カニ歩きは道具がいらないので、どこでも全身筋力を鍛えることができます画像出典:Yolya/iStock/GettyImages この記事の中で エクササイズ方法 メリット 間違いやすいポイント 修正方法 上達法 インチワームやベアクロールはよく知られているかもしれませんが、動物にヒントを得たもう一つの動き、カニ歩きをエクササイズのルーティンに加えてみましょう。 カニ歩きとは？上を向いたまま手足を動かす全身運動です。 カニ歩きは何に適していますか？かなり万能です。 運動前のウォーミングアップ、筋力アップ、有酸素運動として使えます。 筋力、可動性、関節の安定性を高めます。...

スクワット中につま先が向く方向は、膝を痛めることもあれば、膝を助けることもある。Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImagesスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつだ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、「より強く、より速く走り、より高くジャンプできるようになる」と運動生理学者のトッド・バッキンガム博士は言う。さらに、2018年6月のJournal of Human Kinetics誌の研究によれば、プランクよりも機能的な方法で体幹の筋肉を鍛えることができる。しかし、スクワットを適切なフォームで行わなければ、これらの利点はすべて消えてしまう。そして、あなたはすべてをアラインメントしているように感じるかもしれないが、1つだけ小さいが基礎的なディテールをチェックする必要がある：つま先はどの方向を向いていますか？スクワットの足の位置：つま先は内側か外側か？スクワットをするとき、つま先をよく見てください。全米スポーツ医学会（NASM）は、足は肩幅に開き、つま先は外ではなく前を向くべきだとしている。2013年12月に『Journal of Human Kinetics』誌*で発表された研究によると、つま先を前に向ける姿勢が膝や腰椎に最も負担をかけないそうだ。「つま先を30度内や外に向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝を痛めるリスクが高くなることがわかりました」とバッキンガム氏。「足が回転することで、膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板にさらなる圧力がかかることが、リスクが高まる理由かもしれません」。しかし、つま先を前に出した姿勢がしっくりこない場合はどうすればいいのだろう？認定パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。つま先が少し外を向く程度なら大丈夫です。実際、アメリカ運動評議会では、つま先を少し出した姿勢を推奨している。「年齢や身長、体重が同じであっても、私たちの体にはさまざまな消耗があり、それによって動きのパターンにばらつきが生じるのです」。では、何をもって "わずかな "ターンアウトとカウントするのだろうか？2018年7月に発表されたBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation誌の研究では、スクワットのスタンスについて改めて検討し、つま先が前方を向いている状態、つまり10度以上やや外側を向いていない状態がベストであることがわかった。「アスリートではなく、スポーツを模倣したトレーニングをする必要のない個人にとって、スクワットのフォームは自然に感じられるものを目標とすべきです」とバッキンガム氏は言う。つま先立ちスクワットをしてもいいのか？スクワット中につま先が向く方向は、膝を痛めることもあれば、膝を助けることもある。Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImagesスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつだ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、「より強く、より速く走り、より高くジャンプできるようになる」と運動生理学者のトッド・バッキンガム博士は言う。さらに、2018年6月のJournal of Human Kinetics誌の研究によれば、プランクよりも機能的な方法で体幹の筋肉を鍛えることができる。しかし、スクワットを適切なフォームで行わなければ、これらの利点はすべて消えてしまう。そして、あなたはすべてをアラインメントしているように感じるかもしれないが、1つだけ小さいが基礎的なディテールをチェックする必要がある：つま先はどの方向を向いていますか？スクワットの足の位置：つま先は内側か外側か？スクワットをするとき、つま先をよく見てください。全米スポーツ医学会（NASM）は、足は肩幅に開き、つま先は外ではなく前を向くべきだとしている。2013年12月に『Journal of Human Kinetics』誌*で発表された研究によると、つま先を前に向ける姿勢が膝や腰椎に最も負担をかけないそうだ。「つま先を30度内や外に向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝を痛めるリスクが高くなることがわかりました」とバッキンガム氏。「足が回転することで、膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板にさらなる圧力がかかることが、リスクが高まる理由かもしれません」。しかし、つま先を前に出した姿勢がしっくりこない場合はどうすればいいのだろう？認定パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。つま先が少し外を向く程度なら大丈夫です。実際、アメリカ運動評議会では、つま先を少し出した姿勢を推奨している。「年齢や身長、体重が同じであっても、私たちの体にはさまざまな消耗があり、それによって動きのパターンにばらつきが生じるのです」。では、何をもって "わずかな "ターンアウトとカウントするのだろうか？2018年7月に発表されたBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation誌の研究では、スクワットのスタンスについて改めて検討し、つま先が前方を向いている状態、つまり10度以上やや外側を向いていない状態がベストであることがわかった。「アスリートではなく、スポーツを模倣したトレーニングをする必要のない個人にとって、スクワットのフォームは自然に感じられるものを目標とすべきです」とバッキンガム氏は言う。つま先立ちスクワットをしてもいいのか？パワーリフティングの選手が、つま先を10度以上突き出してスクワットをしているのをよく見かける。この大げさなターンアウトは、より多くの筋肉を使い、より高い負荷を持ち上げることを可能にするが、NASMによれば、膝の問題を引き起こすリスクも伴うという。「私は、特にバーを背負って負荷がかかっているときは、足を少しターンアウトさせ、少し広めのスタンスを好みます」とサーマンは言う。「私のクライアントには、自然なポジションから始めてもらい、スクワットの深さ、足首の屈曲、内旋筋や外旋筋に何が起こっているかを見て調整する。バッキンガム氏は、アスリートは自分のスポーツに近いスクワットをすべきだと言う。例えば、フットボールのオフェンスライン選手は、牽引力を高めるためにつま先を少し外に向け、ワイドスタンスで立ちます。「したがって、ウェイトを持ち上げるときのスクワットの姿勢も似ているはずです」とバッキンガム氏。しかし、トラック競技のスプリンターはスクワットの位置が違うという。「トラック選手は、足を肩幅に開き、つま先を前に向け、90度以上の深さまでしゃがむ。この姿勢は、スターティングブロックでのスタンスにより近い。スクワットの正しい足の置き方を練習するプロのようにスクワットをする準備はできていますか？膝へのリスクを最小限に抑えながら、最大限の効果を得るために、以下のヒントを参考にしてください。

ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。今日のビデオウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。さらにピラティスは、引っ張ったり、押したり、頭上に手を伸ばしたりといった機能的な動きのパターンも取り入れている。これは、棚の上のものを取ったり、子供を持ち上げたりするような日常動作をサポートし、怪我のリスクを減らすとクリソストモウ氏は言う。汗をかくセッションを変えたいとき、肩と腕のための7つのマットピラティスの動きは、あなたの上半身のトレーニングをアップグレードしてくれること請け合いだ。1.浮力プランク10回ピラティス地域上半身両手を肩の下に置き、体を一直線にしたハイプランクからスタート。体幹を鍛え、背中を守るために、おへそを背中側に引くことを意識する。肩から前に体重を移動させる。足も前に揺らす。動きながら脇の下から持ち上げ、肘と腕が一直線になるようにする。肩から、足が揺れるように体を押し戻す。これで1レップ。これを8～10回繰り返す。インストラクションを表示コツこの動きは、上半身の筋力を高めると同時に、肩の安定性を高め、体幹の強さに挑戦するものだと、クリソストモウ氏は言う。2.シーテッド・ツイスト回数 4種目ピラティス部位 上半身座った状態で、左腕と左の臀部にもたれかかり、右足を曲げて左足の前で交差させる。左手に力を入れて足を押し上げ、体を伸ばして足をまっすぐに伸ばす（右足は左足の前にあるように）。右手を天井に向かって伸ばす。ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。今日のビデオウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。さらにピラティスは、引っ張ったり、押したり、頭上に手を伸ばしたりといった機能的な動きのパターンも取り入れている。これは、棚の上のものを取ったり、子供を持ち上げたりするような日常動作をサポートし、怪我のリスクを減らすとクリソストモウ氏は言う。汗をかくセッションを変えたいとき、肩と腕のための7つのマットピラティスの動きは、あなたの上半身のトレーニングをアップグレードしてくれること請け合いだ。1.浮力プランク10回ピラティス地域上半身両手を肩の下に置き、体を一直線にしたハイプランクからスタート。体幹を鍛え、背中を守るために、おへそを背中側に引くことを意識する。肩から前に体重を移動させる。足も前に揺らす。動きながら脇の下から持ち上げ、肘と腕が一直線になるようにする。肩から、足が揺れるように体を押し戻す。これで1レップ。これを8～10回繰り返す。インストラクションを表示コツこの動きは、上半身の筋力を高めると同時に、肩の安定性を高め、体幹の強さに挑戦するものだと、クリソストモウ氏は言う。2.シーテッド・ツイスト回数 4種目ピラティス部位 上半身座った状態で、左腕と左の臀部にもたれかかり、右足を曲げて左足の前で交差させる。左手に力を入れて足を押し上げ、体を伸ばして足をまっすぐに伸ばす（右足は左足の前にあるように）。右手を天井に向かって伸ばす。前方へ回転し、右腕を足の方へ伸ばし、お尻を天井に向かって持ち上げ、左手を押し戻す。逆の動きで、伸びたサイドプランクに戻り、腰を落とす。これで1レップ。これを3～4回繰り返し、左右を入れ替える。インストラクションを表示コツ「内ももに力を入れ、バランスをとりましょう」とクリソストモウ氏。3.レッグ・プルアップ回数 8回種目 ピラティス部位 上半身床に座り、両脚を前にまっすぐ伸ばし、両手は後ろの床に置き（指は自分の方を向く）、少し横に出す。つま先を床につけ、骨盤を天井に向かって持ち上げ、頭からつま先まで一直線になるようにする。体幹に力を入れて右足を持ち上げ、ゆっくりと下ろす。左足も同様に行う。これで1レップ。交互に8回続ける。インストラクションを表示コツこの動きは、上半身、体幹、股関節屈筋の筋力をつけるだけでなく、ハムストリングの柔軟性と骨盤の安定性も高めるとクリソストモウ氏は言う。「膝の裏に痛みを感じる場合は、つま先を天井に上げ、かかとをついてください」と彼女は言う。4.膝立ちサイドキック8回ピラティス部位上半身両膝を立て、両腕をまっすぐ横に伸ばす。左脚を横に伸ばし、左腕を天井に向けて持ち上げる。左足を前に蹴り出し、後ろに戻す。これで1レップ。これを8回繰り返した後、左右を入れ替える。インストラクションを表示コツこのエクササイズは、上半身、体幹、大臀筋の筋力をつけると同時に、バランス、骨盤の安定性、ハムストリングスと股関節屈筋の柔軟性を向上させるとクリソストモウ氏は言う。アライメントと骨盤の安定性を維持するために、股関節を前方に押し出すとよいそうだ。また、この動きが難しすぎると感じたら、肘をついたサイドプランクにドロップダウンする。5.腕立て伏せ8回ピラティス地域上半身両手と両ひざを立て、足を一歩後ろに下げ、手のひらとつま先でバランスをとるように足をまっすぐに伸ばす。体と手の位置を確認する：体は頭からお尻、かかとまで一直線になるようにし、手は肩の真下か、やや広めに開く。肘を体に対して45度の角度で曲げ、胸が床から数センチ浮くまで体を下げる。ピラティスで上半身を鍛えるのに、道具は必要ない。より強く、彫刻のような上半身を手に入れたいなら、ウェイトラックを使うべきだと思うだろう。ウェイトリフティングは上半身の筋肉を強化する素晴らしい効果的な方法だが、選択肢はそれだけではない。ピラティスインストラクターであり、ムーブメントセラピストの資格を持ち、Movement Integrationの創設者であるニッキー・クリソストモウ（PMA-CPT）は、マットピラティス（リフォーマーピラティスのように器具を必要とするものとは異なり、自分の体重とマットだけでできるピラティス）は、アイソメトリックエクササイズ（動くのではなく、静止したまま行うエクササイズ）を通して上半身の筋力を鍛えることができると言う。今日のビデオウェイトリフティングは大きな筋肉群に焦点を当てることが多いが、ピラティスは小さくて安定する筋肉をターゲットにすることで筋力をつける、とクリソストモウ氏は言う。「これは関節の安定性を高め、怪我のリスクを減らし、大きな筋肉をサポートする。

ウィンドシールドワイパーは、あなたのコア全体を照らす高度なアブエクササイズですImage Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages ロシアンツイストとレッグリフトに赤ちゃんが生まれたら、それはフロントガラスワイパーでしょう。 この信じられないほど難しいコアエクササイズは、ロシアンツイストのように腹斜筋を鍛え、レッグリフトのようにアイソメトリックホールドの強さとコントロールを必要とします。 ワイパーとは？寝転がって行うアブ・エクササイズで、床に触れずに脚を左右に動かす必要があります。 正しく行えば、その動きはワイパーの前後運動に似ています。 ワイパーはどんな筋肉をターゲットにしているのでしょうか？主に腹斜筋です。腹斜筋は、伝統的なコア・エクササイズではシックスパックの筋肉に比べ、あまり作用しない傾向があります。 ワイパーができる人は？フィットネス・レベルの高い人。 初心者や体幹が弱い人、腰痛持ちの人、可動域が狭い人は、この動きを避けるべき。なぜなら、この動きは、背中に負担がかかりやすく、怪我をする可能性があるからだ、とFhitting Room andcertified kettlebell instructorのトレーナーであるBen Lauder-Dykes氏は言います。 完璧なフォームでフロントガラスのワイパー運動を行う方法 スキルレベル 上級部位 体幹 ...

最高のハーフマラソンランニングアプリには、カスタムトレーニングプラン、専門家によるコーチング、ソーシャル機能が含まれています。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages この記事で 選び方 初めての人に最適：Asics Runkeeper サポートに最適 交流に最適 フォーム改善に最適 GPSトラッキングに最適 データに最適 比較表 ...

重りがなくても、これらのエクササイズはすべて自重でできます。Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative 大臀筋の強化には、スクワットを何度も行う以外にもたくさんの方法があります。 理想的なのは、お尻の上部、下部、側部を鍛えるさまざまなエクササイズを週に1回行うことです。 でも、横っ腹の筋トレを怠っていたとしても、慌てる必要はありません。 ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナー、カロリーナ・アラウージョ（CPT）は、臀部のルーティンを締めくくるのにぴったりの20分のワークアウトを用意しています（ダジャレです）。 タイマーを20分にセットして、このワークアウトをできるだけ何ラウンドもこなしましょう。 動きと動きの間は必要に応じてポーズをとりますが、各ラウンドの後は60秒休んでください。 動き1：ラテラル・ランジ 画像出典：Carolina Araujo/morefit.euスキルレベル 全レベル レップ数 12体の部位 お尻と脚 両足をそろえて立ち、ダンベルの片方を胸の高さで両手に持ちます。 右足を地面につけ、左足を横に出します。 ...

バーベルを使ったバックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットにして、より強い脚を作ります。 バーベルは筋力をつけるためのシンプルで実績のあるツールで、ジムに置いていないところを探すのは難しいでしょう、と人工知能を搭載したホームフィットネススタジオ「Tempo」のヘッドトレーナー、メリッサ・ボイドCPTは言います。 とはいえ、ボイド氏はトレーニング器具を使いたがらない人が多いことに気づきます。 「バーベルはエリートアスリートや上級ジム通いのためのものだと思われているようですが、そんなことはありません。 「バーベルは、全身の効率とコントロールを教えるための、私のお気に入りのツールのひとつです。 ウェイトプレートを使わず、バーだけを使うだけでも、バランスとコーディネーションを向上させるのに大いに役立ちます。 ボイドは、重さを加える前に、軽いバーや塩ビパイプから始めて、バーベルで体を動かすことに慣れることを勧めています。 そう、脚の日にも最適です。 「強い下半身を持つことは、運動能力だけでなく、日常生活においても非常に重要です。 「強くて安定した脚があれば、食料品を坂道まで一回で運んだり、棚の上の瓶をつかんだり、階段を楽に上ったりすることができます」。 下半身の筋力をつけるための、彼女のお気に入りのバーベル・エクササイズはこちら： 1.バックスクワット アクティビティ・バーベル・ワークアウト地域下半身 バーを頭の後ろに置き、僧帽筋（肩の上部にある筋肉）の上に座ります。 体幹に力を入れます。 ...

HIITは週に3、4回以上行うと体に負担がかかります。Image Credit:morefit.eu Creative What Really Happens to Your Body When』では、日常生活でよくある行動や行為、習慣が頭からつま先まで及ぼす影響を検証しています。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）にハマるのは簡単です。 短時間で脂肪を溶かし、筋肉をつけることができるのです。 しかも、マラソンを往復したような究極のエクササイズ・ハイな気分を味わえます。 HIITの習慣を毎日身につけたいと思うかもしれませんが、それが必ずしも体にとってベストとは限りません。 カリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John's Health Centerの産婦人科医であり、女性の健康の専門家であるシェリー・A・ロス医学博士は、「HIITを行うと、体内でストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、心拍数や呼吸数、脈拍数、血圧が上昇する」と言います。 このため、健康上の問題を抱え込むことなく、体の闘争・逃走反応を活性化させることができるため、肉体的なストレス要因としては適しています。 しかし、HIITをやり過ぎると、他の生活上のストレス要因（COVID-19の大流行）と重なり、コルチゾールレベルが高くなる可能性があります。 慢性的なストレス状態に陥り、体重増加、心臓病、糖尿病の原因になります。 ...