エネルギーバイトは、オートミール、ナッツ、亜麻仁から繊維を取得します。画像クレジット：Sarah Pflugradt
減量には非常に多くの異なるアプローチがありますが、常に信頼できる1つの確実なヒントは、繊維に焦点を当てることです。幸いなことに、その余分な粗飼料のためにあなたの飲み物に繊維をかき混ぜる時代はずっと過ぎました。あなたの繊維を得るための最良の方法はあなたの食物からです。
減量計画にスナックを含める場合は、スナックにかなりの量の栄養素が含まれていることを確認する必要があります。
どのくらいの繊維が必要ですか？
全米医学アカデミーからの毎日の食物繊維の推奨値は、カロリー摂取量に応じて25〜38グラムです（1,000カロリーごとに14グラム）。ハーバードヘルスパブリッシングによると、ほとんどのアメリカ人はその目標を達成できず、1日あたり平均10〜15グラムです。
栄養素が不足している場合は、バケツでそれを食べることに慌てないでください。体が慣れる前に食物繊維を食べすぎると、消化器系に逆火を起こし、胃腸障害を引き起こす可能性があります。
ですから、ゆっくりと水分摂取量を増やしてください。繊維を増やすと、システム内を移動するのに役立つ液体がさらに必要になります。これを行うには、水が最適です。
徐々に繊維摂取量を増やし始めてください、そしてすぐにあなたは推薦に達し、あなたの体はその新しい繊維レベルにうまく調整されるでしょう。食物繊維を1日あたりわずか4グラム（ラズベリーの半分のカップに含まれる量）増やすことは、2019年10月のThe Journal of栄養。
The American Journal of Clinical Nutrition の2020年2月のレビューによると、繊維はカロリー制限とは無関係に体重を減らすことが示されています。つまり、カロリーを同じに保ちながら食物繊維を増やすだけで、体重が減り始めるのを見ることができます。
あなたが繊維がかなり素晴らしいと思っているなら、私たちは同意します。
毎日の食事に高繊維スナックを含めることは、繊維摂取量を増やすための優れた方法です。 1日に2つのスナックを食べる場合は、スナックごとに5グラムの食物繊維を目指してください。これにより、推奨事項を満たし、場合によってはそれを超えることができます。
十分な繊維を摂取していますか？
MyPlateアプリに食事を記録することで、マクロ（繊維などの炭水化物が含まれています！）を簡単に追跡できます。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください。
減量のための最高の高繊維スナック
1.カリカリひよこ豆
カリカリのひよこ豆は、塩辛くて満足のいくスナックで余分な繊維を摂取するのに最適な方法です。画像クレジット：morefit.eu
- ファイバー： 1/4カップに5グラム
豆は安価で用途が広く、満腹感を保つので、完璧な健康食品です。しかし、おやつの時間に豆の缶を選ぶ可能性は非常に低いので、それらをルーチンに組み込むときは創造的になりたいと思うでしょう。
ひよこ豆は自然に食物繊維の良い供給源なので、自然が提供するものを利用してください。ひよこ豆のローストは大流行しており、正当な理由があります。美味しく満足しています。あなたがカリカリのスナック屋なら、これらはその場でヒットするでしょう。
カリカリのひよこ豆は、さまざまなフレーバーで店頭で広く入手できますが、家庭でも簡単に作ることができます。
クリスピーローストひよこ豆のレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
2.ベリー入りオートミール
スチールカットオーツ麦とブルーベリーの1ボウルは、7グラム以上の繊維を提供します。画像クレジット：Sarah Pflugradt
- 繊維： 1/4カップのスチールカットオーツ麦に7.2グラム、1/3カップのブルーベリー
オートミールとベリーは独立してファイバーゲームのパワープレーヤーであり、一緒に組み合わせると、他のスナックよりも優れています。
オートミールを間食と関連付けることはできませんが、それは本当にあなたをいっぱいにすることができます。また、（水の代わりに）牛乳を使ってオートミールを作ると、たんぱく質も大幅に増加します。
自分のオートミールにフレーバーを付けるか、フレーバーのないクイックオートミールを購入して、砂糖が追加されていないことを確認します。シナモンを使ったフレーバーが大好きです。
SarahPflugradtからシナモンスティールカットオートミールとブルーベリーのレシピと栄養情報を入手してください。
3.フムスとブロッコリー
フムスと生野菜を組み合わせて繊維を最大化します。画像クレジット：morefit.eu
- 繊維：フムス1/3カップと生ブロッコリー小花1/2カップに7.2グラム
フムスは伝統的にひよこ豆（少量のタヒニ、オリーブオイル、ニンニク、塩を加えたもの）から作られたディップであるため、本質的に繊維で満たされています。このスプレッドから抜け出す必要がある場合は、他のピューレ豆から作られたディップを試すことを検討してください。白豆、黒豆、ピント豆はすべてうまくブレンドされ、スナックに素晴らしい種類を追加します。
フムスをポンドを落とすのに役立つスナックとは思わないかもしれませんが、2016年12月の栄養素の研究で、ひよこ豆、フムス、健康の関係を具体的に調べたところ、研究者は食事療法が高いことを示しました豆類（豆類とレンズ豆）は通常、体重が減り、太りすぎや肥満になるリスクが低下します。
もちろん、お気に入りの食料品店でフムスを買うこともできますが、家で作るのはとても簡単です。スパイスでフレーバーを変えてから、サービングを事前に分けて、次のスナックの準備ができるまで冷蔵庫に保管しておくことができます。
ブロッコリーは野菜を浸すのに簡単な選択ですが、にんじん、スライスしたズッキーニ、きゅうりもすべてうまく機能します。
ここでクラシックフムスのレシピと栄養情報を入手してください。
4.アボカドトースト
アボカドはプレーントーストの繊維を増幅します。画像クレジット：morefit.eu
- ファイバー： 6グラム
このコンボを楽しむためにミレニアル世代である必要はありませんが、ファイバーが必要です。全粒粉トーストに食物繊維が豊富なアボカドを加えると、ベーグルの調味料が少しでも感じられる場合は、満足のいく栄養価の高いスナックになります。アボカドの脂肪はあなたをより長く満腹に保つのを助けます、そしてそれは減量の鍵です。
2019年5月の栄養素に関する研究によると、アボカドの脂肪と繊維は、太りすぎの31人の高炭水化物食よりも満腹感を高めることが示されました。
別の研究では、2019年3月の栄養素の調査によると、アボカドの消費者は全体的に食事の質が高いことが示され、アボカドを食べると全体的な食物消費が減り、空腹感が減る可能性があります。研究者は、アボカドの繊維、一価不飽和脂肪酸、植物栄養素にこれらの優れた属性を固定しています。
トーストには、全粒粉パンを選び、小さなアボカドの半分以下で固執して、最大のスナック効果をもたらします。七面鳥のような赤身のタンパク質と、さまざまなスパイスを上に追加します。調味料のブレンドがない場合は、少量のシラチャまたはホットソースを試すか、常に信頼できるレモンジュース、塩、コショウを使い続けてください。
無料のバードアボカドトーストとターキーのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
5.エネルギーバイト
エネルギーバイトは、オートミール、ナッツ、亜麻仁から繊維を取得します。画像クレジット：Sarah Pflugradt
- ファイバー： 3バイトで4.5グラム
これらのかみ傷は、オーツ麦、ナッツバター、挽いた亜麻仁で満たされているため、食物繊維が豊富な強力なスナックになっています。作るのも簡単で、冷蔵庫に入れておくと簡単に食べられます。
店で購入したエネルギーバイトは砂糖で溢れていることが多いので、自分で混ぜたいと思うかもしれません。大きなバッチを作り、一週間中おやつに分けておくのを検討してください。
ナッツとナッツバターは両方とも食物繊維と心臓の健康に良い脂肪の供給源であり、それはまたあなたを満腹で満足させるのに役立ちます。亜麻仁には、摂取目標を達成するのに役立つ繊維（大さじ1杯あたり2グラム）も含まれています。
メイヨークリニックによると、体は消化管を通り抜けることができる全体の亜麻仁よりも、地上の亜麻仁をよりよく吸収します。
サラ・プフルグラードからピーナッツバターとオーツ麦のエネルギーバイトのレシピと栄養情報を入手してください。