そう！ ベッドで横になりながら運動できるのです。 この20分間の全身ワークアウトを試してみましょう。Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages この記事で メリット 全身運動 プランク ヒップブリッジとレッグマーチ バック・エクステンション トライセップス・ディップ バード・ドッグ ...

ビハインドネック・ラットプルダウンは、頭が前に出る姿勢を引き起こし、腱板損傷のリスクを高めます。Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages ラットプルダウンは、姿勢の改善から背中の筋肉（特に大腿筋）の強化まで、あらゆる面で最高のエクササイズです。 しかし、ビハインドザネック・ラットプルダウンは避けたいエクササイズです。 ビハインドザネック・ラットプルダウンを避けるべき理由と、代わりにフォワード・ラットプルダウンを行う方法をご紹介します。 ビハインドザネック・ラットプルダウンのリスク ビハインドネック・ラットプルダウンは、バーを肩と頚椎の付け根に乗せるために首を前に出します。 全米スポーツ医学会（NASM）によると、重いプルダウンで頭を前に倒す姿勢になるため、首の筋肉が硬くなり、怪我や頭痛の原因になることもあるそうです。 一日の大半を下を向いてスマホに向かい、頭が前に出た姿勢や "テキストネック "を悪化させている今、大多数の人はビハインドザネック・ラットプルダウンから離れるべきです」と、認定パーソナルトレーナーであり、矯正エクササイズのスペシャリスト（CES）であるジョーイ・サーマン（CPT）は言います。 「頭を極端に前に出し、頸椎を曲げるだけでなく、ローテーターカフ（肩関節のボールとソケットのボール部分を取り囲む肩の筋肉）の損傷にもつながります」。 バック・オブ・ネック・ラットプルダウンでは、肩関節に水平外転(腕を横に上げる)と外旋(腕を90度に曲げて外側に動かす)の動作を強いるため、回旋筋腱板への負担が大きくなります。 これらの動作は、肩の可動性と筋力が十分でない人には難しいかもしれません、と理学療法士免許を持ち、スポーツ専門家として認定されているリーダ・マレックPT, DPTは言います。 ...

スタンディングケーブルローは、背中、肩、腕に最適なエクササイズのひとつですが、体幹と脚の筋肉も鍛えられます。Image Credit:morefit.eu この記事の中で やり方 メリット コツ バリエーション 代替種目 普段、ベントオーバー・ダンベル・ローイングを数セット行って背中を鍛えている人は、スタンディング・ケーブル・ローイングに挑戦してみましょう。 スタンディング・ケーブル・ローは、他のロー・バリエーションと同様、広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など、背中の多くの筋肉を鍛えます。 「スタンディングケーブルローが他のバリエーションと一線を画すのは、体幹と下半身に負荷をかける点です」と、ロンドンのフィットネスジムFitness Labの共同設立者であり、認定パーソナルトレーナーのブレット・ダーニー氏（CPT）は言います。 "これらの筋肉は、あなたがあなたの位置を保持するのを助けるために運動ではるかにアクティブになります。"...

バランスボードにはさまざまな形やサイズがあるので、自分のニーズに合ったものを見つけることが大切だ。Image Credit:morefit.eu Creativeこの記事で選び方スタンディングデスクに最適ベーシック狭いスペースに最適体幹トレーニングに最適初心者に最適上級者向けすべてのレベルに最適多目的に最適ボードアスリートに最適キッズ向けショッピングのヒント体の中にある小さな安定筋は、あなたが行うほとんどの動作で役割を果たしている。しかし、上腕二頭筋や大臀筋と違って、通常の筋力トレーニングで最大にするのはかなり難しい。そこで登場するのがバランスボードだ。バランスボードやぐらぐらボードは、体全体のこれらの小さな筋肉の強度を高め、全体的な安定性、バランス、プロプリオセプション（体の位置感覚）を改善するのに役立つと、ニューヨークを拠点とするBespoke treatmentsの理学療法士、ウィニー・ユー（DPT、CPT）は言う。長い目で見れば、スポーツパフォーマンスの向上と怪我のリスクの低下につながる。最高のバランスボードスタンディング・デスクに最適: StrongTek Anti-Fatigue Board ($55.99、Amazon)ベスト・ベーシック： BOSUバランス・トレーナー（129.99ドル、アマゾン）狭いスペースに最適: EVERYMILE Wobble Board ($39.99、Amazon)体幹トレーニングに最適：ステルス・コア・トレーナー（149ドル、アマゾン）初心者に最適: ProsourceFit Core Balance Disc Trainer ($19.99、Amazon)上級者向けベスト: Revbalance 101 v2 Board Trainer ($119.96、Amazon)すべてのレベルに最適: Revbalance FIT 3-in-1エクササイズ・ボード・トレーニング・システム ($159.96、Amazon)多目的に最適: Huku Core Fit Balance Board...

ベンチプレスと腕立て伏せはどちらも素晴らしい胸のエクササイズですが、それぞれの動きには長所と短所があります。 この記事では 腕立て伏せ ベンチプレス 両方の取り入れ方 ベンチプレスと腕立て伏せは、より強い胸の筋肉を作るための基本的なトレーニングです。 研究によると、ベンチプレスは腕立て伏せよりも大胸筋を大きく発達させるそうです。 例えば、2012年10月のアメリカ運動評議会（ACE）の調査によると、バーベルベンチプレスは、腕立て伏せ、胸筋デッキマシン、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシン、ダンベルフライと比較して、胸筋を活性化させるのに優れています。 しかし、腕立て伏せを完全にやめるべきだというわけではありません。 腕立て伏せとベンチプレスのどちらにも長所と短所があり、あなたに最適な胸のエクササイズは、あなたの目標、筋力レベル、持っている器具の種類によって異なります。 ここでは、腕立て伏せ対ベンチプレスの論争を分解し、あなたの胸筋ルーチンに両方を組み込む方法を説明します。 画像引用:morefit.eu 胸筋を鍛える腕立て伏せ...

初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImagesジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。今日のビデオ大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。やり方レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。インストラクションを表示動き2：ボディウェイト・グッドモーニング初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImagesジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。今日のビデオ大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。やり方レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。インストラクションを表示動き2：ボディウェイト・グッドモーニングパソコンを打ったり、携帯でメールを打ったりと、毎日行うことのほとんどは体の前で行われる。つまり、体の裏側の筋肉（別名、後鎖）が軽視され、筋肉のアンバランスを引き起こしているのだ。グッドモーニングのようなエクササイズは、後鎖に火をつけるとランパは言う。また、ダンベル・デッドリフトのような、同様に腰を後ろに反らす（ヒップヒンジ）必要のある動きの導入としても最適だ。やり方種目ボディ・ウェイト・ワークアウト部位お尻、脚、腹筋足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立つ。両手を頭の後ろに置き、体幹に力を入れる。背中を平らにしたまま、お尻を後ろに押し出し、胴体を前に倒す。胴体が床と平行になったら止めるか、無理のない範囲で止める。かかとから力を入れ、大臀筋に力を入れて立ち上がる。インストラクションを見る動き3：クラムシェルほとんどの臀部エクササイズでは、大殿筋（最も大きな臀部の筋肉）に大きな負荷がかかりがちです。クラムシェルは、中殿筋のような小さな臀筋をターゲットにするため、初心者に最適な臀筋エクササイズのひとつです。米国運動評議会（ACE）*によれば、この筋肉を鍛えることは、股関節、膝、足首の怪我のリスクを減らすのに役立つという。この動きは負荷が少なく、器具も使わない。さらに、膝の上に抵抗バンドを置くことで、この自重エクササイズを簡単に上達させることができる、とランパは言う。やり方アクティビティ自重エクササイズ体の部位お尻片側に寝て両脚を重ね、膝と腰を90度に曲げる。下の足を床に押しつけ、かかとをくっつけて大臀筋に力を入れ、上の膝を天井に向かって上げる。骨盤を前後に揺らさないように、できるだけ高く膝を上げる。ポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションに戻し、繰り返す。すべての回数を行ったら、左右を入れ替える。インストラクションを表示動き4：エアスクワット椅子に座って立ち上がるたびに、自重スクワットをしていることになる。日常的な動作の多くにスクワットが含まれるため、トレーニングを始めたばかりの頃は、楽にスクワットができるように、そしてケガをしないように、大臀筋を鍛えることが大切だ。ランパによれば、スクワットは修正も上達も簡単だという。まずは、椅子に座ったり、椅子から降りたりするスクワットを練習してみましょう。さらにチャレンジしたいときは、ダンベルを持つと抵抗が増す。やり方スキルレベル初心者種目ボディ・ウェイト・ワークアウト体の部位腹筋、お尻、脚初心者に最適な臀部エクササイズは、基礎的な筋力を鍛え、より高度な動きに必要なスキルを教えてくれる。Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImagesジム通いの仲間が重いスクワットやヒップスラスト、デッドリフトをしているのを見ると、何か畏敬の念を抱く。それは絶対的なパワーの象徴だ。そして、彼らの強さには敵わないように見えても、誰もが（そう、その超強力なジム通いさえも）初心者レベルから始めるのだ。ヘビー・リフトに上達するには、大臀筋の強さが要求されるが、それは完全に達成可能だ。そして、理想的なスタート地点は、簡単にできて、余分な器具を必要としないいくつかの初心者向け大臀筋エクササイズである、とTとのトレーニングアプリのクリエーターであるタチアナ・ランパ（CPT）は説明する。今日のビデオ大臀筋を鍛えるもうひとつの重要な鍵は、一部の筋肉だけでなく、すべての筋肉を鍛えることだ。大臀筋には3つの筋肉があります：大殿筋（一番大きい、下の筋肉）、小殿筋（お尻の横にある一番小さい筋肉）、中殿筋（腰の真下にある一番大きい筋肉）です。より派手なエクササイズを安全に行うには、この3つすべてを鍛える必要がある。これら6つの動きは、初心者に最適な大臀筋エクササイズだ。これらを単独で、あるいは順番に行うことで、初心者向けの大臀筋エクササイズが完成する（1つの動きにつき8～10レップス×3セットから始めよう）。ムーブ1：ラテラル・バンド・ウォーク横のバンド歩行は基本的な筋力トレーニングの練習です-そして正当な理由のために。この動きは、初級レベルの大臀筋、特に中臀筋を鍛える安全な方法です。多くの人は知らず知らずのうちにこの筋肉を軽視しているが、腰と膝を安定させ、痛みのない状態を保つためには欠かせない筋肉である。この動きを最大限に活かすには、エクササイズ中は膝を曲げたままにしておくことだとランパは言う。そうすることで、筋肉が緊張状態に保たれ、最大限の力を発揮することができる。やり方レジスタンスバンドワークアウト体の部位お尻と脚レジスタンス・バンドを足首か太ももにかけ、膝のすぐ上に置く。あなたのフィートとの腰幅離れて立ち、小型しゃがみに下げて下さい。あなたの中心を支えて下さい。膝を曲げたまま、右足を右に踏み出し、左足で繰り返し、足を腰幅に戻す。これを右に2、3回繰り返したら、方向を変える。インストラクションを表示動き2：ボディウェイト・グッドモーニングパソコンを打ったり、携帯でメールを打ったりと、毎日行うことのほとんどは体の前で行われる。つまり、体の裏側の筋肉（別名、後鎖）が軽視され、筋肉のアンバランスを引き起こしているのだ。

Y字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。この記事の中でインストラクションメリット間違いやすい種目バリエーション背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。**背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。**このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。**特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。今日のビデオ完璧なフォームでYレイズを行う方法チュートリアルを見るアクティビティ自重ワークアウト体の部位背中床にうつ伏せになる。あごと骨盤を少し倒し、背骨をニュートラルにする。両足を揃える。両腕を頭上と左右に45度に伸ばし、体をYの字にする。両手の親指を上に向け、手のひらを向かい合わせにする。頭と体幹を動かさず、肩甲骨を寄せるようにして両腕を床から浮かせる。ポーズをとり、両腕を床に下ろす。やり方を見る5Yレイズ・エクササイズの効果1.背中と肩を鍛える背中上部と肩の筋肉、特に安定させる筋肉は、この動きでさらに強化される。これらの筋肉を鍛えることは、腕立て伏せの深さを増し、懸垂のような難易度の高いエクササイズにレベルアップするための鍵となる。また、重いゴミ袋を縁石まで引っ張ったり、キッチンの棚の上から何かを掴んだりするような、日常的な仕事をこなす上でも重要な筋肉です。Y字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。この記事の中でインストラクションメリット間違いやすい種目バリエーション背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。**背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。**このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。**特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。今日のビデオ完璧なフォームでYレイズを行う方法チュートリアルを見るアクティビティ自重ワークアウト体の部位背中床にうつ伏せになる。あごと骨盤を少し倒し、背骨をニュートラルにする。両足を揃える。両腕を頭上と左右に45度に伸ばし、体をYの字にする。両手の親指を上に向け、手のひらを向かい合わせにする。頭と体幹を動かさず、肩甲骨を寄せるようにして両腕を床から浮かせる。ポーズをとり、両腕を床に下ろす。やり方を見る5Yレイズ・エクササイズの効果1.背中と肩を鍛える背中上部と肩の筋肉、特に安定させる筋肉は、この動きでさらに強化される。これらの筋肉を鍛えることは、腕立て伏せの深さを増し、懸垂のような難易度の高いエクササイズにレベルアップするための鍵となる。また、重いゴミ袋を縁石まで引っ張ったり、キッチンの棚の上から何かを掴んだりするような、日常的な仕事をこなす上でも重要な筋肉です。2.姿勢を正すデスクワーカーやサイクリストの皆さん：パソコンや自転車に乗って猫背で座っていると背中の筋肉が衰えてきますが、Y字開脚は肩を後ろに引いて背筋を伸ばすので、このアンバランスを防ぐのに役立ちます。「Y字開脚は、肩甲下部の強化や姿勢の改善にとても役立ちます」とランパ氏は説明する。また、筋持久力、つまり筋肉が疲労することなく長く働く力をつけるのにも役立ちます。また、背筋を伸ばし、胸を開くことで、健康的な呼吸を促すことができる。3.肩の可動域を広げる多くの人は肩の可動域が狭くなりがちだが、Y字上げで背中上部と肩を強化すれば、可動域を広げることができると、MYX+Openfitのパーソナルトレーナー兼インストラクター、ローレン・サンバタロCPTは言う。プローン（うつぶせ寝）のY字上げが強くなればなるほど、立ったときに腕を頭上に上げられるようになります。そうすることで、ラットプルダウンやベンチプレスなど、他の重いエクササイズができるようになり、日常的な動きも気持ちよくできるようになる。4.怪我のリスクを減らす腱板筋（肩甲骨を囲む筋肉）を強化することで、怪我につながるアンバランスを避けることができるとサンバ太郎は言う。また、肩周りの筋肉が強化されるおかげで、Y字上げエクササイズは肩関節の安定性も向上させるとランパ氏は言う。これも、特に飛行機で頭上の荷物入れにスーツケースを入れるときなど、頭上で物を動かすときに怪我から身を守ることができる。5.筋肉のアンバランスを和らげるY字開脚のような動きは、上半身の筋肉のアンバランスを解消するのに役立つとサンバ太郎は言う。腕立て伏せやチェストプレスのようなプッシュ系エクササイズは上半身の前面を鍛え、懸垂やラットプルダウンのようなプル系エクササイズは上半身の後面をターゲットにする。どちらも同じように強くしたいものです関連記事あらゆる器具に対応する20のベスト・ショルダー・エクササイズYレイズのよくある5つの間違い1.肩を上げるY字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。この記事の中でインストラクションメリット間違いやすい種目バリエーション背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。**背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。**このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。**特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。今日のビデオ

HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement Vaultの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT）は言う。HIITワークアウトの効果を最大限に引き出すコツは、適切なワークとレストの比率を見つけることだ。ワーク・インターバルが長すぎると、次のインターバルに向けて十分に回復できません。休息が長すぎると、勢いがなくなり、アフターバーンの効果もなくなってしまう。ここでは、自分のフィットネス・レベルと目標に合ったワーク・ツー・レスト比のスイート・スポットを見つける方法を紹介する。理想的なワーク／レスト比を見つけるHIITワークアウトの特長のひとつは、短時間で効果的なトレーニングができることだ。実際、全米スポーツ医学会（NASM）によれば、エクササイズのインターバルは10分以上でなくても効果的だという。典型的な20分のHIITワークアウトは、5分のウォームアップ、10分のエクササイズ・インターバル、5分のクールダウンで終わる。HIITを始めるときは、インターバルを4分間行い、その後10分間にする。研究により、最大の効果を得るための運動と休養の適切な割合がある程度わかってきたが、自分に合った割合はいくつかの要因に左右される。「その人の現在のフィットネス・レベルに加え、やっているワークアウトやアクティビティにもよります」と、スウェット・ファクターの創始者であるマイク・ドナバニック（CSCS）は言う。使用した研究についてHIITワークアウトには、強度レベル、作業時間、休息時間など多くの変数があるため、すべての個人に効果的な公式を正確に特定するのは難しい。私たちは利用可能な最高の研究を使用しましたが、いくつかの異なるインターバル時間、異なる集団、より多くの参加者を比較するなど、このトピックについてはさらに多くの研究が必要です。以下のガイドラインを出発点として、必要に応じて調整してください。初心者の場合HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement Vaultの創設者であるグレイソン・ウィッカム（DPT）は言う。HIITワークアウトの効果を最大限に引き出すコツは、適切なワークとレストの比率を見つけることだ。ワーク・インターバルが長すぎると、次のインターバルに向けて十分に回復できません。休息が長すぎると、勢いがなくなり、アフターバーンの効果もなくなってしまう。ここでは、自分のフィットネス・レベルと目標に合ったワーク・ツー・レスト比のスイート・スポットを見つける方法を紹介する。理想的なワーク／レスト比を見つけるHIITワークアウトの特長のひとつは、短時間で効果的なトレーニングができることだ。実際、全米スポーツ医学会（NASM）によれば、エクササイズのインターバルは10分以上でなくても効果的だという。典型的な20分のHIITワークアウトは、5分のウォームアップ、10分のエクササイズ・インターバル、5分のクールダウンで終わる。HIITを始めるときは、インターバルを4分間行い、その後10分間にする。研究により、最大の効果を得るための運動と休養の適切な割合がある程度わかってきたが、自分に合った割合はいくつかの要因に左右される。「その人の現在のフィットネス・レベルに加え、やっているワークアウトやアクティビティにもよります」と、スウェット・ファクターの創始者であるマイク・ドナバニック（CSCS）は言う。使用した研究についてHIITワークアウトには、強度レベル、作業時間、休息時間など多くの変数があるため、すべての個人に効果的な公式を正確に特定するのは難しい。私たちは利用可能な最高の研究を使用しましたが、いくつかの異なるインターバル時間、異なる集団、より多くの参加者を比較するなど、このトピックについてはさらに多くの研究が必要です。以下のガイドラインを出発点として、必要に応じて調整してください。初心者の場合HIITは初めてですか？60秒の運動と90秒の休息の割合から始めましょう。2022年6月にBMC Geriatricsに掲載された研究では、この比率が高齢者の心肺フィットネス、血圧、コレステロールを改善することがわかった。少し長めの休息は、心拍数が下がりすぎずに回復するのに十分な時間を与えるはずだ。中級レベルの場合もっとチャレンジできるようになったら、休息時間を減らして仕事と休息の比率を同じにする。2013年7月のPLOS One誌の研究では、60秒の運動と60秒の休息の比率は、過体重または肥満の男性で心肺機能の改善を示した。2011年10月のMedicine & Science in Sports & Exercise誌の研究でも、この60秒の運動と60秒の休息の比率が、インスリン抵抗性と2型糖尿病の発症の可能性を減少させることがわかりました。上級者なら上級者レベルまで引き上げるには、休息時間の2倍の運動をすることになる。ドナバニク氏は、20秒の運動と10秒の休息という比率にするよう言う。 休息時間が短くなるだけでなく、トレーニング中により多くのラウンドをこなせるようになる。この比率は、NASMではタバタ式トレーニングとも呼ばれている。非常に激しいトレーニングなので、NASMはサーキットを8回連続で、合計4分間繰り返すことを推奨している。持久力が向上すれば、さらに時間を増やしてもよい。ヒントNASMによると、エクササイズのインターバル中は、息が切れて会話ができなくなるくらい激しく、長く運動する必要がある。休息時間は、ワークインターバルに飛び込む前に呼吸をコントロールできるくらい長くする必要がある。米国運動評議会（ACE）によると、目安としては、息が整い、会話ができるくらいの長さで休むことだ。ただし、心拍数を上げておく必要があるため、長すぎる休憩は禁物だ。体力レベルと運動時間を考慮する「エクササイズを始めたばかりの人は、自分の体の状態を把握し、どの程度まで追い込めるかを理解しようとするため、通常、長めの休息間隔が必要になる」とドナバニックは言う。「自分の身体とそれが達成できることのコツをつかみ始めたら、ワーク・インターバル中にもっとハードに追い込んだり、レスト・インターバルの時間を短くしたりすることができる。HIITトレーニングでは、どれだけの時間働くか、どれだけの時間休むかが、体力づくりに重要である。Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお菓子作りに例えて考えてみよう：オーブンに入れる正確な時間と冷却時間が必要だ。ワークアウトの用語で言えば、作業と休息のインターバルのバランスをとるということだ。HIITの利点はよく研究されており、2016年10月にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された総説によると、持久力と心臓の健康の向上、体脂肪率の減少などがある。「HIITワークアウトの主な目的は、特定のエクササイズを最大限の努力で行い、その後所定の休憩を取ることです」と、認定ストレングス＆コンディション・スペシャリスト、パーソナル・トレーナー、Movement...