アブワークアウトにダンベルを1つ追加することは、負荷を徐々に増やし、動きをより困難にするための優れた方法です。画像クレジット：ljubaphoto / E + / GettyImages 家庭用フィットネス機器は最近では入手が困難になるかもしれませんが、それはあなたが持っているツールで少し創造的になることができないという意味ではありません。孤独なダンベルが横になっている場合は、この20分間の腹筋運動がまさにあなたが探しているものです。 板や腹筋運動のような体重の腹筋運動は素晴らしいですが、時間の経過とともに抵抗を増やしてより挑戦的にしたいと思うでしょう。1つのダンベルで負荷を追加することは物事をレベルアップするのに最適な方法です。 強い腹筋を作ることは、腰痛の予防と軽減にも役立ちます。これは、在宅勤務を頻繁に行う人々からの一般的な苦情です。どのような運動が背中に安全かを医師または理学療法士に確認してください。 この20分間のダンベル腹筋運動は、ローテーションで満たされ、コア全体を対象とし、日常のタスクを実行するための安定性と強度を構築するのに役立ちます。調整可能なダンベルをお持ちの場合は、重さを調整できるので、これらのエクササイズに特に役立ちます。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—私たちは皆のために何かを持っています。 ムーブ1：ロシアのツイスト 3Reps 15Body PartAbsを設定します 膝と足を曲げて床に座ります。両手でダンベルを持ち、腹筋がかみ合っていると感じるまで、約45度後ろに寄りかかります。 腹筋をしっかりと伸ばし、背中をまっすぐに保ちながら、足を動かさずに胴体を左右に少しひねります。動きは腕ではなく胴体の回転から来る必要があり、常にダンベルを見つめ続けるようにしてください。 1回のひねりは1回の担当者としてカウントされます。 15〜20回続けます。 指示を表示 ヒント このエクササイズはゆっくりとコントロールしながら実行してください。動き全体を通して腹部をしっかりと保ちます。...

長い抵抗バンドを使用すると、ケーブルマシンでのワークアウトの感覚を模倣できます。画像クレジット：Halfpoint Images / Moment / GettyImages 調整可能なダンベル、トレッドミル、ウェイトベンチは、ジムでのトレーニングの快適さを自宅にもたらしますが、スペースを確保するのが難しいマシンもあります。不足している可能性のある機器の1つは、ケーブルマシンです。 幸いなことに、長いループ抵抗バンドを使用して、お気に入りの動きの多くを複製できます。ポール、階段の手すり、ドアなどの頑丈なアンカーを使用すると、バンド付きのケーブルマシンの抵抗を模倣できます。動きの間ずっと緊張を維持することによって、あなたは筋肉の疲労を促進することができ、それは筋肉がより速い速度で成長するのを助けます。 エクササイズをよりやりがいのあるものにするには、抵抗バンドを絞って少しきつくします。それはまた、より重いウェイトを使用する感覚をシミュレートします。 このクイックレジスタンスバンドワークアウトは、腕、脚、肩、お尻をトレーニングします。これらのエクササイズには、ミニバンドではなく、より長い抵抗バンドを使用してください。 4ラウンドの各エクササイズを12回繰り返します。再びジムに戻ったような気分になります。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 移動1：レジスタンスバンドトライセップスエクステンション 4Reps12Bodyパーツアームを設定します 抵抗バンドを自分より背の高いものに固定し、ループで結びます。 両足を腰から離して立ち、両手で抵抗バンドの一方の端を両腕で90度の角度で保持します。 腕を体の側面までまっすぐ引き下げ、腕を完全に伸ばします。 ゆっくりと腕を開始位置に戻します。 12回と4ラウンド繰り返します。 指示を表示 ムーブ2：レジスタンスバンドアップライトロウ...

壁がそのような優れたトレーニング資産になることを誰が知っていましたか？画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages 壁はあなたにワークアウトを思い起こさせないかもしれませんが、これは創造性がフィットネスと出会う場所です。壁（または木）のようなシンプルなもので、頭からつま先まで全身を動かしながら、体力をつけてカロリーを上げることができます。 壁が提供する追加のサポートと追加の安定性は、すべての年齢とフィットネスレベルの無料のトレーニング機器の素晴らしい部分を作ることができますが、より多くのバランスと強度を必要とすることによってわずかな課題を追加します。 だから、何か新しいことに挑戦しながら自分自身に挑戦しようとしているなら、この壁のトレーニングはあなたのためです！ 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。実施：各エクササイズに15回の繰り返しを3セット。 3セット後に1分間休憩してから、次のエクササイズに進みます。 移動1：シングルアーム腕立て伏せ 画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15 壁の前に立ち、腕を伸ばして正しい距離を測定します。コアを支え、片手を壁に当てます。 コアをしっかりと保ちながら、胸をゆっくりと壁に向かって下げます。 作業アームが90度の角度を形成したら一時停止します。胸の筋肉を収縮させ、開始位置まで押し戻します。 反対側の腕を使用して繰り返します。...

これらのギフトはあまりスペースを取りませんが、誰かの健康の旅に大きな違いをもたらすことができます。画像クレジット：morefit.euクリエイティブ 人々は最近、自分のスペースがオフィスを兼ねているかどうかに関係なく、自分の4つの壁の中ではるかに多くの時間を費やしています。良いニュース？日常生活に健康的なアップグレードを与えることは、自宅で簡単に行うことができます—いくつかの賢い選択が必要であり、それはたまたま素晴らしい贈り物でもあります。 Fitbitの最新の必需品から、家庭料理と家庭でのトレーニングの両方を少し簡単にするガジェットまで、これは、あらゆるスペースをリストのすべての人にとって健康的な避難所に変えるための究極のギフトガイドです。 1. Fitbit Charge 4 ページにアクセス 画像クレジット：Fitbit ウェアラブルは、私たちが家でより多くの時間を過ごしている今、私たちを健康目標に向けて軌道に乗せるのにさらに役立ちます。この洗練されたフィットネストラッカーには、長時間のウォーキングやランニング用のGPSが組み込まれている、ワークアウト用のアクティブゾーンミニッツ、朝の目覚めをより静かにするサイレント振動アラーム機能など、より健康的なライフスタイルに必要なすべての機能があります。さらに、1回の充電で最大7日間のバッテリー寿命があるため、贈与者は1週間中すべての特典を利用できます。 購入：** Fitbit.com; 価格：** $ 149.95 2.OXOグッドグリップグリーンセーバープロデュースキーパー ページにアクセス 画像クレジット：OXO 生鮮食品を購入することで最もイライラすることは？あなたがそれを食べる時間がある前にそれが悪くなるとき。カーボンフィルター技術のおかげで、この農産物キーパーはすぐに腐る野菜や野菜を過去のものにし、初心者のシェフやキッチンのプロを同様に助けます。 購入：BedBathandBeyond.com; 価格：12.99ドル以上 3....

これらの前面と側面のレイズバリエーションで肩をより火傷させます。画像クレジット：tonefotografia / iStock / GettyImages より強く、より明確な肩を構築しようとしている人は、おそらく正面と側面のレイズに精通しています。そうでない場合は、新しいお気に入りの三角筋のエクササイズを見つけようとしています。 これらの肩のエクササイズに慣れていない場合でも、慣れている場合でも、上半身のトレーニングは遅かれ早かれプラトーに達するでしょう。体重を増やすことはできませんが、現在のダンベルは簡単すぎると感じます。ソリューション？いくつかの挑戦的なフロントとラテラルレイズのバリエーションを追加します。 筋肉増強の停止を避けるために、認定パーソナルトレーナーであるCarolina Araujoは、これらの激しいバリエーションを肩のルーチンに組み込むことを提案しています。 まず、正面と側面のレイズフォームを完成させます これらの灼熱のフロントとラテラルレイズのバリエーションのいくつかをエクササイズレパートリーに追加する前に、従来のエクササイズのためにフォームをブラッシュアップしてください。これらの2つの演習を最大限に活用したい場合は、正しいフォームを取得することが重要です、とAraujo氏は言います。 勢いを使ってダンベルを上げ下げすると、肩がそれほど多くの仕事をすることができなくなり、動きの効果が低下します。したがって、膝を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げる場合は、より低いウェイトを選択する必要があります。 ダンベルフロントレイズを行う方法 スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩 両手でダンベルを両手に持って、座っているか立っているかのどちらかを開始します。 コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 指示を表示 ヒント ...

椅子やウォリアーIIのような筋力ベースのヨガのポーズをとることで、筋肉量を増やして維持することができます。画像クレジット：Zinkevych / iStock / GettyImages ヨガにあまり慣れていない場合は、柔軟性が増すだけだと思う​​かもしれませんが、実際には、ヨガを日常生活に取り入れることで、体力も向上する可能性があります。 「ほとんどの場合、ヨガはその柔軟性とバランスでよく知られています」と、登録されたヨガ教師のAshishPainulyは言います。 「しかし、ヨガの練習に強化ポーズを組み込むことで、全身の筋肉、結合組織、過可動関節の緊張が高まり、高度なヨガのポーズの怪我のリスクが軽減されます。」 実際、 International Journal of Yoga に掲載された2011年7月の研究によると、定期的なヨガの練習はストレスや不安を和らげるだけでなく、筋肉量を増やし、筋力を維持するのにも役立ちます。関節炎や腰痛などの症状からあなたを。 強さを構築するためのヨガの練習に従う方法 ヨガの練習からより多くの力を得たい場合、Painulyは、初心者がフィットネスレベルに応じて30〜60分の範囲で週に2〜3回のヨガセッションから始めることをお勧めします。ただし、経験豊富なヨギで一貫した練習をしている場合は、Painulyは、週に4〜5日間、通常のルーチンに筋力ベースのヨガのポーズを組み込むことをお勧めします。 「一部のポーズは1日で完成させることができません。一貫した練習が必要であり、ポーズを数回繰り返すのが一般的です」とPainuly氏は言います。 「定期的に強化ポーズをとることで、健康で自然な体の姿勢を維持し、筋肉量の減少を防ぎ、骨密度を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。」 強くなる準備はできましたか？ここにあなたの体と心を落ち着かせ、あなたの筋肉を強化しそしてあなたの練習の終わりにあなたが達成されたと感じさせるのを助ける7つのヨガのポーズがあります。 移動1：板のポーズ 画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euType...

オンラインチュートリアルを見ると、フォームが正しく回転していることを確認できます。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages 正しく行われると、フォームローリングはタイトで痛い筋肉にいくつかの切望されていた救済を提供することができます。 「筋肉が治癒するにつれて、運動による外傷によって引き起こされる炎症を軽減し、血流を改善することで、筋肉の修復と弾力性を高めます」と、ACE認定のパーソナルトレーナーでThisIsWhyImFit.comの創設者であるMichaelJulomはmorefit.euに語っています。 「また、筋肉の長さを維持し、緊張を和らげることで、怪我を防ぐのにも役立ちます。」 そして、多くの人々は、筋肉の結び目やタイトなスポットを転がすことによる不快感にもかかわらず、フォームローリングが実際にリラックスするのに役立つことを知って驚いています。 「結局のところ、それはマッサージです」とジュロムは言います。 プロセスは非常に簡単に聞こえます。パッドを入れたシリンダーの上で体の一部を転がすだけです。しかし、ワークアウトの他の部分と同様に、正しく行わないと、その効果が失われ、怪我をする可能性さえあります。これらのよくある間違いを避けて、フォームローリングトリートメントから最良の結果を得てください。 警告 誰もがフォームローリングの候補になるわけではない、とハーバードヘルスパブリッシングは言います。関節リウマチ、進行性骨粗鬆症、深部静脈血栓症、開放創、骨折、または痛みを引き起こす神経障害がある場合は、泡の転がりを避け、医師に相談してください。 6つの最悪のフォームローリングの間違いとそれらを修正する方法 上記の禁忌のいずれも持っていない場合は、ローリングを開始する時が来ました！ここでは、フォームローリングの間違いのトップ6とその修正方法を説明します。 1.フォームローラーが硬すぎるか柔らかすぎる クリアランスラックから古いフォームローラーをつかむだけではいけません。特に最初に始めたときは、適切なタイプのフォームローラーを使用することが重要です。 フォームローラーが硬すぎると、痛みを伴うか、あざや炎症を引き起こす可能性があります。柔らかすぎると、十分な圧力が得られず、最良の結果が得られません。 修理する ...

これらの自宅でのピラティスワークアウトビデオは最小限の機器で済み、10分しかかかりません。画像クレジット：ArtistGNDphotography / E + / GettyImages ピラティスの初心者も経験豊富なファンも、わずか10分でより強く、より柔軟に成長できます。あなたがしなければならないのは、プレスプレイだけです。 WundabarPilatesの創設者であるAmyJordanは、腕や肩の彫刻からコアの引き締め、臀筋の構築まで、ほぼすべてのスキルレベルと目標について自宅でピラティスのビデオを公開しています。 以下の各ビデオは、完了するのに約10分かかり、スナックサイズの素早いトレーニングになります。または、より長い全身セッションのために、いくつかを続けて試してください。 どんなに時間があったとしても、マットをつかんで伸ばして強化する準備をしてください。 ヒント 始める前に、怪我のない状態を保つために、ピラティスのウォームアップエクササイズをいくつか実行してください。 腕と肩をスカルプト この上半身のピラティスワークアウトは遅くて制御されているかもしれませんが、それは確かにそれを容易にしません。ジョーダンは、腕、肩、腹筋をほんの数分で強化し、彫刻する11種類の機器不要のポーズを案内します。 より強力なコアを構築する ピラティスはそのコア強化の利点で最もよく知られています、そしてこのabに焦点を合わせた板シリーズはすべてあなたの中央部についてです。 10回のab-ignitingポーズをそれぞれ約1分間保持します。 60秒間の厚板のホールドは少し燃えるように聞こえるかもしれませんが、火傷を和らげるために最後にクールダウンする猫の牛のストレッチを楽しみにできます。 臀筋を強化する あなたの臀筋はあなたの全身で最大の筋肉群であるため、それらは確かにいくつかの特別な注意に値します—そしてこの10運動のピラティスグルートトレーニングはまさにそれを行います。マットとスライダーが必要ですが、紙皿やタオルで十分です。 ...