インゲン豆は食物繊維が豊富。Image Credit:robynmac/iStock/GettyImages
インゲン豆だけを食べるのでなければ、ダイエットのためにインゲン豆を食べることはとても効果的です。 その代わり、健康維持に必要な栄養素を豊富に含む、バランスの取れた低カロリー食の構成要素の1つとして利用しましょう。
インゲン豆ダイエットの楽しみ方
米国農務省によると、生のインゲン豆1カップのカロリーはわずか31kcal。 タンパク質は1.83グラム、脂肪はわずか0.22グラム、炭水化物は6.97グラム、食物繊維は2.7グラム、糖質は3.26グラムです。
生のインゲン豆1カップには、37ミリグラムのカルシウム、25ミリグラムのマグネシウム、38ミリグラムのリン、そしてなんと211ミリグラムのカリウムが含まれています。
外出先で手軽に食べられるスナックとして、豆を一掴みずつ食べてもいいし、好みのディップと合わせてもいいでしょう。 豆の自然な歯ごたえと滑らかなディップの食感のコントラストが楽しい。 ディップやナッツバターはカロリーが高いので、どれだけ食べたかわからなくなりがちです。
ヒント
好きなディップの1回分の量を前もって用意しておくと、消費量を正確に把握できます。
調理したインゲン豆を副菜として使うこともできます。 カナダの「ハーフ・ユア・プレート」で説明されているように、毎食、お皿の半分を野菜と果物で満たしましょう。インゲンのような食物繊維と栄養が豊富な食材を使えば、カロリーの高いおかずを少量に「伸ばす」ことができ、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。
インゲンの栄養素は、調理すると少し変わります。 米国農務省によると、缶詰のインゲン豆1カップのカロリーは33.7キロカロリー、タンパク質は1.71グラム、脂質は0.7グラム、炭水化物は6.59グラム、食物繊維は2.91グラム、糖質はわずか1.19グラムです。 カルシウム58.1ミリグラム、マグネシウム19.9ミリグラム、リン30.6ミリグラム、カリウム147ミリグラム。
豆の缶詰に含まれるナトリウムにも注意。 前述の1カップ分のナトリウムはなんと505ミリグラム。
これも食べましょう
ダイエットのためにインゲンを食べるのはいいのですが、インゲンばかり食べてはいけません。 いずれ飽きてしまうだけでなく、他の食品から摂れる多くの必須栄養素が不足してしまいます。 体を健康に保つには、すべての食品群からバランスよく摂る必要があります。
保健福祉省は、バランスの取れた食生活を送るための推奨事項をいくつか提示しています。 それは以下の通りです：
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すべての食品群から、いろいろな種類の野菜や果物を摂りましょう。
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魚、赤身の肉、鶏肉、ナッツ類、卵、大豆など、良質のタンパク源を選びましょう。
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穀物は少なくとも半分を全粒穀物で摂るようにしましょう。
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無脂肪または低脂肪の乳製品を選びましょう。
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砂糖と飽和脂肪は1日の摂取カロリーの10％未満に、ナトリウムは1日2,300ミリグラム未満に制限しましょう。
ナトリウムは1日2,300ミリグラム未満に。
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油を使う場合は、不飽和脂肪酸を多く含む健康的な油を選びましょう。
減量については？
体重を減らすためにインゲン豆ダイエットに取り組むなら、もう一つ考慮しなければならない要素があります。 しかし、極端なカロリー不足は禁物です。 急激なダイエットをすると、元の生活習慣に戻ったとたんに体重が元に戻ってしまうからです。
その代わり、1日500～1,000キロカロリーの減量を目標に、1週間に1～2ポンド（約1.5～2.5kg）の減量を目指しましょう。
目標を達成するためには、もう一つ運動が必要です。 全米体重管理登録（National Weight Control Registry）によると、減量に成功し、それを維持している人の大半は、食生活の見直しと運動量の増加の組み合わせによって減量に成功しています。 毎日の散歩や水泳、サイクリングなど、軽度から中等度の運動でも減量にはとても効果的です。