足首を強くすることは、ケガのリスクを減らし、運動能力を向上させます。Image Credit:South_agency/E+/GettyImages
この記事で
- 足首の解剖学
- メリット
- ベストエクササイズ
- ダイエット
あまり意識しないかもしれませんが、足首は歩く、走る、ジャンプする、しゃがむなど、あらゆる動作を支えています。 ですから、体の他の筋肉と同じように、足首の筋肉を鍛えることが大切です。
では、足首の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？ ここでは、足首の筋肉を鍛えることのメリットや、足首にはどのような筋肉があるのかを紹介します。
足首の簡単な解剖学的再確認
足首を鍛えるのに最適なエクササイズを紹介する前に、足首の関節の動きをコントロールしているのはどの筋肉なのかを知っておくと便利です。
これらの筋肉は、足首をさまざまな方法で動かすためにすべて一緒に働かなければならないため、バランスが崩れると有害です。 そのため、これらの筋肉を強化することがとても重要なのです。
クリーブランド・クリニックによると、足を下ろして体から離す（足底屈と呼ばれる）ための筋肉には、次のようなものがあります：
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- 足底筋（ふくらはぎ）
- 足底筋（ふくらはぎ）
- 後脛骨筋（ふくらはぎ）
- 長母趾屈筋（下腿）
- 長母趾屈筋（下腿）
- 長腓骨筋（下腿側面）
- 長腓骨筋（下腿側面）
足を体の方に曲げる（背屈といいます）筋肉には、次のようなものがあります：
- 前脛骨筋（すね）
- 長趾伸筋（すねの側面）
- 長趾伸筋（すねの下側）
- 腓骨筋（足首の外側）
足首を強化する3つのメリット
米国スポーツ・フィットネス協会（ASFA）によると、足首の筋肉を増やし、足首の筋力をつけたい理由は数多くあります。
1.怪我のリスクの減少
足首を強化することで、足関節の安定性が向上し、足首を回したり、ひねったりして捻挫するのを防ぐことができます。
足首の不安定性に関連するその他の疾患には、ストレス骨折、シンスプリント、アキレス腱炎などがあり、これらはランニングなどの高負荷のアクティビティに参加する人によく見られます。
2.運動能力の向上
強い足首は、ジャンプやランニング、素早い方向転換を伴うスポーツで安定した土台を作るために不可欠です。 スポーツをせず、ジムで筋力トレーニングをするだけでも、足首が弱いとスクワットやデッドリフト、ランジなどのエクササイズを行うのが難しくなります。
3.機能的フィットネスの強化
機能的フィットネス」とは、階段を上ったり、食料品を運んだり、ペットや子供を抱き上げたりするような、実世界での活動を楽にこなせることを指します。 足首がしっかりしていると、バランス、コーディネーション、安定性が向上するため、これらの作業（その他にも！）を無理なく行うことができます。
足首を強くする7つのエクササイズ
ダイナミック・スポーツ・メディシン（Dynamic Sports Medicine）が推奨する足首のワークアウト・ルーティンで、以下の動きをそれぞれ10回ずつ1～3セット行います。
1.足首の回転
タイプの強さ
- 椅子に座り、足を床につけて膝を90度に曲げ、両手を膝の上に軽く置きます。
- 右足を床から浮かせ、右膝を胸の方に突き上げ、右足首を左膝の上に交差させます。
- 右足首を反時計回りにゆっくり10回まわします。
- 次に、右足首を時計回りにゆっくり10回まわします。
- 左足首も同様に行います。
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2.スタンディング・ヒール・レイズ
筋力タイプ
- 階段の端に立ち、足の甲だけを階段につけ、かかとが階段の端にかかるようにします。 (階段がない場合は平らな場所に立ちます）。
- 必要に応じて、階段の手すりにつかまってバランスを取ります。
- つま先立ちになり、かかとが階段の下に来るようにゆっくりと下ろし、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じます。
- しばらくそのままの姿勢で、再び立ち上がり、繰り返します。
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3.バンドアンクルインバージョン
筋力タイプ
- マットの上に座り、足をまっすぐ前に出します。 (ふくらはぎの下に丸めたタオルを敷くとより効果的です）。
- あなたの左足のまわりで抵抗を固定して下さい。
- あなたの左手で抵抗バンドを握り、サポートのための地面にあなたの右手を置いて下さい。
- あなたの右足が抵抗バンドに押すようにあなたの左足上のあなたの右足を交差させなさい。
- あなたの左の足首を下および内部に動かして下さい。
- それを休止位置に戻して下さい。
- 繰り返しを続けて下さい、そして左右を変えて下さい。
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4.バンドアンクルエバージョン
筋力タイプ
- マットの上に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。 (ふくらはぎの下に丸めたタオルを敷くとより効果的です。）
- あなたの左足のまわりで抵抗を固定し、あなたの右の前足のまわりでバンドの中央を巻いて下さい。
- あなたの左手で抵抗バンドを握り、サポートのための地面にあなたの右手を置いて下さい。
- あなたの右足をあなたの体の正中線から離れた上下に動かして下さい。
- それを休止位置に戻して下さい。
- 続けて繰り返し、次に左右を入れ替えます。
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5.バンド背屈
タイプ・ストレングス
- マットの上に座り、足をまっすぐ前に出します。 (ふくらはぎの下に丸めたタオルを敷くとより効果的です。）
- あなたの左足のまわりで抵抗を固定し、あなたの右の前足のまわりでバンドの中央を巻いて下さい。
- あなたの左手で抵抗バンドを握り、サポートのための地面にあなたの右手を置いて下さい。
- つま先が天井の方に指すようにあなたの右足をまっすぐにすることができる限りあなたの右の足首を引っ張り上げて下さい。
- リリース。
- 繰り返しを続けて下さい、そして左右を変えて下さい。
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6.バンデッド足底屈
筋力タイプ
- マットの上に座り、右足をまっすぐ前に伸ばし、左ひざを曲げて左足を床につけます。 (右足のふくらはぎの下に丸めたタオルを敷くとより効果的です。）
- あなたの右足のまわりで抵抗バンドを固定し、両手でバンドの端を握りなさい。
- 右の足首を押し下げ、つま先をできるだけ遠くに向け、そして始めの位置に戻しなさい。
- そのまま繰り返し、左右を入れ替えます。
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7.スクワット・ジャンプ
筋力の種類
- 足を肩幅に開き、つま先を前方またはやや外側に向けて立ちます。
- 足を床につけ、背筋を伸ばしたまま、体幹に力を入れ、太ももが床と平行になるまで（または無理のない範囲で）腰を押し下げます。
- スクワットの底から、足を押し出すようにして地面から勢いよく飛び出します。 (その際、両腕は脇の下まで伸ばしてもかまいません）。
- 膝を少し曲げて安全に着地します。
- 繰り返し
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ウォーキングで足首は鍛えられる？
一言で言えば「はい」です。 クロフトン・ポディアトリーによると、ウォーキングは足と足首の筋肉と骨を強化し、足首の筋肉、腱、靭帯をより安定させ、柔軟性を高める効果があります。
食事で足首の筋肉をつける方法
足首の筋肉を鍛えるには、トレーニングも重要ですが、食事も大きな役割を果たします。 健康的で持続可能な、そして楽しい食事プランを選択することで、あなたが求めている強い足首を手に入れることができます。
現在の「アメリカ人のための食生活指針」 では、野菜や果物、鶏肉や魚、豆類 などの赤身のタンパク質を積極的に摂る よう定めています。 全粒穀物や乳製品を適量、ナッツ類やオリーブオイル、アボカドなどのヘルシーな脂肪を少量摂りましょう。
これらの食品は満腹感を長時間維持し、トレーニングに必要な栄養素を補給してくれます。
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