アブワークアウトにダンベルを1つ追加することは、負荷を徐々に増やし、動きをより困難にするための優れた方法です。画像クレジット：ljubaphoto / E + / GettyImages
家庭用フィットネス機器は最近では入手が困難になるかもしれませんが、それはあなたが持っているツールで少し創造的になることができないという意味ではありません。孤独なダンベルが横になっている場合は、この20分間の腹筋運動がまさにあなたが探しているものです。
板や腹筋運動のような体重の腹筋運動は素晴らしいですが、時間の経過とともに抵抗を増やしてより挑戦的にしたいと思うでしょう。1つのダンベルで負荷を追加することは物事をレベルアップするのに最適な方法です。
強い腹筋を作ることは、腰痛の予防と軽減にも役立ちます。これは、在宅勤務を頻繁に行う人々からの一般的な苦情です。どのような運動が背中に安全かを医師または理学療法士に確認してください。
この20分間のダンベル腹筋運動は、ローテーションで満たされ、コア全体を対象とし、日常のタスクを実行するための安定性と強度を構築するのに役立ちます。調整可能なダンベルをお持ちの場合は、重さを調整できるので、これらのエクササイズに特に役立ちます。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—私たちは皆のために何かを持っています。
ムーブ1：ロシアのツイスト
3Reps 15Body PartAbsを設定します
- 膝と足を曲げて床に座ります。両手でダンベルを持ち、腹筋がかみ合っていると感じるまで、約45度後ろに寄りかかります。
- 腹筋をしっかりと伸ばし、背中をまっすぐに保ちながら、足を動かさずに胴体を左右に少しひねります。動きは腕ではなく胴体の回転から来る必要があり、常にダンベルを見つめ続けるようにしてください。
- 1回のひねりは1回の担当者としてカウントされます。 15〜20回続けます。
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ヒント
このエクササイズはゆっくりとコントロールしながら実行してください。動き全体を通して腹部をしっかりと保ちます。
移動2：腹筋運動
3Reps 15Body PartAbsを設定します
- 膝を90度の角度に曲げ、足を床にしっかりと置いて、顔を上にして床に横になります。両手で両手でダンベルを胸に持ってください。
- ダンベルを胸で持ち、足を動かさないようにし、腹筋から座って体を動かし、胴体を床から持ち上げ、腕をまっすぐにして目の前のダンベルを持ち上げます。
- このポーズを1カウント保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。
- 15〜20回の繰り返しを完了します。
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ムーブメントの上部でダンベルを持ち上げることができない場合は、より高度なバリエーションを実行するための強さを構築するまで、両手でダンベルを胸で保持し続けます。
移動3：ウッドチョップ
3Reps 12Body PartAbsを設定します
- 足を肩幅より広くし、つま先をわずかに伸ばして背を高くします。右太ももの外側に両手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを体全体に斜めに持ち上げ、胴体をゆっくりと左側にひねり、ダンベルを頭上に左側に向けて仕上げます。胴体をひねるために回転させると、右かかとがわずかに上がることがあります。
- ダンベルをこの位置に1カウント保持してから、ウェイトを斜めに右側に戻します。
- これは1人の担当者です。左側に移動する前に、右側で12回の繰り返しを完了します。
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ヒント
このエクササイズはゆっくりとコントロールしながら行うようにしてください。ダンベルを左右に振らないでください。
移動4：アブホイール
3Reps 12Body PartAbsを設定します
- 回転プレート付きの調整可能なダンベルがある場合は、それをabホイールとして使用して、コア全体を機能させるためのより高度な動きを実現できます。調整不可能なダンベルをお持ちの場合は、ハンドルに手を重ねることでこのエクササイズを行うことができます。体重を選んだら、ひざまずいて、膝の下にタオルまたはエクササイズマットを置いて支えます。
- ダンベルを持って腹筋をしっかりと保ち、腹筋を収縮させながら手、腕、上半身を前に倒します。身体的に快適に感じる限り、前方に転がります。背中を平らに保ち、動きの間ずっと真っ直ぐ下を向いてください。また、前に転がるときに腰が地面に向かって落ちたり、腰がアーチ状になったりしないようにしてください。
- 動きの終わりにポジションを保持できる時間が長ければ長いほど、腹部をより激しく動かすことになります。終了時に、コアマッスルを使用して、ダンベルを膝に向かって元の位置に戻します。
- これは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを完了します。
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ヒント
これは非常に高度な動きであり、正しく機能するにはコアの強度と安定性が非常に高くなります。急いで動きに突入したり、誤って実行したりすると、怪我をする可能性が非常に高くなります。このエクササイズを適切な形で行うことができない場合は、他の腹筋エクササイズでコアの強さを構築し、ゆっくりとこの動きに向かって進んでください。