ビハインドネック・ラットプルダウンをトレーナーが避けたがる理由と、その代わりにすべきこと

ビハインドネック・ラットプルダウンは、頭が前に出る姿勢を引き起こし、腱板損傷のリスクを高めます。Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages

ラットプルダウンは、姿勢の改善から背中の筋肉（特に大腿筋）の強化まで、あらゆる面で最高のエクササイズです。しかし、ビハインドザネック・ラットプルダウンは避けたいエクササイズです。

ビハインドザネック・ラットプルダウンを避けるべき理由と、代わりにフォワード・ラットプルダウンを行う方法をご紹介します。

ビハインドザネック・ラットプルダウンのリスク

ビハインドネック・ラットプルダウンは、バーを肩と頚椎の付け根に乗せるために首を前に出します。全米スポーツ医学会（NASM）によると、重いプルダウンで頭を前に倒す姿勢になるため、首の筋肉が硬くなり、怪我や頭痛の原因になることもあるそうです。

一日の大半を下を向いてスマホに向かい、頭が前に出た姿勢や “テキストネック “を悪化させている今、大多数の人はビハインドザネック・ラットプルダウンから離れるべきです」と、認定パーソナルトレーナーであり、矯正エクササイズのスペシャリスト（CES）であるジョーイ・サーマン（CPT）は言います。

「頭を極端に前に出し、頸椎を曲げるだけでなく、ローテーターカフ（肩関節のボールとソケットのボール部分を取り囲む肩の筋肉）の損傷にもつながります」。

バック・オブ・ネック・ラットプルダウンでは、肩関節に水平外転(腕を横に上げる)と外旋(腕を90度に曲げて外側に動かす)の動作を強いるため、回旋筋腱板への負担が大きくなります。

これらの動作は、肩の可動性と筋力が十分でない人には難しいかもしれません、と理学療法士免許を持ち、スポーツ専門家として認定されているリーダ・マレックPT, DPTは言います。

このような危険な姿勢でエクササイズを行うと、肩の痛みや炎症を引き起こし、腱板の筋肉が腱炎などの怪我をしやすくなり、最悪の場合、断裂してしまうこともあります。

「適切なコーチングが含まれている場合は特にそうです。適切なテクニックでそれを達成するのに十分な筋力と可動性がない場合、部位への負担が少ないという点で、より良い選択肢があることは確かです」とマレックは言います。

幸いなことに、上腕二頭筋、三角筋、小胸筋も鍛えられるビハインドネック・ラットプルダウンの背筋強化の効果は、フォワード・ラットプルダウンでも得ることができます。

フォワード・ラット・プルダウンとは、顔の前でバーを胸の少し上か触れるまで引き下げるもので、肩関節と首へのストレスがなくなるため、より安全な背中のエクササイズです。

「大胸筋や上腕二頭筋とともに、大腰筋をより高度に使うことができます。「安定性の必要性が高く、可動性の高い関節に対して、出し入れしやすいポジションで、これらの強力な筋肉を働かせることができるのです」。

フォワード・ラットプルダウンは、肩関節を保護するだけでなく、頸椎をよりニュートラルな位置に保ちます。これにより、首を怪我や筋肉の緊張から守ることができます。

多くの人にとって、フォワード・ラット・プルダウンは、背中の強化と引き締めに最適なエクササイズです。

「ソーシャルメディアに載っているような派手なエクササイズをやりたがる人はよくいますが、実際には、基本的な動作パターンと、良いフォームと意図を持ってリフトすることを優先すべきです」とサーマンは言います。 “量よりも質の高いレップでこれを行うことで、ジムでの継続的なゲインを確実に得ることができます。”

体の部位背中、胸、肩、腕

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「肩に怪我や痛みがある場合、可動域を変えたり、テクニックにこだわることなく、この部位に手を伸ばすと、痛みを引き起こす可能性があります。

「また、首や神経に痛みがある人は、フォワード・ラット・プルダウンに挑戦する前に、理学療法士に相談することをお勧めします。腕を伸ばすと、神経が引き伸ばされ、腕や首に痛みが出る可能性があります。

オーバーハンドグリップは、あなたのラットを動作するための最良の方法ですが、物事を切り替えて、あなたの筋肉を別の方法で動作するために、アンダーハンドグリップ（手のひらを直面している）も効果的であるとNASMは述べています。

「上腕が体幹と一直線になるところまで肘を下げてください」とサーマンは言います。「肘を胴体より前に出すのはいいのですが、大腰筋はその時点で働かなくなります」。