4 ABおよび股関節の活性化エクササイズすべての筋力トレーニングトレーニングからより多くを得るのに役立ちます

アクティベーションエクササイズあなたの心と体がよりシームレスに協力するようにコーチします。クレジット：Morit Summers/Morefit.eu Creative

この31日間のボディウェイトワークアウトチャレンジは、出発点に関係なく、より多くの動きを促します。ここでチャレンジのすべての詳細を取得してください。

筋力トレーニングセッションの準備ができたら、自分をスーパーヒーローと考えてください。超強度を披露する前に、超大国をアクティブにする必要があります。それがアクティベーションエクササイズの目的です。

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「活性化のエクササイズは、実際に筋肉を活性化し、心と体を協力する方法です」と、ブルックリンに拠点を置くトレーニングスタジオの作成者であるCPTのMorit Summersは、フィットネスであり、「新年、Do You」チャレンジのホストであるMorit Summers氏は言います。 。 「多くの場合、私たちはただ動き、実際に私たちの体とつながりません。

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Summersは、次のトレーニングを設計して、身体の2つの主要な動き、つまり腰とコアを活性化しました。あなたの腰はあなたの足を制御し、あなたのコアはあなたの全身を安定させ、ほとんどすべての動きを開始します。このアクティベーション作業は、最終的に、筋力トレーニングセッションでより多くのパワーを生み出すのに役立ちます。

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チャレンジをしている場合は、以下の毎週の担当者スキームに従ってください。このワークアウトを自分で行っている場合は、フィットネスレベルに基づいて担当者とセットを増やしたり減らしたりしてください。あなたはすべての担当者を良い形で行うことができるはずですが、最後の2つは挑戦的だと感じるはずです。

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セットとエクササイズの間に、20〜40秒間休みます。あなたは完全に休んでいるとは思わない（あなたはあなたのトレーニングの前にあなたがあなたのトレーニングの前にあったように）が、あなたは次のセットに取り組む準備ができていると感じるはずです。

エクササイズごとの担当者とセット

セット

90/90ヒップスイッチ

glute橋

プランクショルダータップ

噛み砕く

股関節とコアの活性化のための4つの動き

「新年、Do You」の課題には、すべてのフィットネスレベルがアクセスできます。そのため、主な動きと少なくとも1つの変更またはバリエーションを提供しています。

以下のビデオには、1人のトレーナーがあります – サマーズまたはフォームフィットネスの共同設立者であるFrancine Delgado-Lugoのいずれかが、他のトレーナーからの変更またはバリエーションとともにベースエクササイズを実証します。あなたに最適なエクササイズのバージョンを選択してください。

移動1：90/90ヒップスイッチ（左に表示）

アクティビティボディウェイトワークアウトボディパーツABSと脚

1. 片方の膝を90度で前に曲げて地面に座って、片方の膝を90度で後ろに曲げます（左に表示）。
2. 両方の膝を上げて、あなたの後ろの足に向かい、かかとを地面に植え続けます。
3. 前後に切り替え続けます。

指示を表示します

変更とバリエーション

90/90ストレッチの動きをより困難にするには、両側にヒップスラストを追加します（右に表示）。膝を片側に回転させた後、膝の上に自分自身を引き、上部でglut部を絞ってから、下に下げてもう一方の側に膝を回転させます。

2：Glute Bridge（左に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン下半身

1. Delgado-Lugo（左）のように、腕を腕で仰向けにし、足を床に平らにし、膝を曲げます。
2. 息を吐きながら、glut部を絞り、かかとに押し込み、腰を空に向かって走らせます。
3. 膝から腰まで斜めの線を形成するまで、腰を上げます。
4. ここで一時停止します。
5. 動きを逆にし、開始位置まで下げます。

指示を表示します

変更とバリエーション

標準のグルートブリッジを完成させたら、シングルレッグバージョン（右に表示）を試してください。上記と同じ手順を実行しながら、片足を空中に保持します。各側で同じ数の担当者を必ず行ってください。

移動3：プランクショルダータップ（右に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオン全身

1. Summers（右）が示すように、肩の真下に手をつけて手とつま先の高い板から始めます。 glut部を絞りながら手をしっかりと地面に押し込みます。
2. コアを覆い、glut部をしっかりと保ち、右手を地面から持ち上げ、左肩または右腰をより快適にします。
3. 右手を地面に戻し、左手を地面から持ち上げて、右肩または左腰をより快適にします。
4. 肩のタップを交互に続けます。

指示を表示します

変更とバリエーション

変更するには、膝にドロップし（左に表示されています）、ベンチまたはステップに手を置いて、傾斜板に入るようにします。

移動4：クランチ（左に表示）

アクティビティボディウェイトワークトレジオンコア

1. 膝を曲げて床に足を平らにして背中に横になります（左に表示）。
2. あなたの肘が側面に燃え上がるように、あなたの手を頭の後ろに持ってきてください。あなたの手はあなたの頭に重複して休むことができますが、彼らはあなたの首に引っ張るべきではありません。
3. 息を吐き、腹筋を収縮させ、頭と肩甲骨を地面から持ち上げます。首はわずかにカールできますが、胸に向かって負担するべきではありません。
4. 腰が下に向かって吸い込んで、地面から頭が浮かんで繰り返します。

指示を表示します

変更とバリエーション

挑戦のために、膝を90度の角度で保持して、すごいクランチ（右に表示）に床に平行になるようにします。

画像クレジット：morefit.euクリエイティブ

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