スクワット中のこの小さな変化は、膝を怪我から守るのに役立ちます

しゃがんでいるときにつま先が指す方向は、膝を傷つけたり助けたりする可能性があります。画像クレジット：VioletaStoimenova / E + / GettyImages

スクワットは、下半身の筋肉を構築するための最良のエクササイズの1つです。彼らはあなたの臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを動かします。「つまり、あなたはより強くなり、より速く走り、より高くジャンプすることができるでしょう」と運動生理学者のトッド・バッキンガム博士は言います。

さらに、 Journal of Human Kinetics の2018年6月の調査によると、これらは板よりも機能的な方法でコアマッスルを機能させます。

広告

しかし、適切な形でスクワットをしていなければ、これらの利点はすべて消えてしまいます。そして、すべてが揃っているように感じるかもしれませんが、確認する必要がある1つの小さいが基本的な詳細があります。それは、つま先がどの方向を向いているかです。

スクワット足の配置：つま先が出ているか出ているか

スクワットをするときは、つま先を見下ろしてください。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）は、足は肩幅だけ離し、つま先を外側ではなく前方に向ける必要があると述べています。

2013年12月の Journal of Human Kinetics の研究は、特に変形性関節症や半月板がある場合、つま先を前に出す位置で膝や腰椎にかかる負担が最も少ないと述べています。けが。

広告

「彼らは、つま先を30度内側または外側に向けると、つま先を前に向けたスクワットよりも膝の怪我のリスクが高くなる可能性があることを発見しました」とバッキンガム氏は言います。 「リスクが高まる理由は、足の回転が膝の腱、靭帯、軟骨、特に半月板に追加の圧力をかける可能性があるためである可能性があります。」

しかし、つま先の前の位置が完全に正しく感じられない場合はどうなりますか？心配しないでください、と認定パーソナルトレーナーのジョーイサーマン、CPTは言います。つま先が少し曲がっていても大丈夫です。実際、アメリカ運動評議会は実際にわずかなトーアウトポジションを推奨しています。

広告

「人間はまったく同じではありません。[研究]では年齢、身長、体重が似ていますが、体の摩耗が異なり、運動パターンにさまざまな変化が生じます。」

では、何が「わずかな」結果としてカウントされるのでしょうか。 2018年7月の BMC Sports Science、Medicine and Rehabilitation の調査では、スクワットの姿勢をもう一度調べたところ、つま先が前を向いているか、わずかに外側に10度以下であることがわかりました。

「アスリートではなく、スポーツを模倣するためにトレーニングする必要がない個人の場合、スクワットフォームは自然に感じるものをターゲットにする必要があります」とバッキンガム氏は言います。

広告

つま先を出してスクワットをしても大丈夫ですか？

パワーリフターがつま先を10度以上指摘してスクワットをしているのをよく目にします。 NASMによると、この誇張された結果により、より多くの筋肉を動員し、より高い負荷を持ち上げることができますが、膝の問題が発生するリスクもあります。

「私は、特に背中にバーが付いている負荷がかかっているときに、少し足を伸ばして少し広いスタンスを好む」とサーマンは言う。 「クライアントの場合、自然な位置から始めて、スクワットの深さ、足首の屈曲、内部または外部の回転子で何が起こっているかを確認するように調整します。」

バッキンガムは、アスリートは自分のスポーツを忠実に模倣したスクワットを行うべきだと言います。たとえば、フットボールの攻撃的なラインマンは、より良いトラクションのためにつま先をわずかに指摘して、広い姿勢で立っています。 「したがって、ウェイトを持ち上げるときのスクワットの位置は同じである必要があります」とバッキンガム氏は言います。

しかし、その後、トラックスプリンターは異なるスクワットポジションを持つことになります、と彼は言います。 「トラックアスリートは、足を肩幅だけ離してしゃがみ、つま先を前に向け、少なくとも90度の深さまでしゃがむ必要があります。」この位置は、スターティングブロックでのスタンスによく似ています。

適切なスクワット足の配置を練習する

プロのようにしゃがむ準備はできましたか？これらのヒントに従って、膝へのリスクを最小限に抑えながら、メリットを最大化してください。

基本的なスクワットフォーム

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body

1. 足を肩幅だけ離して立ちます。荷物を持ち上げる場合は、足を少し離して立つことができます。
2. つま先を前に向けるか、少し外側に向けます（10度以下）。
3. 背中をまっすぐにし、目を前に向けます。
4. 椅子に座っているようにしゃがみます。
5. 太ももが床と平行になるまで降ります。痛みがない範囲でのみ降りてください。
6. 写真のように、スクワットが足首の可動性によって制限されている場合は、かかとの下に小さなおもりまたは本を置いて、少し持ち上げます。
7. 数秒間押し続けてから、立った状態に戻ります。

指示を表示

ヒント

「ほとんどの初心者がスクワットを行うときによくある間違いの1つは、十分に腰を下ろしておらず、膝が体の前でつま先まで伸びていることです。これにより、関節に余分な負担がかかり、さまざまな怪我につながる可能性があります」とバッキンガム氏は言います。

「膝をついてリードする代わりに、椅子に座っているようにスクワットに腰を下ろします。さらに良いことに、立ち位置に戻る前に、ベンチを後ろに置き、お尻をベンチに触れてください。」

広告