイダーマン・ストレッチ・ウィズ・ローテーション
腰、背中、肩を総合的に伸ばすストレッチです。
- 腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 左足を左手の横に置きます。
- 左を向き、左腕を天井に向かって上げます。
- 腕立て伏せの姿勢に戻ります。
- 右側も同様に行います。
- 左右10回ずつ行います。