これらの全身メディシンボールエクササイズは、自宅で全身の筋力を高めます。画像クレジット：Dziggyfoto / iStock / GettyImages
確かに、ダンベルとケトルベルは筋肉と筋力を構築するための頼みの綱ですが、薬のボールには、トレーニングの素晴らしいキャッチになる何かがあります。
地球のような形状のおかげで、これらの重み付き球は一度に複数の筋肉グループを動員し、重いものを持ち上げるのがはるかに難しくなります。さらに、メディシンボールは場所を取らず、安価であるため、自宅でのトレーニングに最適です。
同じウェイトのペアでしばらく作業している場合は、物事を強化する時が来ました。メディシンボールは、筋肉への負荷を増やすだけでなく、グリップと安定性に挑戦します。
これらの5つの高度なメディシンボールエクササイズは、最も難しいものであり、体力だけでなく心血管の健康状態もテストします。したがって、物事を次のレベルに引き上げる準備ができている場合、これらの動きは彼らの誇大宣伝に応えます。あなたの既存のトレーニングにそれらを振りかけるか、全身の薬のボールのトレーニングのためにそれらを一緒に行ってください。
ヒント
メディシンボールワークアウトのウェイトを選択するときは、自信を持って頭上を数回持ち上げることができるウェイトを選択してください。上半身は下半身ほど強くないので、上半身に適した体重を選び、そこから微調整します。下半身の強さに対応するために、いつでもエクササイズの担当者を増やすことができます。
ムーブ1：メディシンボールシングルレッググルートブリッジ
スキルレベルAdvancedBodyPartButtGoalビルドマッスル
- 左足を前に伸ばし、右足を薬のボールの上に置いて、仰向けに寝ます。
- 膝が揃うまで、左足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。
- 右踵をボールに打ち込み、臀筋を絞って、膝と腰を揃えたまま腰を地面から持ち上げます。
- 背中をニュートラルにし、コアを支えたまま、開始位置に戻ります。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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ムーブ2：メディシンボールVアップ
スキルレベルAdvancedBodyPart [“Abs”、 “Legs”]ゴールビルドマッスル
- 仰向けになって地面に横になり、両手で薬のボールを持ち、腕を頭上に伸ばします。
- コアを絞ってからコアを引っ張って、上半身と下半身を同時に地面から持ち上げます。
- ムーブメントの上部で、ボールを足首の間に置き、内側の太ももを絞ってボールをつかみます。
- 足と上半身をコントロールしながら地面に戻します。
- 次の担当者は、ボールを手に戻します。繰り返す。
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ムーブ3：メディシンボールハローランジ
スキルレベルAdvancedBodyPart [“Legs”、 “Abs”、 “Shoulders”、 “Arms”]ゴール[“BuildMuscle”、 “Improve Balance”]
- 両手で薬のボールを胸に持ち、左足を前に出し、両膝を90度に曲げて突進します。
- この突進位置を維持し、しっかりとしたグリップを維持しながら、ボールを頭の周りで左に回転させます。
- 胸の中央にボールを持ってきてください。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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ムーブ4：メディシンボールスクワットをオーバーヘッドプレスに
スキルレベルAdvancedBodyパート[“腕”、 “肩”、 “脚”、 “お尻”、 “腹筋”]ゴールビルドマッスル
- 足をヒップ幅より少し広くして立ち、両手でメディシンボールを両足で挟みます。
- かかとに腰を下ろし、腰を下げてスクワットにし、胸を持ち上げたままボールを地面に接触させます。
- かかとを地面に押し込み、足をドライブして薬のボールを頭上に上げ、上腕二頭筋を耳で仕上げます。
- スクワット位置まで下げて繰り返します。
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ヒント
胸ではなく腕が先に進むように、ボールをまっすぐ後ろに向けて地面に持ってくるようにしてください。
ムーブ5：メディシンボールの腕立て伏せ
スキルレベルAdvancedBodyパート[“胸”、 “腕”]目標[“筋肉の構築”、 “バランスの改善”]
- 片方の手を薬のボールの上に置き、もう一方の手を地面に置いて、高い板の位置に移動します。肩を手首の真上に保つようにしてください。
- コア、大腿四頭筋、臀筋をしっかりと保ち、体を地面に向けて下げます。胸が地面に当たるまで、ひじを45度に曲げます。
- 体をまっすぐにして、自分を高い板の位置に押し戻します。
- もう一方の手にボールを転がして繰り返します。
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