6人の人気のエクササイズトレーナーがしない（そして代わりに何をすべきか）

上腕三頭筋ディップは、肩の負傷のリスクを高めるため、パーソナルトレーナーが行わない一般的な運動の1つです。

記事上で

• 直立列
• バーピー
• おなかの良い突進
• 上腕三頭筋
• 噛み砕く
• キッピングプルアップ

完全に透明になりましょう。クールに見えるだけのエクササイズがいくつかあります。しかし、それは彼らが実際に良いことを意味するものではなく、フィットネスの専門家があなたがそれらを行うことを推奨しているということではありません。

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実際、ほとんどのトレーナーが絶対に拒否するいくつかのエクササイズがあります。そして、彼らはあなたの通常のトレーニングルーチンにさえいるかもしれません。パーソナルトレーナーが行わない6つのエクササイズと、代わりにそれらを交換できる6つのエクササイズを読んでください。

1.直立列

直立列は、肩の関節に圧力をかけすぎる可能性があります。イメージクレジット：PeopleImages/istock/getTyimages

直立した列は、バーベル、ダンベルのセット、またはケトルベルをあごに向かって引っ張り、肘でリードする人気のある肩の運動です。そして、それは比較的人気のある動きですが、ニューヨークに拠点を置くパーソナルトレーナーであるCPTであるMathew Forzagliaが彼のトレーニングに含めることを好むことではありません。

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この演習では、特にあなたが座って最高の姿勢（ほとんどの人に当てはまる）を持っていない場合、肩の衝突（神経ピンチ）の危険にさらされる可能性があります、と彼は言います。姿勢が悪いと立っていると、特に一日中座ってから胸の筋肉がきつい場合は、肩が内側に回転します。

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しかし、完璧な姿勢を持っている人でさえ、この演習の位置は肩の痛みと怪我のリスクを高めます、とニューヨークを拠点とする理学療法士でありパーソナルトレーナーであるWinnie Yu、DPTはMorefit.euに語ります。

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肩の筋肉を標的にしながら、これらの敏感な関節でより安全な代替肩のエクササイズがいくつかあります、とフォルザリアは言います。肩の避難は、1つは肩で安全ですが、それでも筋肉の構築の仕事を成し遂げます。

Dumbbell Scaption

アクティビティダンベルワークトレジオン上半身

1. 両手にダンベルを置き、両側に腕を持ち、手のひらが向いています。
2. コアを磨き、ダンベルを体の前で約45度の角度で持ち上げます。
3. 肩の身長がわずかに上になるまで重量を上げます。
4. コントロールでウェイトを下げます。

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2.バーピー

特に上下にジャンプすると、バーピーは手首のジョイントで難しい場合があります。イメージクレジット：プロダクションを見る/e+/gettyimages

多くの高強度の間隔のトレーニングは多くのバーピーに散らばっていますが、それらは、フォルザグリアが彼のトレーニングセッションから離れることを好む別の動きです。彼らはあなたの心拍数を急増させるのに素晴らしい仕事をしていますが、彼らはあなたの腰に負担や怪我を引き起こす可能性がある（特にあなたが疲労させるため）簡単に台無しにすることができます。

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カリフォルニアに拠点を置く認定パーソナルトレーナーおよびストレングスコーチであるCPT、CPTによると、「バーピーは怪我を待っている可能性があります」と述べています。 「ほとんどの人はそれらをスピードアップし、貧弱な形を使用します。さらに、床に落ちるたびに関節に大きな圧力をかけます。」

Burpeesを有酸素運動に維持することに設定されている人のために、フォームに集中するためにエクササイズを遅くしてみてください。エクササイズには非常に多くのコンポーネントがあることを考えると、おそらく、あなたの心拍数はまだ十分に高くなります。

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バーピーの代わりに、Forzagliaはスクワットスラスト（ダンベルスラスタ）を好みます。

ダンベルスラスタ

アクティビティDumbbell Workoutregion全身

1. 足を離れたところよりも広く、コアが婚約し、肩にダンベルを抱き、手のひらが向かいます。
2. 胸を高くて核とした状態に保ち、腰を後ろに倒してスクワットに沈みます。太ももが地面と平行になるまで低くなるか、良い形を維持しながら快適にしゃがむことができる限り低くなります。
3. 足の四隅すべてを押して、立って戻ります。
4. 足をまっすぐにすると、頭の上にダンベルを押し上げます。あなたの上腕はあなたの耳の近くにとどまるべきです。
5. ゆっくりと肘​​を曲げて、ダンベルをコントロールして肩に戻します。

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3.カーブシーランジ

画像クレジット：Maridav/istock/getTyimages

「私は燃えるような情熱を持って、おなかの良い突進が嫌いです」とフォルザグリアは言います。理由？このエクササイズで（横）ステップを踏むと、膝が内側にひねりながら、足が植えられたままです。ほとんどの人は、この動き中に体重をサポートするために必要な足首の可動性や膝の安定性を持っていません、と彼は言います。

多くの場合、この動きが貧弱な形で動くと、特にダンベルのように余分な抵抗を追加する場合、膝や足首の問題を引き起こす可能性があります。

良い形と十分なモビリティを持っている人でさえ、多くの人がこれを速すぎる動きをします、とアラウジョは言います。 「勢いは、おなかの多い突進をはるかに容易にするのに役立ちます。

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Forzagliaは外側突進を好みます。この動きはより効率的で、同じ筋肉を標的にし、ほとんどの人にとって関節で簡単です。あなたの足をあなたの後ろに突き刺す代わりに（おなじみの突進のように）サイドランジは、単に片足で横に出て、膝を90度まで曲げて立って戻ることを伴います。

横突進

アクティビティボディウェイトワークトレジオン下半身

1. 立ってから、右足を地面に張り、左足を横に出します。
2. 左膝を曲げて、左足に合わせて並べてください。腰に手を置いたり、曲がった脚の両側にぶら下がったりすることができます。
3. 左脚を押して立ち上がります。
4. 右脚で同じ数の担当者を行う前に、左足ですべての担当者を実行します。

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4.上腕三頭筋

上腕三頭筋のディップは肩を妥協した位置に置き、自分自身を怪我をしやすくします。

上腕三頭筋のディップは、アラウジョが彼女（および彼女の）上半身のトレーニングから遠く離れることを好むほど安全ではないエクササイズです。ほとんどの人（トレーナーでさえ）にとって、ディップは快適で安全な可動域を超えています。これにより、体重を持ち上げながら肩関節が不安定になり、怪我のリスクが高くなります。

さらに、ニューヨークに拠点を置く理学療法士であるSam Becourtney、DPT、CSCSによると、多くの人が動きを正しく行うために必要な力を持っていません。肩関節は敏感で、安定性のために周囲の筋肉に依存しています。必要な強さがない場合、ディップは肩の痛みやuunJuryを引き起こす可能性があります。

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ディップの代わりに、アラウジョはスカルクラッシャーで上腕三頭筋を訓練するのが好きです。この演習では、肩の上にまっすぐにダンベルをまっすぐにして、背中に平らに横たわっています。次に、肘を所定の位置に保ち、体重を耳まで下げます。

「この動きは、肩にとってはるかに安全であり、上腕三頭筋を分離します」と彼女は言います。 「フォームを釘付けするまで、5ポンドのような軽いウェイトから始めてください。」

ダンベルスカルクラッシャー

アクティビティダンベルワークトレジオン上半身

1. 背中を平らにしてウェイトベンチに横たわってください。ダンベルを両手に持ち、肩幅を離れ、手のひらを内側に向けます。
2. 重量が目の高さになるように両腕をまっすぐにし、あなたのコアを装着します。
3. 肘をしっかりと保ち、両方のダンベルを快適に下げます。
4. 上腕三頭筋を絞るのを感じたら、一時停止してから、肘を伸ばして、ウェイトを開始位置に戻します。

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5.クランチ

クランチが好きな場合は、首や背中に引き起こされる痛みに注意してください。

おそらく、オンラインで見つけたほぼすべてのABワークアウトに何らかの形のクランチが見られるとAraujoは言います。しかし、それらはあなたが思っているよりもはるかに効果がないので、彼女は彼らを彼女のトレーニングから除外するのが好きです。

Yuによれば、クランチが大量のコア強度を構築できないだけでなく、首と背中に負担をかける可能性があります。

「クランチは一般的に基本的なコアエクササイズと見なされていますが、私は個人的にはクライアントをクライアントに処方したり処方したりすることはありません。 「彼らはまた、背骨を床に押し込むたびに、腰に不快感を感じることがあります。」

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「私は曜日をいつでもクランチするのが好きです」とアラウジョは言います。厚板はより安全であり、背中をサポートするのに役立つより深いコアの筋肉をターゲットにするのに役立ちます。彼女がABワークアウトで少し余分な活力を望んでいるとき、彼女はまた、サイド板や回転板のようないくつかの挑戦的なバリエーションを試みます。

板

アクティビティボディウェイトワークトレジオン全身

1. 肩の下の床に手のひらを置いてお腹の上に向かって横になり、足を床につま先の底で曲げます。
2. 深呼吸をして、手のひらを押して、腕立て伏せの位置の上部に持ち上げます。あなたの体はあなたのかかとからあなたの腰からあなたの頭の上部まで直線を作るべきです。
3. 脊椎に向かってへそを描き、glut部を絞ります。
4. 頭のすぐ下の床を見て、首をニュートラルな位置に保ち、普通に呼吸します。
5. 少なくとも10秒間保持し、床に戻します。

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6.キッピングプルアップ

キッピングプルアップは、肩の関節に余分なプレッシャーをかけます。イメージクレジット：srdjanpav/e+/gettyimages

キッピングのプルアップは、従来のウェイトルームではあまり一般的ではありませんが、CrossFitボックスにはたくさんのものが表示される場合があります。彼らはかなりクールに見えますが（バーからぶら下がって体を使ってプルアップにスイングすることを想像してください）、Yuによると、彼らは通常、起こるのを待っている怪我です。

フレイルの動きは、肩関節に多くのストレスをかけますが、これは敏感です、とアラウジョは言います。強くてモバイルの肩を持っている人でさえ、あなたの肩があなたの体重全体をサポートしている間、あなたの体を燃やすことはしばしば扱うには多すぎます。

また、この動きはあなたの背中から多くの力を必要とします、と彼女は言います。したがって、十分な筋力や完全な形がない場合、背中の痛みや怪我もかなり一般的です。

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Yuは代わりに従来のプルアップをお勧めします。彼らは激しく見えることはないかもしれませんが、あなたの体全体で怪我のリスクなしにキッピングプルアップのすべての筋力ビルディングの利点をあなたに与えます。さらに、標準のプルアップにはスイングが含まれないため、自分自身を引き上げるのを助けるために、コアの強さに頼る必要があります。

プルアップ

アクティビティボディウェイトワークトレジオン上半身

1. オーバーハンドグリップ（あなたから離れた手のひら）でバーからぶら下がっています。
2. 肩を後ろに保ちます。肘を曲げてあごをバーに向けて引っ張ります。
3. 背中を引き付けるのを助けるために、バーの上にあごを持ってくることを考えるのではなく、肘を下げてラットに触れることに集中してください。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。

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