アブローラーで体幹を鍛えるには、エクササイズの良いフォームが必須だ。Image Credit:Mindful Media/E+/GettyImages腹筋やプランクは効果的ではあるが、しばらくすると飽きてしまう。そこで、気分を変えたいと考えている人は、アブローラー（別名アブホイール）に出会っているかもしれない。アブローラーは、体幹を鍛えるためにホームジムに追加できる安価なフィットネス器具だ。しかし、疑問に思うのは当然だ：アブローラーに効果はあるのだろうか？アブ・ローラーを正しく使えば、体幹の筋肉を鍛えることができ、安定性、姿勢、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。今日のビデオアブ・ローラーの使い方、どの筋肉に効くのか、そしてその全体的な効果については、こちらをお読みください。関連記事トレーナーに聞いた、自宅ワークアウトに最適なアブ・マシン14選アブ・ワークアウトを毎日行うと、本当に体に何が起こるのか？まず、アブ・ローラーとは何か、そしてどのように使うのか？アブ・ローラーとは、両側にハンドルが付いた車輪が、床やエクササイズ・マットの上をスムーズに転がる（これが名前の由来）小さなジム用具です。以下のビデオと説明を読んで、アブローラー・エクササイズがどのように行われるかをご覧ください。リージョン・コアゴール ビルド・マッスル平らで硬い場所に四つん這いになる。膝の下にクッションやマット、タオルなどを敷いて支えます。体幹を鍛え、骨盤を下に倒して腰の反りを抑える。エクササイズ全体を通して、しっかりとした体幹とニュートラルな背骨を維持したい。アブホイールのハンドルを握る。スタートポジションでは背中が丸まっているはずだが、体幹は完全に働いているはずだ。体幹を使って動きをコントロールしながら、ゆっくりと前転する。背中が少し伸び、プランクの姿勢になるようにする。体幹を引き締め、背中を平らに保ったまま、できる限り前に倒す。体幹と背中の筋肉を使って、車輪を体の方に巻き戻し、スタートポジションに戻る。やり方を見るアブ・ホイール・ロールアウトの変更点プランクインチワームアブ・ローラーは実際に効果があるのでしょうか？アブ・ローラーは効果的で、体幹全体を鍛えることができるのでしょうか？具体的には、morefit.euが以前報告したように、アブローラーは以下の体幹の筋肉を鍛えます。腹直筋腹横筋内腹斜筋と外腹斜筋腰の筋肉アブローラーで体幹を鍛えるには、エクササイズの良いフォームが必須だ。Image Credit:Mindful Media/E+/GettyImages腹筋やプランクは効果的ではあるが、しばらくすると飽きてしまう。そこで、気分を変えたいと考えている人は、アブローラー（別名アブホイール）に出会っているかもしれない。アブローラーは、体幹を鍛えるためにホームジムに追加できる安価なフィットネス器具だ。しかし、疑問に思うのは当然だ：アブローラーに効果はあるのだろうか？アブ・ローラーを正しく使えば、体幹の筋肉を鍛えることができ、安定性、姿勢、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。今日のビデオアブ・ローラーの使い方、どの筋肉に効くのか、そしてその全体的な効果については、こちらをお読みください。関連記事トレーナーに聞いた、自宅ワークアウトに最適なアブ・マシン14選アブ・ワークアウトを毎日行うと、本当に体に何が起こるのか？まず、アブ・ローラーとは何か、そしてどのように使うのか？アブ・ローラーとは、両側にハンドルが付いた車輪が、床やエクササイズ・マットの上をスムーズに転がる（これが名前の由来）小さなジム用具です。以下のビデオと説明を読んで、アブローラー・エクササイズがどのように行われるかをご覧ください。

ビタミンB100複合体のメリット画像引用元:Photo by Cathy Scola/Moment/GettyImagesビタミンB100は、体内でカロリーをエネルギーに変換するのを助ける栄養素である。また、視力、正常な食欲、健康な皮膚、髪、爪のためにも重要である。さらに、赤血球の形成や神経系の機能にも関与している。ビタミンB100複合サプリメントには、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）が含まれています。B100複合ビタミン剤には、100ミリグラムの用量のビタミンB群がほとんど含まれています。100ミリグラムという量は、1日の推奨摂取量よりもはるかに多い。しかし、ビタミンB群は一部のビタミンのように体内の脂肪組織に蓄積されないため、ビタミンB群の毒性は一般に問題にならない。エネルギーを高め、気分を改善するビタミンB100は、食べたものを利用可能なエネルギーに変換する働きがあるため、エネルギーレベルを高める効果も期待できる。2010年に "Psychopharmacology "に掲載された研究によると、ビタミンB群にビタミンCとミネラルを加えたサプリメントを33日間摂取した男性被験者の精神状態に有意な改善がみられたという。被験者は、活力が増し、気分が全体的に改善し、ストレスレベルが低下したと報告している。ストレスレベルの低下ビタミンB群の多くは、ストレスレベルを低下させる作用があるとして、「Bストレス」という名称で販売されている。2011年に "Human Psychopharmacology "に掲載された研究では、高用量のビタミンB群が慢性的な仕事ストレスに伴う心理的緊張を軽減するかどうかが検証された。この二重盲検無作為化プラセボ対照試験は、3ヵ月間にわたって行われた。健康な髪、肌、爪ビタミンB100は、健康な髪、肌、爪のために重要である。カリフォルニア州の「青少年のための栄養と身体活動のガイドライン」によると、ビタミンB群のうち葉酸か葉酸のどちらか1種類を毎日摂取することで、輝く肌、艶のある髪、丈夫で健康な爪を促進することができる。葉酸は他のビタミンB群よりも必要量が少なく、1日の推奨摂取量は400マイクログラムである。ビオチンもまた、健康な髪、肌、爪を維持するために特に重要なビタミンB群です。MedlinePlusでは、ビオチンはもろい爪、抜け毛、皮膚の発疹の治療に使われると指摘しています。神経と血球の健康ビタミンB100複合体のメリット画像引用元:Photo by Cathy Scola/Moment/GettyImagesビタミンB100は、体内でカロリーをエネルギーに変換するのを助ける栄養素である。また、視力、正常な食欲、健康な皮膚、髪、爪のためにも重要である。さらに、赤血球の形成や神経系の機能にも関与している。ビタミンB100複合サプリメントには、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）が含まれています。B100複合ビタミン剤には、100ミリグラムの用量のビタミンB群がほとんど含まれています。100ミリグラムという量は、1日の推奨摂取量よりもはるかに多い。しかし、ビタミンB群は一部のビタミンのように体内の脂肪組織に蓄積されないため、ビタミンB群の毒性は一般に問題にならない。

スポーツドリンクを飲むアスリートImage Credit:vladans/iStock/Getty Imagesゲータレードの誕生秘話をご存じだろうか。ペプシコ社は、1965年にフロリダ大学のアシスタントコーチが大学の医師と面会し、選手たちが暑さにやられてしまうのはなぜかと質問したときのエピソードを紹介している。選手たちがフロリダのうだるような太陽の下で超人的な偉業を成し遂げようとしているから暑さにやられているのだ、と。フィールドで失われた水分を補うために、選手たちには糖分の入った飲料が提供されたのだ。暑い一日を過ごした後、メディアの提案に屈してゲータレードを手に取るかもしれない。このようなマーケティングの誇大広告と科学とを区別することは重要である。カリウム食事からの摂取カリウムは食品のいたるところに含まれている。普通の水道水にもカリウムは含まれている。飢餓状態の人、拒食症の人、利尿剤を服用している人以外は、カリウムが不足することはほとんどない。炎天下でプレーするアスリートは、汗をかくのをやめればカリウム濃度はすぐに平衡化するので、カリウム不足になることはない。ゲータレード8オンス入りのフルーツ味のゲータレードには、37ミリグラムのカリウムしか含まれていない。全米腎臓財団が定めた基準からしても、これは非常に少ないカリウム量である。ちなみに、8オンスの無脂肪牛乳には382ミリグラムのカリウムが含まれている。低カリウム食進行した腎臓病患者は、血液中の過剰なカリウムを除去できないことが多い。カリウム濃度が高くなると不整脈や心臓発作を引き起こすため、これは危険である。患者さんによって推奨される摂取量は異なりますが、腎臓専門医は一般的に、カリウム値の高い成人の場合、1日のカリウム摂取量を2,000～3,000ミリグラム未満に抑えるよう勧めています。ゲータレードを飲むことは、この勧告の範囲内に簡単に収まる。腎臓病患者であっても、腎臓専門医のカリウム摂取に関するアドバイスに従っている限り、ゲータレードがカリウム値を上げることはありません。

チキンカレーのカロリーは、作る材料と自分で盛り付ける量による。Image Credit:Ravsky/iStock/GettyImages鶏肉をカレーにすることで、平凡な夕食を豪華にすることができる。チキンカレーのカロリーを計算する場合、カレーの種類、使用する材料、盛り付けの大きさに大きく左右される。ヒントチキンカレーのカロリーは、作るのに使った材料と自分で盛り付ける量によって変わります。一般的なチキンカレーの1人前と白米1合のカロリーは、300～400kcalです。例えば、インドのカレーはカロリーが異なる。牛乳や生クリーム、トマト、鶏肉、玉ねぎ、スパイスを使った有名なカレー、チキン・ティッカ・マサラは、1人前わずか5オンスで、230キロカロリー、タンパク質19グラム、脂質14グラム、炭水化物5グラムである。5オンス（約1.5g）はカップ1杯分に相当する。**続きを読むカレーとターメリックの違いは？最もマイルドなインドのチキンカレーはチキン・コルマと呼ばれ、玉ねぎ、ココナッツミルク、生クリーム、鶏肉、スパイスが入っている。カロリー190kcal、たんぱく質20g、脂質8g、炭水化物7g。辛いのが好きなら、インドのスパイシーなカレー料理、チキン・ビンダルーがおすすめだ。トウガラシ、ココナッツミルク、タマネギを使った激辛料理だ。カロリーも5オンスで190キロカロリー、たんぱく質22グラム、脂質8グラム、炭水化物7グラムだ。タイ風ココナッツカレーは5オンスで210キロカロリー、タンパク質21グラム、脂質9グラム、炭水化物11グラム。レシピには、鶏肉、醤油、ココナッツミルク、唐辛子、その他アジアのスパイスや調味料が入っている。レストランで注文したり、家庭で作ったりするチキンカレーの種類は必ずしも特定されていない。基本的なチキンカレーは通常、鶏肉、カレーソース、調味料で作られる。このチキンカレーのカロリーは、5オンス当たり220キロカロリー、タンパク質19グラム、脂質13グラム、炭水化物7グラムと仮定する。余談だが、自宅でチキンカレーを作るなら、野菜を少し追加しよう。細切りにしたニンジン、スライスしたズッキーニ、エンドウ豆、ブロッコリーなど、どれもおいしく加えることができ、カロリーを劇的に変えることはない。しかし、これらの追加野菜は栄養素の摂取量を増やすのに役立つ。ご飯のカロリーチキンカレーのカロリーは、作る材料と自分で盛り付ける量による。Image Credit:Ravsky/iStock/GettyImages鶏肉をカレーにすることで、平凡な夕食を豪華にすることができる。チキンカレーのカロリーを計算する場合、カレーの種類、使用する材料、盛り付けの大きさに大きく左右される。ヒントチキンカレーのカロリーは、作るのに使った材料と自分で盛り付ける量によって変わります。一般的なチキンカレーの1人前と白米1合のカロリーは、300～400kcalです。例えば、インドのカレーはカロリーが異なる。牛乳や生クリーム、トマト、鶏肉、玉ねぎ、スパイスを使った有名なカレー、チキン・ティッカ・マサラは、1人前わずか5オンスで、230キロカロリー、タンパク質19グラム、脂質14グラム、炭水化物5グラムである。5オンス（約1.5g）はカップ1杯分に相当する。

プレーンチョコレートに含まれる食物繊維とカフェイン、ミルクチョコレートや乳製品を含むチョコレート菓子に含まれる乳糖は、下剤効果がある可能性がある。チョコレートは通常、便秘に効く食べ物のリストには入っていないが、食物繊維とカフェインを含んでいるため、効くかもしれない。乳製品を含む菓子類は、乳糖不耐症の人がチョコレートを食べると下痢を起こすことがあり、ガスや膨満感などの副作用もある。ヒントプレーンチョコレートに含まれる食物繊維とカフェイン、ミルクチョコレートや乳製品を含むチョコレートキャンディーに含まれる乳糖は、下剤効果がある可能性があります。チョコレートに含まれるカフェインの量は、チョコレートの種類によって異なります。一般的に、カカオ含有量が高いほど、つまりダークチョコレートほど、カフェイン・レベルは高くなる。例えば、米国農務省のデータによると、カカオ固形分70～85％のダークチョコレート1オンスには22.7ミリグラムのカフェインが含まれており、45～59％のダークチョコレート1オンスには12.2ミリグラムのカフェインが含まれている。コーヒー1杯のカフェインが96ミリグラムであるのに比べれば、大したことはない。とはいえ、1オンス以上食べれば、嘔吐してしまうかもしれない。また、チョコレートをたくさん食べ、コーヒーもたくさん飲むと、カフェインの摂り過ぎになる可能性がある。国際胃腸障害財団によれば、カフェインは慢性下痢の一般的な原因だという。チョコレートには食物繊維も含まれています。食物繊維は植物性食品に含まれる難消化性の部分で、消化管内を食べ物が移動するのを助けます。食物繊維を十分に摂ることは、便秘を予防し、便通を正常にするために非常に重要です。しかし、特に食物繊維をあまり摂らない人にとっては、一度に大量に摂ると、自然の緊急要請を感じることになる。ダークなチョコレートほど食物繊維が多い。カカオ固形分70～80％のチョコレート1オンスには3グラムの食物繊維が含まれている。すぐに下剤効果を発揮するほどの量ではないだろう。しかし、3.5オンスのバーを全部食べれば、1回で11グラムの食物繊維を摂ることができ、81ミリグラムのカフェインと合わせて、いわば、本当に元気になれるかもしれない。乳製品を含むチョコレート米国保健社会福祉省によると、5000万人ものアメリカ人が乳糖不耐症である。乳糖不耐症の一般的な症状には、腹部膨満感、痙攣、ガス、下痢などがある。プレーンチョコレートに含まれる食物繊維とカフェイン、ミルクチョコレートや乳製品を含むチョコレート菓子に含まれる乳糖は、下剤効果がある可能性がある。チョコレートは通常、便秘に効く食べ物のリストには入っていないが、食物繊維とカフェインを含んでいるため、効くかもしれない。乳製品を含む菓子類は、乳糖不耐症の人がチョコレートを食べると下痢を起こすことがあり、ガスや膨満感などの副作用もある。ヒントプレーンチョコレートに含まれる食物繊維とカフェイン、ミルクチョコレートや乳製品を含むチョコレートキャンディーに含まれる乳糖は、下剤効果がある可能性があります。チョコレートに含まれるカフェインの量は、チョコレートの種類によって異なります。一般的に、カカオ含有量が高いほど、つまりダークチョコレートほど、カフェイン・レベルは高くなる。例えば、米国農務省のデータによると、カカオ固形分70～85％のダークチョコレート1オンスには22.7ミリグラムのカフェインが含まれており、45～59％のダークチョコレート1オンスには12.2ミリグラムのカフェインが含まれている。コーヒー1杯のカフェインが96ミリグラムであるのに比べれば、大したことはない。とはいえ、1オンス以上食べれば、嘔吐してしまうかもしれない。また、チョコレートをたくさん食べ、コーヒーもたくさん飲むと、カフェインの摂り過ぎになる可能性がある。国際胃腸障害財団によれば、カフェインは慢性下痢の一般的な原因だという。チョコレートには食物繊維も含まれています。食物繊維は植物性食品に含まれる難消化性の部分で、消化管内を食べ物が移動するのを助けます。食物繊維を十分に摂ることは、便秘を予防し、便通を正常にするために非常に重要です。しかし、特に食物繊維をあまり摂らない人にとっては、一度に大量に摂ると、自然の緊急要請を感じることになる。ダークなチョコレートほど食物繊維が多い。カカオ固形分70～80％のチョコレート1オンスには3グラムの食物繊維が含まれている。すぐに下剤効果を発揮するほどの量ではないだろう。しかし、3.5オンスのバーを全部食べれば、1回で11グラムの食物繊維を摂ることができ、81ミリグラムのカフェインと合わせて、いわば、本当に元気になれるかもしれない。乳製品を含むチョコレート米国保健社会福祉省によると、5000万人ものアメリカ人が乳糖不耐症である。乳糖不耐症の一般的な症状には、腹部膨満感、痙攣、ガス、下痢などがある。

カビや虫食いの跡がなく、身が締まっているリンゴは食べても大丈夫なはずだ。Image Credit:whitetag/iStock/Getty Images冷蔵庫や食器棚の中のリンゴやその他の果物にカビが生えているのを見たことはないだろうか？それなら捨てる時だ。他の果物同様、リンゴも腐って病気になる可能性がある。ヒントカビや虫食いの跡がなく、しっかりしているリンゴは食べても安全です。食べる前に半分に切り、芯にカビが生えていないかチェックしましょう。リンゴ、バナナ、ナシ、プラム、モモ、マンゴーなど、多くの果物は熟成過程でエチレンを発生します。Journal of Experimental Botany*誌の2013年4月号に掲載された研究によると、このガスは果物の食感、風味、栄養価、その他の特性に直接的な影響を与えるという。しかし、果実の腐敗を引き起こす要因はエチレンだけではない。カビ、酸化、菌類、光、熱、湿度など、すべての要素が関係している。例えば、リンゴを切ると、果肉に含まれる化学物質が空気中の酸素にさらされ、ポリフェノール・オキシダーゼという酵素の生成が促進され、果実が褐色に変色する。このプロセスは酸化と呼ばれる。リンゴのカビの危険性真菌やカビなどの微生物は、リンゴの賞味期限にも影響を与えます。例えば、暖かく湿度の高い保存環境は、カビの繁殖を促進します。カビの種類によっては冷蔵庫内で発生するものもあるので、冷蔵庫を定期的に掃除し、新鮮な果物やカットした果物をラップで覆っておくことが大切です。米国農務省は、カビが呼吸器系の問題やアレルギーを引き起こす可能性があると警告している。ある種のカビはマイコトキシンと呼ばれる有害物質を生成する。世界保健機関（WHO）は、これらの化合物はしばしば食中毒や免疫機能の低下、さらにはガンの原因になると述べている。2017年6月にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された総説によると、300以上のマイコトキシンが存在し、それぞれが異なる食品に影響を与える。ペニシリウム・エクスパンサム（Penicillium expansum）種によって産生されるパツリンは、通常、リンゴとその果汁だけでなく、ナシやブドウなどの他の果物にも影響を及ぼす。大量に摂取すると、吐き気、潰瘍、出血、さらには癌を引き起こす可能性がある。米国農務省によれば、カビは果物や酸味の強い食品に生えやすい。一般的に、カビの生えた果物は、皮にコイン大のビロードのような丸がある。このような兆候に気づいたら、子供や動物が近づけないように、例えば紙袋に入れたり、ビニールで包んだりして捨てるように、と米国農務省はアドバイスしている。カビや虫食いの跡がなく、身が締まっているリンゴは食べても大丈夫なはずだ。Image Credit:whitetag/iStock/Getty Images冷蔵庫や食器棚の中のリンゴやその他の果物にカビが生えているのを見たことはないだろうか？それなら捨てる時だ。他の果物同様、リンゴも腐って病気になる可能性がある。ヒントカビや虫食いの跡がなく、しっかりしているリンゴは食べても安全です。食べる前に半分に切り、芯にカビが生えていないかチェックしましょう。リンゴ、バナナ、ナシ、プラム、モモ、マンゴーなど、多くの果物は熟成過程でエチレンを発生します。Journal of Experimental Botany*誌の2013年4月号に掲載された研究によると、このガスは果物の食感、風味、栄養価、その他の特性に直接的な影響を与えるという。しかし、果実の腐敗を引き起こす要因はエチレンだけではない。カビ、酸化、菌類、光、熱、湿度など、すべての要素が関係している。例えば、リンゴを切ると、果肉に含まれる化学物質が空気中の酸素にさらされ、ポリフェノール・オキシダーゼという酵素の生成が促進され、果実が褐色に変色する。このプロセスは酸化と呼ばれる。リンゴのカビの危険性

人工甘味料を使えば、消費者はカロリーや砂糖を気にすることなく、ちょっとした甘味を楽しむことができる。スレンダとスイート＆ローは、それぞれスクラロースとサッカリンという2つの人工甘味料のブランド名である。どちらの製品も、卓上甘味料としてだけでなく、焼き菓子、飲料、キャンディにも使われている。しかし、スレンダとスイート＆ローにはいくつかの違いがある。原産地どちらの甘味料も人工的に作られた物質ですが、由来は異なります。スレンダは、砂糖分子の水素と酸素を塩素に置き換えたものです。その結果できた分子は体内で分解されないため、カロリーは摂取できない。スイート＆ローは、石油の誘導体であるトルエンを原料としている。トルエンは1879年、ある科学者が手にこぼした化学物質が甘いことに気づき、偶然発見された。今日のビデオ砂糖の代わりスレンダもスイート＆ローも砂糖よりずっと甘い。スレンダは砂糖の600倍、スイート＆ローは300倍から500倍の甘さがある。どちらの製品も熱に強く、焼き菓子に使うことができるが、砂糖の代わりに使えるのはスレンダだけである。スウィート＆ローは、サッカリンに増量剤を加えて砂糖に匹敵する量にしている。スレンダでもスイート＆ローでも、1回分1包はティースプーン2杯分の砂糖に相当する。スイート＆ローは後味に苦味が残るが、スレンダのメーカーは砂糖と同じ味だと主張している。研究と調査カロリー規制協議会によると、スイート＆ローの主成分であるサッカリンは、市場で最も研究されている食品添加物のひとつである。サッカリンについては、30以上のヒト試験と14の動物試験が実施されている。ほとんどの研究は甘味料の安全性を支持しているが、高用量のサッカリンがラットの膀胱癌を引き起こしたという研究もある。一方、スレンダは20年にわたって100以上の研究が行われたが、安全性に関する否定的な知見はなかった。安全性の問題人工甘味料を使えば、消費者はカロリーや砂糖を気にすることなく、ちょっとした甘味を楽しむことができる。スレンダとスイート＆ローは、それぞれスクラロースとサッカリンという2つの人工甘味料のブランド名である。どちらの製品も、卓上甘味料としてだけでなく、焼き菓子、飲料、キャンディにも使われている。しかし、スレンダとスイート＆ローにはいくつかの違いがある。

ブラッシングやスタイリングが強すぎると、髪が乾燥してもろくなることがある。Image Credit:Boyloso/iStock/GettyImagesこの記事でヘアケア年齢ストレスダイエットホルモン病状薬髪が藁のように感じられ、抜け落ちていくとき、あなたは自分の健康について結論を出すかもしれません。しかし慌てることはない：髪がパサついたり、もろくなったり、抜けやすくなったりする原因はいくつかあり、そのうちのいくつかは簡単に治すことができる。NYUランゴン・メディカル・センターの皮膚科医、メアリー・スティーブンソン医学博士は、慢性的な乾燥は髪を傷め、切れやすくし、抜け毛の原因になると言う。(だからこそ、問題の根本を突き止めたいのだ（髪が乾燥しているのに抜けない、あるいは髪は抜けているが乾燥していない、ということもあり得るということを覚えておいてほしい）。以下がその原因かもしれない：1.ヘアケア不足髪のスタイリングやお手入れの仕方が、髪のパサつきや薄毛の原因になっているかもしれません。米国皮膚科学会（AAD）によると、髪を傷め、もろくする要因は以下の通り：刺激の強いシャンプーホットオイルトリートメント家庭でのカラーリング、ケミカルストレート、パーマ、リラクシングトリートメントフラットアイロン、カールアイロン、ドライヤー、ホットコームの使いすぎきついヘアスタイル乱暴なコーミング直すやさしく。「髪を引っ張りすぎると、永久的な薄毛の原因になります」とスティーブンソン医師は言う。AADとスティーブンソン博士によれば、髪を健康に保つための良いヘアケア方法には次のようなものがある：刺激の強いスタイリング剤を避け、ホットローラーやカールアイロンなどの熱によるスタイリングを制限する。日光浴を控える（日差しの強い日は帽子をかぶる）。シャンプーの後は必ずコンディショナーを使い、シャンプーの回数を減らす。きついポニーテールや三つ編みなどのヘアスタイルは避ける（可能な限り、ゆるく髪をまとめる）パーマやヘアカラーを控える特に髪が濡れているときは、きついコーミングやブラッシングをしない（髪をほぐすときは、歯の広いクシを使う）。2.高齢高齢になると、遺伝と相まって、髪のパサつきや抜け毛を引き起こす可能性があります。髪や肌の潤いを保つ皮脂の分泌が減少するためです。禿げ、または脱毛症は、一般的に女性よりも出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）に多く発症します。米国国立医学図書館（NLM）によると、男性型脱毛症は30歳までに4分の1、60歳までに約3分の2の人が罹患するとされています。直すブラッシングやスタイリングが強すぎると、髪が乾燥してもろくなることがある。Image Credit:Boyloso/iStock/GettyImagesこの記事でヘアケア年齢ストレスダイエットホルモン病状薬髪が藁のように感じられ、抜け落ちていくとき、あなたは自分の健康について結論を出すかもしれません。しかし慌てることはない：髪がパサついたり、もろくなったり、抜けやすくなったりする原因はいくつかあり、そのうちのいくつかは簡単に治すことができる。NYUランゴン・メディカル・センターの皮膚科医、メアリー・スティーブンソン医学博士は、慢性的な乾燥は髪を傷め、切れやすくし、抜け毛の原因になると言う。(だからこそ、問題の根本を突き止めたいのだ（髪が乾燥しているのに抜けない、あるいは髪は抜けているが乾燥していない、ということもあり得るということを覚えておいてほしい）。以下がその原因かもしれない：1.ヘアケア不足髪のスタイリングやお手入れの仕方が、髪のパサつきや薄毛の原因になっているかもしれません。米国皮膚科学会（AAD）によると、髪を傷め、もろくする要因は以下の通り：刺激の強いシャンプーホットオイルトリートメント家庭でのカラーリング、ケミカルストレート、パーマ、リラクシングトリートメントフラットアイロン、カールアイロン、ドライヤー、ホットコームの使いすぎきついヘアスタイル乱暴なコーミング直すやさしく。「髪を引っ張りすぎると、永久的な薄毛の原因になります」とスティーブンソン医師は言う。AADとスティーブンソン博士によれば、髪を健康に保つための良いヘアケア方法には次のようなものがある：刺激の強いスタイリング剤を避け、ホットローラーやカールアイロンなどの熱によるスタイリングを制限する。日光浴を控える（日差しの強い日は帽子をかぶる）。シャンプーの後は必ずコンディショナーを使い、シャンプーの回数を減らす。きついポニーテールや三つ編みなどのヘアスタイルは避ける（可能な限り、ゆるく髪をまとめる）パーマやヘアカラーを控える特に髪が濡れているときは、きついコーミングやブラッシングをしない（髪をほぐすときは、歯の広いクシを使う）。2.高齢高齢になると、遺伝と相まって、髪のパサつきや抜け毛を引き起こす可能性があります。髪や肌の潤いを保つ皮脂の分泌が減少するためです。禿げ、または脱毛症は、一般的に女性よりも出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）に多く発症します。米国国立医学図書館（NLM）によると、男性型脱毛症は30歳までに4分の1、60歳までに約3分の2の人が罹患するとされています。直す市販薬や処方薬が役に立つ。「外用薬や経口薬、抗アンドロゲン剤は、女性型と男性型の両方の治療に使えます」とスティーブンソン医師は言う。髪がパサパサになり、抜け毛が多くなった場合は、かつら、エクステンション、外科的植毛も可能性がある。3.ストレスNLMによれば、感情的あるいは肉体的ストレスは、髪の50～75％を抜けさせる可能性がある（ただし、通常、髪が乾燥することはない）。ストレスによる抜け毛は、髪をブラッシングしたり、洗髪したり、指を通したりしたときに、髪の塊や大きな手触りに気づくことがあります。抜け毛の原因となるストレスフルな出来事には、以下のようなものがあります（ただし、これらに限定されるものではありません）：家族の死重い病気失業

ショルダープレスは、特に筋肉をつけるための基本的な肩の運動である。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImagesこの記事では鍛えられる筋肉正しいフォームメリット上半身のエクササイズはたくさんあるので、どれが一番効果的なのかを見極めるのは難しいかもしれない。しかし、ひとつだけ確かなことがあるとすれば、ショルダープレスは間違いない。このエクササイズで鍛えられる主な筋肉群は肩ですが、上半身の他の多くの部位もターゲットにしています。ここでは、ショルダープレスがどの筋肉に効くのか、さらにやり方とその効果について紹介しよう。今日のビデオショルダープレスで使われる筋肉ショルダープレスを行うとき、肩の筋肉以外にも多くの筋肉を使います。胸と腕の筋肉も使いますし、リフト時に体を安定させるために収縮する体幹の筋肉も使います。ショルダープレスを行うときに働く主な筋肉は以下の通りです。1.三角筋前部肩の上部にある三角筋は、ショルダープレスの主要な動きのひとつです。クリーブランド・クリニックによると、三角筋には3つの部位があります：前面の三角筋前部、肩の外側に沿った三角筋外側、肩の背面の三角筋後部です。三角筋全体の機能は、腕を頭上に上げることです。イギリスのサリー州にある理学療法クリニック、サリー・フィジオによると、ショルダープレスの際、三角筋前部がこの筋肉群の中で最も活動的になるという。2.上腕三頭筋上腕三頭筋は、上腕の裏側にある大きな筋肉です。上腕三頭筋は肩関節と肘関節の両方を横切るが、この強力な筋肉はショルダープレスの際に肘関節をまっすぐにするのに役立つ、とエアロスティ・リハビリセンターは言う。上腕三頭筋をさらに鍛えるには、クローズグリップ・ショルダープレスを行う。両手が近ければ近いほど、上腕三頭筋の活性化が高まります。3.僧帽筋背中の上部は、ショルダープレスで肩を安定させるのに役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、僧帽筋は頭蓋骨の付け根から背中の真ん中、そして肩の上部にまたがる大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つの部分がある。ショルダープレスでは、僧帽筋の中下部が、腕を頭上に伸ばすときに肩甲骨の回転を補助します。4.スタビライザー筋ショルダープレスは、特に筋肉をつけるための基本的な肩の運動である。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImagesこの記事では鍛えられる筋肉正しいフォームメリット上半身のエクササイズはたくさんあるので、どれが一番効果的なのかを見極めるのは難しいかもしれない。しかし、ひとつだけ確かなことがあるとすれば、ショルダープレスは間違いない。このエクササイズで鍛えられる主な筋肉群は肩ですが、上半身の他の多くの部位もターゲットにしています。ここでは、ショルダープレスがどの筋肉に効くのか、さらにやり方とその効果について紹介しよう。今日のビデオショルダープレスで使われる筋肉ショルダープレスを行うとき、肩の筋肉以外にも多くの筋肉を使います。胸と腕の筋肉も使いますし、リフト時に体を安定させるために収縮する体幹の筋肉も使います。ショルダープレスを行うときに働く主な筋肉は以下の通りです。1.三角筋前部肩の上部にある三角筋は、ショルダープレスの主要な動きのひとつです。クリーブランド・クリニックによると、三角筋には3つの部位があります：前面の三角筋前部、肩の外側に沿った三角筋外側、肩の背面の三角筋後部です。三角筋全体の機能は、腕を頭上に上げることです。イギリスのサリー州にある理学療法クリニック、サリー・フィジオによると、ショルダープレスの際、三角筋前部がこの筋肉群の中で最も活動的になるという。2.上腕三頭筋上腕三頭筋は、上腕の裏側にある大きな筋肉です。上腕三頭筋は肩関節と肘関節の両方を横切るが、この強力な筋肉はショルダープレスの際に肘関節をまっすぐにするのに役立つ、とエアロスティ・リハビリセンターは言う。上腕三頭筋をさらに鍛えるには、クローズグリップ・ショルダープレスを行う。両手が近ければ近いほど、上腕三頭筋の活性化が高まります。3.僧帽筋背中の上部は、ショルダープレスで肩を安定させるのに役立ちます。クリーブランド・クリニックによると、僧帽筋は頭蓋骨の付け根から背中の真ん中、そして肩の上部にまたがる大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つの部分がある。ショルダープレスでは、僧帽筋の中下部が、腕を頭上に伸ばすときに肩甲骨の回転を補助します。4.スタビライザー筋

サブウェイのステーキ＆チーズは、薄切りのステーキにとろけるチーズをトッピングしている。Image Credit:Andrew1Norton/iStock/GettyImagesサブウェイのステーキ＆チーズは、薄切りのステーキにとろけるチーズがトッピングされている。同チェーンが提供するセレクト・サンドイッチの一つで、他にはサブウェイ・クラブやチキン＆ベーコン・ランチ・サンドイッチなどがある。同社の栄養データ表によると、サブウェイのサンドイッチの栄養価はすべて、レタス、オニオン、トマト、ピーマン、キュウリをトッピングした9穀物小麦パンのサンドイッチで計算されている。ステーキ＆チーズサブのカロリーの場合、チーズも合計に加味されている。サブウェイのステーキ＆チーズのカロリーSubway.comによると、サブウェイの6インチステーキ＆チーズサブのカロリーは340キロカロリーで、そのうち90キロカロリーは脂肪からきている。特定の食品のカロリーは、それがどれだけのエネルギーを含んでいるかを示している。1日にどれくらいのカロリーを摂る必要があるかは、年齢、体重、活動レベル、体重を減らそうとしているか、増やそうとしているか、維持しようとしているかなどの要因によって異なる。1日の摂取カロリーが2,000キロカロリーの場合、ステーキ＆チーズサブは1日の推奨総カロリーの17％に相当する。脂肪と塩分に注意ステーキ＆チーズサブには10グラムの総脂肪が含まれ、そのうち4.5グラムは飽和脂肪酸である。また、コレステロールは50ミリグラムで、トランス脂肪酸は含まれていない。メイヨークリニックによると、飽和脂肪の多い食事は、肥満、心臓病、その他の関連する健康状態のリスクになるという。ステーキ＆チーズサブのナトリウム含有量は1,050ミリグラムで、1日のナトリウム推奨摂取量の半分をわずかに下回っている。疾病予防管理センターによれば、1日の総摂取カロリーにかかわらず、ナトリウム摂取量は2,300ミリグラム未満にすべきである。ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧などの深刻な健康状態のリスクを高める。炭水化物を計算するステーキ＆チーズのサブメニューの原材料の多くは炭水化物含有量に寄与しており、特にパンが多い。6インチのサブの炭水化物含有量は合計39グラムで、炭水化物には2グラムの食物繊維と5グラムの糖質が含まれている。炭水化物は食物繊維やその他の栄養素を体に供給するため、全米科学アカデミーは摂取カロリーの45％から65％を炭水化物から摂取することを推奨している。サブウェイ ステーキ＆チーズ プロテインサブウェイのステーキ＆チーズは、薄切りのステーキにとろけるチーズをトッピングしている。Image Credit:Andrew1Norton/iStock/GettyImagesサブウェイのステーキ＆チーズは、薄切りのステーキにとろけるチーズがトッピングされている。同チェーンが提供するセレクト・サンドイッチの一つで、他にはサブウェイ・クラブやチキン＆ベーコン・ランチ・サンドイッチなどがある。同社の栄養データ表によると、サブウェイのサンドイッチの栄養価はすべて、レタス、オニオン、トマト、ピーマン、キュウリをトッピングした9穀物小麦パンのサンドイッチで計算されている。ステーキ＆チーズサブのカロリーの場合、チーズも合計に加味されている。サブウェイのステーキ＆チーズのカロリーSubway.comによると、サブウェイの6インチステーキ＆チーズサブのカロリーは340キロカロリーで、そのうち90キロカロリーは脂肪からきている。特定の食品のカロリーは、それがどれだけのエネルギーを含んでいるかを示している。1日にどれくらいのカロリーを摂る必要があるかは、年齢、体重、活動レベル、体重を減らそうとしているか、増やそうとしているか、維持しようとしているかなどの要因によって異なる。

P90Xは強烈で、そのストレッチ・プログラムは終了後の疲労回復に役立つ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImagesP90Xプログラムに含まれるストレッチ・ルーティン（ストレッチXと呼ばれる）は、プログラムの他の激しい有酸素運動や筋力トレーニングの後に、必要なほっと一息つけるものだ。P90XのストレッチXはオプションで、各週の最終日に休養の代わりに行うこともできる。しかし、積極的な回復がもたらすあらゆる効果を得るために、休養の代わりに行うことを強くお勧めします。ストレッチXの目的ストレッチXは、柔軟性を高めることと、残りの週の激しいトレーニングに備えて筋肉をほぐすことの2つを目的に考案されました。ストレッチは、メイヨークリニックが説明しているように、怪我を予防し、目標達成を妨げる停滞期を避けるのに役立ちます。ストレッチのルーティンは、P90Xの中で最も簡単なルーティンなので、他の激しいルーティンの間に休憩を挟むことができます。エクササイズを確認する35種類のストレッチXのエクササイズは、ヨガ、マーシャルアーツ、一般的なスポーツ・トレーニングからきている。プログラムはヨガの太陽礼拝から始まり、全身をやさしくウォームアップしてストレッチする。その後、首から始まり、脚で終わる各部位のエクササイズを行う。首のストレッチは以下の通り：首のストレッチ首回し車をバックさせる肩のストレッチトパスショルダーストレッチ腕回し肩、胸、背中、腕の複数の筋肉をターゲットにしたストレッチです：背中・胸・肩の伸縮ストレッチ肩と上腕三頭筋のコンボ・ストレッチバリスティック・ストレッチ手首と前腕には2つのエクササイズがある：手首と前腕の屈伸ストレッチドレヤ前腕ストレッチエクササイズの多くは、腹部と腰部のコアマッスル、背骨を支える筋肉、臀部の筋肉をターゲットにしている。以下のようなものがある：スタンディング・サイド・ストレッチローラー鋤のポーズ座位でのサイド・ストレッチキャメルバック・ヒーローサイド・ツイストキャット・ストレッチ弓のポーズグルート・ストレッチ上肢の大腿四頭筋とハムストリングスをほぐし、伸ばすためのストレッチX：広足前ハムストリングス・ストレッチケンポ四頭筋ストレッチ座位片足ハムストリングス・ストレッチシーテッド・ツーレッグ・ハムストリング・ストレッチバリスティック・ハムストリング・ストレッチスプリット・レッグ・ハムストリング・ストレッチこれらのエクササイズは、太ももの内側と外側、そしてヒップをターゲットにしています：ロー・スクワットカエルのポーズプログラムの最後は、足首とふくらはぎのストレッチと背中のストレッチで締めくくる：つま先屈筋ダウンワード・ドッグ（ふくらはぎストレッチアップワード・ドッグと足首のストレッチP90Xは強烈で、そのストレッチ・プログラムは終了後の疲労回復に役立つ。Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImagesP90Xプログラムに含まれるストレッチ・ルーティン（ストレッチXと呼ばれる）は、プログラムの他の激しい有酸素運動や筋力トレーニングの後に、必要なほっと一息つけるものだ。P90XのストレッチXはオプションで、各週の最終日に休養の代わりに行うこともできる。しかし、積極的な回復がもたらすあらゆる効果を得るために、休養の代わりに行うことを強くお勧めします。ストレッチXの目的ストレッチXは、柔軟性を高めることと、残りの週の激しいトレーニングに備えて筋肉をほぐすことの2つを目的に考案されました。ストレッチは、メイヨークリニックが説明しているように、怪我を予防し、目標達成を妨げる停滞期を避けるのに役立ちます。ストレッチのルーティンは、P90Xの中で最も簡単なルーティンなので、他の激しいルーティンの間に休憩を挟むことができます。

夜にヨーグルトを食べるImage Credit:Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm/EyeEm/GettyImagesダイエットや健康的な食生活を維持しようとすると、深夜に適切なおやつを選ぶのは難しい。寝る前にチョコレートバーやアイスクリームを食べるのは簡単だ。同じように簡単でヘルシーなのがヨーグルトだ。この夜食は栄養価も高く、嫌な気分になることもない。寝る前の食事科学的研究では、栄養と代謝、そして睡眠時間の関係は以前から知られていた。2015年にInternational Journal of Obesityに、2017年にCirculation誌にそれぞれ発表された研究では、食事パターンが体重だけでなく、血圧、血糖値、心臓の健康にも影響を与えることが示された。深夜の間食は可能な限り避けるべきだが、間食は必ずしも悪いことではない。MITメディカル・コミュニティ・ウェルネス・センターによると、低脂肪でタンパク質が豊富なスナックを少量であれば、深夜に食べても問題ないという。実際、150キロカロリー程度の小分けにしたものを食べると、筋肉の合成や心代謝系の健康が改善されることさえある。夜にヨーグルトを食べる夜食が必要な場合は、寝る前にヨーグルトを食べるのがよい。ナッツやヨーグルトのようなタンパク質を多く含む食品は、満腹感を維持するのに役立ち、キャンディーバーやピザを食べたいという欲求を抑えてくれる。また、ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、骨に良いだけでなく、睡眠の質を高める効果もある。すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要だ。砂糖入りのフレーバーヨーグルトなど、寝る前に食べるには向かないものもあります。代わりに、ギリシャヨーグルトのようなプレーンでヘルシーなヨーグルトを選ぶこと。標準的な150グラムのギリシャヨーグルトのカロリーは130キロカロリーです。夜にヨーグルトを食べる場合、プレーンである必要はない。プレーンヨーグルトを買って、添加物や余分な糖分を避けながら好きなものを加えればいい。甘いヨーグルトなら、ラズベリーやイチゴなどのフルーツを加える。塩気のあるものなら、千切りにしたキュウリとレモンを加えて、ザジキやライタに似た味にしてみよう。低炭水化物ダイエット中なら、ヨーグルトにトーストしたナッツを加えてもいい。

首の脂肪が過剰になるのは、肥満が原因であることが多い。Image Credit:Motortion/iStock/GettyImages首が太い原因はいくつかあるが、主な原因のひとつは、体のどこにでも脂肪がつくのと同じで、体重過多と肥満である。太い首は、特定の健康状態によって引き起こされたり、その一因となったりする可能性があり、心臓疾患のリスクが高まることを示唆しています。ヒント過剰な首の脂肪は、体重過多や肥満に伴って生じることがよくあります。太りすぎと肥満太り過ぎも肥満も、エネルギーバランスが崩れることで起こります。栄養を摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多いのです。アメリカ人の多くは運動不足で、摂取したカロリーを消費しないため太りやすい。遺伝的な要因や、太りやすく脂肪を溜め込みやすい体質が家系にある。甲状腺機能低下症、クッシング症候群、多嚢胞性卵巣症候群などの健康状態は、体重増加や肥満の原因になります。特定の薬、禁煙、加齢、妊娠、睡眠不足はすべて、体重増加や脂肪過多の要因となります。クッシング症候群と首の脂肪高コルチゾール血症とも呼ばれるクッシング症候群は、体内組織が長期間にわたって高濃度のコルチゾールホルモンにさらされた結果生じるホルモン障害です。この疾患は比較的まれで、20～50歳の成人に発症し、2型糖尿病や高血圧の人に多くみられる。クッシング症候群の人は、上半身が肥満し、顔が丸みを帯び、首の周りの脂肪が増加し、手足は比較的ほっそりしている。首の脂肪のリスク長い間、医師は心血管疾患のリスクを判定するために、内臓脂肪組織として知られる腸の脂肪を測定してきた。首の脂肪は、高コレステロールや糖尿病など、心臓疾患の既知のリスクとも密接に関連している。肥満を評価する標準的な方法は、ウエストと肥満度を測定することであるが、首の脂肪は、医師がウエストラインを測定して行うリスク評価に追加される可能性がある。基本的なメッセージは、どの部位であれ脂肪が多すぎるのは心臓に良くないということである。体格指数が25を超える人は、体重のかかる場所に関係なく、冠動脈疾患のリスクが高くなる。また、首の脂肪は喉の気道を塞ぐため、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める可能性がある。首を動かすエクササイズ首の脂肪が過剰になるのは、肥満が原因であることが多い。Image Credit:Motortion/iStock/GettyImages首が太い原因はいくつかあるが、主な原因のひとつは、体のどこにでも脂肪がつくのと同じで、体重過多と肥満である。太い首は、特定の健康状態によって引き起こされたり、その一因となったりする可能性があり、心臓疾患のリスクが高まることを示唆しています。

ミートソーススパゲティの一皿は、ヘルシーな材料で作られていれば、大量のカロリーを含む必要はない。Image Credit:Claudia Totir/Moment/GettyImages大盛りのミートソーススパゲッティにチーズと黒胡椒をかけたものは、高カロリーのコンフォートフードとして有名だ。しかし、スパゲッティとミートソースのカロリーが、この料理の楽しみを妨げる必要はない。ここでは、この食事をヘルシーで美味しくする方法を紹介しよう。ヒントミートソーススパゲティ1皿のカロリーは670キロカロリー、うち脂肪20グラム、炭水化物90グラム、タンパク質32グラム。ミートソーススパゲティ1皿は670キロカロリーで、20グラム近くの脂肪を含む。このスパゲッティのカロリーには、飽和脂肪酸が6グラム近く、コレステロールが50ミリグラム、炭水化物が90グラム含まれている。タンパク質（32グラム）、鉄分（5グラム）、カリウム（953ミリグラム）は多いが、脂肪分と塩分（ナトリウムの1日摂取量の半分以上を占める）が多いため、この食事を減量計画に組み込むのは難しい。しかし、スパゲティとミートソースのカロリーにはいくつかの健康上の利点がある。ひとつは、新鮮な赤いソースやマリナーラソースは、リコピンを含むトマトから作られていることだ。バークレー・ウェルネスによれば、リコピンには抗酸化作用があり、特定のガンから身を守るなど、潜在的な健康効果との関連も指摘されている。パスタは、地中海食とバランスよく適度に食べることで、健康的な食事プランの一部となる。パスタは炭水化物が多いが、低脂肪で食物繊維も豊富だ。米国スポーツ医学会によれば、運動前後にパスタのような炭水化物を摂取することは、エネルギー需要を満たし、体重を維持し、筋肉の回復と修復を行う上でも重要である。ミートソーススパゲティに含まれる炭水化物は、筋肉を増やしたり、エネルギーを回復させたりするのに有効なのだ。ヘルシー・スパゲティのコツ幸いなことに、スパゲッティのカロリーの良い部分をゾーン・インし、悪い部分を減少させる方法がある。まずはパスタから。白いパスタの代わりに、全粒粉のパスタを使いましょう。全粒粉パスタ1カップには、5グラム近くの食物繊維と7グラムのタンパク質が含まれている。ミートソーススパゲティの一皿は、ヘルシーな材料で作られていれば、大量のカロリーを含む必要はない。Image Credit:Claudia Totir/Moment/GettyImages大盛りのミートソーススパゲッティにチーズと黒胡椒をかけたものは、高カロリーのコンフォートフードとして有名だ。しかし、スパゲッティとミートソースのカロリーが、この料理の楽しみを妨げる必要はない。ここでは、この食事をヘルシーで美味しくする方法を紹介しよう。ヒントミートソーススパゲティ1皿のカロリーは670キロカロリー、うち脂肪20グラム、炭水化物90グラム、タンパク質32グラム。

ペクチンは食物繊維の一種で、様々な果物や野菜に含まれている。Image Credit:Alter_photo/iStock/GettyImagesオレゴン州立大学微量栄養素情報センターによると、ペクチンは食物繊維の一種で、様々な果物や野菜に含まれている。ペクチンは柑橘類に含まれる食物繊維の大部分を占める。ペクチンとは？2018年11月のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究で示されたように、ペクチンのような粘性のある繊維は、消化管内でコレステロールと結合することにより、コレステロールを低下させることが示されている。天然に存在するペクチンは消化できないため、消化できるように改良する必要がある。ペクチンは水と混ざってゲルを形成するため、胃を満たすように膨張し、胃の排出プロセスを遅らせる。これにより、満腹感を長く感じることができるため、減量が容易になる。2015年2月にAnnals of Internal Medicineに掲載された研究によると、毎日30グラムの食物繊維を摂取することを目標にすると、米国心臓協会の食事と生活習慣ガイドラインの複数の要素に従うのと同じくらい効果的に体重を減らし、インスリンに対する体の反応を改善し、血圧を下げることができる。メイヨークリニックによれば、高繊維食には他にも多くの利点があるという。減量とコレステロール低下効果に加え、便通の正常化、腸の健康維持、血糖コントロールの改善も期待できます。1日に必要な食物繊維は、年齢や性別によって異なり、サプリメントや強化食品を使うよりも、全食品からの摂取が望ましい。Molecules*に掲載された2018年4月の研究では、ペクチンがプレバイオティクス食物繊維と考えられていることが示されている。また、抗がん、重金属結合能、抗肥満用途など、幅広い治療用途の可能性も示している。ペクチンは液状と粉末状の両方があり、レシピに使用することができる。ジャムやゼリーを作る際の主原料となる。ペクチンが適切にゲル化するには、酸と砂糖が必要である。砂糖を加えることで、ペクチンから水分を引き離し、ゲル強度を高めます。酸、砂糖、ペクチンの適切なバランスを保つため、ペクチンの少ない果物は、ペクチンの多い果物と組み合わせることが多い。自然な酸味が十分でない果物でジャムやゼリーを作る場合は、一般的にレモン汁を加えるようレシピに書かれています。ペクチンを含む食品ペクチンは食物繊維の一種で、様々な果物や野菜に含まれている。Image Credit:Alter_photo/iStock/GettyImagesオレゴン州立大学微量栄養素情報センターによると、ペクチンは食物繊維の一種で、様々な果物や野菜に含まれている。ペクチンは柑橘類に含まれる食物繊維の大部分を占める。ペクチンとは？2018年11月のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究で示されたように、ペクチンのような粘性のある繊維は、消化管内でコレステロールと結合することにより、コレステロールを低下させることが示されている。天然に存在するペクチンは消化できないため、消化できるように改良する必要がある。ペクチンは水と混ざってゲルを形成するため、胃を満たすように膨張し、胃の排出プロセスを遅らせる。これにより、満腹感を長く感じることができるため、減量が容易になる。2015年2月にAnnals of Internal Medicineに掲載された研究によると、毎日30グラムの食物繊維を摂取することを目標にすると、米国心臓協会の食事と生活習慣ガイドラインの複数の要素に従うのと同じくらい効果的に体重を減らし、インスリンに対する体の反応を改善し、血圧を下げることができる。メイヨークリニックによれば、高繊維食には他にも多くの利点があるという。減量とコレステロール低下効果に加え、便通の正常化、腸の健康維持、血糖コントロールの改善も期待できます。1日に必要な食物繊維は、年齢や性別によって異なり、サプリメントや強化食品を使うよりも、全食品からの摂取が望ましい。Molecules*に掲載された2018年4月の研究では、ペクチンがプレバイオティクス食物繊維と考えられていることが示されている。また、抗がん、重金属結合能、抗肥満用途など、幅広い治療用途の可能性も示している。ペクチンは液状と粉末状の両方があり、レシピに使用することができる。ジャムやゼリーを作る際の主原料となる。ペクチンが適切にゲル化するには、酸と砂糖が必要である。砂糖を加えることで、ペクチンから水分を引き離し、ゲル強度を高めます。酸、砂糖、ペクチンの適切なバランスを保つため、ペクチンの少ない果物は、ペクチンの多い果物と組み合わせることが多い。自然な酸味が十分でない果物でジャムやゼリーを作る場合は、一般的にレモン汁を加えるようレシピに書かれています。ペクチンを含む食品国連食糧農業機関によると、ペクチンはすべての緑色植物の細胞壁に含まれているため、ほぼすべての果物や野菜に含まれている。ペクチンが最も豊富に含まれているのは、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ、パッションフルーツなどの柑橘類の皮である。天然に存在するペクチンの量は、果実の熟度によって異なる。熟したばかりの果実はペクチンの含有量が最も多く、果実が熟し続けるとペクチンは減少する。1985年9月に発表されたJournal of the American Dietetic Associationの研究によると、リンゴ、モモ、イチゴ、オレンジのうち、オレンジが最もペクチンを多く含んでいた。同じ研究によると、インゲン豆、ニンジン、トマト、ジャガイモの中で、ニンジンが最も多くペクチンを含んでいた。

お米は、特に野菜と混ぜることでヘルシーな食事になる。Image Credit:AnastasiaGlazneva/iStock/Getty ImagesUncle Ben's Ready Riceはインスタントライスの一種で、電子レンジで2、3分チンするだけで出来上がり！確かに早くて便利だが、インスタントライスは栄養源として良いのだろうか？ヒントUncle Ben's Ready Riceの栄養価はお米の種類によって異なります。全粒玄米のように、チェダーライスやブロッコリーライスのようにヘルシーなものもあります。Uncle Ben's Ready Riceについてアンクルベンズは70年以上の歴史を持つブランドです。チョコレート、キャンディー、チューインガム、ペットケアブランドなどを所有する親会社、マースが所有している。アンクルベンズは、マースの中でも10億ドル規模のブランドである。1940年代に発売された同社のパーボイルド・ライス（部分的に沸騰させた米の略）は、第二次世界大戦中の配給物資として重宝された。アンクルベンズによれば、パーボイルド・ライスは米粒に栄養を戻し、全粒穀物の80％以上のビタミンとミネラルを取り戻すのに役立つという。アーカンソー大学（U.O.A.）も、パーボイリングによって米の栄養の大部分が保持されることを認めている。アーカンソー大学の説明によると、パーボイリングとは、全粒の米を浸し、圧力をかけて蒸し、乾燥させた後、精米して精白することである。アンクル・ベンのオリジナル製品は長粒種の白米だったが、現在では全粒玄米のような健康的なオプションも含め、さまざまな種類と味に広がっている。電子レンジで温めるだけのアンクルベンズ・レディライスは2004年に発売された。また、スキレットで調理したり、袋のまま茹でたりできるライスパックもある。インスタント・ライスの栄養インスタントライスの栄養は、米の種類や加える材料によって異なりますが、Uncle Ben's Ready Riceも同じです。例えば、全粒玄米タイプは、自分でお米を炊く時間がない場合、健康的な食事に加えることができます。鉄分、カリウム、ビタミンB群などの栄養素を含み、コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を含まない。ナトリウムの含有量もわずかだ。お米は、特に野菜と混ぜることでヘルシーな食事になる。Image Credit:AnastasiaGlazneva/iStock/Getty ImagesUncle Ben's Ready Riceはインスタントライスの一種で、電子レンジで2、3分チンするだけで出来上がり！確かに早くて便利だが、インスタントライスは栄養源として良いのだろうか？ヒントUncle Ben's Ready Riceの栄養価はお米の種類によって異なります。全粒玄米のように、チェダーライスやブロッコリーライスのようにヘルシーなものもあります。Uncle Ben's Ready Riceについてアンクルベンズは70年以上の歴史を持つブランドです。チョコレート、キャンディー、チューインガム、ペットケアブランドなどを所有する親会社、マースが所有している。アンクルベンズは、マースの中でも10億ドル規模のブランドである。1940年代に発売された同社のパーボイルド・ライス（部分的に沸騰させた米の略）は、第二次世界大戦中の配給物資として重宝された。アンクルベンズによれば、パーボイルド・ライスは米粒に栄養を戻し、全粒穀物の80％以上のビタミンとミネラルを取り戻すのに役立つという。アーカンソー大学（U.O.A.）も、パーボイリングによって米の栄養の大部分が保持されることを認めている。アーカンソー大学の説明によると、パーボイリングとは、全粒の米を浸し、圧力をかけて蒸し、乾燥させた後、精米して精白することである。

特に胃酸逆流がある場合、朝食は一日の調子を左右する。正しい食べ物の選び方を紹介しよう。Image Credit:Foxysforestmanufacture/iStock/GettyImages率直に言おう：一日の始まりに胸焼けはよくない。朝は、特定の食べ物を食べた後にやってくる胸の焼けるような痛みを加えなくても、十分につらいものだ。そういえば、アメリカの標準的な朝食には酸味の少ない食べ物が少なく、脂肪分の多い食べ物が多い。特に朝食後に定期的に胸やけがする人は、午前中の食事に何を入れるか考え直した方がいいかもしれない。ここでは、酸逆流に効果的な朝食を8つご紹介します。胸焼けを引き起こす食べ物は人によって異なることを念頭に置いてください。自分の食生活で何が有効で何が有効でないかを知るには、食べログをつけること、つまり、胸焼けがするときに何を食べたかを書き留めることで、パターンを見つけることができます。"食事日記をつけることは、自分の誘因を特定するために本当に重要です "と、スター・スタインヒルバー医学博士、内科医、UAB医学部助教授は言う。"カフェイン、スパイシーな食べ物、チョコレート、ペパーミント、炭酸飲料は一般的な原因であり、1つは他のものよりもあなたに影響を与えるかもしれません "と付け加えた。1.酸味の少ない果物とジュース果物やジュースは一般的な朝食の選択肢であり、一般的に朝の健康的な食事と考えられている。もちろん、酸逆流がある場合は別だ。パイナップル、オレンジ、グレープフルーツ、キウイなどの柑橘類は、国際胃腸障害財団（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）によると、避けましょう。これらは胸焼けを引き起こし、ペプシンという消化酵素を活性化させ、食道の内壁を傷つける恐れがある、と三学会は指摘している。その代わりに、IFFGDによれば、以下のような酸味の少ない果物を食べよう：リンゴバナナスイカカンタロープ洋ナシ2.赤身の朝食用肉IFFGDによると、高脂肪の肉（ベーコンやソーセージなど）は下部食道括約筋の圧力を低下させ、消化に時間がかかる（胃が空になるのを遅らせる）ため、逆流のリスクを高める可能性がある。その代わりに、次のようなものがある：ハムカナディアンベーコンターキーまたはチキンソーセージこれらはすべて赤身で、ベーコンやソーセージほど胃酸の分泌を増やさない。3.オートミール特に胃酸逆流がある場合、朝食は一日の調子を左右する。正しい食べ物の選び方を紹介しよう。Image Credit:Foxysforestmanufacture/iStock/GettyImages率直に言おう：一日の始まりに胸焼けはよくない。朝は、特定の食べ物を食べた後にやってくる胸の焼けるような痛みを加えなくても、十分につらいものだ。そういえば、アメリカの標準的な朝食には酸味の少ない食べ物が少なく、脂肪分の多い食べ物が多い。特に朝食後に定期的に胸やけがする人は、午前中の食事に何を入れるか考え直した方がいいかもしれない。ここでは、酸逆流に効果的な朝食を8つご紹介します。胸焼けを引き起こす食べ物は人によって異なることを念頭に置いてください。自分の食生活で何が有効で何が有効でないかを知るには、食べログをつけること、つまり、胸焼けがするときに何を食べたかを書き留めることで、パターンを見つけることができます。"食事日記をつけることは、自分の誘因を特定するために本当に重要です "と、スター・スタインヒルバー医学博士、内科医、UAB医学部助教授は言う。"カフェイン、スパイシーな食べ物、チョコレート、ペパーミント、炭酸飲料は一般的な原因であり、1つは他のものよりもあなたに影響を与えるかもしれません "と付け加えた。1.酸味の少ない果物とジュース果物やジュースは一般的な朝食の選択肢であり、一般的に朝の健康的な食事と考えられている。もちろん、酸逆流がある場合は別だ。パイナップル、オレンジ、グレープフルーツ、キウイなどの柑橘類は、国際胃腸障害財団（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）によると、避けましょう。これらは胸焼けを引き起こし、ペプシンという消化酵素を活性化させ、食道の内壁を傷つける恐れがある、と三学会は指摘している。その代わりに、IFFGDによれば、以下のような酸味の少ない果物を食べよう：リンゴバナナスイカカンタロープ洋ナシ2.赤身の朝食用肉IFFGDによると、高脂肪の肉（ベーコンやソーセージなど）は下部食道括約筋の圧力を低下させ、消化に時間がかかる（胃が空になるのを遅らせる）ため、逆流のリスクを高める可能性がある。その代わりに、次のようなものがある：ハムカナディアンベーコンターキーまたはチキンソーセージこれらはすべて赤身で、ベーコンやソーセージほど胃酸の分泌を増やさない。3.オートミール卵をトッピングした香ばしいオートミールは、食物繊維とタンパク質が豊富でありながら胃酸が少ないので、胃酸逆流症の人の朝食に適している。Image Credit:VeselovaElena/iStock/GettyImagesこの簡単に作れるホットシリアルは、食物繊維を摂るのに最適だ。ジョンズ・ホプキンス医学によれば、食物繊維たっぷりの食品を食べると満腹感が得られ、食事の量を減らせる可能性があるという。食べ過ぎは胸焼けの引き金になるので、GERDの症状には効果的だ。さらに、食物繊維は動きを活発にする。World Journal of Gastroenterology*に掲載された2018年6月の研究によると、食物繊維の少ない食事は消化の遅さに関連している。ヒントオートミールにタンパク質を加えるには、IFFGDがGERDの人に推奨している種類の健康的な脂肪を豊富に含むピーナッツバターを大さじ2杯ほど混ぜるとよい。4.卵卵もまた、赤身のタンパク質が豊富な食材のひとつである。2015年2月のNutrition Journal誌の研究によると、カロリーの割に炭水化物や脂肪よりも腹持ちが良いからだ。つまり、食物繊維たっぷりのオートミールと同じように、少ない食事量で満腹感を得られる可能性があるということだ。ヒントが必要ですか？以下のレシピを試してみよう：カリフォルニア風スクランブルエッグとアボカド

カフェインの副作用を感じたら、カフェイン抜きの飲み物に切り替える時かもしれない。カフェインは中枢神経系を刺激する物質で、最もエネルギーが必要なときに、エネルギーをさらに高めてくれる。カフェインに敏感な人は、ノンカフェインの炭酸飲料に切り替えることを検討してみよう。味は本物そっくりだが、イライラすることはない。ヒントカフェインの副作用を感じたら、カフェイン抜きの飲み物に切り替える時期かもしれません。幸い、カフェインレスコーヒーからノンカフェインの炭酸飲料まで、選択肢はたくさんあります。多くの包装された食品や飲料のラベルには、カフェインの量が記載されています。米国食品医薬品局は、健康な成人であれば、1日400ミリグラム（コーヒーカップ4～5杯）のカフェイン摂取で悪影響が出る可能性は低いとしている。妊娠中の人、精神疾患を患っている人、特定の薬を服用している人など、特定の人々はカフェインの影響を受けやすいため、摂取には注意が必要です。メイヨークリニックによると、1日400ミリグラム以上飲むと、以下のような不快な副作用が出る可能性がある：片頭痛または頭痛不眠症ジッター不安感吐き気異常な便通速い心拍数清涼飲料水に含まれるカフェイン炭酸飲料やエナジードリンクは、知らず知らずのうちに1日に何杯も飲んでしまいがちです。これらの飲み物は一般的に栄養価が低く、カロリーと糖分が高い。また、歯にも有害である。2013年9月にJournal of Caffeine Researchに掲載された小規模な研究によると、カフェインを含む清涼飲料水は、より攻撃的な虫歯と関連している。カフェインはコーヒー豆から自然に抽出される。しかし、清涼飲料水に含まれるカフェインのほとんどは、中国の製薬工場で合成されている。公益科学センターは、人気のある清涼飲料水を次のように挙げている：ペプシ・ゼロシュガー（20オンス）：カフェイン115ミリグラムマウンテンデュー（20オンス）：カフェイン91ミリグラムダイエット・コーク（20オンス）：カフェイン76ミリグラムコカ・コーラ（16オンス）：カフェイン45ミリグラムサンキスト・オレンジ・ソーダ（20オンス）：カフェイン31ミリグラムドクターペッパー（8オンス）：カフェイン28ミリグラムノンカフェインソーダカフェインの副作用を感じたら、カフェイン抜きの飲み物に切り替える時かもしれない。カフェインは中枢神経系を刺激する物質で、最もエネルギーが必要なときに、エネルギーをさらに高めてくれる。カフェインに敏感な人は、ノンカフェインの炭酸飲料に切り替えることを検討してみよう。味は本物そっくりだが、イライラすることはない。ヒントカフェインの副作用を感じたら、カフェイン抜きの飲み物に切り替える時期かもしれません。幸い、カフェインレスコーヒーからノンカフェインの炭酸飲料まで、選択肢はたくさんあります。多くの包装された食品や飲料のラベルには、カフェインの量が記載されています。米国食品医薬品局は、健康な成人であれば、1日400ミリグラム（コーヒーカップ4～5杯）のカフェイン摂取で悪影響が出る可能性は低いとしている。妊娠中の人、精神疾患を患っている人、特定の薬を服用している人など、特定の人々はカフェインの影響を受けやすいため、摂取には注意が必要です。メイヨークリニックによると、1日400ミリグラム以上飲むと、以下のような不快な副作用が出る可能性がある：片頭痛または頭痛不眠症

カシューナッツはプリン体が少ない。Image Credit:nataliaspb/iStock/Getty Imagesカシューナッツはタンパク質、一価不飽和脂肪、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛などの栄養素を豊富に含んでいる。カシューナッツはプリン体（体内で尿酸に分解される化合物）も少ないので、痛風患者はカシューナッツを食事に取り入れることができる。血液中の過剰な尿酸は関節に蓄積し、痛風特有の痛みや腫れを引き起こす。牛肉、内臓肉、ムール貝のような貝類、特定の野菜のようなプリン体を多く含む食品を控え、カシューナッツのようなプリン体の少ない食品を選ぶことで、痛風の症状を抑えることができるかもしれない。プリン体含有量推奨摂取量ピッツバーグ大学医療センターによると、痛風の食事療法では、カシューナッツのようなタンパク質が豊富な食品を毎日約6オンス摂取する必要がある。米国農務省によると、1/2オンスのナッツは1オンスのタンパク質に相当する。油でローストしたカシューナッツよりも、乾煎りしたものを選ぶと、脂肪分とカロリーの摂取量を低く抑えることができる。さらに、無塩のナッツを選ぶこと。有塩の乾煎りカシューナッツ1オンスには181ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは減塩ダイエットをしている人の1日の制限量1,500ミリグラムの12％に相当する。タンパク質の代用痛風患者は、タンパク質、特に肉、鶏肉、魚などの動物性タンパク質の摂取を制限する必要がある。その代わりに、痛風食のタンパク質の大部分は、カシューナッツのようなナッツ類を含む植物性タンパク質から摂取すべきである。カシューナッツはプリン体の濃度が低いだけでなく、コレステロールを含まず、一食あたりの飽和脂肪酸が肉類より少なく、心臓によい一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が豊富である。肉を控え、ナッツのような植物性タンパク源を多く摂ることは、がんや心臓病のリスク低下につながる。専門家の見解カシューナッツは痛風の食事療法において重要な役割を果たしますが、体重増加につながる過剰カロリーを避けるため、適度に食べる必要があります。3オンスのカシューナッツを食べると489キロカロリーになり、これは2,000キロカロリーの食事をしている成人の1日に必要なカロリーのほぼ25％に相当する。カロリーを摂りすぎずに効果を最大にするには、カシューナッツの摂取量を1日1オンス（約15粒）までに抑えましょう。

お腹を抱える女性Image Credit:lolostock/iStock/Getty ImagesNOSエナジードリンクは、覚醒度と肉体的エネルギーを高めることを目的としたカフェイン入りの飲料である。NOSエナジードリンクはいくつかの有益な効果をもたらしますが、製品に含まれるいくつかの成分は副作用を促進する可能性があります。危険な副作用の可能性があるため、NOSエナジーの成分を注意深く確認し、NOSエナジーが服用している薬と干渉するかどうかを検討する必要があります。下痢筋肉の回復の遅れワークアウトを乗り切るためにNOSエナジーを摂取している場合、その飲料が実際にあなたの目標を妨害している可能性があります。NOSエナジーにはビタミンCやベータカロチンなどの抗酸化物質が含まれていますが、この抗酸化物質が筋肉の回復を遅らせる可能性があることが、2009年9月号の "Medicine & Science in Sports & Exercise "に掲載された研究で明らかになりました。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism」の2010年12月号によると、最適な筋肉回復には20gのタンパク質が必要だという。神経の損傷NOSエナジードリンクにはビタミンB-6が多く含まれている。しかし、ビタミンB-6は大量に摂取すると有害になります。ビタミンB-6を摂りすぎると、四肢のしびれや痛み、歩行障害などの神経障害を引き起こす可能性があります。糖尿病のリスク増加NOSエナジードリンクは糖分が多く、8オンス缶に27gも含まれています。ハーバード大学医学部は、高糖分飲料の常飲は糖尿病リスクの上昇を促進すると指摘している。また、『The American Journal of Clinical Nutrition』誌2008年5月号に掲載された研究では、カフェインと炭水化物の組み合わせもインスリン抵抗性を促進する可能性があるとしている。不安NOSエナジードリンクには高濃度のカフェインが含まれており、不安感や緊張感を高める可能性があります。さらに、睡眠を阻害する可能性もある。