これらの全身メディシンボールエクササイズは、自宅で全身の筋力を高めます。画像クレジット：Dziggyfoto / iStock / GettyImages 確かに、ダンベルとケトルベルは筋肉と筋力を構築するための頼みの綱ですが、薬のボールには、トレーニングの素晴らしいキャッチになる何かがあります。 地球のような形状のおかげで、これらの重み付き球は一度に複数の筋肉グループを動員し、重いものを持ち上げるのがはるかに難しくなります。さらに、メディシンボールは場所を取らず、安価であるため、自宅でのトレーニングに最適です。 同じウェイトのペアでしばらく作業している場合は、物事を強化する時が来ました。メディシンボールは、筋肉への負荷を増やすだけでなく、グリップと安定性に挑戦します。 これらの5つの高度なメディシンボールエクササイズは、最も難しいものであり、体力だけでなく心血管の健康状態もテストします。したがって、物事を次のレベルに引き上げる準備ができている場合、これらの動きは彼らの誇大宣伝に応えます。あなたの既存のトレーニングにそれらを振りかけるか、全身の薬のボールのトレーニングのためにそれらを一緒に行ってください。 ヒント メディシンボールワークアウトのウェイトを選択するときは、自信を持って頭上を数回持ち上げることができるウェイトを選択してください。上半身は下半身ほど強くないので、上半身に適した体重を選び、そこから微調整します。下半身の強さに対応するために、いつでもエクササイズの担当者を増やすことができます。 ムーブ1：メディシンボールシングルレッググルートブリッジ スキルレベルAdvancedBodyPartButtGoalビルドマッスル 左足を前に伸ばし、右足を薬のボールの上に置いて、仰向けに寝ます。 膝が揃うまで、左足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 右踵をボールに打ち込み、臀筋を絞って、膝と腰を揃えたまま腰を地面から持ち上げます。 背中をニュートラルにし、コアを支えたまま、開始位置に戻ります。 すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。 指示を表示...

衝撃の少ない有酸素運動にはジャンプや着陸が含まれないため、関節にストレスを与えることなくフィットネスを向上させることができます。画像クレジット：Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages インパクトのあるエクササイズ（ランニング、ボックスジャンプ、バーピーなど）は、大量のカロリーを燃焼させて心臓を鼓動させますが、必須ではありません。そして、有酸素運動を強化する唯一の選択肢からはほど遠いです。 影響の少ない有酸素運動を入力してください。それはあなたの心拍数を上げ、あなたのティッカーの健康を高め、そしてあなたが毎週中程度の強度の運動のあなたの推薦された150分を得るのを助けることができます。さらに、関節を保護し、オーバートレーニングや燃え尽き症候群のリスクを軽減します。 影響の少ない有酸素運動、その利点、および試してみるのに最適な種類の影響の少ない有酸素運動について知っておく必要があるすべてがここにあります。 影響の少ない有酸素運動とは何ですか？ 影響の少ない有酸素運動は、単に「高いストレスや衝撃がかからない方法で」運動しているだけです」と、臨床運動生理学者であり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、RunningStrongのオーナーであるCSCSのジャネットハミルトンは述べています。アトランタで。 衝撃の少ない有酸素運動では、少なくとも片方の足が常に地面に残っているため、膝や足首などの関節は、それらにかかる力による衝撃をあまり吸収しません。たとえば、ランニングは、両方の足がより速い速度で同時に地面から離れているため、影響の大きいアクティビティです。歩くことは一度に片足だけを地面から離すことを伴うので、それはいくらかの影響を及ぼしますが、それははるかに少ないと彼女は言います。 ハミルトン氏によると、水泳などの一部の運動は、関節に影響を与えません。 「あなたを引き下げる重力はありません。」 影響の少ない有酸素運動の他の例には、エリプティカル、ローイング、ダンス、サイクリング、ハイキングなどがあります。そして、これらのトレーニングはあなたの関節でより簡単ですが、それは必ずしもあなたの心でそれらがより簡単であることを意味するわけではありません。 ペースを上げたり、セット間の回復時間を短縮したり、抵抗を追加したりすると、インパクトのあるランニングやプライオメトリックスのトレーニングと同じくらい、インパクトの少ない有酸素運動を行うことができます。インターバルトレーニングは、努力を難しくし、休息期間を短くすることで、影響が少なく、強度が高い場合もあります。 5影響の少ないカーディオのメリット ハミルトン氏によると、関節の問題を扱っているかどうかに関係なく、影響の少ない（または影響のない）有酸素運動は、すべての人のトレーニングとトレーニングのスケジュールに含まれています。 影響の少ない有酸素運動があなたの健康とフィットネスに役立ついくつかの方法があります。 1.影響の少ない有酸素運動は怪我のリスクを軽減します ...

これらの上腕三頭筋のエクササイズを行う前に、抵抗バンドの安全なアタッチメントを必ず見つけてください。画像クレジット：Matt Vittorioso / morefit.eu 信じられないかもしれませんが、強い上半身は上腕二頭筋や彫りの深い胸筋の膨らみだけではありません。上腕三頭筋も重要です。しかし、おそらく（ほとんどの人のように）、あなたは今ジムにアクセスできず、ダンベルのセットはあなたの予算に収まりません（またはそれらはすべて売り切れています）。しかし、心配する必要はありません！ ノースカロライナ州シャーロットのNCCPTパーソナルトレーナーであるMattVittoriosoは、次のように述べています。 Vittoriosoは、ダンベルよりも保管が簡単で、用途が広く、費用対効果が高いため、自宅でのトレーニングに適していると付け加えています。 ただし、他の機器と同様に、目的の結果を得るには正しい方法で使用することが重要です。 「抵抗バンドを使用するための鍵は、適切な張力を使用していることを確認することです」とVittorioso氏は言います。彼は、動きが簡単すぎて、上腕三頭筋に緊張を感じていない場合は、バンドが軽すぎる可能性が高いと説明しています。 反対に、フォームを損なうことなくバンドを引っ張るのに苦労している場合は、バンドの張力が重すぎる可能性があります。したがって、重要なのは、体型を崩すことなく上腕三頭筋に十分なチャレンジを提供する張力範囲にとどまることです。 とった？すごい！それらのバンドをつかんで、上腕三頭筋用に設計されたこの4つの動きのトレーニングVittoriosoを試してみてください。 トーンの上腕三頭筋のためにこれらの4つのレジスタンスバンドエクササイズを試してください 1.上腕三頭筋プッシュダウン 画像クレジット： Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms 抵抗バンドの中央をしっかりしたものに固定し、頭の上の1フィートほど固定します。...

このカロリーを消費するボクシングのトレーニングにはサンドバッグは必要ありません。画像クレジット：BROOK PIFER / Stone / GettyImages ボクシングのトレーニングでは、心臓を刺激するのにそれほど時間はかかりません。そして、HIIT要素をミックスに追加するときは、汗をかく準備をする必要があるとだけ言っておきましょう。 短時間の休息に続くハードワークの期間のおかげで、高強度インターバルトレーニングは、定常状態の有酸素運動を行うよりも速くカロリーを燃焼するのに役立ちます。時間が足りない人へのボーナス：つまり、ワークアウトはほんの数分続くことができます。 好例：ロサンゼルスのボクシングスタジオであるBoxUnionのマスターコーチ兼ボクシングディレクターであるジャスティンブラックウェルによるこのHIITボクシングワークアウトは、わずか20分で完了します。 「私のモットーは、「自分のペースで進みますが、自分でプッシュします」とブラックウェルは言います。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 ウォームアップ 「このラウンドを使用して、本当にウォームアップします」とブラックウェルは言います。 「少しストレッチする必要があると感じた場合は問題ありません。ただし、縄跳びを3分間完全に完了するようにしてください。」また、縄跳びがない場合は、架空のロープを手に持ってジャンプします。 縄跳び 時間（秒単位）3 MinType CardioActivity Body-Weight Workout 縄跳びを3分間行います。 1分間休憩します。 指示を表示 ...

ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。 定常状態の有酸素運動がスローガンのように感じる場合は、インターバルトレーニングで慣れ親しんだルーチンをサブアウトする時が来ました。このタイプの有酸素運動は、3つの利点をもたらします。それは、非常に効果的で、超高速で、楕円形の1時間よりもはるかに楽しいものです。 激しい活動と短い休憩時間を交互に行うことで、メイヨークリニックによると、より多くのカロリーをより速く燃焼し、アフターバーン効果のおかげで、トレーニング後もカロリーを燃焼し続けることができます、とナイキマスタートレーナーのパーソナルトレーナーであるホリーリリンガーは言いますとLIFTEDプログラムの作成者。 さらに良いことに、好きな形の有酸素運動を使ってインターバルを試すことができます。これが、上のビデオでのRilingerの柔軟なルーチンの目標です。縄跳びをしたり、自転車に乗ったり、ランニングに出かけたり、トレッドミルを歩いたりすることができます。組み合わせることもできます。「YourYear、Your Way」チャレンジの一環として汗を流している場合は、第1週を楕円形で過ごし、第2週にローイングマシンを使用することができます。 このプランは、あらゆるフィットネスレベルにも適しています。 「あなたが本当に素晴らしい状態にあるなら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう、そしてあなたが初心者なら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう」とRilingerは言います。 マインドフルネスで心から始める マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「時間の余裕がないので、自分でスペースを空けてワークアウトに集中できるようにすることは非常に重要です」と彼女は言います。 「私たちがそれらのトレーニングの半分しかない場合、それは少し残念です。」 このワークアウト、または「あなたの年、あなたの道」チャレンジのためのRilingerのプログラムを始める前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、あらゆる動きを最大限に活用してください。 この15分間隔の有酸素運動を行う方法 「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、スプリントの間隔は少し長くなります。 このカーディオルーチンで成功するための鍵は、スプリントに懸命に取り組むことです。 1から10のスケールで— 1は「ほとんど動いていない」、10は「うわー、これがどれほど難しいかで死ぬかもしれない」とRilingerは言います—しっかりした7を目指します。 「それ自体で各間隔に焦点を合わせるだけです」と彼女は言います。そうすれば、サイクルを3〜4回繰り返すことに圧倒されることはありません。 「あなたが言わなければならないのは、 『私は10秒間懸命に行くことができる』ということだけです。そして、「15秒間頑張れます」。それでうまくいくでしょう。」 ...

ランナーとして、ストレッチをスキップすると、筋肉が引き締まり、パフォーマンスが低下する可能性があります。画像クレジット：Geber86 / iStock / GettyImages あなたが可能な限り効率的で怪我のない状態を維持したい真面目なランナーなら、ストレッチを見逃すことはできません。他の利点の中でも、ストレッチはトレーニングの回復を促進するのに役立ち、怪我の予防の重要な部分と見なされています。 「ランニングパワーの向上にも役立ちます」と、Science ofSpeedのオーナー兼ヘッドコーチであるBradyIrwin氏は述べています。 「タイトな筋肉は動くのにより多くのエネルギーを必要としますが、しなやかで健康な筋肉はより少ないエネルギーを必要とします。」 ただし、柔軟性トレーニングを最大限に活用するには、ランニングトレーニングの前後に適切な種類のストレッチを行う必要があります。これが、ワークアウト前後のストレッチのガイドです。 動的対静的ストレッチ ストレッチは、所定の位置に保持するものとしか考えられないかもしれませんが（これは静的ストレッチと呼ばれます）、実際にはいくつかの異なる種類があります。ランニングの前にすべきタイプは、ダイナミックストレッチと呼ばれるよりアクティブなフォームです。これは、特定の筋肉をストレッチしながら動かすことを含みます。 「動的ストレッチングの目的は、血流を増やし、より広い範囲の動きを介して筋肉と結合組織を温め、行動の準備をすることです」とアーウィン氏は言います。 反対に、静的ストレッチは、ランニング後に筋肉を冷やしてリラックスさせたいときに行うことです、とアーウィンは言います。彼は、筋肉をどれだけ深く伸ばすことができるかではなく、どれだけ長くストレッチを保持できるかに焦点を当てることを推奨しています。あなたの呼吸も重要です。 「あなたは完全にそして深く呼吸することができるはずです」とアーウィンは言います。 「息を止めている、または正常に呼吸できない場合は、快適に呼吸できるようになるまで元に戻してください。」 ダイナミックストレッチを実行して筋肉をジャンプスタートさせる 移動1：ヒップサークル 担当者20アクティビティモビリティワークアウト 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。 ...

平均的なトレーニングがアイスクリームサンデーである場合（特定の欲求や好みに合わせて完全にカスタマイズ可能）、モビリティトレーニングが最適です。見過ごされがちですが、その強力で一貫したサポートがなければ、トレーニング（およびデザート）は崩壊します。 関節が可動域全体を移動するのに役立つモビリティエクササイズは、バランスを改善し、全身を強化するのに役立ちます。毎週、派手ではないが重要なモビリティワークアウトに時間を割くことで、今は怪我を避け、年をとってもアクティブな状態を保つことができます。 そして、あなたの通常の運動ルーチンにモビリティトレーニングを組み込むことは、余分な時間や装備を大量に必要としません。実際、認定パーソナルトレーナーであり、ISCウェルネスの創設者であるIngrid Clayによるこの機器不要のトレーニングは、わずか10分で完了します。下半身のエクササイズを組み合わせて安定性と強度を高め、マットの内外でより適切に制御された動きを実現します。 「重い脚のトレーニングのように感じるかもしれませんが、実際には、トレーニングライフのすべての領域で使用するバランスと機動性に焦点を当てています」とクレイは言います。 ヒント ワークアウトがどれほど速くても、筋肉を刺激するクラムシェルやインチワームなどのエクササイズを含め、常に適切な動的ウォームアップに時間を割いてください。 ワークアウト それぞれ1分間に8つのエクササイズを実行し、2分間の相撲スクワットシリーズで締めくくります。途中でぐらつきを感じ始めたら、一時停止を押して、元に戻る準備ができるまで足を振ります。 スクワットするサイドキック：キックごとに臀筋を絞る、とクレイは言います。 前方ランジからスクワット：肩を下に転がして耳から離し、胸を上げたままにします。 スクワットからバックランジへの議長：「あなたはほとんど落ち込んでいるように感じるはずです」と彼女は言います。 スクワットからカーテシースクワット：コアをしっかりと保つことを忘れないでください。 「私たちが足をするとき、私たちは腹筋をリラックスさせることがよくあります」とクレイは言います。 スクワットからワイドランジ：ランジに苦労している場合は、可動域を短くしてください。膝を90度に曲げる代わりに、快適に感じる程度に低くします。 スクワットして膝を上げる：この動きをゆっくりと制御してください、とクレイは言います。 ローウォーク：左右に歩きながら、スクワットを低く保ちます。 スクワットからサイドスクワット：この動きの間、できるだけ低くホバーします、とクレイは言います。各スクワットのバリエーションの間に完全に立たないようにしてください。 相撲スクワットシリーズ：さらにチャレンジしたい場合は、最後の30秒間、太ももの周りにミニ抵抗バンドを追加します。 「でも、言わせてください、あなたはそれを必要としません！」クレイは言います。 ヒント 10分が経過したら、ほんの数分であっても、クールダウンするのに少し時間がかかります。 私たちが愛するより多くのモビリティワークアウト...

TRXストラップは全身の強度を高め、見た目よりも使いやすくなっています。画像クレジット：RyanJLane / E + / GettyImages TRXを使用したことがない場合は、今がその時です。 「TRXは驚くほど用途の広い機器です」と、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナー兼機能的ストレングスコーチであるCPTのキャロラインジャスターは述べています。 「これを使用して、体のすべての筋肉をトレーニングすることができ、ホームジムに最適です。」 しかし、TRXサスペンショントレーナーが意図されているのと同じくらいシンプルでユーザーフレンドリーであるため、それは威圧的に見える可能性があります。それがあなたを妨げさせないでください。 ここでは、TRXストラップの使用方法について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、初心者向けの最高のTRXエクササイズが含まれます。 とにかく、TRXストラップとは何ですか？ TRXは「トータルレジスタンスエクササイズ」の略で、TRXサスペンショントレーナーはいつでもどこでもたくさんの全身レジスタンスエクササイズを行う1つのシステムです。それは、頑丈な調節可能なストラップ、ハンドル、フットストラップ、ロックカラビナの組み合わせによって実現します。 おもしろい事実：TRXによると、ネイビーシールのランディヘトリックは柔術ベルトとパラシュートウェビングを使用して最初のTRXを開発しました。 TRXサスペンショントレーニングの人気の高まりとともに、市場には他のタイプのサスペンションシステムがあります。同社によれば、TRXは、多くのプロスポーツチーム、オリンピックアスリート、数千の商業ジムで使用されている人気ブランドの1つです。 「TRXトレーニングは、体重運動を使用して筋力、バランス、柔軟性、コアの安定性を同時に向上させるサスペンショントレーニングの一種です」と、英国を拠点とするTRXシニアマスタートレーナーであるマットグリードは述べています。 そして、はい、一時停止とは、あなたがそこからぶら下がっていることを意味します。 天井、ドア、またはその他のアンカーポイントに取り付けた状態で、ハンドルを握るか、フットストラップに足を置くだけで、列、上腕二頭筋のカール、厚板、ハムストリングのカール、腕立て伏せなど、さまざまなエクササイズを実行できます。 初心者のための最高のTRXサスペンショントレーナー 購入： TRXTraining.com; 価格：...