便秘の自然療法ベスト9

便秘を解消するための自然な方法、例えば1日にちょっとした運動を取り入れるなど、便秘を解消するために必要なことは、物事を動かすことかもしれない。

この記事で

• 便秘とは？
• 軽い運動
• 水
• 食物繊維が豊富な食べ物
• コーヒー
• プルーン
• プロバイオティクス
• センナ
• 乳製品抜き
• 体を鍛える
• 医師に相談する

便秘は人によって同じではありません。ある人は1日2回、別の人は1日おきにうんちをする。

しかし、1日に1回しかウンチが出ない、あるいは1週間に1回しか出ないなど、日課が狂ってしまった場合、便秘に効く自然療法を、しかも早く見つけたいと思うかもしれません。

便秘とは？

医学的に言えば、便秘は次のような症状で定義される、とアシュカン・ファルハディ医学博士、カリフォルニア州ファウンテンバレーのメモリアルケア・オレンジコースト・メディカルセンターの消化器専門医は言う：

• 1週間に3回以下の排便。
• 便が乾燥している、硬い、または塊状である。
• 排便時の痛みや困難
• 不完全な排便（便を全部出し切れない感じ）

便秘の原因は？

便秘の原因には、食物繊維の摂取不足、ナトリウムの摂りすぎ、脱水、座りっぱなしの生活習慣など、さまざまなものがあります。

しかし、たまに便秘になったからといって、必ずしも医者に行く必要はありません。実際、便秘がひどくなったときに試せる昔ながらの治療法はたくさんある。

ここでは、便秘を解消する最も効果的で信頼できる自然療法を紹介しよう。

1.軽い運動をする

ハーバード・ヘルス出版によると、便秘の隠れた原因のひとつに運動不足がある。

例えば、長期の旅行で長時間座りっぱなしになったり、リモートワークに移行して一日の活動量が減ったりすると、トイレの習慣が変わったことに気づくかもしれません。

そこでファルハディ医師は、便秘の解消と予防のために、できる範囲で体を動かすことを勧めている。

Handbook of Experimental Pharmacologyに掲載された2017年の総説によると、運動は便秘を自然に管理するための第一選択の治療法である。また、より最近の2019年2月のScandinavian Journal of Gastroenterology*誌の総説とメタアナリシスでは、運動は便秘解消に関して有意な効果があることがわかったが、研究者たちはこの分野ではより厳密な研究を行う必要があると指摘している。

便秘を解消するための自然な方法、例えば1日にちょっとした運動を取り入れるなど、便秘を解消するために必要なことは、物事を動かすことかもしれない。

この記事で

便秘とは？

軽い運動

水

食物繊維が豊富な食べ物

コーヒー

プルーン

プロバイオティクス

センナ

乳製品抜き

体を鍛える

医師に相談する

便秘は人によって同じではありません。ある人は1日2回、別の人は1日おきにうんちをする。

しかし、1日に1回しかウンチが出ない、あるいは1週間に1回しか出ないなど、日課が狂ってしまった場合、便秘に効く自然療法を、しかも早く見つけたいと思うかもしれません。

便秘とは？

医学的に言えば、便秘は次のような症状で定義される、とアシュカン・ファルハディ医学博士、カリフォルニア州ファウンテンバレーのメモリアルケア・オレンジコースト・メディカルセンターの消化器専門医は言う：

1週間に3回以下の排便。

便が乾燥している、硬い、または塊状である。

排便時の痛みや困難

不完全な排便（便を全部出し切れない感じ）

便秘の原因は？

便秘の原因には、食物繊維の摂取不足、ナトリウムの摂りすぎ、脱水、座りっぱなしの生活習慣など、さまざまなものがあります。

しかし、たまに便秘になったからといって、必ずしも医者に行く必要はありません。実際、便秘がひどくなったときに試せる昔ながらの治療法はたくさんある。

ここでは、便秘を解消する最も効果的で信頼できる自然療法を紹介しよう。

1.軽い運動をする

ハーバード・ヘルス出版によると、便秘の隠れた原因のひとつに運動不足がある。

例えば、長期の旅行で長時間座りっぱなしになったり、リモートワークに移行して一日の活動量が減ったりすると、トイレの習慣が変わったことに気づくかもしれません。

そこでファルハディ医師は、便秘の解消と予防のために、できる範囲で体を動かすことを勧めている。

Handbook of Experimental Pharmacologyに掲載された2017年の総説によると、運動は便秘を自然に管理するための第一選択の治療法である。また、より最近の2019年2月のScandinavian Journal of Gastroenterology*誌の総説とメタアナリシスでは、運動は便秘解消に関して有意な効果があることがわかったが、研究者たちはこの分野ではより厳密な研究を行う必要があると指摘している。

ただ、その反対、たとえば高強度の運動や長距離走をたくさんすることも、問題を引き起こす可能性があるので注意が必要だ。運動をやりすぎると、ストレスホルモンの分泌や脱水症状によって便秘になる可能性がある、とファルハディ医師は言う。

解決策は？トイレに行く回数を一定に保つには、ウォーキングやヨガなど、定期的で適度なレベルの活動が最適です。アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、ウォーキングやサイクリングなどの中強度の運動を週150分以上行うことを推奨している。

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しかし、1日に1回しかウンチが出ない、あるいは1週間に1回しか出ないなど、日課が狂ってしまった場合、便秘に効く自然療法を、しかも早く見つけたいと思うかもしれません。

便秘とは？

医学的に言えば、便秘は次のような症状で定義される、とアシュカン・ファルハディ医学博士、カリフォルニア州ファウンテンバレーのメモリアルケア・オレンジコースト・メディカルセンターの消化器専門医は言う：

1週間に3回以下の排便。

便が乾燥している、硬い、または塊状である。

排便時の痛みや困難

不完全な排便（便を全部出し切れない感じ）

便秘の原因は？

便秘の原因には、食物繊維の摂取不足、ナトリウムの摂りすぎ、脱水、座りっぱなしの生活習慣など、さまざまなものがあります。

しかし、たまに便秘になったからといって、必ずしも医者に行く必要はありません。実際、便秘がひどくなったときに試せる昔ながらの治療法はたくさんある。

ここでは、便秘を解消する最も効果的で信頼できる自然療法を紹介しよう。

1.軽い運動をする

ハーバード・ヘルス出版によると、便秘の隠れた原因のひとつに運動不足がある。

例えば、長期の旅行で長時間座りっぱなしになったり、リモートワークに移行して一日の活動量が減ったりすると、トイレの習慣が変わったことに気づくかもしれません。

そこでファルハディ医師は、便秘の解消と予防のために、できる範囲で体を動かすことを勧めている。

• Handbook of Experimental Pharmacologyに掲載された2017年の総説によると、運動は便秘を自然に管理するための第一選択の治療法である。また、より最近の2019年2月のScandinavian Journal of Gastroenterology*誌の総説とメタアナリシスでは、運動は便秘解消に関して有意な効果があることがわかったが、研究者たちはこの分野ではより厳密な研究を行う必要があると指摘している。
• ただ、その反対、たとえば高強度の運動や長距離走をたくさんすることも、問題を引き起こす可能性があるので注意が必要だ。運動をやりすぎると、ストレスホルモンの分泌や脱水症状によって便秘になる可能性がある、とファルハディ医師は言う。
• 解決策は？トイレに行く回数を一定に保つには、ウォーキングやヨガなど、定期的で適度なレベルの活動が最適です。アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、ウォーキングやサイクリングなどの中強度の運動を週150分以上行うことを推奨している。
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2.水をもっと飲む（ただし飲みすぎは禁物）

ロチェスター大学医療センターによると、十分な水分を摂らないことが便秘の一般的な原因であるため、水分補給をすることが最も簡単な便秘の家庭療法のひとつである。

しかし、だからといって24時間いつでも水を飲み続ける必要はない。よく引用される2010年8月のNutrition Reviews誌の論文によれば、水分を増やすことが便秘に効くのは脱水状態の人だけだという。つまり、体に必要な水分量を超えても、ウンチが出るようにはならないということだ（便秘に温かいレモン水を飲むという話を聞いたことがあるかもしれないが、その組み合わせに特別な意味はない）。

90度の外気温でランニングをするなら、ぜひ水筒を持参しよう。そうでなければ、適度に水分補給をすれば大丈夫だ。

ヒント

栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、多くの人が十分な水分補給をするには、毎日9～12.5カップの水を飲む必要がある。おしっこの色が薄い黄色から透明なら、水分補給のレベルが目標に達している証拠です。

3.食物繊維を多く含む食品を摂る

食物繊維を十分に摂ることは便秘に効果があるとファルハディ医師は言う。実際、2016年5月にAlimentary Pharmacology and Therapeutics誌に掲載されたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、慢性便秘の人の77パーセントが食物繊維の摂取量を増やすことで効果があった。

食物繊維は水と結合し、便のかさと回数を増やし、便が腸内で過ごす時間を減らすと、2015年11月のJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics誌の論文は述べている。

食物繊維サプリメントによる過剰な食物繊維の摂取は、GI問題に関連しているため、最善の行動は、全粒穀物、豆類、果物、野菜など、食物繊維を自然に多く含む食品を食べることである。

米国栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）は、成人の場合、1,000キロカロリーあたり14グラムの食物繊維を摂取することを推奨している。多くの人は1日25～38gの食物繊維を摂っていることになりますが、多くの人は推奨量に達していません。

安全な食物繊維の摂り方

食物繊維を食事に加える場合は、ガスや膨満感などの副作用を避けるため、食べる量を少しずつ増やしていきましょう。

また、毎日コップ8杯以上の水を飲むようにしましょう。不溶性食物繊維は腸を通過する際に水分を閉じ込め、便のかさを増やし、水分を加えて便通をよくします。

果物は食物繊維の宝庫なので、食物繊維の目標を 達成するために、食事にたくさん取り入れましょう。食物繊維を摂るためにフルーツを食べるときは、皮だけでなく果肉もつまむようにしましょう。

そうしないと、食物繊維だけでなく、必要なビタミンやミネラルも失われてしまいます。例えば、リンゴの食物繊維は、皮をむくと半分近くが失われてしまいます（米国農務省）。

果物同様、野菜も便秘に効果的です。

• グリーンピースは便秘を解消する頼もしい食材とし てよく挙げられますが、それは食物繊維が豊富な ためです。
• カップ1杯分のグリーンピースには8.8グラムの食物繊維が含まれており、他の種類のグリーンピースと比べても、かなりの量である。エンドウ豆は便秘になると言う人もいるが、その逆だ。
• エンドウ豆は苦手ですか？中くらいの焼き芋で3.8グラム、芽キャベツ1カップで4.1グラムの食物繊維がある。その他、ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、セロリ、ホウレンソウなども食物繊維が豊富です。
• 食物繊維のサプリメントを食事に加えるのもいいが、ファルハディ博士は摂りすぎは禁物だと警告する。パッケージに記載されている推奨量を守らないと、過剰なガスと膨満感で、努力のわりに便通がない、ということになりかねません。
• 便秘を解消するための自然な方法、例えば1日にちょっとした運動を取り入れるなど、便秘を解消するために必要なことは、物事を動かすことかもしれない。