酸逆流の誘因は人それぞれです。
胸焼けや消化不良を頻繁に経験する人は、どのような食べ物がそのような不快感をもたらしやすいかご存知でしょう。 柑橘類や炭酸飲料など、一般的な誘因はたくさんありますが、症状を抑えるのに役立つ、酸逆流に最適な食べ物もたくさんあります。
胸焼けや消化不良は、胃と食道の間にある下部食道括約筋という弁の機能不全によって起こる酸逆流の症状です（シカゴ大学医学部による）。 この弁が正常に機能していないと、胃の内容物が食道に逆流し、炎症を引き起こします。
多くの場合、酸逆流の症状は食事や生活習慣によってコントロールすることができます。 しかし、適切な経過観察を行わないと、時間の経過とともに合併症を引き起こし、胃食道逆流症（GERD）につながる可能性があります。 GERDは、酸の逆流による不快な症状を含む、より重篤で長期にわたる疾患です。
GERDの症状には以下のようなものがあります：
- 腹鳴
- 腹部膨満感
- 胸痛
- 慢性的な咳
- 嚥下障害
- 少食でも満腹感
- 唾液過多
- 喉のしこり感
- 胸やけ
- 嗄声
- 吐き気
- 逆流
- 息切れ
食生活に気をつけることで、酸逆流がGERDにつながる前に抑えることができます。 GERDの症状がある方は、辛いもの、チョコレート、酸味のある果物、高脂肪や脂っこいものなど、避けるべき食べ物のリストをすでにお持ちでしょう。 また、食後すぐに横にならず、ゆっくり食べるように言われたことがあるかもしれません。
どれも大切なことですが、食べてはいけないものばかり聞かされるとイライラしてしまいますよね。 そこで、代わりに食べてもよいものに焦点をあててみましょう。 ここでは、酸逆流を抑える食べ物や酸逆流を防ぐ食べ物など、酸逆流に最適な食べ物をご紹介します。
ヒント
まず手始めに、あなたの症状を管理するのに役立つ特定の酸逆流の食事療法を考えるのに役立つなら、2019年8月の『Thoracic Disease』誌の研究によると、地中海式食事療法があなたに合うかもしれません。 このプランに含まれる食品の多くは、栄養の専門家が酸逆流を抑えるのに役立つと推奨しているものです。
1.全粒穀物と豆類
全粒穀物と豆類は、酸逆流に最も良い食品のひとつです。全身の健康に役立つだけでなく、一般的に他の食品よりも食物繊維が豊富だからです。 Johns Hopkins Medicineによると、食物繊維は酸逆流の症状が頻繁に現れるのを防ぐ可能性があります。
食物繊維を十分に摂ることで、消化と胃の 空っぽになるプロセスがより早くなります。 2018年6月のWorld Journal of Gastroenterology誌の研究によると、食物繊維を多く食べると、胃の内容物を食道に逆流させて胸やけを引き起こす主犯格である下部食道括約筋の圧力が高まることも示されています。
つまり、食物繊維は下部食道括約筋の開きを抑え、胃の中の圧力や膨張を減らすために、すべてを素早く移動させるのに役立つ可能性があります。
そして、全粒穀物は酸逆流に良い繊維質の主な供給源の一つです。 「オートミールをはじめとする全粒穀物は、胃腸の調子を整え、腹持ちがよく、食物繊維が豊富で糖分が少ないため、GERDの症状を軽減するのに役立ちます」と、RDのアビー・シャープ氏はmorefit.euに語っています。
胸焼けを防いだり止めたりする全粒穀物食品には、他にも次のようなものがあります：
- 全粒粉パンやライ麦パン（酸逆流に最適なパンは、白パンではなく全粒粉パンです。）
- 玄米
- キヌア
- ポップコーン
GERDの治療を専門とするローレン・オコナー RDNは、酸逆流を避けるために以下の豆類も勧めています：
- 黒豆、金時豆、ピント豆などの乾燥豆全般
- レンズ豆
- ひよこ豆
- 枝豆
- ハト豆
- ルピナス
ポップコーンは酸逆流やGERDに良いのでしょうか？
確かに、酸逆流があってもポップコーンを食べることはできます。
ジョンズ・ホプキンス医学によれば、ポップコーンは全粒穀物の一種で食物繊維の宝庫なので、GERDや胃酸逆流に悪いものではありません。 そのため、酸逆流でポップコーンを食べても問題はなく、症状を誘発することもありません。
2.野菜
野菜は一般的に胃にやさしい。Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
酸逆流発作があるときに何を食べたらいいのでしょうか？ 酸逆流を治す食べ物はありませんが、野菜はGERDの痛みのために食べても安全な選択です。
野菜は地中海食の主要な部分であり、一般的に胃にやさしいため、酸逆流によく、胸焼け対策に最適な食品の一つです。 「逆流に適した野菜はたくさんあります。
クリーブランド・クリニックによると、専門家は毎日3皿以上の野菜を摂ることを推奨しており、1皿は調理した野菜1/2カップまたは生の野菜1カップに相当するとのこと。
1日3皿というと少ないと思われるかもしれませんが、アメリカ人の大半は十分な量を摂っていません。 米疾病予防管理センター（CDC）によると、野菜の推奨摂取量を満たしているのは、実に約9パーセントに過ぎません。
オコナー氏は、GERDに最適な野菜を次のように勧めています：
- カリフラワー
- キュウリ
- ズッキーニ
- ニンジン
- ブロッコリー
- ケール
- バジル
- バターナッツカボチャ
ジョンズ・ホプキンス医学によると、サツマイモのようなでんぷん質の野菜もGERDに良いそうです。 サツマイモは食物繊維が豊富なので、胃酸逆流に良いのです。 普通のジャガイモも同じ理由で胸やけに効きます。
栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、食物繊維は1日1,000カロリーに対して14グラムが推奨されています。
ヒント
酸逆流に最適な食べ物については、結局のところ、その人特有の誘因によると、ニューヨーク市にあるマウントサイナイ病院の管理栄養士、ケリー・クリケリー（RD）は言います。 症状を出さずに食べられる食品を特定するために、日記をつけましょう。
3.酸味の少ない果物
逆流ダイエットに果物は禁物と思われがちですが、柑橘類やジュースなど、控えたほうがいいものもあります。 それ以外では、Research in Medical Sciences誌の2017年11月の研究によると、一般的に果物はGERDの発症リスクを下げると言われています。
酸の逆流は食道の炎症である食道炎を引き起こします。 酸逆流がある場合は、その炎症を抑えておくことで、逆流が食道炎に進行するのを防ぐことができるかもしれません。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、抗炎症食には果物が重要です。
O’Connor氏は、ある種の果物は胸焼けを引き起こさないはずだと言います。 以下は、酸逆流に襲われた時（あるいは完全に防ぐ可能性がある時）に何を食べるべきかについての彼女の推奨です：
- 梨
- メロン
- バナナ
- アボカド
さらに、ブルーベリー、ラズベリー、リンゴも酸逆流によい果物であると、シャザディ・デブジェ（RD）は言います。
4.有益な脂肪
サーモンのような栄養価の高い脂肪源は、全身の健康をサポートし、GERDの管理に役立ちます。
脂肪分の多い食べ物はGERD発作の引き金になると聞いたことがあるかもしれません。 国際機能性胃腸障害財団（IFFGD）によると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（揚げ物やファーストフード、赤身の肉、加工された焼き菓子など）はその通りですが、ある種の有益な脂肪酸は実は逆効果になる可能性があります。
適度な量の一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をGERDの食事に取り入れることは、バランスのとれた全体的な食事の一部であり、症状の管理に役立ちます。 IFFGDによると、健康的な脂肪源は以下の通りです：
- 油（オリーブ、ゴマ、キャノーラ、ヒマワリ、アボカドなど）
- ナッツ類とナッツバター
- 種子類
- 豆腐や大豆などの大豆製品
- サーモンやマスなどの脂肪分の多い魚
ヒント
酸逆流によい食品を食べることだけが、症状を和らげるための食事療法のパズルのピースではありません。
「逆流を抑えるには、許可リストと回避リストだけでなく、分量も重要です。 「一度に食べ過ぎる人は、一日の食事や間食を小分けにする人よりも、不快感が大きいかもしれません」。
5.赤身のタンパク質
同様に、タンパク質もバランスの取れた食事には欠かせません。 しかし、GERDの場合は慎重に選びましょう。 IFFGDによれば、以下のような赤身で皮なしのタンパク源を選びましょう：
- 卵
- 魚
- マグロ
- 豆腐
- 皮なしの鶏肉または七面鳥
調理法も重要です。 逆流の症状を軽減するために、揚げ物ではなく、グリル、ポーチド、ブロイリング、ベイクドなどのタンパク質を選びましょう。
ヒント
酸逆流には、ゆで卵など、どのようなスタイルで卵を食べても問題ないかもしれません。 しかし、全卵を食べると症状が悪化する場合は、高脂肪の卵黄を避け、卵白だけを食べるようにしましょう。
6.水
これは正確には「食べ物」ではないかもしれませんが、このリストに体に良い水分を定義することはかなり重要です。 水自体に必ずしも治癒効果があるわけではありませんが、他の飲み物（アルコールやコーヒーなど）をH2Oに置き換えることで、逆流症状を和らげることができるかもしれません。
ジョンズ・ホプキンス医学によると、炭酸水やスパークリングウォーターは症状を悪化させることがわかっているので、避けたいところです。
2018年1月にGut and Liver誌で発表された研究によると、GERDの人の中には、膨満感が不快なだけでなく、胃の膨張を助長する症状であることがあります。 液体で膨満感を解消するのは直感に反するように思えるかもしれませんが、それこそがあなたがすべきことなのです。
水を飲むことは胃酸を薄めるのにも役立つと、エリザベス・ワード（RDN）は言います。
ヒント
ジョンズ・ホプキンス医学によると、水分を多く含む食品を食べたり、食後30分後にガムを噛んだりすると、胃酸を中和して薄めるのに役立ちます。
7.ジンジャー
胃酸を和らげる飲み物のアイデアがもっと必要なら、オコナー氏は生姜湯を勧めています。
「生姜は唾液と胃酵素を刺激して消化を助けます。 「余分なガスを排出し、腸管をなだめます」。
家庭で生姜紅茶を作るには、皮をむいた生姜の根のスライスを数枚、ストーブのお湯で煮出すことをオコナー氏は勧めています。 その後、生姜のかけらを漉し、飲みやすい程度に冷まします。
ヒント
胃酸の逆流がひどくなり、生活習慣や食生活の改善で対処できなくなった場合は、医師の診察を受けてください。 逆流をコントロールできないと、より深刻な合併症を引き起こす可能性があります。