疲れやだるさを感じることは、炭水化物を食べすぎることの影響の1つです。画像クレジット：Jamie Grill / Tetra images / GettyImages 炭水化物は、説得力のあるマーケティングとそれらに警告する人気のある食事のおかげで、敵であるという評判を得ています。しかし、炭水化物は減量にとって本当に悪いニュースですか？ ほとんどありません。オートミール、全粒穀物、ジャガイモなどの複雑な炭水化物は、私たちの体にエネルギーを提供し、過食を防ぎます。 「複雑な炭水化物は長く複雑な鎖でつなぎ合わされ、エネルギーのために砂糖に分解するのにより多くのエネルギーと時間を要します」と、パーソナライズされたサプリメント会社であるBazeの管理栄養士であるJuliana Dewsnap、RD、LDNは言います。 「炭水化物は、タンパク質や脂肪と比較してエネルギーに変換するのに必要な作業量が最も少ないため、あなたの体が好む燃料源です」と彼女は付け加えます。 多くの複雑な炭水化物は、減量、満腹感、腸の健康を促進する栄養素である繊維（マメ科植物、梨、豆など）の優れた供給源です。したがって、炭水化物をカットしてポンドを落とすことを考えている場合は、再考することをお勧めします。 とは言うものの、炭水化物が含まれているなど、良いものが多すぎる可能性があります。成人は、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、炭水化物から1日のエネルギー摂取量の45〜65％を摂取することを目指す必要があります。私たちのライフスタイルに応じて、数字は増減する可能性があります。超活動的な人々はエネルギーのためにより多くの炭水化物を必要としますが、座りがちな人々はより少なく必要とします。 Dewsnapは、炭水化物の数よりも、私たちが消費している炭水化物の質に焦点を当てたほうがよいと言っていますが、炭水化物が多すぎると、複雑かどうかにかかわらず、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります。 あなたがあまりにも多くの炭水化物を食べているかもしれない5つの兆候 食べ物は私たちの体の燃料であり、私たちがその日に取り組むのを助けるので、健康的な食事は私たちに活力を感じさせるはずです。複雑な炭水化物はこのエネルギーに寄与する可能性がありますが、（複雑なものであれ単純なものであれ）炭水化物を食べすぎると逆効果になることがあります。 だから、あなたが食べすぎているかどうかを知る方法は？注意すべき兆候がいくつかあります。 1.あなたは常に膨満しています 常に膨満感がある場合は、炭水化物が原因である可能性があると、ナースプラクティショナーのMarinaYuabovaはmorefit.euに語っています。炭水化物からの糖分は、腸内の健康なバクテリアの多様性を減少させ、消化器系を遅くし、それが膨満感を引き起こす可能性があるとユアボワ氏は言います。 さらに、カナダ腸研究学会によると、体内でガス状化合物を生成する結腸発酵繊維、デンプン、およびいくつかの糖に含まれるバクテリア。 ...

セットポイント理論は、減量に関するあなたの見方を変えるかもしれません。画像クレジット：ShotShare / iStock / GettyImages ここにクレイジーなアイデアがあります：本当に、本当に到達または維持するのが難しいと思われるスケールの数値に到達するために戦う代わりに、あなたの体にそれが何を量りたいかを自分で決めさせてみませんか？ あなたが長い間ダイエットに苦しんでいるなら、それは過激に見えるかもしれません-あるいはまっすぐ怖いです-。しかし、ますます、専門家は、体重に関してはすべての体にスイートスポットがあるという考えに同意しています。しばしば「セットポイント」または「セトリングポイント」と呼ばれ、それはあなたの体が最も快適であり、そしてそれが本当に本当にとどまりたいと思う体重範囲です。 同じ10ポンドを何度も失うのに苦労している場合は、設定値のメンタリティを採用することで、体の本当の幸せな体重を見つけ、ダイエットサイクルを永久に中断するのに役立つ可能性があります。そして、あなたが肥満で生きているなら、それはあなたに健康的な体重を首尾よくそして持続的に達成する方法への洞察を与えるかもしれません。 全体がどのように機能するか、そして全体の設定値理論があなたにとって何を意味するかを見てみましょう。 セットポイント理論とは何ですか？ 体重に関しては、すべての体にスイートスポットがあるようです。 「私たちは、私たちの行動を促進するホルモンと代謝の相互作用の複雑なセットを通じて、体が特定の範囲内で体重を調節することを知っています」と肥満医学の専門家シルビア・ゴンサン・ボリー医学博士はmorefit.euに語っています。 言い換えると？あなたの体はカロリーの形で一定量のエネルギーを受け取ることに慣れています。たまにいつもより少し多く食べてください、そしてそれはあなたの新陳代謝を一時的に増加させることによって補います。 Center for Clinical Interventionsによると、食べる量を減らすと、後で必要になった場合に備えて、燃焼するカロリーを減らすことで違いを補うことができます。 いくつかの研究は、 F1000Research の2018年7月のレビューによると、私たちの設定値は、体を10ポンドまたは15ポンドの範囲内に保つように機能するタイトなフィードバックループであることを示唆しています。しかし、いわゆるセットポイントのアイデアは、まあ、石に設定されていません。その同じレビューはまた、体が私たちの環境の変化に適応できることを発見した他の研究に言及しました—そして新しい、しばしばより高い体重範囲に落ち着きます。 内分泌レビューの2017年8月の科学的声明によると、これが、大多数の人々が時間の経過とともに減量を取り戻す傾向がある理由の背後にある原動力であると考える専門家が増えています。他の調査結果はこれを裏付けています。 「 『ザ・ビゲスト・ルーザー』の研究のような研究から、私たちは体が以前の最高点で体重を維持しようと懸命に努力していることを知っています」とボリー博士は説明します。 「競技者は、彼らの体がに代謝的およびホルモン的適応をしたので、ショーの後に体重が回復しました。」...

この濃厚でチョコレートのようなデザートは食物繊維が豊富で、砂糖がわずか10グラム含まれています。画像クレジット：morefit.eu 良いニュース：あなたが体重を減らそうとしているときでさえ、あなたはまだ絶対にデザートを楽しむことができます。実際、深刻な甘い歯を持っているときに自分でお菓子を拒否することは、減量の目標を達成するのに役立つのではなく、傷つく可能性があります。 それは本当です。デザートを楽しむことを許可し（お菓子が欲しくなる傾向がある場合）、それを減量計画に組み込むことで、正しい道を歩むことができます。甘いものすべてから自分を完全に制限すると、次の理由で目標が裏目に出る可能性があります。 あなたは奪われたと感じるでしょう。食事から甘いものを完全に追放すると、より制限されたように感じ、全体の経験がより楽しくなくなります。また、長期にわたってこの計画に固執する可能性は低くなります。つまり、健康的で持続可能な食習慣を作り出すことはできません。さらに、メイヨークリニックによると、剥奪は実際にあなたの渇望を増加する可能性があります。これは、あなたが望んでいる反対の効果です。 あなたはどんちゃん騒ぎする可能性が高いです。ダイエットを始めて、数日後に自分がクッキーを食べていることに気付いただけで、すべてのお菓子を誓ったことがありますか？これが私たちの多くに起こる理由があります。食品を「悪い」または「立ち入り禁止」と見なし、食事から完全に取り除くと、次にモチベーションが低下したときにこれらの食品を食べる可能性が高くなります。 それで、デザートに関しては何に手を伸ばす必要がありますか？剥奪とその後のビンビンについて私たちが知っていることに基づいて、あなたのデザートは満足のいくものであり、あなたが楽しむものでなければなりません。とはいえ、減量が目標である場合は、次のことを目指してください。 ポーションサイズをチェックしてください。アイスクリームのアスクープを楽しむことは、パイント全体を食べることとは大きく異なります。 ブーストでデザートをお楽しみください。ベリー、ダークチョコレート、オーツ麦などのより健康的な食材を取り入れることで、料理の栄養上の利点が高まり、満足感を保つことができます。あなたはこれらのステープルであなたのパントリーをストックしたいかもしれません。 食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！ 4減量にやさしいデザートをお楽しみください チアプディングはクリーミーでタンパク質が豊富なデザートであり、それでも減量に適しています。画像クレジット：undefined undefined / iStock / GettyImages あなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるこれらのデザートを楽しんでください。 1. D.I.YまたはN’ice Cream ナイスクリームは伝統的に冷凍バナナをブレンドして作られています—私たちがこのデザートのファンである理由がわかります。米国農務省（USDA）によると、バナナは自然に甘くてクリーミーですが、カリウム、ビタミンC、一部のビタミンBも豊富に含まれています。 素敵なクリームにダークチョコレートチップ、新鮮なベリー、または細かく刻んだココナッツをトッピングすると、この甘いお菓子のデザートファクターと栄養価が高まります。 ...

ZeroPoint食品は、果物や野菜など、健康的な食事パターンの基礎を形成する食品です。画像クレジット：WW 何を食べるか、何カロリーを燃焼するかを考える間、体重を減らそうとすると、それはすべて肉体的なことのように感じるかもしれませんが、実際にはあなたの脳はあなたが思っているよりも大きな役割を果たすことができます。 それはすべてあなたの考えに要約され、行動意図のギャップと呼ばれるものです。これは、人々がやりたいことと実際にやることの違いを表す空想的な名前です、とAllisonGrupskiは言います。 、博士号、行動変化戦略のディレクターおよびWW（以前のWeight Watchers）のコーチング。 「私たちがしていることは、私たちがどのように感じているか、私たちの心を通り抜ける思考、私たちの過去の経験、私たちが開発した習慣、そして私たちの周りの環境など、あらゆる種類の要因によって影響を受けます」とGrupskiは言います。 行動科学はこれらの要因を理解しようとし、人々が健康的な生活を送ることに関して本当にやりたいことをもっと行うのを助けるために使用することができます。したがって、どの食品やトレーニングがあなたに役立つかを学ぶことは重要ですが、いくつかの異なる行動科学の原則を理解することは、あなたの減量の目標とそれらを打つことを妨げる障害に取り組むのに役立ちます。 原則1：自己効力感 減量の旅に出るとき、あなたがあなたの目標を達成できると信じることは実際には戦いの一部です。 「自己効力感とは、特定のタスクを完了する能力に対する自信または信念です」とGrupski氏は言います。 「私たちは成功すると信じるときに行動を起こす可能性が高く、自己効力感が高いときは、挫折の最中でも前進し続ける可能性が高くなります。」 高尚で長期的な目標ではなく、小さくて達成可能な目標を作成することで、モチベーションを維持できます（「今年は40ポンドを失う」ではなく、「今週は毎晩野菜を追加で食べる」と考えてください）。 また、目標を達成している友達を応援することも忘れないでください（WW Connectアプリでできるように）。 「私たちが成功するために関係することができる人々を見るとき、それは私たちもできるという私たちの信念を高めます」とGrupskiは言います。 「WWはコミュニティとメンバー間のつながりの力を活用し、メンバーが途中でお互いの成功から学び、刺激を受ける機会を提供します。」 原則2：禁欲違反の影響 深刻に聞こえますが、体重を減らそうとしている場合は、この概念に精通している可能性があります。これは、計画に完全に従わなかったときに失敗したように感じることの名前です。完全に諦めます。 タオルを投げ込まないようにするには、自分に合ったシステムを見つけてください。たとえば、WWメンバーは1日あたり一定数のSmartPointを持っていますが（どのプランを使用しているかに基づいて）、1週間のSmartPointの総数もあります。そうすれば、食事や1日の間に予算よりも多くのスマートポイントを食べた場合、クッションを提供する追加のスマートポイントのバンクに頼ることができます、とGrupskiは言います。 「さらに、ZeroPointフード（ZeroPointフードの詳細についてはこちらをご覧ください）を用意することで、メンバーは予算を超えたり超えたりせずに何も食べられない状況に陥ることはありません。」各myWWプランには、さまざまなレベルの柔軟性（およびさまざまな数のZeroPointフード）があるため、メンバーは、成功のために最適に設定するパーソナライズされたプランを選択できます。 ...

たんぱく質と減量については多くの話題がありますが、あまりにも多くの良いことがあります。画像クレジット：Peter Berglund / E + / GettyImages 減量に関しては、タンパク質はかなりのヒーローです。そして正当な理由：2015年6月の American Journal of Clinical Nutrition の研究によると、タンパク質は満足のいくものであり、満腹感を与え、次の食事に連れて行ってくれます。食事にタンパク質を加えると、低カロリーの食事に固執しやすくなり、減量の特典が増えます。 とはいえ、タンパク質が多いからといって、必ずしも体重が減るわけではありません。そして、いくつかのタンパク質の選択は他よりも優れています。 ここでは、減量の取り組みを妨げる可能性のあるタンパク質に関する4つの神話を分析します。 神話1：偽物の肉は健康的 彼らは健康である可能性があります、はい、そして植物ベースの食事は減量の利益をもたらす可能性がありますが、「肉なし」は自動的に健康と同じではありません。 一部の偽肉は過度に加工されており、研究によると、加工食品を多く食べる人は、通常は全食品を摂取する人と比較して、時間の経過とともに体重が増える傾向があります。 2011年6月に The New England Journal of Medicine...

ミニダンスパーティーは、気分を盛り上げることができる、非食品で減量に適した報酬です。画像クレジット：kate_sept2004 / E + / GettyImages 仕事中の大きなプロジェクトをまとめ、ランニング中に新しいマイルタイムを打ち破り、ついにあなたがこれまで取り組むつもりだったバッククローゼットを整理しました。このような勝利はおそらくあなたを祝う気分にさせます、そして私たちの何人かにとって、それは食べ物の形で報酬を手に入れることを意味します。 この衝動は完全に正常ですが、あなたの業績を称えるためのより健康的な方法があります、摂食障害の治療を専門とする心理療法士であるブルック・フミンクシ、LCSWはmorefit.euに話します。感情的な食事の衝動と戦うために定期的に食べ物以外の報酬を自分に提供することは、自尊心を構築し、時間の経過とともにストレスレベルを下げることができると彼女は言います。 スナックキャビネットを使わずに、専門家が承認した5つの方法で背中を軽くたたくことができます。 1.「ハッピーダンス」をする あなたに喜びをもたらす何かに耳を傾け、心理学者のディーピカ・チョプラ、PsyDをお勧めします。 Chopraは、1日を通して小さな成果を祝うために、ダンスで自分に報酬を与えます。 「私は音楽をかけて、30秒でも好きな曲に合わせて踊ります」と彼女は言います。それは楽観主義を刺激し、彼女の一日をより良い方法で動かす簡単な小さな行動です、と彼女は指摘します。 メロディアスな曲を歌う場合でも、お気に入りのプレイリストを作成する場合でも、好きな曲で少し幸せなダンスを楽しんでください。 Greater Good Science Centerによると、ダンスによって誘発された化学物質は前向きな感情を引き起こします。そのため、気分を盛り上げることができます。 2.何かを作成する お気に入りのものを描くことは、どこからでも実行できる簡単な演習であり、必要なのは、ペンと紙、または電話などのいくつかの資料だけです。風光明媚な風景であれ、愛する人の漫画であれ、あなたを幸せにする何かを描きましょう。これらの図面をジャーナルに保存して、特別な成果を祝う報酬を追跡すると役立つ場合があります。 別の創造的な活動があなたを呼んでいる場合は、スケッチパッドに限定しないでください。古い家具を塗り直して復活させるか、棚を再編成して空間に明るさをもたらします。 ...

2対1のスナック食品がカートに入れられることが多い場合は、ショッピング戦略を変更することをお勧めします。画像クレジット：Drazen Zigic / iStock / GettyImages フィットボディはキッチンで作られていると言う人もいます。それは本当かもしれませんが、成功した減量はスーパーマーケットで始まると言う方がおそらくより正確です。 あなたが栄養価の高い食品を買うとき、あなたはあなたの努力をサポートするために健康的な食事（そして軽食）を作る手段を持っています。一方、カートにジャンクフードをストックすると、コースを維持するのに苦労する可能性があります。 しかし、最善の意図があっても、あなたの買い物旅行はつまずく可能性があります。ここでは、NutritionHappensの創設者であるRDN、LDNのMay Zhuが、食料品店でよくある9つの間違いについて説明し、よりスマートに買い物をするための戦略を共有しています。 間違い1：あなたは境界線だけを買う 店の周囲を買い物するという昔からのアドバイス自体は悪いことではありません。ここで、果物、野菜、その他の新鮮で健康的な食品を見つけることができます。しかし、真ん中の通路に足を踏み入れなければ、逃してしまいます。 スーパーマーケットの中心部には、減量のための完全な勝利である多くの栄養価の高い食品オプション（マメ科植物、ナッツと種子、全粒穀物、冷凍果物と野菜を考えてください）があります。 さらに、ひよこ豆、インスタント玄米、冷凍野菜などの缶詰食品は、どんなライフスタイルにも便利に合うことができる迅速で健康的な食事を作ります、と朱は言います。 MyPlateアプリに食事を記録して、健康的で栄養価の高い食品でお皿を埋める方法を学びましょう。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 間違い2：缶詰と冷凍の食品通路を無視する あなたが生鮮食品のファンであるとしても、缶詰や冷凍の品種をこっそり食べてはいけません。 「実際、冷凍の果物や野菜は、新鮮なものと同じくらい栄養価が高いです」と朱は言います。 それは彼らが彼らの最高の熟度で凍っているので、彼らはあなたに良いビタミンとミネラルをすべて保持しているからです。 言うまでもなく、冷凍および缶詰のオプションは非常に便利で、事前に洗浄してみじん切りにしたものであり、新鮮なものよりも予算にやさしいとZhu氏は付け加えています。...

怠惰なケトダイエットでは、炭水化物の摂取量を追跡するだけでよく、他のマクロの追跡を延期することができます。画像クレジット：dashu83 / iStock / GettyImages あなたが超流行のケトダイエットを試すことに興味を持ったことがあるなら、あなたはおそらく食事療法が非常に制限的なガイドラインを持っていることに気づいたでしょう。一部の人にとっては、これらのルールを順守し、マクロを集計するという考えは圧倒的であり、怠惰なケト（従来のケトン食療法に対する制限の少ないひねり）を選ぶことを魅力的にしています。 人々はケトダイエットを維持するのが難しいと感じることができます、と登録栄養士のマリア・ソルバラ・モラは言います。 「これらのバリエーションは、負の副作用を緩和し、それをより魅力的で利用可能にするのに役立ちます」とモラは言います。 食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を維持して目標を達成しましょう！ しかし、怠惰なケトダイエットに従う前に、それが健康的な選択であるかどうか、そしてこの食事戦略に従うことがあなたの減量目標を達成するのに役立つかどうか疑問に思うかもしれません。これが専門家の言うことです。 怠惰なケトとは何ですか？ まず、従来のケトン食療法の仕組みについて復習します。ハーバードT.H.によると、この食事戦略のフォロワーはマクロを追跡し、典型的な内訳は脂肪70〜80％、炭水化物5〜15％、タンパク質10〜20％です。チャンスクールオブパブリックヘルス。 炭水化物を大幅に減らし、このマクロの混合を維持すると、ケトーシスが誘発されます。ケトーシスは、炭水化物に由来するブドウ糖（砂糖）の代わりに、体がエネルギーに脂肪を使用する状態です。脂肪とタンパク質の両方が非常に満足しているので、あなたはより少ないカロリーを消費するかもしれません、そしてそれはより多くのエネルギー消費と体重減少につながります、とクローガーヘルスの認可栄養士と上級栄養コーディネーターであるサムクレイマー、RDは言います。 しかし、マクロを追跡し、食事療法の厳格なガイドラインに準拠した食事を考案するのは難しい場合があります。 怠惰なケトを入力してください。これははるかに簡単なアプローチを提供します。炭水化物、脂肪、タンパク質を追跡するのではなく、炭水化物を集計するだけです。一部の専門家は、食事の全体的な栄養価に関係なく、高脂肪食を維持しているため、このスタイルを「ダーティ」と呼んでいます。 怠惰なケトダイエットのルールは何ですか？ 怠惰なケトとの決定的な違いは、細部への注意です。あなたの唯一の制限は、その5から10パーセントの炭水化物の範囲を維持することです。 「怠惰なケトでは、炭水化物が制限されている限り、栄養素の供給源について心配する必要はありません。これは、穀物、果物、野菜、単糖などの炭水化物の摂取を制限することが唯一のルールであることを意味します」とクレイマーは説明します。 怠惰なケトとのもう一つの違いは食べ物の選択です、とモラは言います。 厳格なケトは参加者に高度に加工された食品を避けるように勧めますが、本当の制限は炭水化物だけなので、汚れたケトや怠惰なケトにはもっと自由があります。...