この20分間のトレッドミルの有酸素運動は、体全体を強化しながら心拍数を増加させます。
私たちが年齢に合わせてフィットネスを優先することは、寿命を促進するために重要であり、曜日のほとんどの日にわずか20分間トレッドミルで運動することは、健康を維持し、心血管フィットネスの目標を達成するのに役立つ優れた方法です。
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実際、アメリカ人向けの身体活動ガイドラインは、1週間に少なくとも150分間の中強度の好気性運動を取得することを推奨しています。
そして、それは正当な理由があります：あなたの認知は年齢とともに低下しますが、運動のルーチンに追いつき、脳ゲームに心を巻き込むことは、あなたが鋭く滞在するのに役立ちます。 2018年7月の International Journal of Behavioral Nutrition and身体活動によると、認知運動を組み込んだ高齢者向けの身体活動プログラムは、年齢とともに低下する認知的健康を改善するのに役立ちます。
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有酸素運動に対応するために、ダンベルを使用したいくつかの傾斜と上半身のエクササイズを含むこの20分間のトレッドミルカーディオワークアウトを試してください。
傾斜は、後部鎖（体の後ろの筋肉）を活性化し、下半身を強化し、心血管作業の心拍数を上げます。ダンベルのエクササイズの中間運動は、上半身の強さと調整を増加させるために一方的（片側）です。
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床のエクササイズを行う前に、トレッドミルを完全に停止することを忘れないでください。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。
20分間のトレッドミルの有酸素運動と筋力トレーニング
- トレッドミルで1パーセントの傾斜で5分間ウォームアップすることから始めて、活発な散歩（初心者では約3 mph、中級で4 mph）で5分間。
- 次の2分間、傾斜を最大3％摂取します。歩いている場合は、速度を3.5から4.5 mphまで上げます。ジョギングを好む場合は、速度を4.5〜5.5 mphまで上げます。これは挑戦的に感じるはずです。
- トレッドミルを止めて、安全に床に降りてください。以下の5つの上半身の強度エクササイズのそれぞれの10人の担当者を実行し、安全にトレッドミルに戻ります。
- 次の2分間、傾斜を最大4％服用します。最後のラウンドに使用した速度に戻るか、挑戦が必要な場合はもう少し速度を追加します。
- トレッドミルを止めて、安全に床に降りてください。 5つの上半身の強度エクササイズのそれぞれについて10人の担当者を実行し、安全にトレッドミルに戻ります。
- 次の2分間、傾斜を最大5％摂取します。前のラウンドに使用した速度に戻るか、より多くの挑戦が必要な場合は速度を上げてください。
- 次の3分間は減速し、1％の傾斜で活発な歩行速度に戻します。
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ヒント
腕を使用して、傾斜をできる限り推進してください。肘を90度の角度でまっすぐに走らせます。必要な場合は、サポートのためにレールを保持します。
サポートのためにレールを保持している場合は、腰からわずかに前方に傾いて、傾斜して歩くことでメリットを得ることができます。後方に傾いて、背中を直立した位置に置き、傾斜を追加することで起こる筋力トレーニングを減らします。
有酸素運動プログラムで常にあなたの体に耳を傾けてください。あなたは挑戦を感じたいのですが、常にコントロールしています。心拍数モニターまたは知覚速度（RPE）などのスケールを使用して、努力を決定することができます。
20分間のトレッドミルの有酸素運動と筋力トレーニング
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3〜4 mphで1％傾斜しています |
5分 |
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3.5〜4.5 mph（歩行）または4.5〜5.5（ジョグ）で3％傾斜 |
2分 |
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トレッドミルを降りて、以下のフロアエクササイズを行います |
移動ごとに10人の担当者 |
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3.5〜4.5 mph（歩行）または4.5〜5.5（ジョグ）で4％傾斜 |
2分 |
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トレッドミルを降りて、以下のフロアエクササイズを行います |
移動ごとに10人の担当者 |
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3.5〜4.5 mph（歩行）または4.5〜5.5（ジョギング）で5％傾斜 |
2分 |
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3〜4 mphで1％傾斜しています |
3分 |
出典：Brittany Hammond
私たちが愛するトレッドミル
- Pro-Form Pro 2000（$ 1,499、Proform.com）
- Bowflex Treadmill 22（$ 2,699、bowflex.com）
- Sunny Health and Fitness Foldable Walking Treadmill（$ 399.99、sunnyhealthfitness.com）
トレッドミルのミッドワークアウトをオフにするための5つの筋力エクササイズ
年をとるにつれて、フィットネスプログラムに一方的な（片側）エクササイズを組み込むこともますます重要になります。一度に体の片側を作動させると、バランスと調整を加えながら、コアの強さが促進されます。
上記の手順3と5の一部としてこれらの演習を実行します。
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1.上腕二頭筋の交互のカール
2Reps 10Body部品アームを設定します
- 足をヒップ幅で伸ばして立ち、各手にダンベルを保持します。
- あなたの体をまだ保ち、右肘を曲げて、ダンベルを右肩に引き上げます。
- 右腕をあなたの側に戻します。これは1担当者です。
- 左腕で繰り返します。
- 合計10人の担当者が完了するまで交互に続けます。
指示を表示します
ヒント
あなたが働いている間、あなたのコアを引き付けてください。それぞれの交互のカールとの重量の不均衡は、あなたの体を直線に保つようにあなたに挑戦します。これは、安定性と調整が始まる場所です。
2.チェストプレス
2Reps 10Body部品胸をセットします
- 足を床に平らにして背中に横になり、膝を曲げます。
- 肘を曲げて床に触れて、胸の前の両手にダンベルを握ります。
- 右腕を天井に向かって押し上げます。
- 右肘を曲げて、腕を開始位置に戻します。これは1担当者です。
- 左腕で繰り返します。
- 合計10人の担当者が完了するまで交互に続けます。
指示を表示します
ヒント
肩から肩の関節に余分な圧力をかけないように、地面の肩から肘を約45度に保ちます。胸の上にダンベルを押しながら、コアを押し付け、床に押し戻して体重を増やします。
3.鳥の犬
2Reps 10Body Part ABSを設定します
- 手首を肩の下に直接、腰の下に膝をつけて、すべての4つを始めます。あなたの背中は平らでなければなりません。
- コントロールして、床に平行になるまで右腕と左足を同時に持ち上げます。
- 手と膝を地面に戻します。これは1担当者です。
- 左腕と右脚で繰り返します。
- 合計10人の担当者が完了するまで交互に続けます。
指示を表示します
ヒント
このエクササイズのコアエンゲージメントは、サポートアームと脚のバランスをとることに焦点を当てることです。
4.曲げ列
2Reps 10bodyパーツを戻します
- 足をヒップ幅で伸ばして立ち、各手にダンベルを保持します。
- 膝をわずかに曲げて腰を押し戻し、背中が平らになるまで腰にヒンジを作成します。
- 腕をまっすぐにし、手のひらがお互いに向かい合って、肩甲骨を絞って右腕を駆け上げます。
- 開始位置に戻ります。これは1担当者です
- 左腕で繰り返します。
- 合計10人の担当者が完了するまで交互に続けます。
指示を表示します
ヒント
肘を後ろに運転するときに、コアを押し付けます。あなたの体は自然に回転したいと思っていますが、タイトなコアを保つことはそれを防ぐのに役立ちます。
5.ショルダープレス
2Reps 10Body部品の肩を設定します
- 足をヒップ幅で伸ばして立って、肩の両手でダンベルを持ち、手のひらを前向きにします。
- 上腕二頭筋が耳のそばになるまで右腕の頭上を押してから、開始位置に戻ります。これは1担当者です。
- 左側で繰り返します。
- 合計10人の担当者が完了するまで交互に続けます。
指示を表示します
ヒント
腰の圧力を防ぐためにコアを押し付け、重量のオーバーヘッドを押すときに傾いないようにします。
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