子牛のレイズを行うときは、足が平らでまっすぐになっていることを確認してください画像クレジット：Ruslanshug / iStock / GettyImages ふくらはぎは成長が難しいことで有名です。 American Society of Plastic Surgeonsの報告によると、2019年には、ふくらはぎの増強手術に200万ドル以上が費やされました。それは豊胸や鼻の仕事に費やされたよりも少ないですが、それはゼロではありません。 あなたの目標がナイフの下に行かずにあなたの下肢をなめらかな、ひし形の子牛に訓練することであるならば、あなたはおそらく子牛の飼育をしているでしょう。利益がないことに少し不満を感じている場合は、これらの7つの間違いのうちの1つ以上を犯している可能性があります。これらの簡単な解決策でそれらを修正すると、ふくらはぎの筋肉の強度とサイズが向上します。 1.あなたはすべての子牛の飼育を同じ位置で行っています 簡単な解剖学のレッスン：あなたの「ふくらはぎ」はただ1つの筋肉ではありません。これは、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、下腿を構成するいくつかの筋肉の複合体です。ふくらはぎのレイズを1種類だけ行う場合は、これらの筋肉の1つだけを最適にトレーニングします。 「立っている、まっすぐな脚のふくらはぎは、主に腓腹筋の多くにヒットします」と、イギリスのサリーに拠点を置くパーソナルトレーナーのGlennHigginsは言います。しかし、膝を曲げると腓腹筋が大幅に「オフ」になるため、脚を曲げて座ったふくらはぎのレイズには、ヒラメ筋が多く含まれます。 前脛骨筋はしばしばスキップされますが、それは多くの腱炎の問題の場所でもあり、シンスプリントの問題を引き起こす可能性があり、膝と足首の安定化に重要です、とショーン・アレント博士、教授および大学の運動科学部の議長は言いますサウスカロライナ。 修正 「下腿の複合体のを最適にトレーニングするには、3つの動きが必要です」とArent氏は言います。曲がった膝とまっすぐな脚のふくらはぎのレイズなど、ふくらはぎのレイズのバリエーションを混ぜ合わせます。そして、足の位置を切り替えて、腓腹筋と前脛骨筋の両方の頭をターゲットにします。 前脛骨筋の場合、アレントは少し変更した着席カーフレイズを追加することを提案しています。 「座ったふくらはぎを上げる位置で、かかとを前方に動かし、つま先を上下に動かして運動を行います。」 立ちふくらはぎのレイズをカスタマイズして、足の位置を変えることで腓腹筋を成長させることもできます。 The Journal of...

ショルダープレスは、優れた安全なショルダーエクササイズです。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages スケジュールややることリストが絶えず溢れているため、時間は絶対に無駄にしたくない貴重な商品です。特にワークアウト時間です。最も効果的なエクササイズのみを優先する必要があります。 しかし、最も人気のある肩のエクササイズのいくつかは、実際には時間の無駄です。さらに悪いことに、いくつかはあなたを負傷させることさえできます。次の上半身のトレーニング中に、これらの4つの動きをスキップし、より良い代替手段と交換していることを確認してください。 1.横方向のレイズ 横方向の挙上は必ずしも時間の無駄ではありませんが（肩の強さを増すことができます）、回旋腱板の筋肉が圧迫されたり、骨に衝突したりするリスクが高まります、とCSCSのK. AleishaFetters氏は述べています。 50歳以上のフィットネスハック。 「これは、時間の経過とともに突然の痛みや肩の摩耗による怪我につながる可能性があります」と彼女は言います。 「これは、典型的な手のひらを下に向けたグリップで実行した場合に最も当てはまります。」 代わりに：「肩の問題の病歴がある場合、または横方向の挙上を行っているときに不快感を感じる場合は、代わりにスキャプションを行うことをお勧めします」とFetters氏は言います。 ショルダースキャプション 画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベル初心者タイプStrengthBodyパーツショルダー 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置き、手のひらを内側に向けて立ち始めます。 コアを支え、体の前にあるダンベルを約45度の角度で持ち上げます。 肩の高さより少し上になるまでウェイトを上げます。 コントロールを使用してウェイトを下げます。 指示を表示...

食物繊維が豊富な野菜をたくさん食事に加えて、満腹感を長持ちさせましょう。画像クレジット：agrobacter / iStock / GettyImages あなたが体重を減らすのを助けるためにそこに戦略とヒントの不足はありません。しかし、そもそも体重をかけたくない場合はどうでしょうか。 米国疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、今日の米国成人の42％が肥満に罹患しており、肥満度指数（BMI）が30以上であると定義されています。その割合は2000年以降増加しており、 New England Journal of Medicine （NEJM）の2019年12月の分析によると、さらに増加すると予測されています。 肥満率の上昇の背後にある要因は、控えめに言っても複雑です。しかし、体重を抑えるための実証済みの方法はたくさんあります。肥満のリスクを減らすために、今からできることは次のとおりです。 MyPlateアプリに食事を記録して、健康的で栄養価の高い食品でお皿を埋める方法を学びましょう。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 肥満予防がとても重要な理由 体脂肪が多すぎると健康に害を及ぼす可能性があることは周知の事実です。しかし、肥満があなたのリスクを高める条件の洗濯物リストを考えるとき、健康的な体重でいることの重要性は本当に家に帰ります。 CDCによると、肥満の人は以下を経験する可能性が高くなります。 高血圧 高コレステロール 心臓病 2型糖尿病 変形性関節症...

重いウェイトを持ち上げたり、毎月より多くのレップを行ったりしていない場合は、ウェイトリフティングのトレーニングを進めていません。画像クレジット：wsfurlan / iStock / GettyImages ウェイトリフティングは、Instagramで自己陶酔的な元をブロックすることはあなたの感情的な健康のためであるのと同じくらい、あなたの身体的な健康にとって良いことです。つまり、非常に！さらに、それはほとんど誰もが彼らのフィットネス目標を達成するのを助けることができます、とパワーリフターのミア・ニコラジェフ、CSCSは言います。 「体重を増やしたい、体重を減らしたい、かさばる、調子を整える、より強力またはより強くなりたいと思っているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングはそこに到達するのに役立ちます」と彼女は言います。それ以外にも、骨と心臓を強化する特典があります。 重要なのは、実際にこれらのメリットを享受するために、毎日同じウェイトを持ち上げたり、移動作業をスキップしたりするなど、一般的なウェイトリフティングの間違いを犯すことはできないということです。それら（および他の7つの持ち上げミス）がなぜ強度の増加を失速させ、怪我であなたを脇に置くかもしれないのかを理解するために読んでください。 1.毎回同じウェイトを使用する 「継続的に強くなる唯一の方法は、継続的に筋肉に挑戦することです」と、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのクリスチャンフローレスは言います。 （これはプログレッシブオーバーロード原理として知られています）。 しかし、まったく同じ担当者スキームでまったく同じウェイトを持ち上げることは、それとは正反対です。 「あなたの体が体重が誘発できる適応をした後、あなたはあなたのトレーニングを変える必要があります」と彼は言います。そうしないと、フィットネスレベルの向上から単に維持することに移行します。 修正 筋肉量を維持する以上のことをしたいと仮定して、プログレッシブオーバーロードの原則を実践してください。フローレスによれば、それを行うための絶対的な最善の方法は、あなたの目標をサポートする筋力プログラムを計画できる認定トレーナーを雇うことです。 プログレッシブオーバーロードプリンシパルプログラムを組み込んだプログラムを使用しないウェイトトレーニングは、「レシピなしでジュリアチャイルドのように料理をしようとするようなものです」と彼は言います。言い換えれば、失敗する運命にあります。 2.常に1回の最大を目指して All About FitnessPodcastのホストであるCSCSの運動生理学者PeteMcCallは、より危険な間違いの1つとして、新しいリフターが毎日同じ体重を持ち上げるだけでなく、毎日同じ体重を持ち上げることを確認しています。時間。具体的には、重いものを一度だけ持ち上げます。 PB（パーソナルベスト）またはPR（パーソナルレコード）と同様に、1回の最大値は1回の繰り返しでのみ持ち上げることができるウェイトです。真のワンレップマックスは非常に疲れ果てており、運動を完了するために筋肉内のすべての繊維が連携する必要があります、とマッコールは言います。結果？ より低い重量で持ち上げるよりも筋肉の破壊が大きい。 ...

キムチからビートのピクルスまで、買い物リストに追加したい7つの不快な食べ物を以下に示します。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages COVID-19を通じて生きることは、瓶詰め食品が絶対的なキッチンパントリーに不可欠であることを私たちに教えてくれました。 それらは保管が簡単で、食料品店への頻繁な旅行を防ぎ、栄養価の高い食事を簡単に作ることができます。 ただし、それだけでは不快な食べ物の時流に乗るには不十分な場合は、RDNであり「食べる前に読んでください：ラベルからテーブルへ」の著者であるボニータウブディックスは、不快な食べ物も透明性という追加の利点があります。 「瓶が透明で、中の食べ物が見えるのが大好きです」とタウブディックスは言います。 「瓶は、新鮮でなくても、あなたがあなたの農産物を選ぶことを可能にします。」 しかし、瓶詰め食品はより迅速な食事の準備を可能にしますが、Taub-Dixは、賞味期限、砂糖、塩分レベルに注意する必要があるため、購入する前に瓶詰め食品のラベルを注意深く確認することをお勧めします。 「瓶詰め食品の成分リストをチェックして、予想よりも多くの砂糖が詰め込まれているかどうかを確認する必要があります」と彼女は説明します。 「参考として、砂糖の1つのパケットには4グラムの砂糖が含まれています。」 同様に、Rachael Hartley、RD、LDは、ナトリウム含有量の高い瓶詰め食品にも注意を払う必要があると述べています。一部の瓶詰め品は他の品目よりも塩分レベルが高い傾向があるためです。参考までに、アメリカ心臓協会は、毎日2,300ミリグラムの塩分を摂取しないことを推奨しています。 キッチンパントリーを強化するために、これまでに試したことのない最も健康的な瓶詰め食品と、それらのおいしい使い方をまとめました。 1.アーティチョークの心 アーティチョークのハートを4等分（または全体）、塩水（プレーン）で瓶詰め、または油とハーブの溶液でマリネして購入できます、とGeorgie Fear、RDN、CSSDは言います。 そして、はい、アーティチョークのハートのマリネは、サラダや前菜料理に食欲をそそる風味を加えることができます。ただし、これらの種類のアーティチョークは、マリネされていないアーティチョークよりも多くのカロリーを含んでいることが多いため、Fearはこれらの種類のアーティチョークに注意することをお勧めします。 「どのような形であれ、アーティチョークの心は食物繊維の優れた供給源であり、サラダ、ピザ、パスタ料理への優れた添加物です」と彼女は説明します。...

一般的に、ワインはグルテンフリーで安全に飲むことができます。画像クレジット：Jean-philippe WALLET / iStock / GettyImages ワインの試飲、友人とのおいしいチーズボードの楽しみ、長い一日の仕事の後にグラスでキックバックする場合でも、ワインはおやすみと密接に関係していることがよくあります。 また、グルテンフリーダイエットをしている人も一口飲むことができます。酒とは異なり、ワインは蒸留ではなく発酵しているため、グルテン粒のろ過はありません。ほぼすべてのワインは、小麦、ライ麦、大麦の穀物ではなく、発酵したブドウでできているため、自然にグルテンを含まない、とシェナ・ジャラミロ、RDは言います。 しかし、ほとんどの種類のワインは自然にグルテンフリーですが、それはすべてのボトルが安全であることを意味するわけではありません。技術的には最終製品にグルテンが含まれていなくても、蒸留アルコールに対するグルテン関連の反応を経験する可能性は常にありますが、これは通常、添加された成分が原因であるとJaramilloは説明します（詳細は以下を参照）。 どのワインがグルテンフリーの緑色の光を発し、どのワインをグラスに入れないかを学ぶために読んでください。 赤ワイン Beyond Celiacによると、赤ワインは自然にグルテンを含まない発酵ブドウで作られています。 しかし、発酵後、赤ワインは清澄と呼ばれるプロセスを経て、アルコールを清澄化するために使用されます。清澄プロセス中に、成分を最終製品に加えることができ、その一部にはグルテンが含まれている場合があります。 これはセリアック病やグルテン過敏症の人にとっては潜在的に危険な場合がありますが、2011年の「Journalof Agricultural and Food Chemistry」の研究者は、最終製品にグルテンがほとんど含まれていないことを発見しました。 。 清澄プロセス後のワインのグルテン含有量は20ppm未満であり、製品のグルテンの最大量は、FDAによってグルテンフリーと表示されることが許可されています。 ヒント ...

アマゾンには、実際の食料品店での荷物を軽くするのに役立つスナックやホッチキスがたくさんあります。画像クレジット：DaniloAndjus / E + / GettyImages 健康的なキッチンの主食の材料を節約したいのなら、これ以上探す必要はありません…アマゾン？うん、そうだね。 メガサイトを軽食をとる場所とは思わなかったかもしれませんが、小売業者の社内食料品ラインは、基本的なパントリー、冷蔵庫、冷凍庫の定番を信じられないほどの価格で提供しています。 そして、混雑した食料品店と片道の車線がある現在の状態では、それを試すのにこれ以上の時間はありません。 「オンラインショッピングは、家を出る頻度を減らし、最近では店がないこともあるアイテムへのアクセスを向上させることができます」と、栄養学の専門家であるエリンパリンスキーウェイド、RD、 Belly Fat for Dummies 。 アマゾンの自社ブランドを買い物することは、健康的な主食を常に買いだめする簡単な方法であると彼女は言います。そのため、店に行くロジスティクスを心配することなく、よく食べ続けることができます。 何を買うか？アマゾンのブランドは、基本的な材料に関しては本当に輝いています。いくつかの注目すべき例外がありますが、パッケージ化された製品のほとんどは、フレーバー部門で特に健康的または創造的ではありません。 ただし、自分で食事や軽食を作るために使用する主食は絶対的な盗みです。価格はとてもお手頃です。ここでは、Amazonで25の最高の食品を購入します。 1.アマゾンフレッシュ地中海エクストラバージンオリーブオイル 手元にオリーブオイルがあることに腹を立てることは決してありません。画像クレジット：Amazon 1食あたりの栄養： 120カロリー、脂肪14グラム（飽和脂肪2グラム）、ナトリウム0ミリグラム、炭水化物0グラム（繊維0グラム、砂糖0グラム、砂糖0グラム）、タンパク質0グラム オリーブオイルのような植物性脂肪を飽和脂肪と交換することで、コレステロール値を改善し、炎症を軽減することができます、とPalinski-Wadeは言います。そして、この種の値札を使用すると、ほとんどすべてでEVOOを使用する余裕があります。...

証拠は、青い光が眠りにつく能力に影響を与える可能性があることを示しています。画像クレジット：morefit.eu Creative それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。 あなたの顔は洗われ、歯は磨かれ、パジャマは着ています。善意で、あなたはナイトスタンドで小説をつかみ、ベッドに這い入って、完全にカバーを割って開くつもりです。それから、突然—まるで魔法のように—あなたは30分も電話をスクロールして、あなたのそばで本を休ませました。 それがあなたのいつもの夜のルーチンを要約すると、あなたは一人ではありません。私たちは皆、就寝の1時間前（または2時間前でしたか？）にすべての電子機器をオフにして充電する必要があることをよく知っていますが、ソーシャルメディアは魅力的なままです。あなたが夜を投げて回すのを過ごすとき、あなたはあなたの電話からの青い光が故障しているかどうか疑問に思うかもしれません。 しかし、寝る前の青い光は眠れない夜のせいですか？そして、それはあなたの睡眠にとって本当にどれほど悪いですか？ここでは、青い光があなたの体にどのように影響するか、そして最後の目覚めの時間をフィードのスクロールに費やしたときに何が起こるかを分析します。 ブルーライトとは何ですか？ 青い光に飛び込む前に、光の見え方の背後にある科学について簡単に要約します。 目の健康と安全のための消費者擁護団体であるPreventBlindnessによると、すべての光は赤、黄、オレンジ、緑、青、藍、紫の光で構成されており、それぞれ波長が異なります。光の色合いが異なれば、各色の量も異なります。たとえば、白く見える光は、より大きな青色光成分を持つことができます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、スペクトルのさまざまな色合いがさまざまな方法であなたの体に影響を与えます。あなたが日中にそれらにさらされるとき、青い波長はあなたの覚醒、反応時間そしてあなたの気分さえ増加させることができます。 「夜間の青色光への露出が多すぎると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」 日光、蛍光灯、LEDライト、テレビ画面、タブレット、スマートフォンはすべて青色光源であると、米国眼科委員会の認定を受けたまぶた外科医のクリストファー・ゾウマラン医師は言います。 あなたが携帯電話から得る青い光の量は太陽からの量より少ないです。ただし、画面を見る時間の長さは睡眠に影響を与える可能性があり、スマートフォンが顔に近づくと眼精疲労につながる可能性があります。 ブルーライトがあなたの睡眠にどのように影響するか 専門家があなたの睡眠に対する青い光の有害な影響について警告する理由があります。 論理は単純です。青い光は太陽光のようなもので、目覚める時間であるという信号を体に送ります。だから、あなたの電話の青い光があなたの睡眠に影響を与えると仮定することはそれほど遠くないです。ゾウマラン博士によると、その仮定はかなり正確です。 「青い光は確かに私たちの自然な睡眠と覚醒のサイクルである概日リズムに影響を与える可能性があります」と彼は言います。 「日中、青い光は私たちを目覚めさせ、刺激しますが、就寝前に青い光にさらされると、睡眠サイクルにも影響します。夜に青い光にさらされすぎると、眠りにくくなる可能性があります。」...

栄養豊富でおいしいエアフライヤーレシピのいくつかは、わずか20分で作れます。Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages 揚げ物が超美味しいのは周知の事実ですが、体に良くないのもまた周知の事実。 朗報です。エアフライヤーを使った簡単なレシピを使えば、油や脂肪を加えることなく、大好きなサクサクの揚げ物が作れます。 要するに、エアフライヤーは基本的にコンベクションオーブンなのですが、空気の流れによって、大好きな料理が油桶に落としたときのようにカリッと仕上がるのです。 この便利な道具を使えば、フライドチキン、完璧に調理された魚、カリッとした豆腐や豆類など、本当に何でも作ることができます。 そこで今回は、30分以内で作れる高タンパクなエアフライヤーレシピを10品ご紹介します。 1.エアフライヤーチキンテンダー ページを見るhttps://www.eatingbirdfood.comThere、このレシピのようにおいしいエアフライヤー・チキン・テンダーのレシピがあれば、揚げる必要はありません。Image Credit:Eating Bird Food このレシピは、チキンテンダー（鶏のささ身）をフライパンで焼くだけの簡単レシピです。 このレシピは、1食あたり29グラムのタンパク質が摂れるだけでなく、従来のフライドチキンテンダーと違って、脂質はわずか5グラムです。 香ばしいチキンテンダーは、パン粉とイタリアン味付けパン粉のコンビでカリカリにコーティングされ、ガーリックパウダー、パプリカ、カイエンヌの風味が加わっています。 お好みのディップソースやドレッシングと相性抜群。サラダの上にのせたり、エアフライで揚げたベジフライと一緒に食べれば、完食間違いなしです。 ...

エナジードリンクは、実際にあなたの次のトレーニングを通してあなたに力を与えるためのたくさんの利点を提供することができます。画像クレジット：ゲッティイメージズ/ミケルタボアダ あなたが健康的な生活を送ることに関係していることを概説しているとき、エナジードリンクはおそらくリストのトップ近くにランクされていません。しかし、あなたの評価ではあなただけではありません。何年にもわたって、エナジードリンクは糖分が多いか防腐剤が豊富であるために悪いラップを得てきました。 しかし、アリゾナ大学医学部のモンスターエナジーコンサルタントであり、医学薬理学と薬局の実践と科学の准教授であるファーシャッドシラジ医学博士によると、エナジードリンクは実際には健康的な食事の一部になり得ます。 倦怠感を軽減し、エネルギーを高めるだけでなく、運動能力もサポートするとシラジ博士は言います。 Journal of Caffeine Research に掲載された2012年5月の非常に小規模な研究では、訓練を受けたサイクリストは、運動前にモンスターエナジー（メーカーから研究用に提供されたもの）を飲んだ方が、運動したときよりもパフォーマンスが向上しました。否定的な認知効果を引き起こすことなく、プラセボ飲料。 その上、多くのエナジードリンクにはさまざまなさわやかなフレーバーがあり、砂糖を過剰に摂取することなく、他のカフェイン入り飲料（コーヒーやソーダなど）の代わりに飲むことができます。 「エナジードリンクにはさまざまな選択肢があり、その多くは低カロリーまたは無カロリーです」と、アリゾナ毒物および薬物情報センターの医療ディレクターでもあるシラジ博士は言います。 「米国で販売されているモンスター製品の大部分は低カロリーまたは無カロリーであり、カロリーまたは砂糖の摂取量を減らしたい消費者に十分な選択肢を提供します。」 あなたが最も一般的なエナジードリンクの神話のいずれかに陥ったかどうかを調べるために読み続けて、このMDから本当の話を入手してください。 神話1：エネルギードリンクはカフェインが多い モンスターエナジーの飲み物には、実際には朝の一杯のジョーに含まれるのと同じ量のカフェインが含まれています。画像クレジット：モンスターエナジー 白子博士によると、主流のエナジードリンクは実際にはカフェインが特に多くはありません。 「16オンスのモンスターグリーンエナジードリンクには、160ミリグラムのカフェインが含まれています」と彼は言います。 「これは、ミディアム（16オンス）の喫茶店のコーヒーに含まれるカフェインの約半分であり、同じ量の自家製コーヒーに含まれるカフェインとほぼ同じ量です。」 神話2：エナジードリンクはFDAによって規制されていない Hospital Pharmacy...

スクワットに腰を下ろすほど、より多くの臀筋が関与します。画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages 臀部のゲインに関しては、ヒップスラストがすべての注目を集めているようです。そして当然のことながら、腰の突き出しは、腰に最小限の張力をかけながら、臀筋を隔離して強化するための優れた方法です。 しかし、ヒップスラストとバーベルバックスクワットだけが、彼らの（汗まみれの）塩に値する戦利品を作る動きではありません。ヒップスラストとバックスクワットを、認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョの4つの過小評価された臀筋エクササイズと組み合わせて、次の脚の日にさまざまなバリエーションを加えましょう。 1.つま先-おはようございます 背中にバーベルを肩に当てて、足をヒップ幅ほど離して立ちます。 地面のステップまたは2つのウェイトプレートでつま先を上げます。 腰を後ろの壁に向かってヒンジで戻し、膝を少し曲げます。 上半身が地面とほぼ平行になるまで背中を平らに保ちながら、胴体を前に傾けます。 息を吐きながら、動きを逆にし、腰を前に押して立った状態に戻します。 ヒント バーベルをお持ちでない場合は、肩にダンベルを置くか、胸の前にケトルベルを置くことができます。 2.一時停止を伴う抵抗バンド股関節外転 ベンチまたは椅子の端に座り、膝のすぐ上の両脚に抵抗バンドを巻き付けます。 息を吐きながら、膝を外側に押し、互いに離します。 ...

適切な板の位置合わせは、立ったり座ったりする姿勢を完璧にするのにも役立ちます。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages 適切な姿勢を維持することは容易ではありません。一日中机（またはソファ！）に座ってからスマートフォンを見下ろすまでの間、悪い姿勢の習慣があなたに忍び寄る可能性があります。悲しいことに、悪い姿勢は見た目に影響を与えるだけでなく、背中の問題や腰痛の前兆でもあります。 「私たちが長時間座ってコンピューターに腰を下ろすと、腰に一定の緊張がかかり、他の筋肉（臀筋やハムストリングスなど）が弱まります」と、神経筋ストレッチとボディービルを専門とするNASM認定のパーソナルトレーナーであるベンパブロビッチは言います。 「これは筋肉の不均衡を引き起こし、腰痛を引き起こします。」 幸いなことに、解決策があります。パブロビッチ氏によると、ストレッチを取り入れ、押したり引いたりする動きのバランスをとる背中と肩のトレーニングは、弱い筋肉を強化し、タイトな筋肉を長くすることで、筋肉の不均衡の影響を軽減するのに役立ちます。 「押す動作ごとに1〜2回の引っ張る動作が必要です。」 行く準備はできましたか？これがバランスの取れた背中と肩のトレーニングです—パブロビッチによってまとめられました—姿勢を改善し、潜在的に背中の痛みを防ぐのに役立ちます。最良の部分？あなたはあなたの体重だけが必要です。 詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。 より良い姿勢のためにこの20分のトレーニングを試してください 既存のバックナンバーがありますか？私たちはあなたをカバーしています。それぞれの動きには、腰痛のある人でも簡単にできる簡単なバリエーションが付属しています。楽しい。 移動1：体幹の回転 画像クレジット： Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20 膝を曲げて床に仰向けに寝ます。...

優れた腕のトレーニングは、上腕の2つの主要な筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を対象としています。画像クレジット：Vadym Pastukh / iStock / GettyImages 本当に仕事をしているのなら、1回の上半身のトレーニングで腕立て伏せ、オーバーヘッドプレス、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展をいくつ行うかに驚くかもしれません。 以下のトレーニングビデオでは、パーソナルトレーナーでNEOUアプリのForzagFitnessの創設者であるMathewForzagliaがすでにカウントを行っています。上腕二頭筋（上腕の前部）に100回、上腕三頭筋（上腕の後ろ）に100回、腕に焦点を合わせる200回の担当者がいます。 「必要なのはダンベルのセットだけです」とForzaglia氏は言います。 「非常に早く挑戦するでしょう。火傷は速くなります！」つまり、このトレーニングが終了するまでに、腕は乾杯します。しかし、痛みがなくなったら、屈曲する準備をしてください。 この200回の二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに沿ってフォローする 実行：次の各演習を10回繰り返します。 30秒間休憩してから、さらに2回繰り返して合計3ラウンドにします。さらに10回のクローズグリップフロアプレスと10回のねじれた上腕二頭筋のカールで終了します。 移動1：ワイドグリップ上腕二頭筋カール 両手で太ももの前にダンベルを持ち、肩を前後に動かします。手のひらが45度の角度で外側を向くように手首を傾けます。 体重を肩に向かって上げるときに、上腕二頭筋を収縮させます。ウェイトは、標準のカールのように真っ直ぐ上下することはありません。真っ直ぐ前に出て、横に出て、その中間になります。 コントロールを使用してウェイトを下げます。 ヒント Forzaglia氏によると、常に肘を脇に固定してください。 移動2：オーバーヘッドトライセップスエクステンション 両手にダンベルを持って、おもりを頭上に上げ、一緒に押します。...

影響の少ないトレーニングを行うと、クローン病や大腸炎に関連する消化器系の問題を緩和するのに役立ちます。画像クレジット：Justin Paget / DigitalVision / GettyImages クローン病または潰瘍性大腸炎（炎症性腸疾患またはIBDに分類される2つの状態）がある場合、運動は非常に有益です。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの消化器病専門医であるルドルフベッドフォード医学博士は、症状を悪化させる可能性のあるストレスを軽減するだけでなく、消化を改善するのにも役立つ可能性があると述べています。 「明らかに、運動はこれらの状態にあるときにプラスであり、それは全体的な健康を改善する他の方法で波及効果をもたらします」と彼は言います。 「とはいえ、フレアアップを経験しているときにアクティブになるのは難しい場合があることを私は知っています。そのため、運動を賢く選択し、一時的に炎症をそれほど増加させないより穏やかな活動を選ぶ必要があります-強度のトレーニングはかもしれません。」 英国を拠点とする運動およびモビリティのコーチであるCPTのルークジョーンズは、彼がパーソナルトレーナーであるだけでなく、クローン病にも罹患していることをよく知っています。彼にとって、フレアアップは極度の倦怠感と痛みを伴いますが、穏やかな可動性の流れを行うことで、アクティブな状態を保ち、ストレスを軽減し、症状が早く消えるのに役立つことがわかりました。 ここで、ジョーンズは、クローン病と大腸炎の症状を和らげるための単純なストレッチと深呼吸を伴う、彼の頼りになる20分のルーチンを共有しています。 ヒント 特に慢性疾患を管理している場合は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。 移動1：長い呼気の鼻呼吸 画像クレジット： Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health 胴体を直立させて、快適な姿勢で座るかひざまずきます。 ...

低炭水化物フレンチトーストの鍵は、適切なパンを使用することです。画像クレジット：Yvonne Overstreet / iStock / GettyImages 低炭水化物ダイエットをしている場合、または単に炭水化物の摂取量を追跡している場合、従来の白パンは炭水化物の予算を簡単に超える可能性があります（2つのスライスが約30グラムをパックします）。だから、パン好きは何をするのですか？ CulinaHealthの共同創設者であるVanessaRissetto、RD、CDNは、炭水化物（およびグルテン）が少なく、発芽穀物および全粒穀物の品種は、毎日の炭水化物数を制限したい人にとって素晴らしい選択肢であるとmorefit.euに語っています。 さらに、タンパク質と繊維が多く含まれているため、より長く満腹感を保ち、白パンよりも消化しやすくなっています。 全体と発芽した穀物を特徴とする、パン（23グラム以下の炭水化物）を使用したこれらの6つの満足のいく低炭水化物レシピは、でんぷん質のマクロの多くを犠牲にすることなくあなたの渇望を粉砕します。 炭水化物を数える簡単な方法が必要ですか？ MyPlateアプリに食事を記録して、毎日の栄養素を追跡します。今すぐダウンロードして、今日の食事を微調整してください！ 1.卵、オーガニックハム、トーストスクランブル さいの目に切った全粒粉トーストは、この卵とハムのスクランブルにテクスチャを追加します。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu カロリー： 325 炭水化物： 17グラム トーストは卵を浸すためのものなので、さいの目に切って朝のスクランブルに入れてみませんか？それはまさに、オムレツと朝食サンドイッチの間のこのクロスが行うことです—そしておいしい効果に。 高タンパクの卵と有機ハムを繊維が豊富な全粒粉パンと組み合わせると、お腹が満足し、血糖値が何時間も安定します、とリセット氏は言います。食物繊維（およびテクスチャーのバリエーション）をさらに増やすために、彼女はスクランブルにほうれん草のソテーを追加することを提案しています。...

ドライブスルーをスキップして、自宅でこれらの低カロリーチキンサンドイッチレシピを試してみてください。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages 最もオールアメリカンのコンフォートフードサンドイッチは何ですか？ハンバーガーを推測するかもしれませんが、新しいDoorDashレポートによると、過去6か月間で最も注文の多い食事（パンデミックの最盛期）は、フライドポテトを添えたチキンサンドイッチです。 鶏の胸肉は最高の赤身のタンパク質の1つですが、レストランのチキンサンドイッチは、多くの場合、衣をつけて揚げ、砂糖または脂肪を含んだソースでドレッシングします。 したがって、牛肉よりも鶏肉を選ぶ方が賢明な選択をしているように感じるかもしれませんが、それが常に真実であるとは限りません。好例：マクドナルドのダブルチーズバーガーは450カロリー、バターミルククリスピーチキンサンドイッチは600カロリーです。 チキンサンドイッチをバランスの取れた食事に変える方法はいくつかあります。特にDIYの場合は、ニューヨーク市の栄養カウンセリング会社To The PointeNutritionのオーナーであるRachelFine、RDに誓います。 「野菜を加えて、全粒粉パンを使いましょう」と彼女は言います。 「レタスやトマトのような野菜のトッピングは、繊維とビタミンの含有量を増やすのに役立ち、全粒粉のパンは、ナッツや種子が見えるものを探してください。複雑な炭水化物を与え、安定したエネルギーレベルを促進します。」 そして、可能な限り、カロリーと炭水化物の両方を抑えるためにカリカリのコートをスキップしてください。 「フライドチキンではなくグリルチキンを使用したチキンサンドイッチを目指してください」とファイン氏は言います。 揚げ物のすべてについて言えば、通常の冷凍またはファーストフードの品種に頼るのではなく、これらの健康的なチキンサンドイッチをこれらの創造的な自家製の揚げ物レシピの1つと組み合わせることをお勧めします。 1.ハニーライムシュレッドチキンサンドイッチ サンドイッチが苦手な方は、この細切りチキンをベイクドポテト、サラダ、またはタコスに使ってみてください。画像クレジット：スイートピーとサフラン カロリー： 333 ホットまたはコールドでおいしい料理を提供し、スロークッカー、インスタントポット、またはオーブンで作るのに理想的です。これらの細かく刻んだチキンサンドイッチは、食事の準備の目的でも簡単に作ることができます。 肉、コールスロー、ビネグレットソースはすべて、22グラムの充填タンパク質を含むクイックフィックスミールのために最大4日前までに組み立てることができます。キャベツ、にんじん、ズッキーニは食物繊維とビタミンを加え、アジア風の簡単なドレッシングは蜂蜜とライムを注入した鶏肉を美しく引き立てます。...

軽すぎる、または重すぎる抵抗バンドを使用すると、ワークアウトが台無しになる可能性があります。画像クレジット：LanaStock / iStock / GettyImages 多くのエクササイザーはすでにレジスタンスバンドの魔法を発見しています。ダンベルのセットよりも持ち運びが簡単で手頃な価格であるだけでなく、すべての主要な筋肉グループをターゲットにできる非常に効果的なトレーニングツールでもあります。 「レジスタンスバンドのユニークな利点の1つは、バンドが伸びるにつれて抵抗が増加することです。これにより、エクササイズの全可動域で挑戦的なトレーニングが可能になります」と、NASM認定のパーソナルトレーナーでプチPWRの作成者であるエイプリルホイットニーは。EU。これは、より小さなスタビライザーマッスルやコアを含む、より多くのマッスルをリクルートするのに役立ちます、と彼女は言います。 キャッチは1つだけです。抵抗バンドを正しい方法で使用する必要があります。多くのエクササイザーはマークを見逃し、筋力セッションの効果を低下させたり、さらに悪いことに、怪我が起こるのを待っています。レジスタンスバンドを最大限に活用し、潜在的な災害を回避するには、これらの一般的な間違いに注意してください。 1.重すぎるバンドを使用する 重すぎるダンベルでカールしたり、押したり、しゃがんだりするのと同じように、抵抗が大きすぎるバンドを使用すると、良い形で運動することができなくなります。 「あなたの体は、運動に使用することを意図していない他の筋肉群を使用することによって過剰に補償します」とホイットニーは言います。これは、そもそも運動をするという目的を損なうだけでなく、怪我をする可能性も高めます。 「また、特定のエクササイズの全可動域を完了できず、ワークアウトの効果が低下する可能性があります」とホイットニー氏は言います。 修正 特定のエクササイズでバンドを可動域全体に移動できない場合、または担当者を終了するために体を緊張させたり変更したりする必要がある場合は、バンドが重すぎるとホイットニー氏は言います。バンドを薄いバンドと交換します。 2.軽すぎるバンドを使用する 一方、ニューヨークのブルックリンにあるFormFitnessの創設者であるMoritSummers（CPT）は、抵抗バンドが軽すぎるために運動をすることは必ずしも危険ではありませんが、それは不必要だと言います。 。EU。 「最大の欠点は、実際にワークアウトに抵抗を加えていないことです」と彼女は言います。 修正 セット中に火傷を感じていない場合は、バンドが軽すぎる可能性があります。手や足の位置を調整するか（バンドをつかんだり高く踏んだりすると張力が増します）、より厚いバンドを使用する必要がある場合があります。 「すべてのセットの最後の2回の繰り返しは、やりがいのあるものになるはずです」と、Lift to...

あなたはまだ秋の味を楽しむことができますが、部分のサイズを覚えておいてください。画像クレジット：AnaBGD / iStock / GettyImages 秋が好きだとしても、それは奇妙な中間の季節であることを認めなければなりません。ショートパンツやビーチサンダルで過ごす夏ののんびりとした日ではありません。また、スカーフやセーターで包む必要がある冬の居心地の良い月でもありません。 同様に、減量に関しては、夏の挑戦を期待するかもしれません—バーベキュー、アイスクリーム、アルコール、オーマイ！ —そしてホリデーシーズン、秋の落とし穴はそれほど明白ではないかもしれません。しかし、シーズンには、あなたをつまずかせる可能性のあるいくつかのユニークな障壁があります。 ここに、私たちが採用する一般的な習慣や、規模の数を増やす可能性のある（または実行しない）選択した活動をいくつか示します。 永久に体重を減らしたいですか？ Noomは、集中力を維持し、減量の目標を達成するために必要なサポートとツールを提供します。 今日Noomをお試しください！ 1.ストレスの増加 長い晴れた週末と休暇が私たちの後ろにあるので、通常のルーチンに戻るのは良い気分になります—別名その「新学期」の感覚。しかし、この時期には通常、締め切り、予約、（子供がいる場合は）学校へのシャトル、アクティビティなどが伴います。言い換えると、夏の犬の日が遅れるとストレスが高まります。 そして、ここにストレスについてのことがあります：2018年10月に公開された Journal of Molecular Biochemistry の研究によると、過食を感じているときは、食べ過ぎて健康的でない食品を選ぶ可能性が高くなります。 あなたのストレスをダイヤルダウンする方法 ストレス管理を2倍にします。肥満の成人がストレス管理プログラムに参加したとき（漸進的筋弛緩、横隔膜呼吸、誘導視覚化を学ぶことを考えてください）、それによると、彼らはストレス軽減クラスを受講しなかった対応者よりも8週間で体重が減りました同じ Journalof Molecular Biochemistry...

すべての高強度トレーニングがジャンプを伴う必要があるわけではありません。ホールドとパルスはあなたの足を燃やすでしょう。画像クレジット：Peter Muller / Cultural / GettyImages スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ボックスジャンプ—これらの単語を読んだだけで膝が痛くなる場合は、この脚のトレーニングでジャンプがゼロであることを知ってください。しかし、それはそれが効果的でないという意味ではありません。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋は間違いなくやけどを感じます。 LITメソッドとLITストレングスマシンの共同作成者である夫と妻のデュオ、ジャスティンとテイラーノリスによって設計されたこの20分間の低衝撃、高強度のトレーニングは、あなたに集中しながら究極の有酸素運動を提供するように作られています脚とコア。このトレーニングを完了するために必要なのはあなた自身の体重だけです！ ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。 動的ウォームアップ 実行：次のそれぞれの1分： 移動1：交互のハイニープル 時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ 両足を肩幅だけ離して立ちます。 右膝を曲げて胸まで引き上げ、両手を足に軽く巻き付けてさらに引っ張ります。バランスをとることができる場合は、左腕を頭上に持ち上げながら、右手で右膝を引っ張ります。 右足を下に戻し、左足で繰り返します。 60秒間交互に足を続けます。 指示を表示 移動2：交互の横方向のランジ 時間1MinActivityモビリティワークアウトボディパートレッグ 足がほとんど触れた状態で立ってください。...

体力をつけたりカロリーを消費したりするために、過酷なトレーニングに何時間も費やす必要はありません。 「（人々は）良いトレーニングを受けるためには、殴られたと感じる必要があると考えています」と、WundabarPilatesの創設者であるエイミージョーダンは言います。 「私はこれ以上反対することはできませんでした。」 筋肉痛や手足のむらの感覚が好きかもしれませんが、それはどちらかが必要であるという意味ではありません。この全身強化ピラティスルーチンは証拠です：あなたはマットを使い果たした感じを残し、使い果たさないでしょう。 「私たちは、外からの努力のようには見えない動きをするつもりですが、私は約束します、それは本当に裏返しに燃えるでしょう」とジョーダンは言います。さらに良いこと：10分もかからない！ HIITルーチンを休ませ、マットまたはラグをつかんで、頭からつま先まで気分が良くなる準備をします。 ヒント 始める前に、脊椎のねじれや肩をすくめるなど、ピラティスのウォームアップエクササイズをいくつか行って体を整えます。 ワークアウト ジョーダンは、30秒間ずつ10回のエクササイズを行います。このピラティスルーチンはシーケンスとして最適に機能しますが、必要に応じて一時停止して休むことを躊躇しないでください。 ロールダウン：カールするときに、頭とつま先がハンモックの両端にあると想像してみてください、とジョーダンは言います。 プランクホールド：腕をまっすぐに保ちますが、肘を締め出さないでください。 ランジホバー（右）：太ももの上部を使用して、床から約1インチ持ち上げることに焦点を当てます。 サイドプランクリフト（左）：各パルスで、開始位置に戻る前に、長くして天井に向かって到達します。 ブリッジホールド：「骨盤を持ち上げる臀筋について考えてください」とジョーダンは言います。 「ハムストリングスは完全に機能していますが、その小さなリフトのために臀筋を募集します。」 典型的なスクワット：このエクササイズの目標は、足首、膝、腰の機能を改善することです。しかし、この低いスクワットがあなたにとって気分が悪い場合は、より高い位置に来てください。 サイドプランクリフト（右）：腰を上げるときは、体を持ち上げて手首と肩から外すことを考えてください。 ランジホバー（左）：「かかとだけでなく、左足の下の4つの角すべてに接続できるかどうかを確認してください」と彼女は言います。 「それはあなたが内腿、骨盤底そして深い腹部にアクセスするのを助けるでしょう。」 クマのクロール：コアを起動するには、反対側の腕と脚を同時に上下させながら、骨盤と肩を安定させます。 デンタルフロス：膝をマイクロベンドするときは、かかとと腰を安定させてください。 ヒント 終了したら、ランナーの突進やトライアングルポーズなどのエクササイズで数分間クールダウンします。...