ベンチで肩のエクササイズを行うと、背中の安全と安定を保つのに役立ちます。画像クレジット：Judith Haeusler / Cultural / GettyImages 強くて丸みのある肩を作ることは、量より質のゲームです。言い換えれば、それはあなたがどのように多くのエクササイズを実行するかではなく、あなたが選択するエクササイズ、そしてあなたがそれらをどれだけうまく行うかについてです。 そして、ここにもう1つの良いニュースがあります。三角筋（肩の主要な筋肉群）は、手の込んだ機器を必要としません。必要なのは、ダンベルのペアと、肩を強化して彫刻するためのこれらの5つの挑戦的なエクササイズです。 1.ダンベルショルダープレス スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート 両手にダンベルを持って、足を地面に根付かせ、平らな背中で立ったり座ったりし始めます。 ひじを90度に曲げて、おもりを肩まで持ち上げます。 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 指示を表示 ヒント この動きをより難しくするには、ウェイトを押し上げた後、ゆっくりとウェイトを下げてください。CarolinaAraujoNew Yorkを拠点とする認定パーソナルトレーナーは、morefit.euに語っています。または、肩を交互に押して、一度に片方の腕を押し上げます（シーソーのようなものです）。 2.ダンベルスキャプション スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート...

このワークアウトの縄跳びの合間に自分のペースで進んでください。画像クレジット：yacobchuk / iStock / GettyImages 縄跳びを20分間まっすぐに行うのは、良い時間とは言えませんが、有酸素運動には適しているかもしれません。しかし、いくつかの下半身のチゼル運動を投げると、バランスの取れた筋力と有酸素運動ができます。 3つのサーキットに分かれているこの体重のある脚のトレーニングは、縄跳びのテクニックを磨くのに最適な方法であり、心臓と下半身にわずか20分で残忍な火傷を負わせます。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 回路1 この回路を3ラウンド繰り返し、各ラウンドの後に60秒の縄跳び間隔を実行します。ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoは、縄跳びの間隔が1つあるたびに、60秒間休憩します。 1.体重スクワット 実施： 12回 足をヒップ幅だけ離して立ってください。 腕を前に伸ばし、腰を後ろに押してしゃがむときにゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。 スクワットの下部で一時停止します。 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。立った状態で、腕を横に下げます。 2.スクワットパルス 実施： 15回 足をヒップ幅だけ離して立ってください。...

厚板は腰を健康に保ちながらコア全体を機能させます。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages 洗濯板の腹筋を達成することは複雑な提案であり、誰もがあなたをそこに導くことはありません。しかし、板とクランチを行うことになると、どの腹筋運動があなたの最善の投資ですか？ クランチはあなたの腹筋トレーニングの主食かもしれませんが、彼らが良いよりも害を及ぼしている可能性があります。 クランチが効果的でなく、潜在的に痛みを伴う可能性がある理由と、代わりに板を使用する必要がある理由を学ぶために読んでください。 クランチが多すぎる問題 クランチは腹筋を火傷させる可能性がありますが、そのシングルがあなたを信じさせるほど効果的であるとは限りません。 クランチは、コアを構成する多くの筋肉のごく一部しか機能しません。それらは、目に見える結果を生み出すのを助けるために腹直筋、または6パックの筋肉を隔離しますが、強度と機能に重要な深部のコア筋肉にはあまり関与しません。 その孤立はあなたの腹筋を疲れさせるものです。ニューヨーク市のBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChan、PT、DPTは、筋肉の疲労は必ずしも悪いことではありませんが、体が他の筋肉に頼って運動を行うことを余儀なくされる可能性があると言います。 そのため、クランチだけで腹筋を鍛えようとすると、代わりに股関節屈筋をトレーニングすることになり、コアの目標に近づくことができなくなります。 さらに問題なのは、クランチを不適切に実行すると、怪我のリスクが高まる可能性があることです。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、クランチ中に湾曲した脊椎を床に押し付けると、脊椎にストレスがかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、脊椎の前部を圧迫し、椎間板への圧力を高める可能性があります。脊椎は、ニューヨーク市のビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルチャン、PT、DPTは言います。 首の痛みは別の一般的なクランチの問題です、とチャンは言います。数セット後に疲れ始めると、頭と首をクランクアップしてクランチを完了することがあります。股関節屈筋の補正と同様に、首を引っ張ると、腹筋を最大限に活用できなくなります。また、首の筋肉に負担をかける可能性があります。 より多くの板を行う必要がある理由 クランチの一部を板に交換すると、より安全で効果的な腹筋運動が可能になるとチャン氏は言います。腹筋運動やクランチとは異なり、板は背骨をより安全な位置に保ちながら、コア全体の筋肉をターゲットにします、と彼は言います。厚板はまた、肩、広背筋（背中上部）、大腿四頭筋、臀筋にかみ合い、頭から腰、かかとまで直線を維持します。...

このドロップセットダンベルワークアウトは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を強化し、調子を整えます。画像クレジット：milan2099 / E + / GettyImages 確かに、1回の最大値を把握することは、体力を限界まで押し上げ、実際にどれだけ持ち上げることができるかを確認するための優れた方法ですが、すべてを言い終えると、筋肉の持久力とパワーの実際のテストは、いくつあるかによって決まります。ウェイトの重いセットで完了することができる担当者。そこで、ドロップセットワークアウトが登場します。 ドロップセットワークアウトでは、適切なフォームを使用してできるだけ多くの担当者に対して一定量のウェイトでエクササイズを行い、その後、より軽いウェイトセットで同じエクササイズを行うのに必要な時間だけ回復します。できるだけ多くの担当者。筋力トレーニングのAMRAPと考えてください。 この上半身のダンベルトレーニングは、ドロップセットトレーニングの完璧な入門書です。認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujoによって作成されたこのワークアウトは、腕と肩をターゲットにして、わずか20分で筋肉の緊張を高めます。必要なのは1つの重いダンベルと1つの軽いダンベルだけです。所定の回数の繰り返しで、次のエクササイズを適切な形で完了できるウェイトを選択してください。 ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。 ムーブ1：ダンベルショルダープレス セット4Reps12TypeStrengthBodyパーツショルダー 立っているか、平らな背中で座って、足を地面に根付かせ、両手にダンベルを持って始めます。 ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。 コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。 重いまたは中程度の体重で12回の繰り返しを行うことを目指します。 ダンベルをその半分の重量のペアに交換し、20回の繰り返しを実行するか、次のラウンドに適した形でできるだけ多くの繰り返しを実行します。 指示を表示 ムーブ2：シングルアームダンベルラテラルレイズ ...

これらの全身メディシンボールエクササイズは、自宅で全身の筋力を高めます。画像クレジット：Dziggyfoto / iStock / GettyImages 確かに、ダンベルとケトルベルは筋肉と筋力を構築するための頼みの綱ですが、薬のボールには、トレーニングの素晴らしいキャッチになる何かがあります。 地球のような形状のおかげで、これらの重み付き球は一度に複数の筋肉グループを動員し、重いものを持ち上げるのがはるかに難しくなります。さらに、メディシンボールは場所を取らず、安価であるため、自宅でのトレーニングに最適です。 同じウェイトのペアでしばらく作業している場合は、物事を強化する時が来ました。メディシンボールは、筋肉への負荷を増やすだけでなく、グリップと安定性に挑戦します。 これらの5つの高度なメディシンボールエクササイズは、最も難しいものであり、体力だけでなく心血管の健康状態もテストします。したがって、物事を次のレベルに引き上げる準備ができている場合、これらの動きは彼らの誇大宣伝に応えます。あなたの既存のトレーニングにそれらを振りかけるか、全身の薬のボールのトレーニングのためにそれらを一緒に行ってください。 ヒント メディシンボールワークアウトのウェイトを選択するときは、自信を持って頭上を数回持ち上げることができるウェイトを選択してください。上半身は下半身ほど強くないので、上半身に適した体重を選び、そこから微調整します。下半身の強さに対応するために、いつでもエクササイズの担当者を増やすことができます。 ムーブ1：メディシンボールシングルレッググルートブリッジ スキルレベルAdvancedBodyPartButtGoalビルドマッスル 左足を前に伸ばし、右足を薬のボールの上に置いて、仰向けに寝ます。 膝が揃うまで、左足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 右踵をボールに打ち込み、臀筋を絞って、膝と腰を揃えたまま腰を地面から持ち上げます。 背中をニュートラルにし、コアを支えたまま、開始位置に戻ります。 すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。 指示を表示...

衝撃の少ない有酸素運動にはジャンプや着陸が含まれないため、関節にストレスを与えることなくフィットネスを向上させることができます。画像クレジット：Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages インパクトのあるエクササイズ（ランニング、ボックスジャンプ、バーピーなど）は、大量のカロリーを燃焼させて心臓を鼓動させますが、必須ではありません。そして、有酸素運動を強化する唯一の選択肢からはほど遠いです。 影響の少ない有酸素運動を入力してください。それはあなたの心拍数を上げ、あなたのティッカーの健康を高め、そしてあなたが毎週中程度の強度の運動のあなたの推薦された150分を得るのを助けることができます。さらに、関節を保護し、オーバートレーニングや燃え尽き症候群のリスクを軽減します。 影響の少ない有酸素運動、その利点、および試してみるのに最適な種類の影響の少ない有酸素運動について知っておく必要があるすべてがここにあります。 影響の少ない有酸素運動とは何ですか？ 影響の少ない有酸素運動は、単に「高いストレスや衝撃がかからない方法で」運動しているだけです」と、臨床運動生理学者であり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、RunningStrongのオーナーであるCSCSのジャネットハミルトンは述べています。アトランタで。 衝撃の少ない有酸素運動では、少なくとも片方の足が常に地面に残っているため、膝や足首などの関節は、それらにかかる力による衝撃をあまり吸収しません。たとえば、ランニングは、両方の足がより速い速度で同時に地面から離れているため、影響の大きいアクティビティです。歩くことは一度に片足だけを地面から離すことを伴うので、それはいくらかの影響を及ぼしますが、それははるかに少ないと彼女は言います。 ハミルトン氏によると、水泳などの一部の運動は、関節に影響を与えません。 「あなたを引き下げる重力はありません。」 影響の少ない有酸素運動の他の例には、エリプティカル、ローイング、ダンス、サイクリング、ハイキングなどがあります。そして、これらのトレーニングはあなたの関節でより簡単ですが、それは必ずしもあなたの心でそれらがより簡単であることを意味するわけではありません。 ペースを上げたり、セット間の回復時間を短縮したり、抵抗を追加したりすると、インパクトのあるランニングやプライオメトリックスのトレーニングと同じくらい、インパクトの少ない有酸素運動を行うことができます。インターバルトレーニングは、努力を難しくし、休息期間を短くすることで、影響が少なく、強度が高い場合もあります。 5影響の少ないカーディオのメリット ハミルトン氏によると、関節の問題を扱っているかどうかに関係なく、影響の少ない（または影響のない）有酸素運動は、すべての人のトレーニングとトレーニングのスケジュールに含まれています。 影響の少ない有酸素運動があなたの健康とフィットネスに役立ついくつかの方法があります。 1.影響の少ない有酸素運動は怪我のリスクを軽減します ...

これらの上腕三頭筋のエクササイズを行う前に、抵抗バンドの安全なアタッチメントを必ず見つけてください。画像クレジット：Matt Vittorioso / morefit.eu 信じられないかもしれませんが、強い上半身は上腕二頭筋や彫りの深い胸筋の膨らみだけではありません。上腕三頭筋も重要です。しかし、おそらく（ほとんどの人のように）、あなたは今ジムにアクセスできず、ダンベルのセットはあなたの予算に収まりません（またはそれらはすべて売り切れています）。しかし、心配する必要はありません！ ノースカロライナ州シャーロットのNCCPTパーソナルトレーナーであるMattVittoriosoは、次のように述べています。 Vittoriosoは、ダンベルよりも保管が簡単で、用途が広く、費用対効果が高いため、自宅でのトレーニングに適していると付け加えています。 ただし、他の機器と同様に、目的の結果を得るには正しい方法で使用することが重要です。 「抵抗バンドを使用するための鍵は、適切な張力を使用していることを確認することです」とVittorioso氏は言います。彼は、動きが簡単すぎて、上腕三頭筋に緊張を感じていない場合は、バンドが軽すぎる可能性が高いと説明しています。 反対に、フォームを損なうことなくバンドを引っ張るのに苦労している場合は、バンドの張力が重すぎる可能性があります。したがって、重要なのは、体型を崩すことなく上腕三頭筋に十分なチャレンジを提供する張力範囲にとどまることです。 とった？すごい！それらのバンドをつかんで、上腕三頭筋用に設計されたこの4つの動きのトレーニングVittoriosoを試してみてください。 トーンの上腕三頭筋のためにこれらの4つのレジスタンスバンドエクササイズを試してください 1.上腕三頭筋プッシュダウン 画像クレジット： Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms 抵抗バンドの中央をしっかりしたものに固定し、頭の上の1フィートほど固定します。...

このカロリーを消費するボクシングのトレーニングにはサンドバッグは必要ありません。画像クレジット：BROOK PIFER / Stone / GettyImages ボクシングのトレーニングでは、心臓を刺激するのにそれほど時間はかかりません。そして、HIIT要素をミックスに追加するときは、汗をかく準備をする必要があるとだけ言っておきましょう。 短時間の休息に続くハードワークの期間のおかげで、高強度インターバルトレーニングは、定常状態の有酸素運動を行うよりも速くカロリーを燃焼するのに役立ちます。時間が足りない人へのボーナス：つまり、ワークアウトはほんの数分続くことができます。 好例：ロサンゼルスのボクシングスタジオであるBoxUnionのマスターコーチ兼ボクシングディレクターであるジャスティンブラックウェルによるこのHIITボクシングワークアウトは、わずか20分で完了します。 「私のモットーは、「自分のペースで進みますが、自分でプッシュします」とブラックウェルは言います。 ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 ウォームアップ 「このラウンドを使用して、本当にウォームアップします」とブラックウェルは言います。 「少しストレッチする必要があると感じた場合は問題ありません。ただし、縄跳びを3分間完全に完了するようにしてください。」また、縄跳びがない場合は、架空のロープを手に持ってジャンプします。 縄跳び 時間（秒単位）3 MinType CardioActivity Body-Weight Workout 縄跳びを3分間行います。 1分間休憩します。 指示を表示 ...