朝のトレーニングで絞るために睡眠をすくい取ると、減量の努力が良いよりも害になる可能性があります。画像クレジット：Geber86 / E + / GettyImages
体重を減らすための最良の方法についてのアドバイスがたくさんあるので、ダイエットの事実とフィクションを区別するのは難しいかもしれません。残念ながら、減量のいわゆる「ルール」の多くは、せいぜい効果がありません。最悪の場合、実際に体重を増やす可能性があります。
ここでは、あなたが無視すべき戦術と注意を払う価値のある戦術を説明するために減量を専門とする医師がいます。
1.「あなたはあなたが食べるものです」
何を食べるかだけを心配しているのなら、全体像を見ているわけではありません。
「ダイエットは体重管理の構成要素の1つにすぎません」と、クリーブランドクリニックの内分泌代謝研究所の肥満および医療減量センターの所長であるMarcio GriebelerMDは述べています。 “それだけではありません。ダイエットだけでなく、健康的なライフスタイルにも焦点を当ててください。」
グリーベラー博士は、栄養を含むだけでなく、食欲制御、摂食行動の背後にある心理学、運動、ストレス、睡眠にも取り組む、患者のための全体論的アプローチを使用しています（これについては後ほど詳しく説明します）。これらの要因はすべて、体重増加に寄与し、体重減少を防ぐことができます。
ストレスを例にとってみましょう。 2015年11月の睡眠科学の研究によると、慢性的にストレスがたまっていると、体は多くのホルモンであるコルチゾールを生成します。これは、空腹感を高め、代謝に悪影響を与える可能性があります。
そのため、減量計画の一部には、ストレスレベルを下げるという目標を含める必要があります。ジャーナリング、ダンス、深呼吸は、役立つ簡単な毎日の習慣のほんの一部です。
2.「あなたは運動するために睡眠をスキップするべきです」
定期的な運動は減量と健康のために重要ですが、それに合わせるのが難しい場合があります。ワークアウトを完了するために1時間早く目覚まし時計を設定したくなるかもしれませんが、このアプローチは裏目に出る可能性があります。
アリゾナ州のスコッツデール減量センターの共同創設者であり、肥満医学協会の会長であるクレイグ・プリマック医学博士は、morefit.euに次のように語っています。
よく眠れないと、食欲抑制ホルモンのレプチンのレベルが下がり、空腹を感じるホルモンのグレリンのレベルが上がると、プリマック博士は説明します。 （こんにちは、渇望！）
睡眠不足（つまり、1泊7時間未満になる）も、運動の努力を損なう可能性があります。 2010年10月の Annals of Internal Medicine の研究によると、カロリー制限と睡眠を同時に行うと、体は脂肪よりも除脂肪筋肉を失います。メイヨークリニックによると、筋肉が少ないということは、代謝が遅いことを意味します（あなたの体がカロリーを燃焼する速度）。
「早起きして運動するのがいいのか、それとも7時間の睡眠を取るのがいいのか？」プリマック博士は言います。 「その時間の睡眠をとったほうがいいと思います。」
そうは言っても、健康的なライフスタイルには運動が不可欠です。成人は、米国疾病予防管理センターによると、週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動を目指す必要があります。したがって、理想的には、ほとんどの日は30分で絞りたいと思うでしょう。しかし、それはおそらく、テレビを見る代わりに夕食後に散歩に行くこと、または朝のジョギングに立ち上がることができるように早く寝ることを意味します。
3.「すべてのカロリーは等しく作成されます」
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体重を減らすことは、カロリーを減らすことだけではなく、適切な種類のカロリーを食べることでもあります。
「最も一般的な誤解の1つは、カロリーは単なるカロリーであるため、何を食べるかは問題ではなく、いくつのカロリーを食べるかだけです」と、栄養学の専門家であり、How Nottoの著者であるMichaelGregerMDは述べています。ダイエット、morefit.euに伝えます。 「あるソースからのカロリーが他のソースからのカロリーと同じくらい太っているという考えは、責任を免れる方法として食品業界によって放送された比喩です。」
言い換えれば、バナナからの100カロリーは、ブラウニーからの100カロリーと同じではありません。一つには、バナナのカロリーには、より長く満腹感を与えるのに役立つ繊維や、健康的な新陳代謝をサポートするビタミンB群など、多くの有益な栄養素が含まれています。
さらに、パッケージスナックやデザート、甘い飲み物、加工肉などの加工食品は、体重増加に関連しています。 2017年12月の Current Obesity Reports の分析によると、加工食品を多く食べると、高血圧やコレステロールだけでなく、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まることがわかりました。
アメリカ人のための2020-2025食事ガイドラインによると、健康的な食事は、追加の砂糖、飽和脂肪、ナトリウム、アルコール飲料を制限し、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質が含まれています。
4.「あなたの体は浄化される必要があります」
体重を減らすために、または健康上の目標を達成するために、ジュースクレンジングや「デトックス」を行う必要はありません。あなたの体は毒素を処理し、老廃物を取り除くのに非常に優れている、とプリマック博士は言います。
さらに、クレンジングは体重減少につながる可能性がありますが、それはあなたが実際に体脂肪を失ったからではなく、あなたが消化管からすべての食物を洗い流したからです。
「あなたは体重を減らしますが、代謝において何も変えていません」とグリーベラー博士は言います。そして、それは一時的なものです。「ある時点でまた食べるでしょう」と彼は言い、体重計の数字は元に戻ります。
「私たちが体重管理について話すときの私たちの主な目標は、実際には空腹を避けることです。食事を抜くと空腹になるでしょう、そしてそれは良い状況ではありません。」
5.「食事と軽食をスキップするとカロリーが削減されます」
直感に反しているように見えるかもしれませんが、おやつを切り取ったり、食事を抜いたりすると、実際には減量を防ぐことができます。理由？あなたが「お腹がすいた」ときあなたが持っている自制心の欠如。
言い換えれば、食事や軽食を抜くと、一日の後半に食べ過ぎてしまう可能性が高くなる、とグリーベラー博士は言います。
「私たちが体重管理について話すときの私たちの主な目標は、実際には空腹を避けることです」と彼は言います。 「健康的な食事をすれば、空腹になることはありません。食事を抜くと、空腹になるでしょう。それは良い状況ではありません。そうすると、正しい選択をしなくなります。」
American Journal of Epidemiology でよく引用されている2003年7月の研究では、食事のパターンと肥満との関連を調べ、1日に4回以上食べると、肥満と逆相関することがわかりました。参加者が食べたほど、太りすぎになる可能性は低くなりました。朝食を抜いた人は肥満になる可能性が高かった。
断続的断食が減量に役立つと聞いた場合、これは驚くべきことかもしれませんが、これが取引です。同じ量のカロリーを食べているが、より短い期間である場合、体重を減らすことはありません。断続的断食またはその他の方法で体重を減らす唯一の方法は、全体的にカロリーを減らすことです。
ヒント
事前に食事や軽食を計画してください。何を食べるかがわかっていれば、悪い選択をしたり、カロリーを食べすぎたりする可能性は低くなります。