2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。
早く、しかし安全に減量するには、炭水化物を減らし、タンパク質を満たし、摂取カロリーを減らすのが最善の戦略です。高強度のトレーニングは、カロリー消費を増やし、脂肪の減少を早める効果もあります。
これから2週間で、約1ヶ月で10キロ減量するための5つの習慣を紹介しよう。
警告
米国国立医学図書館によれば、食事制限による急激な減量は、代謝を低下させ、体から栄養素を奪い、胆石を引き起こす可能性がある。
1.カロリーを減らす
まず、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーを計算しましょう。米国人のための食事摂取基準（Dietary Guidelines for Americans）」の表は、年齢、性別、身体活動レベルに基づいて必要なカロリーを推定しているので、そこから始めるとよいでしょう。
より正確な数値を知るには、カロリートラッカーアプリをダウンロードする。
Harvard Health Publishingによると、脂肪1ポンドは約3,500カロリーに相当する。つまり、1ポンド落とすには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方であれ、3,500キロカロリーの不足を作らなければならない。この数字を10倍してみよう。
10ポンド痩せるのが目標なら、35,000キロカロリーの不足が必要だ。これは大きな数字だ。2週間で10キロ痩せようと思ったら、その14日間、1日あたり2500キロカロリーをカットするか消費する必要がある。これは誰にとっても現実的ではないし、健康的でもない。
メイヨークリニックによれば、より健康的なアプローチは、毎日500～1,000キロカロリーの不足を目指すことである。そうすれば、1週間に1～2キロの減量が可能になり、2週間で10キロの目標の半分に到達することができる。
ただし、1日あたり約1,500キロカロリーを下回ってはいけないことを覚えておこう。それ以下になると、筋肉が落ちたり、疲労や栄養不足を引き起こしたり、代謝が悪くなる（長期的には太る原因になる）可能性があるからだ。
2.加工食品よりホールフーズを選ぶ
2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。
早く、しかし安全に減量するには、炭水化物を減らし、タンパク質を満たし、摂取カロリーを減らすのが最善の戦略です。高強度のトレーニングは、カロリー消費を増やし、脂肪の減少を早める効果もあります。
- これから2週間で、約1ヶ月で10キロ減量するための5つの習慣を紹介しよう。
- 警告
- 米国国立医学図書館によれば、食事制限による急激な減量は、代謝を低下させ、体から栄養素を奪い、胆石を引き起こす可能性がある。
- 1.カロリーを減らす
- まず、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーを計算しましょう。米国人のための食事摂取基準（Dietary Guidelines for Americans）」の表は、年齢、性別、身体活動レベルに基づいて必要なカロリーを推定しているので、そこから始めるとよいでしょう。
- より正確な数値を知るには、カロリートラッカーアプリをダウンロードする。
- Harvard Health Publishingによると、脂肪1ポンドは約3,500カロリーに相当する。つまり、1ポンド落とすには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、あるいはその両方であれ、3,500キロカロリーの不足を作らなければならない。この数字を10倍してみよう。
- 10ポンド痩せるのが目標なら、35,000キロカロリーの不足が必要だ。これは大きな数字だ。2週間で10キロ痩せようと思ったら、その14日間、1日あたり2500キロカロリーをカットするか消費する必要がある。これは誰にとっても現実的ではないし、健康的でもない。
メイヨークリニックによれば、より健康的なアプローチは、毎日500～1,000キロカロリーの不足を目指すことである。そうすれば、1週間に1～2キロの減量が可能になり、2週間で10キロの目標の半分に到達することができる。
ただし、1日あたり約1,500キロカロリーを下回ってはいけないことを覚えておこう。それ以下になると、筋肉が落ちたり、疲労や栄養不足を引き起こしたり、代謝が悪くなる（長期的には太る原因になる）可能性があるからだ。
2.加工食品よりホールフーズを選ぶ
果物や野菜、全粒穀物などのホールフードにはもともと食物繊維が多く含まれており、食物繊維は少ないカロリーで満腹になるため、減量の鍵となる。
Annals of Internal Medicine*に掲載された2015年2月の無作為化試験によると、毎日30グラムの食物繊維を摂ることを目標にするだけで、より複雑なダイエットと同じくらい効果的に体重を減らせる可能性がある。
食物繊維を多く含む食品は以下の通り：
豆類、エンドウ豆、レンズ豆
アボカド
ベリー類
ナッツ類、種子類
サツマイモ
カボチャ
洋ナシ
オートミール
これらの食品は、加工されていない丸ごとの状態で探しましょう（例：味のついたインスタントオートミールではなくロールドオーツ、ポテトチップスではなく焼き芋）。加工食品は体重増加につながると言われています。
3.HIITワークアウトを取り入れる
2018年2月のSports Medicine誌のメタアナリシスによると、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、総脂肪量とお腹の脂肪を減らすことができる。
このトレーニング法は、短時間の激しい運動の後に短時間の休息や低強度のトレーニングを行う。筋力トレーニング、自重エクササイズ、有酸素運動、全身サーキットなどに応用できる。典型的なHIITワークアウトには、バーピー、腕立て伏せ、ハイニー、プランク・ジャック、マウンテン・クライマーなどの動きが含まれ、最大能力で20～30秒間働き、その間に10～15秒間休む。
- HIITはその瞬間もカロリーを消費するが、ここからが本当のキッカケだ。”アフターバーン効果 “のおかげで、運動後も大量のカロリーを消費する。
- ただ、HIITは毎日行うのではなく、週に2～3回に留めておこう。
- この種のトレーニングは初めてですか？
- HIITの初心者向けガイドで始めよう。
4.間欠的ファスティングを考える
単にカロリーを減らすのではなく、断食として知られる時間制限のある食事法を選ぶ人もいます。基本的には、1日のうち特定の時間帯だけ食事をし、それ以外の時間は食事を控える（水は飲んでもいいし、飲み続けるべきである）。
IFに関する研究はまだ限られているが、2019年12月にThe New England Journal of Medicineに掲載された総説では、体重減少だけでなく、炎症の抑制、血圧の低下、精神状態の改善につながるとされている。
IFにはいくつかの種類があるが、人気のある方法には、8時間の間に食事を摂り、残りの16時間（眠っている時間も含む）は絶食する16：8ファスティングや、5日間は通常の食事を摂り、2日間は500～600カロリーしか摂らない5：2ファスティングなどがある。
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2週間で10キロ痩せるのは健康的ではないが、その期間で健康的な進歩を見ることはできる。Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
2週間で10キロ減量することは可能かもしれないが、これは健康的な目標ではない。実際、急激に体重を落としすぎると、体重や健康に長期的な影響を及ぼす可能性がある。それでも、2週間という期間は、減量をスタートさせ、本当の進歩を実感し始めるには十分な期間です。