エネルギーバイトは、オートミール、ナッツ、亜麻仁から繊維を取得します。画像クレジット：Sarah Pflugradt 減量には非常に多くの異なるアプローチがありますが、常に信頼できる1つの確実なヒントは、繊維に焦点を当てることです。幸いなことに、その余分な粗飼料のためにあなたの飲み物に繊維をかき混ぜる時代はずっと過ぎました。あなたの繊維を得るための最良の方法はあなたの食物からです。 減量計画にスナックを含める場合は、スナックにかなりの量の栄養素が含まれていることを確認する必要があります。 どのくらいの繊維が必要ですか？ 全米医学アカデミーからの毎日の食物繊維の推奨値は、カロリー摂取量に応じて25〜38グラムです（1,000カロリーごとに14グラム）。ハーバードヘルスパブリッシングによると、ほとんどのアメリカ人はその目標を達成できず、1日あたり平均10〜15グラムです。 栄養素が不足している場合は、バケツでそれを食べることに慌てないでください。体が慣れる前に食物繊維を食べすぎると、消化器系に逆火を起こし、胃腸障害を引き起こす可能性があります。 ですから、ゆっくりと水分摂取量を増やしてください。繊維を増やすと、システム内を移動するのに役立つ液体がさらに必要になります。これを行うには、水が最適です。 徐々に繊維摂取量を増やし始めてください、そしてすぐにあなたは推薦に達し、あなたの体はその新しい繊維レベルにうまく調整されるでしょう。食物繊維を1日あたりわずか4グラム（ラズベリーの半分のカップに含まれる量）増やすことは、2019年10月のThe Journal of栄養。 The American Journal of Clinical Nutrition の2020年2月のレビューによると、繊維はカロリー制限とは無関係に体重を減らすことが示されています。つまり、カロリーを同じに保ちながら食物繊維を増やすだけで、体重が減り始めるのを見ることができます。 あなたが繊維がかなり素晴らしいと思っているなら、私たちは同意します。 毎日の食事に高繊維スナックを含めることは、繊維摂取量を増やすための優れた方法です。 1日に2つのスナックを食べる場合は、スナックごとに5グラムの食物繊維を目指してください。これにより、推奨事項を満たし、場合によってはそれを超えることができます。 十分な繊維を摂取していますか？ ...

高強度インターバルトレーニングは、加齢に伴うホルモンの変化に伴うおなかの脂肪を取り除くのに役立ちます。画像クレジット：Richard Drury / DigitalVision / GettyImages 40代で体重を減らすことは、20代と30代のときと同じではありません。残念ながら、いくつかの変更により、少し難しくなります。 一つには、サルコペニア（加齢に伴う筋肉組織の自然な喪失）が頭を後ろに向け始めます。また、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量が減少すると代謝が遅くなることを忘れないでください。 2番目のハードルは、出生時に女性に割り当てられた場合、閉経周辺期と呼ばれる閉経期の移行です。 2018年11月のMaturitasでの研究によると、人生のこの段階の女性は、体重が増え、脂肪が増え（特に中央部付近）、血糖値が高くなり始めるのが一般的です。 では、40代でどうすれば減量、あるいは単に体重の維持を簡単にできるでしょうか。ここに5つの専門家が支援するヒントがあります。 1.実際に必要なカロリー数を把握する 体重を減らすには、燃焼するよりも少ない量を食べる必要があります。これは、単にカロリーを差し引くことです。しかし、それは正確に何カロリーですか？ カロリーは加齢とともに変化する必要があるため、現在の体重を維持するために必要なカロリーは20代または30代よりも少ない可能性があることに注意してください。年齢と活動レベルごとの必要カロリーの概要は次のとおりです（各範囲の数値が小さいほど、出生時に女性が割り当てられている人向けであり、数値が大きいほど、出生時に男性が割り当てられている人向けです）。 年齢と活動レベル別のカロリー必要量 年齢 座りがちな 適度にアクティブ アクティブ 36-40 ...

肉よりもひよこ豆のハンバーガーを選んで、食物繊維を増やし、カロリーを削減します。画像クレジット：vaaseenaa / iStock / GettyImages あなたが体重を減らすためにあなたができるすべてをしているならば、あなたは1つの重要な栄養素を欠いているかもしれません：繊維。繊維に関するガイドラインは、少なくとも混乱を招く可能性があり、多くの人気のある食事療法（あなたを見て、低炭水化物）が不足しています。 それで、あなたはどれくらいの繊維を必要としますか？アメリカ人のための2015-2020ダイエットガイドラインによると、あなたが食べている1,000カロリーごとにおよそ14グラム。ほとんどの人にとって、それは1日あたり25から38グラムになります。 それでも、あなたはより高い目標を望むかもしれません。 2015年2月の Annals of Internal Medicine の調査によると、毎日30グラムの食物繊維を食べることを目指すだけで、より複雑な食事と同じくらい効果的に体重を減らすことができます。 食物繊維が豊富な食品の多くはカロリーも低く、1日のカロリー摂取量の限界を超えることを心配せずに満腹にするのに役立ちます。両方の長所を提供するこれらの食品をチェックしてください。 十分な繊維が得られていますか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.ひよこ豆 フムスはあなたを満足させ続ける素晴らしく繊維が豊富なスナックになります。画像クレジット：OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages カロリー（ハーフカップあたり）： 134...

消化器系を正常に保つために、毎日何本の繊維質の野菜を食べるかを観察してください。画像クレジット：MixMedia / E + / GettyImages より少ないカロリーでより多くの食物を食べることは、あなたのお金のためにより多くの価値を得ることの究極の食事療法バージョンです。良すぎて真実ではありませんか？大量の食事を入力してください。 ほとんどの食事療法とは異なり、大量食はカロリーが低いが食事に大量を提供する食品（葉物野菜や赤身のタンパク質など）を選択することを含みます。それは紙の上では簡単に思えるかもしれませんが、この食事パターンで避けたい一般的な間違いがいくつかあります。 間違い1：あなたは繊維質の食品を食べ過ぎています 食物繊維は栄養界で愛されている最愛の人であり、血糖値を調節し、消化を規則的に保ち、満腹感を促進することを考えると、その評判は当然のことです。 アブラナ科の野菜のような食物繊維が豊富な食品は、通常、栄養価が高く低カロリーですが、過度に甘やかすことができます、とボニータウブディックス、RD、管理栄養士、BetterThanDieting.comの作成者、< em>食べる前に読んでください：ラベルからテーブルへの移動。 International Foundation for Gastrointestinal Disordersによると、繊維質の野菜（ケール、芽キャベツ、ブロッコリーなど）を食べすぎると、不快なガス、膨満感、腹痛を引き起こす可能性があります。一般的に、毎日食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を食べることを目指す必要がありますが、栄養と栄養学のアカデミーの推奨をはるかに超えると、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。 それにもかかわらず、 American Journal of Lifestyle Medicine に掲載された2017年2月の調査によると、実際に毎日十分な食物繊維を摂取しているのは約5％にすぎません。ですから、大量の食事で食物繊維の摂取量を増やし始めたら、プロセスを楽にしてください。タウブディックス氏によると、ゆっくりと始めて、野菜を大量に食べた後の体の感覚に注意してください。 修理する ...

Visit Pagehttps://morefit.euThis 植物性タンパク質を使ったバターナッツのマックと「チーズ」のレシピは、11グラムの食物繊維を誇ります。 食物繊維は、私たちの体を規則正しい状態に保つために欠かせない栄養素というだけではありません。 健康的な体重を維持し、減量を促進する強力な源でもあります。 食物繊維の摂取量を増やせば、スリムになれるのです。 食物繊維の減量効果 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。 水溶性食物繊維は水に溶けて胃の中でゲル状 になり、大腸で分解されます。 水溶性食物繊維はコレステロールを低下させ、心臓の健康に良い食物繊維です。 不溶性食物繊維は溶けない代わりに、消化管を通過し、規則正しい生活を維持します。 どちらの食物繊維もダイエットに役立ちます。 Harvard Health Publishingによると、食物繊維は一般的に、食事やおやつを食べた後の満腹感を（食物繊維の少ない、あるいは全く含まない食品に比べて）長く保ち、食事の量を減らすのに役立つからです。 さらに、食物繊維を多く含む食品は比較的低カロリーである傾向があります。 食物繊維の目標摂取量 食物繊維の摂取量に関しては、ほとんどの人が不足しています。...

テンダーロインのような赤身の豚肉は、カロリーの少ないタンパク質を提供するため、減量に適しています。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages 体重を減らすことになると、あなたが食べているカロリー数を把握することは重要ですが、炭水化物、脂肪、タンパク質の適切なバランスをとることも重要です。 後者は、肉があなたの減量目標をサポートできる理由の1つです—それはタンパク質の優れた供給源です。 The Journal of Nutrition の2020年3月の研究によると、この主要栄養素は、除脂肪筋肉量を維持するのに役立つため、脂肪を落とそうとしているときに重要です。あなたの筋肉組織はあなたの脂肪貯蔵よりも代謝的に活発なので、体重を減らしながら痩せた筋肉量を維持することはあなたの安静時代謝率を維持するのに役立ちます（別名あなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けます）。 また、2015年4月の American Journal of Clinical Nutrition の記事によると、他の2つのマクロ（脂肪と炭水化物）と比較して、タンパク質が最も満足のいくものです。 タンパク質のニーズを満たすにはさまざまな方法があります—肉に頼る必要はありません。健康的な植物ベースのタンパク質源には、豆腐、テンペ、豆、ナッツ、種子、さらには全粒穀物が含まれます。 とは言うものの、肉が好きなら、いくつかのオプションは他のオプションよりも減量に適しています。 ヒント 2019年12月の Advances in...

ケトブレスは本物です—しかし、自分自身を悪臭を放つ方法があります。画像クレジット：LumiNola / E + / GettyImages ケトダイエットをお試しですか？あなたは非常に臭い副作用に気づいたかもしれません。うん、私たちはその恥ずかしい口臭について話している。 「ケトブレス」は、低炭水化物ダイエットの予想外の、しかし完全に一般的な結果です。 そして、あなたの息はネイルポリッシュリムーバーのように臭いかもしれませんが（これについては後で詳しく説明します）、ケトプランの目標である「あなたが主に脂肪を代謝していることも確かな兆候です」、エイミーM.ゴス博士、RD、助手アラバマ大学バーミンガム校の栄養肥満研究センターの教授は、morefit.euに語っています。 以下に、ゴスは、悪臭を抑える方法を含め、このケト関連の悪臭のある口の問題について知る必要があるすべてを説明します。 ケトダイエットが口臭を与える理由 「ケトジェニックダイエットは炭水化物含有量が非常に少ないので、食事に対するグルコース反応を低下させ、ホルモンインスリンの分泌を減らします」とゴスは言います。 「インスリンが少ないと、主要な代謝燃料源としてブドウ糖から脂肪への切り替えがあります。」 言い換えれば、ケトーシスにあるとき、あなたの体は脂肪酸を分解することによってエネルギーを得ます。そして、このプロセスは、ケトンと呼ばれる副産物をもたらします。 「組織によって使用されないケトンは、尿と呼吸に排泄されます」とゴスは言います。 いくつかのネイルポリッシュリムーバーに見られるのと同じ化学物質であるケトンの一種であるアセトンは、呼吸中に排泄される可能性があると彼女は言います。だからあなたの息はマニキュアを思い出させるかもしれません。 ケトブレスはどのくらい持続しますか？ 幸いなことに、永遠ではありません。 「時間の経過とともに、体内の組織はケトンを燃料として使用することに適応するようになり、排泄される量が少なくなります」とゴス氏は言います。つまり、アセトンの放出が少なくなり、不快で激しい呼吸が少なくなります。 しかし、調整にかかる時間は人によって異なることを覚えておいてください、とゴスは言います。 ケトブレスと戦う4つの方法...

夕食時に魚のような赤身のタンパク質を十分に食べると、夜遅くに軽食を取りたいという衝動を和らげることができます。画像クレジット：David-Prado / iStock / GettyImages 夜遅くにパントリーの周りをうろついていることにいつも気付いている場合は、行動をつぼみに挟む前に、まずこれが起こっている理由を自問する必要があります。 そして、あなたはそれをニップしたいかもしれません：あなたが何を食べているか、そしてあなたがどれだけ食べているかに応じて、あなたの食後の習慣は体重増加と胸焼けのような消化の問題につながる可能性があり、それはあなたの睡眠の質にも影響します、メイヨークリニックによる。 深夜のおやつに関しては、2つの一般的な要因があります。 感情的な間食：テレビを見たり、スマートフォンをスクロールしたりしながら、クッキーで間食するのはなじみがありますか？退屈したり、ストレスを感じたり、疲れたりするので、夜はおやつをする傾向があります。あなたの体は実際に空腹ではないか、より多くのエネルギーを必要としないので、このタイプの感情的に動かされる食事は体重増加につながる可能性があります。さらに、これらの状況では、うっかりおやつをしている可能性があります。つまり、十分な量があることを示す空腹の手がかりを無視している可能性があります。 物理的な空腹時のおやつ：家に帰って一晩中食事を続けるためだけに、一日中「おいしい」食事をしますか？これが私たちが夕方に軽食をとるもう一つの理由です—私たちは一日中十分に食べていないか、適切な種類の食べ物を食べていません。 それを念頭に置いて、夕食後に間食をやめる6つの方法があります。 1.ストレスレベルを下げる 私たちが絶えずストレスを感じているとき、私たちの体は私たちの食欲を増強するホルモンであるコルチゾールを放出します。ハーバードヘルスパブリッシングによると、これは、深夜のノッシュセッションのように過食につながる可能性があり、その結果、体重が増える可能性があります。 ヨガ、瞑想、運動などの実績のあるストレス軽減方法を試すか、友人やセラピストを通じて社会的支援を見つけてください。 2.散歩に行く 退屈で夕食後に食器棚にたどり着く場合は、家を出て散歩に出かけるのが簡単です。そうすることで、文字通り状況からあなたを取り除き、運動と新鮮な空気を取り入れることができます。 メイヨークリニックによると、ウォーキングはストレスレベルを下げることもできます。これは全体的に役立ちますが、特に夜間のおやつに貢献している場合はそうです。 3.夕食時に十分に食べる 特に体重管理に関しては、軽い夕食を食べることには利点があります。 2020年2月の Journal of...